Omega-3 yra nesočiųjų riebalų, labai naudingų smegenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, saugantis mūsų organizmą nuo rimtų problemų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis.
Nors mes galvojame apie omega-3 kaip vieną, jis iš tikrųjų yra sudarytas iš trijų skirtingų riebalų rūgščių: alfa-linoleno rūgšties (ALA), eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).
Nors EPA ir DHA daugiausia randami sūraus vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės ir silkė, ALA yra sėklose ir aliejinių augalų sėklose. Maža mūsų vartojamo ALA dalis yra paverčiama kitomis dviem riebalų rūgštimis, kad papildytų omega-3 šeimą.
Peržiūrėkite 6 iš šių ne gyvulinių maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, ir įtraukkite juos šiandien į savo žuvies meniu:
1. Dumblių aliejus
Ar žinote, kodėl žuvyje yra tiek daug omega-3? Nes jie maitinasi dumbliais, kuriuose gausu šių gerųjų riebalų. Ar šie gyvūnai maitinasi, ar omega-3 nusėda jų audiniuose? ir štai kaip tau atrodo.
Taip pat skaitykite: Omega-3: riebalai, saugantys širdį ir turintys gerą sveikatą
Dumblių aliejuje, kuris dažniausiai parduodamas sveiko maisto ir papildų parduotuvėse, gausu DHA - vienos iš riebalų rūgščių, sudarančių omega-3.
2. Linų sėklos
Linų sėmenys yra puikus ALA šaltinis, kuris yra omega-3 sudėties dalis. Be to, šioje sėkloje gausu baltymų ir skaidulų, padedančių patenkinti alkį.
Svarbus patarimas: mūsų kūnas negali virškinti sveikų linų sėklų. Taigi, norint gauti omega-3 privalumus, prieš dedant į duoną, pyragą, jogurtą ir kokteilius juos reikia sumalti.
3. Kanapių sėklos
Kaip ir linų sėmenyse, kanapių sėklose gausu skaidulų, baltymų ir ALA. Be to, juose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, tai yra tos, kurių mūsų organizmas negali pagaminti, ir jos turi būti gaunamos laikantis dietos.
Nepaisant privalumų, Brazilijos įstatymai yra prieštaringi dėl kanapių sėklų naudojimo ir importo. Taip yra todėl, kad šis augalas yra „Cannabis Sativa“, ty marihuanos, bet kuriame yra tik pėdsakų THC (medžiaga, sukelianti numeravimo poveikį).
Taip pat skaitykite: Vitaminas B6: kokia yra jūsų nauda sveikatai ir kur ją rasti
Pavadinimas? Kanapės? Jis taip pat naudojamas kitiems produktams, gautiems iš šio augalo, tokiems kaip pluoštas, aliejus, derva, virvės, audinys ir popierius.
4. Chia sėklos
Kaip galite įsivaizduoti, chia taip pat gausu ALA: 100 gramų sėklų yra 18 gramų šios riebalų rūgšties, 2,25 karto daugiau nei linų sėmenyse. Palyginti su lašiša, chia toje pačioje porcijoje yra iki 12 kartų daugiau omega-3 (tačiau lašišos riebalų rūgštys yra skirtingos ir jose yra kur kas mažiau kalorijų).
Jis yra labai universalus ir gali būti pridedamas prie jogurtų, kokteilių, salotų ir duonos, suteikia pudingai konsistencijos ir yra puikus kiaušinių pakaitalas, derinamas įvairiuose gaminiuose.
5. Riešutai
Graikiniuose riešutuose, kaip ir chia, labai gausu ALA. Ar 100 gramų šių aliejinių augalų sėklų yra 9 gramai šios riebiosios rūgšties? tačiau jis taip pat siūlo 700 kalorijų, todėl suvartojimas turėtų būti nedidelis. Dėl savo skonio ir struktūros graikiniai riešutai yra geras priedas prie blynų, pyragų, bandelių ir salotų.
6. Ankštiniai
Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse, žirniuose, avinžirniuose ir lęšiuose, taip pat yra omega-3, tačiau daug mažiau nei sėklose.
Taip pat skaitykite: „Chia“: maistinėmis medžiagomis užpildyta sėkla, turinti sotumo ir priešuždegiminį poveikį
Sojos yra ankštiniai, išsiskiriantys šios riebiosios rūgšties kiekiu, tačiau jos vartojimas yra prieštaringas dėl daugumos grūdų transgeninės kilmės.
Ar galite pakeisti žuvį šiais maisto produktais?
Nors kalbant apie omega-3 yra ne gyvūnų galimybių, svarbu pažymėti, kad paprastai juose gausu tik ALA, o ne DHA ir EPA.
Mūsų kūnas iš tikrųjų kai kurias ALA gali paversti kitomis riebalų rūgštimis, kurios sudaro omega-3, tačiau ta dalis yra labai maža: tik apie 2% mūsų suvartojamo kiekio. Taigi, norint tinkamai pakeisti žuvis ir prireikus vartoti maisto papildus, svarbu turėti mitybos nurodymus.
- Maistas
- 1,230
