Ne paslaptis, kad maistas ir mankšta turi vykti kartu. Tai pasakytina apie tuos, kurie nori išlaikyti ar numesti svorio, kaip ir tuos, kurie nori priaugti raumenų ar tiesiog pasiekti daugiau sveikatos ir gyvenimo kokybės.
Šia prasme, nors rūpinimasis visos dienos valgymu yra būtinas, valgymas prieš ir po treniruotės tikrai vertas dėmesio. Žinoma, viskas priklausys nuo kiekvieno žmogaus tikslo, tačiau yra keletas maisto produktų, kurie daugiau ar mažiau tinka šiems dienos laikams.
Funkcinis dietologas Helouse'as Odebrecht'as komentuoja, kad, atsižvelgiant į treniruotės tikslą, mityba prieš treniruotę yra svarbi norint generuoti energiją ir padidinti treniruotės atlikimą ar atlikimą, taigi treniruotėse bus geriau adaptuota ir geresnis rezultatas.
Po treniruotės - tai valgis, kuris padės atstatyti raumenis ir sustiprins jų skaidulą. Svarbu būtent todėl, kad jame maistinių medžiagų derinys bus labai svarbus, kad nepakenktų raumenų masė, dėl maisto trūkumo sumažėtų jo tankis. Raumenų audinys yra aktyvusis organizmo audinys ir jis gerina medžiagų apykaitą. Be maisto, šis audinys gali patirti kritimą, dėl kurio raumenys pleiskanoja ir medžiagų apykaita sumažėja? - pabrėžia dietologė.
Peržiūrėkite dietologų patarimus, ką reikėtų vartoti prieš ir po treniruotės.
Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio: 14 patarimų, kaip numesti svorio su sveikata
Valgymas prieš treniruotę: kas yra skirta valgyti?
Mitybos prieš ir po treniruotės visada turėtų vadovautis dietologas, nes tai labai priklausys nuo kiekvieno žmogaus tikslo ir klinikinės būklės, be to, treniruočių valandos ir valgiai, kuriuos reikia valgyti likusią dienos dalį. Tačiau, pasak dietologės Helouse, galima laikytis kai kurių bendrų taisyklių.
Intensyvios treniruotės, kurioms reikia gerų rezultatų: • Vartokite angliavandenių, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių, rudos duonos, ryžių krekerių, vaisių, tokių kaip bananai ir papajos, nes tai maistas, kuris greičiau gamina gliukozę ir padeda gauti energijos mankštai. Svarbu, kad šių maisto produktų būtų kuo geriau, maždaug nuo 45 minučių iki 1 valandos prieš treniruotę, kad būtų užtikrintas tinkamas virškinimas ir efektyvus energijos išsiskyrimas?
Lengvesnės ar vidutinio sunkumo treniruotės: ? Šiuo tikslu labai įdomi strategija yra vartoti maisto produktus, kurie nėra tokie angliavandeniai arba kad angliavandeniai lėtai pasisavinami. kaip saldžiosios bulvės ?, riebus maistas? kaip kiaušinis ar avokadas ?, vaisiai su mažai cukraus? kaip braškės, kiviai, mandarinas, melionas? , ir ar vaisiai vis dar gali būti praturtinti pluoštu? kaip avižų sėlenos ar aliejiniai augalai (riešutai, graikiniai riešutai, migdolai) ?, vadovaujasi dietologas.
Helouse atkreipia dėmesį, kad pienas ir jogurtas, nes jie dėl baltymų virškinami lėčiau, nėra nurodomi kaip išankstiniai mokymai. „Išskyrus pieną ir jogurtą, labai sunkūs patiekalai, kuriuose gausu kepimo ir padažų, nėra nurodyti dėl virškinimo sunkumų“, - sako jis.
4 teisingi deriniai prieš treniruotę
Pavyzdžiui, „Helouse“ siūlo keletą maisto derinių, kuriuos galima valgyti prieš treniruotę.
Taip pat skaitykite: 13 patarimų, kaip sveikai gyventi be nervų
- Ruda duona su sūriu ir uogiene
- Papaja su avižomis ir braziliškais riešutais
- Bananų blynas (1 kiaušinis + 1 pjaustytas bananas + 2 šaukštai avižų sėlenų + 1 šaukštelis cinamono. Viską sumaišykite ir padarykite blyno rūšį)
- Avokadas su cinamonu ir citrina
Atminkite, kad tai tik pavyzdžiai ir kad geriausias valgis prieš treniruotę bus tas, kurį nurodė paties žmogaus mitybos specialistas, atsižvelgiant į kiekvieno paciento ypatumus ir tikslus.
O po treniruotės ką valgyti?
Po treniruotės labai svarbu tinkamai valgyti, kad iš tikrųjų būtų pasiekti su treniruotėmis susiję tikslai. Kiekvienas atvejis yra unikalus, tačiau dietologas Helouse paprastai paaiškina, ko negalima praleisti.
Baltymai: Šiuo metu jie yra pagrindiniai makroelementų šaltiniai, būtini norint užkirsti kelią raumenų sunaudojimui ir atstatyti. Vištiena, mėsa, kiaušiniai, jogurtas, tunas, sardinės, baltymai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, yra gerų baltymų šaltiniai?
Angliavandeniai: Žmonėms, norintiems tonizuoti raumenis ar pagerinti jų apimtis, angliavandeniai yra labai svarbūs, kaip pabrėžia Helouse.Saldžiosios bulvės, vaisiai ir daržovės, „Wahoo“, rudieji ryžiai, tapijoka, granola, avižos Pasirinkimas labai priklausys nuo šio patiekalo laiko ?, paaiškina.
„Vaisių ir daržovių mikroelementai yra būtini kiekvieno, o ypač sportuojančių, racione, nes šiuose maisto produktuose esantys vitaminai ir mineralai yra atsakingi už fermentų, hormonų susidarymą ir dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose“, - priduria Helouse.
Taip pat skaitykite: 20 patarimų, kaip mesti svorį kasdienėje veikloje
4 teisingi deriniai po treniruotės
Dietologas Helouse cituoja maisto derinių pavyzdžius, kurie gali būti geras pasirinkimas po treniruotės, nes juose yra ir baltymų, ir angliavandenių:
- Tapijokos arba viso grūdo vištienos arba tuno sumuštinis ir ananasų sultys
- Garintos daržovės su lašiša ir saldžiosiomis bulvėmis
- Vaisių salotos su jogurtu ir avižine koše
- Braškių vitaminas + rudieji ryžių krekeriai su Ricotta kremu
Verta pabrėžti, kad viskas taip pat priklauso nuo treniruočių grafiko, todėl meniu reikia sudaryti atskirai, atsižvelgiant į kiekvieno ypatumus, tikslus ir rutiną.
Priedai po treniruotės: ar jie reikalingi?
Kai kuriais atvejais gali būti nurodytas papildymas po treniruotės, tačiau verta paminėti, kad tai toli gražu nėra norma. Yra papildų baltymams pakeisti, yra papildų greitam energijos generavimui, pakeitimui, veiklos gerinimui, kaulų ir sąnarių sveikatai. Apskritai, fizinio aktyvumo specialistas ar sportininkas viską pasiekia subalansuota mityba, kurią apskaičiavo dietologas. Šiam asmeniui papildas galioja tik tuo atveju, jei dėl savo rutinos jis negali valgyti siūlomu laiku, kitaip nėra poreikio? “, - pabrėžia Helouse.
„Profesionaliems sportininkams būtinas didelis sportas ir intensyvi treniruotė, papildai yra būtini ir turėtų būti nukreipti sporto gydytojo ir (arba) sporto dietologo, įvertinant jų savybes, individualumą ir egzaminus“, - aiškina dietologė.
T. y., Jei nėra gydytojo ar dietologo nurodymų, papildų vartoti negalima.
Taip pat skaitykite: Pratimai ar dieta: kas yra svarbiausia norint numesti svorio?
Subalansuota mityba yra būtina norint pasiekti norimus treniruočių tikslus. Tačiau atkreiptinas dėmesys: dėmesio verti ne tik prieš treniruotę ir po jos, bet ir visos dienos mityba. Todėl profesionalių dietologų patarimai ir stebėjimas yra idealūs, kad rezultatai būtų pasiekti sėkmingai ir sveikata.
KODĖL VAGĖM BANDELES IR PICAS - 4 VALANDŲ TRENIRUOTĖ (Gegužė 2024)
- Maistas
- 1,230
