Turbūt bent kartą esate girdėję apie jakonines bulves. Tais laikais, kai daug kalbama apie maisto produktus, kurie, o ne maistingi, gali būti naudingi sveikatai, ši daržovė įgijo daug dėmesio.
„Tostes“ klinikos dietologė Bruna Lyrio, kuri specializuojasi klinikinės ir estetinės mitybos srityje, aiškina, kad jakonų bulvės, nors ir nepriklauso bulvių šeimai, Brazilijoje ir kitose šalyse, tokiose kaip Peru, Argentina, tapo žinomos pavadinimu „yacon bulvės“. , Naujoji Zelandija, Japonija ir kiti iš Europos.
Yacon yra Asteraceae šeimos daržovė, kilusi iš Andų slėnių. Maistas turi mažai kaloringumo, sultinga ir saldi tekstūra, primenantis kriaušių skonį. Tai vis dar yra fruktooligosacharidų (FOS), prebiotikų, kurie negali absorbuotis viršutiniame virškinamajame trakte ir yra fermentuojami naudingosiomis žarnyno bakterijomis, šaltinis? “- aiškina dietologė.
Taigi FOS yra labai svarbūs norint reguliuoti žarnyno florą, užtikrinant naudingų bakterijų dauginimąsi ir, savaime suprantama, prisidedančias prie geros žarnyno funkcijos.
Žemiau jūs sužinosite daugiau apie „Yacon“ bulvių naudą sveikatai ir kaip jas vartoti.
Taip pat skaitykite: 23 receptai su saldžiosiomis bulvėmis, kad jūsų meniu būtų daugiau
Yacon X saldžiosios bulvės X saldžiosios bulvės
Angliškos bulvės yra labiausiai žinomos ir naudojamos. Jis turi šiek tiek mažiau kalorijų nei saldžiosios bulvės, tačiau tai yra didelis glikemijos indekso maistas, pagamintas praktiškai iš angliavandenių ir nėra skirtas diabetikams. Tiems, kurie serga šia liga, geriausias pasirinkimas yra tikrai jakonų bulvės.
Jakonas, pasak Brunos, turi apie 10 kartų daugiau antioksidantų nei angliškos bulvės. Ir tai jau yra vienas didžiausių jos pranašumų.
? Saldžiųjų bulvių atveju, nors jos porcijoje yra daugiau angliavandenių (cukraus) nei angliškose bulvėse, gliukozės kiekis kraujyje (gliukozės kiekis kraujyje) reaguoja skirtingai, nes gliukozė (cukrus) paprastai padidėja saldžiųjų bulvių vartojimas? - komentuoja dietologė.
Be to, verta prisiminti, kad saldžiosios bulvės yra maistingesnės nei angliškos bulvės ir turi mažą glikemijos indeksą.
„Yacon“ bulvės, savo ruožtu, turi mažesnį virškinamų angliavandenių (cukraus) kiekį nei saldžiosios bulvės, taip pat turi nemažą kiekį skaidulų, tai yra viena iš medžiagų, padedančių išvengti cukraus padidėjimo kraujyje. ? Tai padeda kontroliuoti gliukozę? Bruna priduria.
Yacon bulvių maistinė sudėtis ir nauda
Pasak Brunos, jakono cheminė sudėtis labai skiriasi, nes jis greitai sugeba prarasti vandenį ir skaidyti frukto-oligosacharidus. „Tai gali skirtis atsižvelgiant į tai, kiek laiko jis imamas iš dirvožemio, apdorojimo po derliaus nuėmimo, sezoniškumo, klimato, aukščio, dirvožemio tipo ir laikymo laiko“, - sako jis.
Tačiau, kaip pabrėžia Bruna, jakonuose gausu vitamino C, kalio ir antioksidantų, tokių kaip fenolio junginiai. Joje mažai kalcio, fosforo ir geležies. „100 g jakono mes radome 0,13 g baltymų ir 5,51 g virškinamų angliavandenių bei 2,95 g maistinių skaidulų“, - sako dietologė.
Tarp pagrindinių jakonų bulvių privalumų galima išskirti:
1. Diabeto kontrolė
Bruna komentuoja, kad mažai tyrimų atlikta su žmonėmis. Tačiau keli rezultatai buvo teigiami mažinant gliukozės ir trigliceridų kiekį. Viena iš iškeltų hipotezių yra ta, kad jakonas gali veikti pagerindamas jautrumą insulinui? “, - sako jis.
Yacon bulvėse esančios fruktooligosacharidų molekulės nėra lengvai suskaidomos (kaip daugumos gumbų ir šaknų atveju), todėl virškinimas vyksta lėtai, o tai padeda stabilizuoti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje ir užkerta kelią pasekmėms. insulino šuoliai.
2. Gera žarnyno veikla
Bruna aiškina, kad jakonas buvo nurodytas kaip prebiotikas, nes jame yra fruktooligosacharidų, kurie gali padėti modifikuoti žarnyno mikrobiotą ir padauginti kai kurias naudingas bakterijas.
Prebiotikai gali būti trumpai apibūdinami kaip nesuvirškinamos skaidulos, veikiančios kaip „maistas“. naudingoms žarnyno bakterijoms. Taigi jie yra pagrindinis maistas žarnyno florai reguliuoti.
3. Pagalba svorio metimo procese
Yacon bulvės nedaro stebuklų (kaip nedaromas maistas), tačiau gali būti giminingos svorio metimo procese.
Kadangi fruktooligosacharidai yra mažai virškinami angliavandeniai, jų energetinė vertė (kcal) yra mažesnė nei daugumos kitų angliavandenių.Taigi galime sakyti, kad jakonų bulvės yra mažai kaloringas pakaitalas, galintis padėti numesti svorio? “, - sako Bruna.
„Yacon“ taip pat gali padėti sumažinti alkį. „Apetito kontrolė taip pat stebima vartojant FOS (fruktooligosacharidus), kurie yra skaidulos, kurias fermentuoja naudingos žarnyno bakterijos“, - priduria dietologė.
4. Galimas kalcio absorbcijos pagerėjimas
Bruna paaiškina, kad žmonių tyrimas parodė, kad suvalgius 15 g FOS, kalcio absorbcija gali padidėti 10,8%. „Vis dėlto reikėtų atlikti daugiau tyrimų, nes dauguma jų buvo atlikti su žiurkėmis ir nebūtinai su jakonu“, - sako jis.
5. Pagerėjęs imunitetas
Bruna taip pat atkreipia dėmesį, kad kai kurie tyrimai jakono vartojimą sieja su imuniteto pagerėjimu, kai kurių organizmo gynybinių ląstelių padidėjimu.
6. Padeda kontroliuoti cholesterolį
Kadangi tai prisideda prie gero žarnyno floros funkcionavimo, galima sakyti, kad jakonų bulvės gali netiesiogiai padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Bruna taip pat pabrėžia, kad tyrimai su fruktooligosacharidais (ne konkrečiai su jakonų bulvėmis) rodo cholesterolio, MTL ir triacilglicerolio sumažėjimą. Tačiau nebuvo padaryta išvada dėl šio sumažinimo mechanizmo. Dauguma tyrimų atliekama su laboratoriniais gyvūnais; Ar tyrimų su žmonėmis yra nedaug?
7. Antioksidacinė funkcija
Jakonų bulvėse yra didelis kiekis fenolinių junginių, todėl jos turi svarbią antioksidacinę funkciją (ląstelių apsaugą nuo žalingo laisvųjų radikalų, atsakingų už priešlaikinį senėjimą ir įvairias ligas, poveikį).
Kaip vartoti jakonines bulves
„Yacon“ bulvių vartojimą reikėtų kontroliuoti, kaip pabrėžia Bruna, dėl didelio fruktooligosacharidų kiekio. „Kadangi perteklius gali sukelti didesnį dujų išsiskyrimą (vidurių pūtimą) ir turėti vidurius laisvinantį poveikį“, - sako jis.
Apie 200 g jakono arba 40 g miltų prilygsta maždaug 20 g FOS, tai yra didžiausia toleruojama dozė per dieną. Todėl nerekomenduojama viršyti šios ribos? “, - priduria dietologė.
„Atminkite, kad kiekvienas žmogus į maistą reaguoja individualiai, taigi, jei savo valgyme ketinate pristatyti jakono bulvę, pradėkite vartoti mažesnius kiekius, kad pamatytumėte, ar nėra padidėjęs vidurių pūtimas“, - aiškina Bruna.
Kitas svarbus faktas, pasak dietologės, yra tas, kad literatūroje nėra atlikto tyrimo, kuriame būtų manoma, kad jakoną, pagamintą su lapų ekstraktais, naudoti būtų saugu, todėl jo vartoti nerekomenduojama.
Norint mėgautis jakonų bulvių privalumais, patariama jas vartoti žalias ir nuluptas. Jį galima dėti į sultis, salotas arba valgyti kaip vaisių (nes jis primena kriaušę), pavyzdžiui, su cinamonu.
„Yacon“ bulvių receptai
Žemiau dietologė Bruna siūlo tris sveikus ir praktiškus jakonų receptus:
1. „Yacon“ bulvių melionų sultys
- 2 puodeliai pjaustyto meliono
- 1 vidutinė jakonų bulvė
- 10 mėtų lapelių
- 1 puodelis kokosų vandens
Paruošimas: Viską išplakite trintuve. Derlingumas 2 porcijos.
2. „Yacon“ bulvių pyragas
- 3 kiaušiniai
- 3 šaukštai kokosų aliejaus (šiek tiek pašildykite, kad jis nebūtų skystas) arba kito aliejaus
- 3 vidutiniai vienetai jakono bulvių, nulupti ir sumalti
- 1 puodelis demeraros arba rudojo cukraus
- 1 puodelio ryžių miltų
- 1 puodelis kukurūzų krakmolo
- 1 puodelio cinamono miltelių
- 1 šaukšto kepimo miltelių
Paruošimas: pirmiausia išplakite kiaušinius, aliejų ir cukrų maišytuve. Tada suberkite jakoninę bulvę, gerai išplakdami. Supilkite mišinį į dubenį ir palaipsniui įmaišykite ryžių miltus, kukurūzų krakmolą ir cinamoną, maišydami. Paskutines sumaišykite mieles. Tešlą sudėkite į riebalais išteptą ir miltais pabarstytą (28 × 18) skardą (su ryžių miltais) ir kepkite (įkaitintą iki 180 ° C) apie 40 minučių.
3. „Yacon“ bulvių sriuba
- 1 svogūnas, supjaustytas griežinėliais
- 4 supjaustyti porai
- 500 g nuluptų ir supjaustytų jakonų bulvių
- 4 puodeliai vandens
- 150 g vištienos krūtinėlės
- 1 šaukštas čiobrelių
- 1 šaukštas petražolių
- 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų
- Druska pagal skonį
Paruošimas: pirmiausia pakepinkite svogūną ir česnaką. Įdėkite bulvę ir vandenį. Be to, kepkite vištieną. Atidėkite ir supilkite atsargas į mišinį. Virkite puslankiu keptuvėje. Pašildykite, plakite mikseriu. Grįžkite į keptuvę, sudėkite prieskonius, susmulkintą vištieną, palaukite, kol ji užvirs ir patiekite. Išeiga yra penkios porcijos.
Dabar jūs geriau žinote „Yacon“ bulves ir žinote, kad jos gali būti naudingos sveikatai. Tačiau geriausias būdas džiaugtis šia nauda yra dietologo patarimas, kuris kiekvienu atveju nurodys tinkamus kiekius ir vartojimo būdus!
Gustavo enciklopedija I Bulvių guliašas (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230