Galbūt jau žinote, kad norint neatsilikti nuo savo sveikatos svarbu sportuoti bent 30 minučių per dieną ir miegoti nuo 7 iki 8 valandų naktį, tiesa? O kas, jei sumažintumėte širdies ligų riziką, sulėtintumėte senėjimą ir apsaugotumėte savo šypseną per daug mažiau laiko?
Mitybos, širdies ir kraujagyslių sveikatos bei vėžio prevencijos ekspertai įsitikina, kad tai įmanoma. Nustebink save 15 patarimų, kurie sustiprina tavo sveikatą ir užtrunka mažiau nei 90 sekundžių!
1. Valgykite maistą su žievele
Tikslas: užkirsti kelią vėžiui
Didžiąją dalį obuolių naudos turi lukštas. Laboratoriniame eksperimente obuolių žievelių junginiai slopino vėžio ląstelių augimą. Be savo įtakos vėžiui, dietologė Marina Donadi paaiškina, kad daržovių ir vaisių žievelėse gausu ląstelienos, kuri padeda palaikyti tinkamą žarnyno funkcionavimą. Atminkite, pabandykite vartoti ekologišką maistą, nes kultivuojami maisto produktai paprastai turi daug pesticidų.
2. Kalcis ir vitaminas D
Tikslas: užkirsti kelią vėžiui
Kreightono universitete atliktas tyrimas nustatė, kad optimalūs vitamino D ir kalcio kiekiai žymiai sumažina vėžio riziką, o moterys, kurios savo kūne pasikliauja šiuo deriniu, riziką sumažina maždaug 77 procentais. Taip yra todėl, kad vitaminas D padidina organizmo imunitetą, kuris yra pirmoji gynybos linija nuo vėžio. Vitaminas D gaminamas, kai organizmas yra veikiamas saulės spindulių, tačiau jo galima gauti ir naudojant vitaminų papildus.
3. Levandos ar rozmarino kvapas
Tikslas: jaunesnis žvilgsnis
Levandų kvapas gali padėti ramiai išsimiegoti, tačiau tai dar ne viskas: augalas gali gerai veikti ir dienos metu. Vieno tyrimo metu savanoriai 5 minutes kvepėjo levandų ar rozmarinų eteriniais aliejais. Rezultatas: Ar seilių streso hormono lygis sumažėjo maždaug 24%? o tai puiku, nes šis hormonas pakelia kraujospūdį ir sutrikdo imuninę sistemą.
4. Įtraukite pistacijas į savo racioną
Tikslas: sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
Pensilvanijos valstijos universiteto tyrėjai savanoriams davė vieną užduotį: kiekvieną dieną valgyti saują pistacijų. Po keturių savaičių savanoriai sumažino bendrą cholesterolio kiekį maždaug 6,7%, o MTL (blogojo cholesterolio) koncentracija sumažėjo maždaug 11,6%. Pistacijos yra vieni geriausių junginių, padedančių sumažinti cholesterolio absorbciją, šaltinių, todėl šis sumažinimas yra svarbus, nes sumažina širdies ligų riziką. Tačiau dietologas Rafaela Ceni perspėja: Aliejiniai aliejai yra labai kaloringi. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, žinokite apie jų kiekį ir vartokite saikingai.
5. Pakeiskite cukrų grikių medumi
Tikslas: sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
Ši medžiaga nuo seno buvo naudojama medicininiais tikslais. Taikant žaizdą, medus yra natūralus antibakterinis tepalas. Tačiau tyrinėtojai teigia, kad jo nauda apima ne tik odą. Tyrimai rodo, kad medus mažina MTL (blogojo cholesterolio) oksidaciją? kurie oksiduodamiesi gali prisijungti prie kraujagyslių? o geriausia medaus rūšis lėtam oksidavimui yra grikių medus.
6. Giliai įkvėpkite
Tikslas: Sumažinkite karštus bangas ir stresą
Lėtas ir gilus kvėpavimas gali perpus sumažinti karštų bangų dažnį. Be to, gilus kvėpavimas suaktyvina jūsų kūno atpalaidavimo reakciją: jis sumažina širdies ritmą, atpalaiduoja raumenis ir kraujospūdį. Jei norite išlikti ramūs, pabandykite sėdėti patogioje kėdėje ir giliai įkvėpti. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną ir užmerkite akis, kad išvengtumėte dėmesio. Tai užtruks ilgai pajusti poveikį!
7. Valgykite kiaušinį
Tikslas: paaštrinti viziją
Tyrimai rodo, kad kiaušiniai yra puikus regėjimą gerinančių antioksidantų, žinomų kaip karotenoidai, šaltinis. Liuteinas ir zeaksantinas yra svarbūs karotinoidai akims: jie naudingi tinklainei, atsakingai už vaizdų formavimąsi. Kiaušiniuose nėra tiek karotenoidų, kiek tamsiai žalių daržovių, tačiau organizmas geriau įsisavina kiaušinių antioksidantus, sako Tufto universiteto mitybos biochemikė Elizabeth Johnson. Ir nereikia jaudintis: vienas kiaušinis per dieną padidina liuteino ir zeaksantino kiekį nepakeldamas cholesterolio ar trigliceridų lygio.
8. Valgykite nesmulkintus grūdus
Tikslas: sumažinti uždegimą
Visi grūdai gali išgelbėti jūsų gyvybę! Tyrimai, stebėję beveik 42 000 moterų po menopauzės per 15 metų, pranešė, kad moterys, kurios per savaitę suvalgydavo 11 ar daugiau porcijų viso grūdo, buvo maždaug trečdaliu mažesnės tikimybės sirgti tokiomis uždegiminėmis ligomis kaip diabetas, astma ar širdies ligos.Dietologė Marina Donadi taip pat pabrėžia, kad sveiki grūdai padeda žarnynui tinkamai funkcionuoti, slopina cholesterolio pasisavinimą ir prailgina sotumo jausmą, padeda svorio metimo procese arba norintiems išlaikyti svorį. Taigi rinkitės gerai ir į savo meniu pridėkite maisto produktų, tokių kaip avižos, rudi ryžiai, ruda duona, sveiki grūdai ir pūsti kukurūzai (geriausia be aliejaus).
9. Ištieskite kojas
Tikslas: užtikrinti raumenų jėgą
Kojų tempimas ne tik padeda pagerinti lankstumą ir tempimą, bet ir sustiprina raumenų jėgą, sakoma tyrime, paskelbtame JAV sporto medicinos žurnale. Šešias savaites trisdešimt suaugusiųjų darė pratęsimų serijas penkias dienas per savaitę. Tyrėjai tyrimo pradžioje ir pabaigoje išmatavo lankstumą ir raumenų jėgą. Tempimas atpalaidavo įtemptus raumenis ir padidino jų judesio diapazoną, tačiau labiausiai stebina, kad raumenys, esantys nugaros ir priekinėje šlaunų dalyje, tapo žymiai stipresni.
10. Įtraukite avokadą į savo salotas
Tikslas: Padidinkite savo antioksidantų kiekį
Daržovės turi vieną trūkumą: daugumoje jų beveik nėra riebalų, tai yra svarbus valgymo elementas, užtikrinantis su vėžiu kovojančių karotenoidų absorbciją. Neseniai atliktame Ohajo universiteto tyrime kai kurie savanoriai gavo salotų su kapotais avokadais ir be jų. Tyrimo pabaigoje atliktas kraujo tyrimas parodė, kad tie, kurie valgė avokadą, turėjo penkis kartus daugiau liuteino, septynis kartus daugiau alfa karotino ir 15 kartų daugiau beta karotino nei tie, kurie valgė salotas be vaisių.
11. Valgykite džiovintas figas
Tikslas: Padidinti antioksidantų kiekį
Yra žinoma, kad džiovinti vaisiai turi daug antioksidantų, tačiau maistingiausi yra kai kurie retesni vaisiai. Pvz., Figos ir slyvos turi puikių maistinių medžiagų! Scrantono universiteto tyrimai parodė, kad saujelė džiovintų figų padidino antioksidantų gebėjimą (neutralizuoti laisvuosius radikalus) maždaug 9%? daugiau nei dvigubai daugiau nei po puodelio žaliosios arbatos. Dietologas Rafaela Ceni taip pat nurodo dehidratuotus vaisius kaip puikius užkandžių variantus tarp valgymų, nes jie yra praktiški ir turtingi maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, mineralai, kalis, magnis ir vitaminas A.
12. Vaisių salotos užkandžiams
Tikslas: Padidinti antioksidantų kiekį
Remiantis Kornelio universiteto tyrimais, apelsinų, obuolių, vynuogių ir mėlynių mišinys suteikia penkis kartus daugiau antioksidantų nei valgant vien vaisius. Taigi pabandykite įvairinti vaisius ir į savo salotas įtraukite obuolių, raudonųjų vynuogių, braškių, ananasų, bananų, persikų, apelsinų ir kriaušių.
13. Aistringai bučiuok savo partnerį
Tikslas: praskaidrinkite savo šypseną
Dabar jūs turite dar vieną priežastį norėti bučinio: Pasak JAV odontologijos akademijos atstovės Anne Murray, bučiavimasis padidina seilių kiekį burnoje, o tai padeda išvalyti dantis, kurie gali sukelti dantų ėduonį. .
14. Kontroliuokite savo šaldytuvo temperatūrą
Tikslas: Apsaugokite skrandį
Jei šaldytuvas nėra tinkamai nustatytas, jūsų maistas gali būti pavojingoje zonoje, kai temperatūra vis dar gali daugintis. Temperatūra turėtų išlikti žemiau 4,4 ° C. Jei reikia, naudokite termometrą, kad įsitikintumėte, jog temperatūra yra pakankamai žema.
15. Gerkite žaliąją arbatą kasdien
Tikslas: išlaikyti protą protą
Tyrimai rodo, kad žalioji arbata padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir gali sumažinti vėžio riziką. Anot dermatologės Helenos Zantut, arbatos vis dar gali turėti antioksidacinį poveikį, yra diuretikai ir padeda tinkamai veikti inkstus. Dabar, be šių privalumų, tyrėjai sako, kad gėrimas taip pat gali veikti palaikant pažintinę funkciją. Japonijos atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 1000 žmonių, vyresnių nei 70 metų, nustatyta, kad tie, kurie išgėrė du puodelius žaliosios arbatos per dieną, buvo geriau išbandomi keliuose protinių sugebėjimų (įskaitant atmintį) testuose. Pridėkite jį prie savo dietos gali būti gera idėja!
The psychology of evil | Philip Zimbardo (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
