Sveika mityba: įpročiai ir geresnio gyvenimo receptai

Valgykite kartu su artimaisiais, venkite užimtos aplinkos ir nevalgykite skubėdami. Tai gali neatrodyti, tačiau šios trys idėjos lemia sveiką mitybą ir yra keletas patarimų, kuriuos pateikė Alice Amaral, mitybos ir mankštos bei sporto medicinos ekspertė.

Kasdieniniame gyvenime gali būti labai reta leisti laiką ramiai pavalgyti ir visada būti su kuo nors brangiu. Nors tai yra sunkūs patarimai, kuriuos reikia pritaikyti savo kasdieniniame gyvenime, įmanoma įtraukti kitus pagrindinius įpročius ir maisto produktus, kurie jūsų mitybą padarys sveikesnę.

Visada dienos metu valgant vaisius ir daržoves, organinių maisto produktų ir natūralių prieskonių pasirinkimas yra paprasta veikla, praturtinanti racioną. Tuo pat metu reikėtų kiek įmanoma vengti perdėto perdirbtų maisto produktų su dideliu kiekiu cheminių priedų ir greito maisto.

Be to, kad nereikėtų persivalgyti ir vaisius bei daržoves įtraukti į meniu, svarbu dažnai valgyti ir subalansuoti maistingas porcijas kiekvienoje lėkštėje. Kiekvieno valgymo metu valgydami mažai arba valgydami tik daržoves, tai nebūtinai reiškia, kad jūsų mityba yra sveika: idealu sudaryti dietą, į kurią įeina organizmui būtinos maistinės medžiagos.

10 sveikos mitybos reikalavimų:

Patikrinkite, kaip padaryti savo mitybą sveiką priimant keletą įpročių, žinant maistingiausius maisto produktus ir mokantis kiekvieno patiekalo receptų.

Taip pat skaitykite: 50 tapijokos receptų, kad galėtumėte sveikai mėgautis

1. Valgykite kas tris valandas

Pradedantiesiems, ar jūs planuojate valgyti kas tris valandas? penkių ar šešių patiekalų per dieną atitikmuo. Valgymas dažnai padeda išvengti persivalgymo vieno valgio metu. Galų gale, jei jūs užkandžiaujate tarp pusryčių ir priešpiečių, mažiau alkstate priešpiečius.

2. Įtraukite daržoves į patiekalus

Daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų sveikatai ir tinkamam organizmo funkcionavimui. Todėl jų nereikėtų pamiršti statant patiekalą. Patarimas dr. Alice Amaral yra tai, kad daržovių kiekis yra 50% lėkštėje esančio maisto.

3. Turi maisto įvairovės

„Sveiką patiekalą turėtų sudaryti 5 spalvos ir 4 maisto grupės, kurios turėtų būti padalytos taip: 50% daržovių, 25% baltymų, 12% ankštinių augalų ir 12% angliavandenių“, - rekomenduoja Alice Amaral.

4. Drėkinkite

Geriamojo vandens gerimas turėtų būti jūsų kasdienybės dalis. Kūno sveikata yra būtina palaikyti gerai drėkintą kūną.

5. Venkite persivalgyti

Būkite atsargūs ir nepersistenkite su maistu, kuris kenkia organizmui. „Reikėtų vengti per daug maisto, ypač rafinuoto cukraus, kepto maisto, sodos ir alkoholinių gėrimų“, - sako dietologė ir gastrologė Liliane Oppermann.

Taip pat skaitykite: 30 sveikų, lengvai pagaminamų receptų

6. Pasirinkite ekologišką ar sveiką maistą

Rinkdamiesi daržoves, visada ieškokite ekologiškų, kurios nebuvo užaugintos pesticidais ar pesticidais. Rinkdamiesi angliavandenius, pirkite ryžius, miltus ir viso grūdo makaronus.

7. Pasirinkite liesą mėsą

Mėsa yra puikus baltymų šaltinis valgant. Tačiau sveikai mėsai visada teikite pirmenybę liesai ir liesai arba neriebiai mėsai.

8. Naudokite natūralius prieskonius

Pramoniniai prieskoniai gali būti gana praktiški, tačiau jie toli gražu nėra sveiki. Šie prieskoniai turi druskos perteklių, konservantų, kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir kitų cheminių priedų, kurie nėra naudingi organizmui. Taigi idealiu atveju venkite pramoninių prieskonių, o receptus pagardinkite žolelėmis ir kitais natūraliais pagardais.

9. Vartokite vaisius visą dieną

Vaisiai yra puikus pasirinkimas rytiniams ir popietiniams užkandžiams. „Jie yra organizmo reguliatoriai: gausu vitamino C, ląstelienos ir B grupės vitaminų, vaisiai yra odos, plaukų, žarnyno ir medžiagų apykaitos sąjungininkai“, - komentuoja dr. Liliane Oppermann.

10. Nešok? maitinimas

Norint išvengti sveikos mitybos, būtina vengti ilgalaikio badavimo. Ar ištrynus maistą galima subalansuoti sveiką mitybą ir trūkti energijos dienos metu? taigi, labai svarbu gerai valgyti pusryčius.

Taip pat skaitykite: 30 vegetariškų receptų, kuriuos pamėgs net mėsėdžiai

40 sveikų patiekalų receptų

Peržiūrėkite šias idėjas, kad įkvėptumėte savo savaitės meniu ir mėgaukitės tomis, kurios labiausiai patinka jūsų skoniui:

Pusryčiai

1.Šviesios sūrio duona: Šiame sūrio duonos recepte nėra kiaušinių, glitimo ar aliejaus. Lengvesnio recepto patarimas - miltus pakeisti tapijokos miltais ir naudoti lengvus sūrius. Rezultatas yra dvigubai mažiau kaloringa sūrio duona nei tradicinė!

2. Avižiniai dribsniai ir bananas: Avižose gausu geležies, kalcio ir vitaminų; Bananai taip pat yra vitaminų ir geležies, taip pat kalio, maistinių skaidulų ir magnio šaltinis. Šiame recepte jūs turite dviejų patiekalų derinį viename puikiame inde, kad dieną pradėtumėte energija.

3. Specialios vaisių salotos: Kad vaisių salotos būtų saldžios be cukraus ar kondensuoto pieno, paslaptis - gerai pasirinkti vaisius? jei jie labai prinokę, rezultatas bus saldesnis patiekalas. Kad mišinys būtų ypatingas, šis receptas taip pat apima apelsinų sultis ir graikišką jogurtą.

4. „Parfait“ jogurtas: Recepte sumaišoma grietinė, natūralus jogurtas, varškė ir šiek tiek cukraus skirtingam ir labai lengvai paruošiamam jogurtui, kuris turėtų būti patiekiamas su jūsų pasirinktais vaisiais.

Taip pat skaitykite: 25 skanūs pusryčių, pietų ir vakarienės be glitimo receptai

5. Bananų ir avižų pyragas: Dar kartą - banano ir avižų derinys! Šis receptas keičia kvietinius miltus į avižinius dribsnius ir gaunasi sveikas, drėgnas ir skanus pyragas.

6. Viso grūdo duona: Šios duonos tešla greitai ir lengvai paruošiama trintuve. Kadangi jame nėra konservantų, patariama pagalvoti, kokį receptą sunaudoti visą duoną per keturias dienas.

7. Tapijokos pyragas: Lengvai pagaminamas pyragas užtrunka maždaug 50 minučių. Recepte neaptariami kvietiniai miltai, nes pagrindinis ingredientas yra tapijokos miltai.

8. Slapukai: Šiame sausainių recepte nėra glitimo, laktozės ir cukraus. Pagrindinės sudedamosios dalys yra bananas, avižiniai dribsniai, džiovinti vaisiai ir riešutai. Tie, kurie nori, avižinę košę gali pakeisti kvinoja ar amarantu.

9. Kokosų ir šokolado granola: Lengvas ir praktiškas receptas norintiems pasigaminti granolos namuose. Kakavos milteliai suteikia migdolų, kokoso, avižų, linų ir chia mišinio skonį.

Rytinis užkandis

10. Javų baras: Keraminiai batonėliai yra puikios galimybės greitai užkąsti. Nevartokite perdirbtų, kuriuose dažnai yra daug konservantų, galite pasigaminti savo namuose. Receptas yra greitas ir lengvas, o rezultatas yra daug sveikesnis batonėlis.

11. Naminis jogurtas: Šis receptas reikalauja tik dviejų ingredientų: pieno ir paprasto jogurto puodelio. Be pigaus, receptas yra ypač praktiškas ir duoda dešimt porcijų? pakankamai praleisti keletą dienų, nesijaudindami apie užkandžių paruošimą.

12. Sausa varškė: Paprastas gaminti šis receptas gali tarnauti kaip sumuštinių ir kitų patiekalų papildas. Jei norite, varškę galima užšaldyti iki 40 dienų ir laikyti šaldytuve nesugadinant iki savaitės.

13. „Turkey Breast Sandwich“: Pagaminta iš viso grūdo duonos, vyšninių pomidorų, daigintų daigų, kalakutienos krūtinėlės ir grietinėlės sūrio, šis sumuštinis yra sveikas ir patenkinamas pasirinkimas alkanam vidurdienio rytui.

14. Kvinoja ir medaus sausainis: Šis sausainis naudoja kvinoją, nesmulkintus miltus ir medų ir turi kiek daugiau nei 50 kalorijų kiekviename vienete. Receptas pateikia apie 20 sausainių ir yra geras pasirinkimas, jei užkandžiai bus paruošti ilgiau.

Pietūs

15. Kaštonų ir abrikosų ryžiai: Gausu vitaminų, skaidulų, baltymų, mineralų ir gerųjų riebalų, riešutai yra puikus pasirinkimas sveikam, maistinių medžiagų turinčiam patiekalui. Norėdami dar labiau praturtinti patiekalą, patiekite su salotomis.

16. Avinžirnių salotos su tunu: Pridedant žuvį, šios salotos gauna daugiau maistinių medžiagų. Tie, kurie nori, tuną gali pakeisti lašiša ar menke. Vištiena taip pat yra lengva alternatyva patiekalui gaminti.

17. Įdaryti baklažanai: Baklažanai yra maistingi ir juose yra angliavandenių, kalio, vitaminų, ląstelienos ir mineralų. Kartu su liesa mėsa, į kurią reikia įdaryti, jūsų valgis taip pat gauna baltymų porciją.

18. Baklažanų bokštas: Kas turi mažiau laiko paruošti pietus ir vis tiek nori pasigaminti baklažano lėkštę, galės mėgautis šiuo receptu. Pagrindinės sudedamosios dalys yra baklažanai, pomidorai ir sūris, o paruošimas trunka tik keletą minučių.

19. Tinka malta jautiena: Tai yra praktiškas kasdienis receptas, galintis papildyti daugelį patiekalų ir įnešti baltymų porciją. Paslaptis visada yra pasirinkti maltai jautienai liesą mėsą ir vengti jos patiekti pramoniniu būdu.

20. Cukinijų pomidorų risottas: Cukinijose gausu kalio, fosforo, kalcio ir vitaminų. Be to, receptas yra paruoštas per mažiau nei valandą ir užtrunka naminis vištienos sultinys, puiki alternatyva gatavoms tabletėms.

21. Lengvas mėsos rutulys: Paruošta su liesa maltos jautienos ir avižinių dribsnių ar viso grūdo duona, kotletas yra lengvas ir praktiškas pasirinkimas įtraukti į savo racioną skaidulų ir baltymų. Patarimas yra užšaldyti ir patiekalą visada rasti greitam patiekalui.

22. Maroko kuskusas su daržovėmis: Kuskusas yra puiki alternatyva pakeisti ryžius ir patiekti angliavandenius porcijoje. Norėdami dar labiau praturtinti patiekalą, kaprizu rinkitės daržoves.

23. Atogrąžų salotos: Tai gera galimybė įtraukti vaisius į savo pietus. Ar žvaigždiniai vaisiai yra puikus vitaminų A, B ir C, mineralų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis? Tai ne tik ypatingas prisilietimas, kad dar labiau pagerintų patiekalo pateikimą.

Popietinis užkandis

24. „Pink Chicken Sandwich“: Geras pasirinkimas tiems, kurie labai alksta po pietų, šis sumuštinis yra praktiškas, spalvingas ir maistingas. Priežastis, kodėl vištiena pasidaro rausva, yra burokėlių, kuriuose gausu antioksidantų, geležies, kalio ir kurie padeda kovoti su cholesteroliu, vartojimas. Vištieną taip pat galima pakeisti tunu.

25. Neapdoroto kumpio sumuštinis: Šio recepto paslaptis - prieš montuodami sumuštinį, kuriame taip pat yra stepių sūris, arugula ir žalias kumpis, keletą minučių kepkite pomidorus.

26. Mango vištienos įvyniojimas: Šis receptas yra puikus pasirinkimas, norint būtinai valgyti vaisių per pietų užkandį. Apvyniojimas sujungia vištieną, salotas ir mangą, vaisius, kuriuose gausu mineralų, antioksidantų ir įvairių rūšių vitaminų.

27. Tapijokos kauliukai: Paprastiems gaminti tapiokos kauliukams reikia nedaug ingredientų ir jie yra puikus greito užkandžio pasirinkimas. Norėdami, kad patiekalas būtų spalvingesnis, pagardinkite saulėje džiovintais pomidorais ir bazilikais.

28. Ricotta pate: Paštetas gaminamas tik iš rikotos, pieno, druskos ir žalio kvapo ir yra paruoštas vos per kelias minutes. Tai puikus viso grūdo duonos akompanimentas ir teisingas pasirinkimas, norint įtikti lankytojams neatsisakant sveikų užkandžių.

29. Tinkamas sausainis: Šis pyragas neturi glitimo, laktozės ar cukraus. Recepte sujungtos razinos, riešutai, avokadai, bananai, kokosas ir cinamonas. Rezultatas - gražios ir švelnios tekstūros pyragas.

30. Krepioka: Praktinis ir greitas krepioka yra kitoks receptas, kaip skirtis nuo tradicinės tapijokos. Be to, jam nereikia įdaro ir jis skanus patiekiamas grynas.

Vakarienė

31. Manijos sriuba su špinatais: Receptas apjungia manioką, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, ir špinatus, kuriuose taip pat gausu vitaminų, antioksidantų ir virškinimą palengvinančių medžiagų.

32. Kaimiškos salotos: Šis receptas sujungia gerą daržovių įvairovę, todėl gaunamas spalvingas ir maistinių medžiagų turintis patiekalas. Padažas, kurį reikia patiekti, taip pat yra lengvas, o ingredientų sudėtyje yra alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir citrinos.

33. Salotos su kalakutienos krūtine ir buivolių mocarela: Ar šios salotos turi ne tik ypatingą kalakutienos krūtinėlės, bet ir buivolių mocarelos skonį, jos turi gerą daržovių ingredientų derinį? Pomidorai, salotos ir bazilikas. Taip pat galite pridėti arba pakeisti salotas kitais lapais.

34. Lašiša Temaki: Lašiša, kurioje gausu baltymų ir omega 3, yra vienas iš maisto produktų, padedančių mažinti cholesterolio kiekį. Šis receptas yra dar sveikesnė „temaki“ versija ir žada iki 59% mažiau riebalų nei tradiciniai receptai.

35. Rūkytos lašišos nugarinės įvyniojimas su mėlynėmis: Greitas pasirinkimas: ar šiame recepte rūkyta lašiša derinama su mėlynėmis (arba mėlynėmis)? vienas iš vaisių, turinčių aukščiausią antioksidantų kiekį.

36. Mini suflės: Kiaušinis laikomas vienu iš visaverčių maisto produktų pasaulyje, todėl jo neturėtų palikti savo racione. Šiame recepte jūs sužinosite, kaip kiaušinius paruošti praktiškai ir skirtingai nuo tradicinių virtų, išplaktų ar omleto. Norėdami dar labiau praturtinti patiekalą, rinkitės daržoves, į kurias įdarytumėte.

37. Orkaitės omletas: Dar vienas būdas kiaušinius paruošti orkaitėje. Šiame recepte omletas yra lengvas ir labai gražus. Galite skirtis įdaro ir patiekti patiekalą kartu su daržovėmis.

38. Cukinijų spagečiai: Geras būdas neatsisakyti makaronų ir vis tiek patiekti mažai kaloringą, utraktyvų patiekalą - pakeisti tradicinius makaronus šiuo cukinijų spagečiu. Patiekalas yra be glitimo ir gali būti patiekiamas su pomidorų padažu.

39. Pomidorai, įdaryti Maroko kuskusu: Pomidoruose gausu vitamino A, vitamino C ir beta karotino. Šiame recepte pomidorą derinate su Maroko kuskusu ir jau gaunate angliavandenių patiekalo dalį.

40. Brokolių pyragas: Šis pyragas naudoja morkas, kuriose gausu vitamino A, ir brokolius, kurie yra vitamino C, baltymų ir mineralų šaltinis. Be to, rezultatas yra lengvas ir mažai kaloringas patiekalas.

Sveika mityba norint numesti svorio

Kas nori laikytis dietos, norint numesti svorio, gali? ir privalo! ? gerai maitinkis.Sveikos mitybos taisyklės galioja ir norintiems sulieknėti, tiesiog rinkdamiesi maistą būkite atsargesni.

? Pagrindinis sveikos mitybos ir numesti svorio žingsnis yra atnaujinti maistą, valgyti sveiką ir maistinėmis medžiagomis turtingą maistą bei valgyti kas tris valandas? Ar tai pagreitina medžiagų apykaitą, užkerta kelią alkio priepuoliams, pagerina riebalų deginimą ir apsaugo nuo insulino šuolių? “, Pataria gydytoja Alice Amaral.

Rinkdamiesi, ką valgyti, rinkitės mažai kaloringą maistą. Vengti didelio energijos tankio maisto produktų, tokių kaip nenugriebti pienai, riebalai, saldainiai, rafinuoti cukrūs ir saldūs gėrimai, ir gerti daug vandens tarp valgymų - tai dietologės Liliane Oppermann rekomendacija.

Kitas svarbus sveiko svorio metimo punktas yra sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo derinimas. Ieškote dietologo ar dietologo pagalbos dėl maistinių medžiagų pakankamumo ir medžiagų apykaitos korekcijos - taip pat geras patarimas.

Maistas subalansuotam meniu

Norėdami sveikai maitintis, subalansuodami maistinių medžiagų dalis, pasižiūrėkite į maistą, kuriame daug maistinių medžiagų gali būti jūsų meniu.

Daržovės

• Salotos: Sudėtyje yra vitaminų A, B, C ir K, kalcio, geležies, kalio ir fosforo. Kadangi salotos turi daug vandens, salotos turi mažai kalorijų.
• Burokėliai: teikia geležies, kalio, natrio, magnio, maistinių skaidulų ir betaino, kurie prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.
• Brokoliai: turtingi vitamino C, beta karotino, geležies, cinko, magnio ir kalcio.
• Morkos: Gausu vitamino A ir beta karotino.
• Špinatai: turtingi geležies, fosforo ir kalcio, špinatai taip pat yra geras vitaminų A ir B vitaminų šaltinis.
• Pomidoras: Sudėtyje yra vitaminų A, C ir E, taip pat beta karotino, likopeno ir kitų antioksidantų.
• Arugula: vitaminų A, C ir K, mineralų, tokių kaip geležis, manganas, kalis ir kalcis, šaltinis.

Vaisiai

• Bananas: Ar jis suteikia vitaminų A, C ir B, be to, yra puikus mineralas? geležis, magnis, kalis, fluoras, cinkas ir manganas.
• Apelsinas: Jau žinomas kaip vitamino C šaltinis, apelsine taip pat yra vitaminų A, B ir E, taip pat nemažai mineralų.
• Citrina: turtinga vitaminų A, B, C, I ir P, citrina yra vienas iš maistingiausių vaisių. Be vitaminų, jame yra vario, kalcio, jodo, geležies, fosforo, magnio, citrinos rūgšties ir silicio.
• Obuoliai: geležies, kalio, fosforo, vitaminų A ir C šaltinis. Obuoliuose taip pat gausu pektino, kuris padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį.
• Mango: turtingas mineralais ir vitaminais A, B, C, E ir K.

Baltymai

• Migdolas: turtingas baltymų, skaidulų, gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų.
• Pienas: Puikus kalcio šaltinis, piene taip pat yra vitaminų A, B12 ir D, taip pat įvairių mineralų.
• Pieno produktai: pieno produktai dažnai paveldi savo maistines medžiagas. Rinkdamiesi rinkitės liesesnius, tokius kaip paprastas jogurtas ir varškė.
• Kiaušinis: Be to, kad kiaušinis yra puikus baltymų šaltinis, jame gausu įvairių maistinių medžiagų, mineralų ir cholino, B komplekso vitamino.
• Žuvis: Žuvys, turinčios omega 3, yra puikus sąjungininkas, užkertantis kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
• Kvinoja: Baltymų, amino rūgščių, cinko, kalcio ir geležies šaltinis.

Angliavandeniai

• Bulvės: Turi daug mineralų (kalcio, cinko, geležies) ir vitaminų B, C, E ir K. Bulvės yra puikus angliavandenių ir krakmolo šaltinis.
• Saldžiosios bulvės: turinčios mažą glikemijos indeksą, saldžiosios bulvės turi vitaminų A, C ir E, geležies, kalio ir ląstelienos.
• Kukurūzai: Daug angliavandenių, tai yra geras vitamino B1 ir folio rūgšties šaltinis.
• Kasava: Vienas geriausių angliavandenių šaltinių, jo sudėtyje taip pat yra vitamino B9, magnio, vario ir vitamino C.

Atminkite, kad sveikos mitybos įpročių nustatymas yra idealus ne tik norintiems sulieknėti. Laikydamiesi maistingo maisto meniu ir būtinai per dieną suvalgydami bent penkis patiekalus, labai svarbu jūsų kūno sveikatai ir tinkamam funkcionavimui.

TALENTAS KEISTI: Artiomas Šabajevas - Pagalbos centrai antsvorį ar nutukimą turintiems vaikams (Gegužė 2024)