Remiantis Brazilijos kardiologų draugijos I gairėmis, plačiai žinomos kaip „riebalai“, riebalų rūgštys (GA) gali būti suskirstytos į sočias ir nesočias.
Liliane Oppermann, MD, ABRAN (Brazilijos mitybos asociacija) mitybos specialistė, paaiškina, kad pagrindinės sočiųjų riebalų rūgštys randamos piene ir jo dariniuose, gyvūniniuose riebaluose (raudonojoje mėsoje), palmių aliejuje ir kokosų aliejuje.
? Nesočiosios GA gali būti klasifikuojamos kaip mono- arba polinesočiosios, jose gausu omega ir jos yra labai naudingos sveikatai. Pagrindiniai šaltiniai yra: alyvuogių aliejus, aliejinių augalų sėklos ir sėklos, tokios kaip chia, linų sėmenys? - priduria ekspertas.
Tarp riebalų rūgščių yra omega-3, kuris pastaruoju metu labai susijęs su sveikesne mityba. Bet ar jūs tikrai žinote, kodėl tai svarbu?
Fabiana Honda, dietologė Patrícia Bertolucci Consultoria, pabrėžia, kad omega-3 yra būtinų riebalų rūšis, ty organizmas jų negamina, tačiau jo reikia norint palaikyti sveikatą. Tai svarbu smegenų funkcijai, taip pat normaliam augimui ir vystymuisi. Vaikams, kurie nėštumo metu negavo pakankamo omega-3 kiekio iš motinų, yra didesnė rizika susirgti regėjimu ir nervų problemomis?
Taip pat skaitykite: 10 maisto produktų, kurie gali užkirsti kelią vėžiui
Liliane priduria, kad omega-3 riebalų rūgštys daro daugybę įtakos medžiagų apykaitai, o tai gali turėti įtakos kraujospūdžio kontrolei ir širdies ligų prevencijai.
Dietologė Fabiana taip pat paaiškina, kad yra gyvūninės ir augalinės kilmės omega-3. Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaeksaeno rūgštis (DHA) randama šalto vandens žuvyse, o alfa linoleno rūgštis (ALA) randama augaliniuose produktuose, tokiuose kaip linų sėmenys, linų sėmenų aliejus, moliūgų sėklos ir graikiniai riešutai. ?, sako jis.
Dietologė Liliane priduria, kad gyvūninę omega geriau įsisavina organizmas, palyginti su augaline omega. „Iš augalinės kilmės šaltinių suvartojamas kiekis turi būti daug didesnis, palyginti su gyvūninės kilmės suvartojimu“, - sako jis.
Liliane primena, kad omega-3 galima vartoti per maistą ir papildant. Bet jis lengvai randamas maiste. Geriausias omega-3 šaltinis yra žuvis, ypač sardinės ir lašiša. Jei vartojame tris kartus per savaitę, jau galime patenkinti omega-3 poreikius, sako.
Žemiau rasite visą informaciją apie šią riebalų rūgštį ir suprasite, kodėl omega-3 ir omega-6 turi būti pusiausvyroje žmogaus organizme.
Taip pat skaitykite: 10 būdų, kaip rūpintis savo širdies sveikata
Omega-3 pranašumai
Mažina uždegimą: Yra žinoma, kad Omega-3 maisto šaltiniai padeda sumažinti uždegimą organizme.
Apsaugo nuo lėtinių ligų: Fabiana atkreipia dėmesį, kad tyrimai rodo, kad omega-3, be uždegimo mažinimo, gali padėti sumažinti ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir artritas, riziką.
Mažina cholesterolio kiekį: Tai padeda skatinti DTL (gerojo cholesterolio) ir MTL (blogojo cholesterolio) lygį. Tai taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį.
Tai yra smegenų sąjungininkė: Omega-3 yra smegenyse ir yra svarbus pažinimo gerinimui, ypač asmenims, kuriems trūksta dėmesio, kaip paaiškino dietologė Liliane. „Tai taip pat pagerina atmintį“, - priduria jis.
Kai kurie prieštaringi tyrimai parodė, kad omega-3 vis dar gali būti naudinga žmonėms, sergantiems depresija, vilkligė, osteoporoze, pažinimo sutrikimu, odos problemomis, uždegiminėmis žarnyno ligomis, astma, geltonosios dėmės degeneracija (tinklainės dalis, atsakinga už detalių suvokimą). , menstruaciniai spazmai ir vaikai, kuriems trūksta dėmesio / hiperaktyvumo ?, pabrėžia Fabiana.
Taip pat skaitykite: 11 konservuotų maisto produktų, kurių turėtumėte vengti
Kaip sužinoti, ar jums reikia Omega-3 papildymo
Fabiana paaiškina, kad kai kurie omega-3 trūkumo simptomai yra šie:
- Nuovargis;
- Pablogėja atmintis;
- Sausa oda;
- Širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
- Depresija ar nuotaikos svyravimai.
Pirmiausia asmuo turi apsilankyti pas dietologą ar gydytoją dietologą, kad įvertintų daugybę veiksnių, nuo kurių pradedama papildyti. Viena iš priežasčių yra atminties nepakankamumas, be dėmesio ir uždegiminių sąlygų? - priduria Liliane.
Dažnas klausimas: ar vartojančios kapsulės turi tokią pačią naudą, kaip ir omega-3 maiste?
Liliane maistas „visada pasirodo pranašesnis, nes jis visuomet prideda kofaktorius, tokius kaip vitaminai ir mineralai, kurie yra palankūs organizmui“, - sako jis. „Tačiau jei produktas laikomas pasitikėjimo vietoje, kur produktas pateikiamas kartu su omega kilmę įrodančia ataskaita, jis gali būti suvartotas, suteikdamas asmeniui visus pranašumus“, - priduria jis.
Apie optimalų omega-3 suvartojimą Fabiana paaiškina, kad nustatyta dozė nėra. Amerikos širdies asociacija (AHA) sveikiems suaugusiems, neturintiems širdies ir kraujagyslių ligų, rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Papildymo atveju idealu būtų pasitarti su specialistu?, Sako.
Liliane priduria, kad rekomenduojamas vidurkis yra 1000 mg omega 3 per dieną. Peržiūrėkite žemiau esančią galeriją, kurioje yra keletas parduodamų omega 3 papildų:
„Omega-3 Fortvitta“ už 29,90 USD už Natue
Omega-3 probiotikai už 52 USD už kūno maniją
„Omega-3“ rinkinys už 80 USD už „Mais Saúde e Beleza“
Dabar maisto produktai „Omega-3“ už 28,59 R $ yra „Evitamins“
„Omega-3 Nutranecta“ už 32,10 USD už „Emporium Apis“ botaniką
„Omega 3 Vit Gold“ už 57,13 USD už „Ultrafarma“
„Omega-3“ EPA už 83,80 R $ Natue mieste
Žuvų taukai už 193,40 R $ Natue
„Omega-3 Nitech“ mityba už 29,90 USD „Health Now“
„Omega-3 Vitaminlife“ už 62,50 USD, geros sveikatos papilduose
„Om3 Vhita“ 120 kapsulių už 130 USD „Projeto Vhita“
Kontraindikacijos / neigiamas omega-3 poveikis
Dietologė Fabiana pasakoja apie omega-3 kontraindikacijas / priežiūrą:
- Žmonės, turintys krešėjimo problemų ar vartojantys antikoaguliantų, turėtų vartoti atsargiai, nes didelės omega-3 dozės gali padidinti kraujavimo riziką.
- Žmonėms, vartojantiems kitus vaistus, taip pat reikia patarimo prieš pradedant vartoti omega-3 papildus.
- Kai kuriems žmonėms omega-3 papildai gali sukelti dujas, pilvo pūtimą ir viduriavimą.
- Žmonės, kuriems yra geltonosios dėmės degeneracija ir prostatos vėžio rizika, turėtų vengti ALA papildų (jų yra augaliniuose produktuose), nes šio tipo omega gali padidinti šių ligų riziką, tačiau tyrimai dar nėra galutiniai.
„Mes taip pat turime įsitikinti, kad omega-3 šaltiniuose esančiuose maisto produktuose / prieduose nėra teršalų, tokių kaip sunkieji metalai, dioksinai ir PCB“, - sako dietologė.
Fabiana priduria, kad per didelis omega-3, daugiau kaip 3 g per dieną, vartojimas gali padidinti hemoraginio insulto riziką.
Turtingas Omega-3 maistas
Liliane pabrėžia, kad pagrindinis gyvūninės omega-3 šaltinis yra žuvis. ? Tarp jų sardinės ir lašiša yra labiausiai omega. Ar augalinės kilmės šaltiniai, kuriuose yra daugiau omega, yra aliejiniai ir linų sėmenys? “, - sako jis.
Fabiana pabrėžia, kad omega-3 galima rasti tokiose žuvyse kaip lašiša, tunas, sardinės, kriliai (krevečių rūšis), kai kuriuose dumbliuose ir augaluose, pavyzdžiui, linų sėmenyse. Žemiau ji nurodo kai kurių maisto produktų kiekį:
- Šviežia lašiša (100 g): 0,4 g EPA ir 0,4 g DHA.
- Konservuotos sardinės aliejuje (100 g): 0,4 g EPA ir 0,4 g DHA.
- Konservuoti tunai aliejuje (100 g): 0,03 g EPA ir 0,2 g DHA.
- Neapdorotos lydekos (100 g): 0,03 g EPA ir 0,1 g DHA.
- Balta lydeka (100 g): 0,2 g EPA ir 0,4 g DHA.
Pastebėtina, kad vis dėlto lašišos vartojimas sukėlė tam tikrų ginčų. Taip yra todėl, kad didžioji jo dalis kilusi iš Čilės, Kanados, JAV ir Šiaurės Europos medelynų, o tai žymiai sumažina svarbias šios rūšies žuvų maistines savybes.
Kiekvienas, norintis mėgautis tikrosios lašišos (užaugintos gamtoje) teikiamais privalumais, turi įsitikinti, kad maistas gaunamas iš jo. Deja, „Anvisa“ nereikalauja etikečių, kad būtų galima nustatyti, ar žuvis buvo užauginta nelaisvėje, ar natūrali, tačiau daugelis pakuočių atveža kilmės šalį. Tinkamiausios yra iš Aliaskos ir Rusijos. Jau blogiausia? yra iš Čilės, JAV, Kanados ir Europos.
Omega-3 ir Omega-6: kaip subalansuoti vartojimą
Žmonės turi žinoti, kad omega-6 ir omega-3 turi būti subalansuotos. Liliane paaiškina, kad pusiausvyra tarp šių dviejų rūšių riebalų? suteikia apsauginį metabolinį poveikį kūnui, nes yra idealus santykis 3: 1 (nuo omega-6 iki omega-3). Taip yra todėl, kad omega 3 organizmas metabolizuoja lengviau nei omega 6. Tai reiškia, kad jei suvartojama tiek pat, organizmas pirmenybę teikia omega-3, o ne praryja būtinas 6 vertes.
„Tačiau labai padaugėjus perdirbtų maisto produktų (rafinuotų aliejų), taip pat vartojant mažai augalinės kilmės maisto produktų ir žuvies, šis santykis sumažėjo nuo 10: 1 arba 20: 1, o tai yra labai kenksminga sveikatai“, - priduria p. dietologas.
Fabiana pabrėžia, kad omega-6 yra daugumoje augalinių aliejų, tokių kaip palmių, sojos, rapsų, saulėgrąžų ir kukurūzų.„Ir šie aliejai yra plačiai naudojami tiek maisto gaminimui, tiek pramoniniams gaminiams gaminti, todėl šiuo metu jų suvartojama daug“, - sako jis.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, dietologai vadovaujasi:
- Pirmenybė turi būti teikiama alyvuogių aliejui;
- Prioritetą teikite žuvies, neskaldytų grūdų, vaisių ir šviežių daržovių vartojimui;
- Venkite raudonos mėsos ir paukštienos pertekliaus;
- Venkite pramoninių gaminių;
- Venkite preparatų, pagamintų per daug aliejaus.
Dabar jūs žinote apie omega-3 naudą ir suprantate, kaip svarbu ją subalansuoti valgant omega-6. Geriausias būdas tai padaryti yra pasitarti su dietologu, kuris nurodys dietą, atitinkančią jūsų poreikius / tikslus, visada teikdamas pirmenybę jūsų sveikatai.
NYSTV - The Seven Archangels in the Book of Enoch - 7 Eyes and Spirits of God - Multi Language (Kovo 2024)
- Maistas
- 1,230
