Geriausios fizinės veiklos bet kokio amžiaus moterims

Šiais laikais daug kalbama apie fizinio aktyvumo, kaip būdo užkirsti kelią daugybei ligų, išlaikyti kūno būklę ir geresnę gyvenimo kokybę, svarbą. Ir ilgą laiką, kad pasiteisinimas? Man nepatinka sporto salė? Tai nebegalioja niekam, nes norintiems sportuoti yra daugybė galimybių: užsiėmimai lauke, vanduo, šokių užsiėmimai, imtynės ir daug daugiau.

Todėl orientacija bet kam yra rasti jiems tinkančią veiklą ir pabėgti nuo fizinio neveiklumo! Roberta Borges La Guardia, kūno kultūros mokytoja ir sporto treniruotės magistrantė iš UFMG, pabrėžia, kad geriausias fizinis aktyvumas yra tas, kuris žmogui labiausiai patinka, nes būtent veikla paskatins juos išlikti pastoviems praktikoje.

Bet jei jūs vis dar nežinote, koks fizinis aktyvumas jums tinka ir kokią akimirką gyvenate, keli patarimai gali padėti! Žemiau praktikai siūlo užsiėmimus, tinkančius įvairių amžiaus grupių moterims. Patikrink!

12–19 metų

Roberta aiškina, kad, kaip ir vaikystėje, tai svarbi amžiaus grupė formuojant įprotį užsiimti fizine veikla. Reguliari praktika suteikia didesnį kūno supratimą, todėl šiame amžiuje lengviau susidoroti su šiuo diferencijuotu jutimu, kurį sukelia hormoniniai pokyčiai. Be to, fizinės veiklos praktika gerina savęs vertinimą, labai svarbų jausmą šiuo moterų emocinio trapumo laikotarpiu? “, - sako.

Kūno kultūros mokytojas priduria, kad, kai įmanoma, paauglystėje turėtumėte užsiimti kolektyvine fizine veikla ar aplinkoje, kurioje yra daugiau žmonių? Tai palengvins paauglio socializaciją.

Taip pat skaitykite: 10 pratimų, padedančių prarasti pilvą

Čia yra keletas šios amžiaus grupės siūlomų užsiėmimų:

1. Komandiniai žaidimai (krepšinis, rankinys, tinklinis)

Priscila Cesaria, „Just Fit Academias“ kūno kultūros specialistė, pabrėžia, kad sportas turi didelę naudą, įskaitant: pagerėjusį kūno rengybą, širdies ir kvėpavimo pajėgumus, stiprinimą, svorio netekimą, padidintą lankstumą ir motorinę koordinaciją. „Jau nekalbant apie psichologinę ir socialinę naudą, tokią kaip savęs pažinimas, mokymasis spręsti skirtumus ir negandus, sprendimų priėmimas, iniciatyvumas, be daugelio kitų svarbių privalumų“, - sako jis.

Tačiau svarbiausia yra tai, kad paaugliai mėgaujasi praktikuojama veikla. Tai turi būti malonu, nes jei žmogus yra priverstas ką nors daryti, ar tai gali sukelti kitų blogų padarinių? “, - priduria Priscila.

2. Šokiai

Taip pat skaitykite: 12 patarimų, kaip išlikti motyvuotiems sporto salėje

Pasak profesionalų, šokių užsiėmimai taip pat yra puikus pasirinkimas šiai amžiaus grupei.

Tai gali būti šokiai salėje, džiazas, rumba, zumba, forró, zouk, axé, be kita ko. Ar yra sporto salių, kuriose šie užsiėmimai yra labai gyvi ir specializuoti naktiniai klubai, kad būtų galima treniruotis ritmais? “, - komentuoja Roberta.

3. Aerobiniai užsiėmimai (ėjimas, bėgimas)

Jomar Souza, mankštos ir sporto medicinos specialistas bei Brazilijos mankštos ir sporto medicinos draugijos (SBMEE) direktorius, pabrėžia, kad apskritai nurodomos aerobinės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, bėgimas, dviračių sportas, plaukimas. „Jie kontroliuoja kūno riebalus ir neleidžia jiems kauptis, gamina endorfinus, kurie palengvina menstruacijų mėšlungį, taip pat pagerina nuotaiką ir savivertę“, - sako jis.

20–29 metų

Roberta pabrėžia, kad sulaukus pilnametystės, rūpestis kūnu? ji dažnai tampa didesnė. „Be to, šiuolaikinė moteris dirba ir jai reikia noro kasdienėje darbinėje veikloje“, - sako jis. „Šiame etape (taip pat ir 30–39 metų amžiaus grupėje) įprasta, kad moterys ieško intensyvesnės fizinės veiklos ir vietų, kur jaučiasi gerai, kur galėtų įvertinti jos grožį ir brandą“, - priduria jis.

Taip pat skaitykite: 20 geriausių pratimų norint numesti svorio

Priscila pabrėžia, kad pirmiausia tinkamiausia veikla yra tokia, kuri patinka. „Visa fizinė veikla duoda naudos, tačiau svarbiausia, kad ji būtų maloni, kitaip ji nesudaro lankomumo“, - sako jis.

Šioje amžiaus grupėje, pasak Priscilos, kiekvienos moters tikslas yra taškas, į kurį reikia atsižvelgti. Šiame kontekste specialistai pateikia keletą pasiūlymų:

1. Kultūrizmas

Anot Priscila, kultūrizmas yra puikus pasirinkimas, ypač moterims, kurios siekia „dėmėto kūno“.

Souza priduria, kad šiame etape svarbu padidinti kaulų masę galvojant ne tik apie nėštumą (jei toks bus), bet ir apie osteoporozės prevenciją ateityje. Šia prasme kultūrizmą išties įdomu susieti su aerobine veikla (pavyzdžiui, bėgimu, važinėjimu dviračiu ir pan.).

2. Lenktynės

Priscila pabrėžia, kad jei moters tikslas yra svorio metimas ir kūno rengyba, tai puikus rodiklis. Tai buvo veikla, kuria užsiima daugelis moterų ir kuri teikia daug naudos sveikatai. Jau neminint to, kad lenktynės gatvėje įgalina naujas draugystes, o tai įdomu šiame ir bet kuriame gyvenimo etape.

3. Pedalas

Moterims, siekiančioms svorio ir kūno rengybos, pasak Priscilos, dviračių sportas taip pat yra gera alternatyva. Tai skanus užsiėmimas, teikiantis daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, savijautą, taip pat leidžiantis pažinti naujas vietas, pamatyti gražius kraštovaizdžius ir pan.

4. Plaukimas

Tai taip pat geras pasirinkimas norintiems sulieknėti ir sportuoti. Roberta pabrėžia, kad neteisinga manyti, kad vandens pramogos yra mažai intensyvios, todėl tinkamos vyresnio amžiaus žmonėms. „Veikla gali būti kontroliuojama mokytojo pagal klasės tempą. Tai gali būti labai didelio intensyvumo arba mažo intensyvumo veikla“, - aiškina jis.

5. Pilatesas

Moterims, siekiančioms daugiau atsipalaidavimo ir gerovės, „Priscila“ siūlo tokias veiklas kaip „Pilatesas“.

Bet daug daugiau nei skatinimas atsipalaiduoti, toks užsiėmimas pagerina laikyseną, padeda apnuoginti kūną, padeda išvengti sužalojimų ir pan.

6. Joga

Kitas užsiėmimas, skirtas moterims, siekiančioms daugiau atsipalaidavimo ir gerovės, pasak Priscilos, yra joga.

Be abejo, rimtų priežasčių praktikuoti jogą: tai pagerina gyvenimo kokybę (skatina gerovę, ramybę ir vidinę ramybę); suteikia emocinę pusiausvyrą; gerina nemigą ir net depresijos problemas; stimuliuoja kraujotaką; sumažėja nugaros skausmai; gerina laikyseną; energizuoja kūną ir protą

7. Gimnastika

Pasak Robertos, mankštos užsiėmimai, siūlomi įvairiuose sporto salėse, yra labai sėkmingi tarp moterų. Keli pavyzdžiai: vietinė gimnastika, užpakalio ir kojų užsiėmimai, pilvo užsiėmimai ir kt.

8. Kovos

„Muay Thai“, „Boxing“, „Jiu Jitsu“ užsiėmimai taip pat buvo sėkmingi tarp daugelio moterų ir, pasak Roberto, yra gera nuoroda.

9. Sportbačiai

Roberta pabrėžia, kad taip pat nurodomos tokios sporto šakos kaip, pavyzdžiui, tenisas. Pažymėtina dar kartą, kad moterims labai svarbu susitapatinti su pasirinkta veikla.

10. Grandinė

Ar trumpą laiką pabrėžia „Jomar Souza“, ar yra sporto salių, kurios specializuojasi vadinamosiose grandinėse? kai aerobinis užsiėmimas derinamas su sutrauktais raumenų ištvermės pratimais 30 minučių per dieną.

11. Gimnastika mamoms su kūdikiais

Roberta pabrėžia, kad tai vis dar yra amžiaus grupė, kurioje daugelis moterų pastoja. Nėštumas yra jautrus etapas, jautresnis ir reikalauja ypatingos priežiūros. Fizinis aktyvumas taip pat gali ir turėtų būti atliekamas šiame etape, padedant kūno kultūros specialisto. Ar šiuo laikotarpiu nenurodoma, kad jie vykdo didelio intensyvumo fizinę veiklą ar turi įtakos ?, sako.

Jau pogimdyminiu periodu, priduria Roberta, gimnastika mamoms su kūdikiais yra labai šauni galimybė padėti palaikant ryšius su vaikais, savivertė (kuri šiuo laikotarpiu kartais sumažėja) ir noras rūpintis kūdikiu. • Ši veikla taip pat gali būti puikus sprendimas mamoms, kurios neturi vaiko palikti ar neturi daug laiko pabūti su savo vaiku. Šie santykiai gali padėti vaikui būti fiziškai aktyvesniems ir labiau pasitikėti motina, taip pat suteikti motinos ir vaiko sąveikos akimirką. Šioje srityje jau yra specializuotų sporto salių ir rinka linkusi augti? “, - sako jis.

30 - 39 metų

Roberta pabrėžia, kad indikacijos iš esmės yra tokios pačios kaip nurodytos moterims nuo 20 iki 29 metų, „nes šiandienos moteris turi vyresnius vaikus, o vėliau ir menopauzę“, - sako jis.

Šia prasme pagrindiniai veiklos pasiūlymai yra šie:

1. Gimnastika

Gimnastikos klasės šiandien siūlomos daugumoje sporto salių ir yra labai sėkmingos tarp moterų.

2. Kovos

„Muay Thai“, bokso, Jiu Jitsu užsiėmimai taip pat šiandien siūlomi daugelyje sporto salių ir vis labiau džiugina moteris.

3. Sportbačiai

Tenisas yra sportas, labai tinkantis moterims ir teikiantis daug naudos sveikatai, todėl labai malonus ir geras pasirinkimas tiems, kurie mėgsta sportuoti lauke.

4. Kultūrizmas

Priscila pabrėžia, kad šioje amžiaus grupėje (nuo 30 iki 39 metų) kūnas nebeturi tokio stiprumo kaip anksčiau. Dažniausiai pradeda ryškėti lankstumas ir pradeda mažėti lankstumas. Tuomet daugeliui moterų rūpi estetika ir gyvenimo kokybė. Mes pradedame patirti pirmuosius nuostolius fiziniu, hormoniniu ir medžiagų apykaitos požiūriu?

Kultūrizmas, pasak profesionalo, yra puikus pasirinkimas, nes jis pagerina estetinę dalį, taip pat padeda sulėtinti metabolinius, hormoninius ir fizinius nuostolius. „Tai padeda išvengti osteoporozės, artrozės, diabeto ir hipertenzijos“, - aiškina jis.

Kultūrizmas taip pat padeda pagerinti laikyseną, priduria Priscila, nes dauguma nugaros skausmų atvejų yra susiję su raumenų silpnumu ir lankstumo stoka. „Todėl šiais atvejais nurodomas darbas su svoriu, nes raumenys (kurie palaiko kaulus) tampa atsparesni“, - sako jis.

5. Aerobiniai užsiėmimai (ėjimas, bėgimas)

Kaip pabrėžia Souza, aerobinė veikla vėl vaidina pagrindinį vaidmenį. „Dabar dar labiau kontroliuojame riebalų perteklių ir saugome kaulų masę“, - sako jis.

6. Gimnastika mamoms su kūdikiais

Pogimdyminiu laikotarpiu, jei reikia, gimnastika mamoms su kūdikiais yra puiki proga. Padeda santykiams su vaikais, savigarbai ir norui rūpintis kūdikiu.

Kaip aiškina Roberta, tokia veikla taip pat gali būti geras patarimas mamoms, kurios neturi vaiko palikti ar neturi daug laiko pabūti su savo vaiku.

Nuo 40 iki 49 metų

Roberta aiškina, kad šiame amžiuje kūnas jau patiria medžiagų apykaitos sulėtėjimą, o fizinis aktyvumas padeda išlaikyti kasdienybę, tinkamą kūno funkcionavimą, savivertę ir judėjimo kokybę.

Keletas siūlomų šio etapo veiklų yra:

1. Vaikščiokite

Priscila atkreipia dėmesį, kad vidutinio gyvenimo periodo metu nurodomos bent vidutinio intensyvumo aerobinės ir raumenų programos 30 minučių per dieną, 3–5 dienas per savaitę. Ir puikus pavyzdys yra pasivaikščiojimas.

Roberta pabrėžia, kad dažniausiai šiame amžiuje fizinė veikla yra vaikščiojimas, nes tai yra pigu ir suteikia moterims galimybę pasirūpinti savo laiku. „Bet tai nereiškia, kad ši veikla reikalauja mažiau priežiūros ir nereikalauja kūno kultūros specialisto stebėjimo“, - perspėja jis.

2. Kultūrizmas

Priscila pabrėžia, kad kultūrizmas išlieka geras pasirinkimas šios amžiaus grupės moterims, nes tai padeda sulėtinti metabolinius, hormoninius ir fizinius nuostolius. Jis padeda išvengti osteoporozės, artrozės, diabeto ir hipertenzijos. Jį galima praktikuoti ne taip intensyviai ir esant nedidelėms apkrovoms, atsižvelgiant į kiekvienos moters ypatumus? “, - sako jis.

Souza siūlo tęsti aerobinę veiklą ir didinti raumenų ištvermės pratimus. „Šiame etape daugelis moterų pradeda keisti hormonus ir, siekdamos išvengti galimo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, kūno riebalų kaupimosi ir širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčių, mankšta vaidina pagrindinį vaidmenį“, - sako jis.

50 ir daugiau

Roberta aiškina, kad vyresnis nei 50 metų kūnas tampa trapesnis, tačiau reguliarus fizinis aktyvumas daugiausia padeda užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui, raumenų masės praradimui, palengvina judėjimą ir tokiu būdu padeda išvengti sužalojimų.

Apskritai, kaip pabrėžia profesorė Roberta, šios amžiaus grupės gyventojų tikslai yra reguliarus fizinis aktyvumas:

• Sveikatos priežiūra;
• Išlaikyti ir (arba) atkurti pagrindinę kasdienio gyvenimo nepriklausomybę;
• Malšinkite skausmą;
• Užkirsti kelią ir ištaisyti deformacijas;
• Išlaikyti bendrą mobilumą, reikalingą pagrindinei veiklai vykdyti;
• Pusiausvyros ir motorinės koordinacijos atkūrimas ar palaikymas;
• Pagerinti ir palaikyti bei tropizmą ir raumenų tonusą;
• Pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus;
• Trigliceridų redukcija;
• Kraujospūdžio mažinimas;
• Aritmijos tendencijos sumažėjimas sumažėjus jautrumui adrenalinui;
• Padidėjęs ląstelių jautrumas insulinui;
• Stimuliacija, norint padidinti hormoninių ir imunologinių reakcijų greitį;
• Kūno riebalų sumažėjimas dėl didesnių kalorijų sąnaudų;
• Polinkis didinti medžiagų apykaitą didinant raumenų masę;
• Jis veikia ligų profilaktikai, gerindamas įvairių patologijų išsivystymo rizikos veiksnius.

Šia prasme pateikiami keli šios amžiaus grupei tinkamiausios veiklos pasiūlymai:

1. Vandens pramogos (tokios kaip vandens aerobika, plaukimas)

Šiame amžiuje, kaip pabrėžia Roberta, nenurodyta, ar atliekamas didelis poveikis, nes kaulų tankis tampa mažesnis ir tai gali sukelti sužalojimus. Todėl labai dažnai moterys užsiiminėja veikla baseine, nes vandens aplinkoje poveikis sumažėja.Vandens aerobika ir plaukimas yra patys populiariausi užsiėmimai, tačiau šiandien vandenyje taip pat yra bėgimo ir važiavimo dviračiais užsiėmimai ?, - sako jis.

Priscila pabrėžia, kad plaukimas ir vandens aerobika yra malonūs ir saugūs. „Tai taip pat aerobinė veikla, padedanti treniruotis, kvėpavimui ir širdies ir kraujagyslių sistemai“, - sako jis.

2. Kultūrizmas

Daugelis šios amžiaus grupės moterų taip pat laikėsi kultūrizmo, kuris, pasak Priscila, yra veikla, stiprinanti visą kūno struktūrą.

Souza pabrėžia, kad įdomu išlaikyti aerobinius pratimus, įskaitant smūginius pratimus, tokius kaip bėgimas, tol, kol nėra problemų dėl klubo ir kelio sąnarių, ir raumenų ištvermės, siekiant sumažinti lūžių riziką dėl galimos osteopenijos ir galimos osteoporozės. .

3. Funkcinis mokymas

Kita labai ieškoma veikla, pasak Roberto, yra funkcijų treniruotės. Šiuo metu šioje srityje dirba keli kūno kultūros specialistai. "Šis treniruotės tipas yra būdingas šiai amžiaus grupei ir padeda žmonėms palaikyti raumenų tonusą ir raumenų elastingumą, taip pat gerą sąnarių lankstumą ir tokiu būdu judesius, reikalingus kasdienei nepriklausomybei ir gyvenimo kokybei," .

Roberta priduria, kad nėra įprasta susirasti daugiau pagyvenusių žmonių, priklausomų nuo šeimos narių? Dabartiniai gyventojai sensta ir pasižymi gera gyvenimo kokybe. Šiandien sena ponia susitinka su savo draugais klube, išeina pietauti su šeima, eina į pasirodymus, keliauja ir žaidžia su savo anūkais. Ir šiame kontekste reguliarus fizinis aktyvumas padeda palaikyti visą šią nuotaiką? “, - sako jis.

4. Šokiai su kamuoliu

O kaip vis tiek lažintis dėl šokių iš salės ?! ? Šokis siūlo pranašumų, kurie šioje amžiaus grupėje gali būti dar didesni, nes šis būdas puikiai atitinka šio amžiaus poreikius ir sąlygas. Būtina pagerinti gyvenimo kokybę, ir nieko geriau nei fizinės veiklos, kurios veikia kūną ir sielą? “- pabrėžia Priscila.

Profesionalas pabrėžia, kad šokis, kaip fizinė veikla, padeda stiprinti raumenis, kvėpuoti ir išlaikyti pusiausvyrą. „Tai taip pat veikia socialinę problemą (kaip dažniausiai praktikuojama grupėse), todėl palaiko protą aktyvų ir padeda išvengti depresijos, kuri nuo šio amžiaus dažnesnė“, - sako jis.

Pagrindiniai bendro fizinio aktyvumo pranašumai

Be abejo, netrūksta rimtų priežasčių nuolat mankštintis! Roberta aiškina, kad reguliari fizinė veikla teikia didžiausią naudą. „Iš esmės reguliarią fizinę veiklą galime vadinti fizine veikla, vykdoma bent 3 kartus per savaitę ir bent 30 minučių per dieną“, - sako jis.

Reguliaraus fizinio aktyvumo pranašumai yra daug, ir Roberta pateikia keletą pavyzdžių:

Kontroliuoja kūno svorį: Reguliaraus fizinio aktyvumo praktika padeda išleisti perteklines kalorijas, kurios būtų kaupiamos riebalų pavidalu kaip energijos šaltinis, kad kūnas judėtų ar net metabolizuotų susikaupusius riebalus. „Derinant aerobinius ir anaerobinius pratimus galima metabolizuoti įvairius energijos rezervus, todėl jie geriausiai tinka norint numesti svorio ir raumenų tonusą, ty sumažinti kūno riebalus“, - priduria kūno kultūros mokytojas.

Gerina pažintinę (psichinę) sveikatą: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išvengti nerimo, streso ir depresijos. „Kūnas gauna daugiau energijos, todėl žmogus labiau pasitiki savimi, todėl yra laimingesnis su savimi“, - aiškina Roberta.

Gerina fizinę sveikatą: Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina viso kūno funkcionavimą. Taip yra todėl, kad padidėja kaulų tankis; pagerina raumenų tonizavimą; gerina laikyseną ir koordinaciją; padidina plaučių ventiliaciją; mažina kraujospūdį ir ramybės ritmą; pagerina imuninės ir hormoninės sistemos veiklą; pagerina praktikų sąnarių lankstumą, pusiausvyrą ir pasipriešinimą? “, - pabrėžia mokytojas.

Apsaugo nuo bendrų sveikatos problemų: Tai padeda išvengti, kontroliuoti ir kartais išgydyti lėtinių ir ūmių ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies ir kvėpavimo sistemos ligos, osteoporozė, riziką. „Jau yra tyrimų, įrodančių atsparumą atsparumui net vėžiui“, - priduria Roberta.

Svarbiausia priežiūra atliekant pratimus

Nepriklausomai nuo moters amžiaus ir pasirinktos veiklos rūšies, labai svarbu, kad ji turėtų profesionalias rekomendacijas sportuoti.

Bet kokia fizinė veikla turi būti vadovaujama kūno kultūros specialisto, sako Priscila.• Vienintelis tos srities profesionalas, kuris žinos, kaip įvertinti ir skirti pratimus pagal jūsų tikslus ir poreikius, žinos, kaip reguliuoti kiekvieno pratimo apimtį, intensyvumą ir krūvį. Ar perduosite visas koordinates, sumažindamas avarijų riziką? “, - sako jis.

Roberta pabrėžia, kad fizinis aktyvumas visada turėtų būti pradedamas nuo mažesnio intensyvumo iki aukšto intensyvumo ir, kad tai įvyktų tinkamai, kūno kultūros specialisto stebėjimas yra būtinas, nepaisant praktikai pasirinkto fizinio aktyvumo.

Be to, priduria Roberta, reguliarus fizinis aktyvumas visada turėtų būti derinamas su gera hidratacija ir mityba. „Atsižvelgiant į amžių ir pradinę fizinę būklę, būtina atlikti medicininį įvertinimą ir pasitarti su dietologu“, - sako jis.

„Be abejo, svarbu atsiminti ir tai, kad kiekvienam fiziniam aktyvumui reikia aprangos ir avalynės, tinkančios tai veiklai“, - reziumuoja profesorė Roberta.

Taigi, žinote: susiraskite sau labiausiai tinkančią fizinę veiklą ir mėgaukitės visais jos teikiamais privalumais!

The Choice is Ours (2016) Official Full Version (Balandis 2024)