Ne paslaptis, kad žuvies valgymas turi daug naudos sveikatai. Jos jau yra daugelio žmonių dietų dalis, ypač tų, kurie stengiasi laikytis mažai kalorijų reikalaujančios dietos ar tiesiog renkasi visada rinktis maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
San Paulo Funkcinio mitybos klinikos dietologė Pâmela Miguel aiškina, kad žuvys yra puikūs baltymų šaltiniai, mažai riebalų, palyginti su raudona mėsa, ir riebesnės.
Dietologė priduria, kad jie vis dar yra tokių vitaminų ir mineralų šaltiniai kaip kalcis, fosforas, magnis, vitaminas A, B grupės vitaminai ir vitaminas D. Visa tai daro svarbą tinkamam mūsų kūno funkcionavimui, kaulų sveikatai. , be kitų privalumų ?, sako jis.
Omega 3 svarba
Bet tai nesibaigia! Pamela pabrėžia ne tik mažesnį riebalų kiekį, bet ir omega 3 (nepakeičiamąją riebalų rūgštį). „Omega 3 vartojimas yra susijęs su keliomis naudomis sveikatai, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių bei neurodegeneracinių ligų (Parkinsono, Alzheimerio) prevencija, smegenų funkcijos (atminties, koncentracijos) gerinimas ir imuninės sistemos stiprinimas“, - sako dietologė.
„Kai kurie tyrimai netgi susieja omega 3 vartojimą su geresniu insulino veikimu ląstelėse, naudą žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, ikidiabetą ir diabetą“, - priduria Pâmela Miguel.
Dietologės teigimu, turtingiausios omega 3 žuvys yra: lašiša, sardinės, tunas, silkė ir krienai. „Nepaisant to, kad šioje medžiagoje gausu šios medžiagos, Brazilijoje dauguma žuvų veisiamos nelaisvėje ir gauna iš kukurūzų pagamintus pašarus, todėl sumažėja omega 3 kiekis šiuose maisto produktuose“, - aiškina jis.
Kad būtų galima gauti naudos iš žuvų, jos turėtų būti vartojamos du ar tris kartus per savaitę. • Žuvų paruošimo formai taip pat turėtų būti skiriamas ypatingas dėmesys, kad būtų išsaugotos jų maistinės medžiagos. Visada renkatės ant grotelių keptą, keptą ar virtą žuvį?
Atsargiai rinkitės šviežią žuvį
Pâmela Miguel pabrėžia, kad renkantis šviežią žuvį reikia būti atsargiems, atsižvelgiant į šias savybes:
- Akys: turėtų būti ryškios ir kyšančios;
- Žiaunos: raudonos arba rausvos spalvos;
- Svarstyklės: gerai prilimpa ir blizga;
- Kvapas: būdingas jūros orui;
- Oda: Tvirta ir be gooey tekstūros medžiagų.
Kitas didelis rūpestis žuvies kokybe, pasak dietologės, yra susijęs su šių maisto produktų užteršimo toksiniais metalais, pavyzdžiui, gyvsidabriu ir švinu, rizika, kurie kenkia tinkamam organizmo funkcionavimui? ypač nervų sistema. „Straipsniai rodo, kad mes turėtume teikti pirmenybę žuvims su žvynais, nes jos yra kliūtis, apsunkinančios šį užterštumą“, - pabrėžia Pâmela.
Žuvies konservai yra sveikas pasirinkimas?
Tai labai dažnas klausimas, ypač tarp žmonių, kurie tvirtina neturintys laiko dažnai nusipirkti ir paruošti šviežios žuvies.
Pâmela Miguel pažymi, kad gaivus ir natūralus? Jie visada yra geriausi variantai. Tačiau kai nėra galimybės jų įsigyti, galima naudoti konservuotą variantą.
• Žuvų konservai kaitinami aukštoje temperatūroje, o tai palaiko kai kurias maistines medžiagas, išvengiant didelių maisto praradimų. Be maistinės kokybės palaikymo, žuvies konservai turi ilgesnį galiojimo laiką? Paaiškina dietologas.
• Geriau konservuokite žuvis, konservuotas aliejuje ar alyvuogių aliejuje, nes šiuose produktuose išsaugomas omega 3 kiekis. Taip pat labai svarbu stebėti natrio kiekį gaminio pakuotėse? - priduria Pâmela.
Žemiau dietologas cituoja pagrindinių žuvų, kurias randame konservuotų versijų, pranašumus. Tai yra sveikas pasirinkimas žmonėms, norintiems mėgautis žuvies teikiamais privalumais, tačiau ne visada galintiems jas vartoti šviežias:
1. Tunų konservai
Pirmiausia svarbu atsiminti, kad konservuoti produktai visada praranda savo maistinę vertę, palyginti su šviežiu maistu. "Tačiau konservai suteikia pranašumo ir praktiškumo tiems, kurie negali vartoti maisto natūraliai", - pabrėžia Pâmela Miguel.
Ar tunas yra viena iš žuvų? šalia sardinių? dažniausiai vartojamos konservuotos. Jame gausu omega 3 - vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis, fosforas, selenas ir vitaminai B. Šaltinis: kaulų, imuninės ir nervų sistemos sveikata.Be to, kad baltymai yra mažai riebalų, paaiškina dietologas.
Anot Pamelos, tuną galima valgyti kaip mėsos pakaitalą pietų ir vakarienės metu, taip pat kaip makaronų padažą ir sumuštinius. "Tunai dažniausiai naudojami ruošiant paštetus, tačiau geras pasirinkimas yra paruošti majonezą tofu pasta", - sako jis.
Taip pat žinokite apie natrio kiekį produkto pakuotėje.
2. Konservuotos sardinės
Kaip ir ankstesniu atveju, konservuoti sardinės praranda dalį savo maistinės vertės. Bet vis tiek tai yra geras maisto pasirinkimas.
Pâmela Miguel paaiškina, kad konservuotos sardinės turi pranašumą: Kaip žuvies konservavimo procese naudojama šiluma, sardinės stuburas? paprastai pašalinamas ir išmetamas į šviežią žuvį? yra virti skardinėje ir gali būti suvartoti. „Jūsų stubure yra kalcio, svarbaus mineralo kaulų sveikatai ir raumenų susitraukimo procesams organizme“, - sako jis.
Šio tipo crappie taip pat gausu omega 3 ir kai kurie tyrimai rodo, kad sardinės riebalai padeda mažinti uždegiminius procesus, tokius kaip galvos skausmai. Tai puikus baltymų, kuriame gausu vitamino B12 (svarbus tinkamam nervų ląstelių ir neurologinės sistemos funkcionavimui) ir mineralų, tokių kaip fosforas, kalcis, kalis ir seleno geležis, šaltinis, labai svarbus kaulų sveikatai ir imuninė sistema, be kita ko, sako dietologė Pâmela.
Sardines galima valgyti kaip mėsos pakaitalą pietų ir vakarienės patiekalams, jas galima naudoti su pomidorų padažu kaip pyrago įdarą ir kitus maisto produktus.
3. Konservuotas krabas
Pasak Pâmela Miguel, krabų mėsa turi mažai riebalų ir kalorijų. Jame yra nesočiųjų riebalų, svarbių širdies ir kraujagyslių sveikatai, ir omega 3. Tarp vitaminų ir mineralų krabmetas yra B grupės vitaminų (svarbių organizmo energijos generavimo procesui) ir mineralų, tokių kaip cinkas, šaltinis. (svarbus imuninei sistemai), magnis, kalis ir kalcis (svarbūs kaulų sveikatai) ir selenas (stiprus antioksidantas)?, pabrėžia dietologė.
Krabus galima valgyti kaip mėsos pakaitalą pietų ir vakarienės patiekalams, kartu su salotomis, šviežių pomidorų padažu ir dar daugiau.
4. Konservuota lašiša
Dietologas Pâmela aiškina, kad lašišoje gausu omega 3, todėl ji siūlo visus jau minėtus privalumus, be to, turi antioksidantinį poveikį, apsaugodama mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo. Tai yra gerai virškinamų baltymų šaltinis, svarbus palaikant raumenų masę ir organizmo gynybinę sistemą. Lašiša taip pat yra seleno (stiprus antioksidantas), B grupės vitaminų (svarbūs energijos generavimo procesui organizme), vitamino D, magnio ir fosforo (svarbu kaulų sveikatai) šaltinis?
Lašišą galima valgyti kaip mėsos pakaitalą pietų ir vakarienės metu. Be kitų variantų, tai gali būti salotos ir sumuštiniai.
5. Konservuoti ančiuviai
Pâmela Miguel pažymi, kad esate maža žuvis? Ar ančiuviai, kaip ir sardinės, yra mažiau užteršti sunkiaisiais metalais? o tai kelia didžiausią dabartinį susirūpinimą.
„Ančiuviai vis dar yra puikus baltymų, vitamino A (svarbus akių ir odos sveikatai), vitamino E (galingas antioksidantas), vitamino D (svarbus kaulų sveikatai) ir mineralų, tokių kaip kalcis ir selenas, šaltinis“, - aiškina jis. dietologas.
Ančiuvius galima valgyti kaip mėsos pakaitalą pietų ir vakarienės metu. Jis gali būti naudojamas salotose, blynuose, be kitų maisto produktų.
Dietologė Pâmela Miguel pabrėžia, kad visų paminėtų produktų maistas praranda dalį savo maistinės vertės konservuotame variante. Be to, visuose juose būtina stebėti natrio kiekį ant pakuotės, vengiant didelių verčių.
Turėdami omenyje visus žuvies teikiamus privalumus sveikatai, neturėtumėte jų palikti savo racione! Jei įmanoma, išbandykite šviežią žuvį, tačiau kai trūksta laiko, atminkite, kad žuvies konservai yra ir geras pasirinkimas!
Provisioning for Sailing an Ocean, [An Exact Sailboat Provisioning List] Patrick ChildressSailing#20 (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
