Ar girdėjai, kad pusryčiai yra vienas iš svarbiausių dienos patiekalų? Nors dauguma žmonių apie tai yra girdėję, kai kuriems vis dėlto per šį laiką sunku pavalgyti ir kyla daug klausimų, ką reikėtų valgyti ar ne.
• Pusryčiai gali būti laikomi svarbiausiu dienos maistu, nes miegodami naktį pasninkaujame, o mūsų kūnas naudoja glikogeno atsargas (saugomą gliukozę, kad organizmas turėtų energijos) normalios jų metabolinės funkcijos? “- aiškina„ PB Consulting Nutrition “dietologė Karina Valentim. „Taigi pusryčiai yra būtini, kad galėtume atkurti gliukozės atsargas ir energingesnę dieną. Be to, mūsų kūnas yra lėtas? Kai atsibundame ir pusryčiaudami suaktyviname savo medžiagų apykaitą.
Funkcinės ir sportinės mitybos specialistė Helouse Odebrecht pabrėžia, kad šio patiekalo negalima praleisti ir jį reikia išgerti kuo greičiau atsibudus. Taip yra todėl, kad jei organizmas nevalgius ir aktyvus, jis patiria hipoglikemiją ir mobilizuoja gliukozės kiekį raumenyse, kad generuotų šią energiją, kurios negavo valgymas, iš tų, kurie negamina pusryčių. Taigi, viena iš pusryčių nevalgymo pasekmių yra raumenų masės sunaudojimas ir sumažėjusi medžiagų apykaita?, Sako.
Karina aiškina, kad pusryčius turėtų sudaryti visos maisto grupės: angliavandeniai, baltymai, vitaminai ir mineralai, be to, juose turi būti mažai riebalų. Nustojus valgyti šį patiekalą, sunku kompensuoti kitus dienos metu ir suvartoti visas šias maistines medžiagas. Žmonės, linkę praleisti šį patiekalą, paprastai vartoja daugiau maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, cholesterolio, o dieta turi mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų, palyginti su asmenimis, kurie valgo pusryčius?
Tyrimai rodo, kad jei smegenys gliukozę naudoja tik kaip energijos šaltinį, jei šios energijos nepripildome pusryčiais, žmogus gali patirti hipoglikemijos (per mažas cukraus kiekis kraujyje), galvos svaigimą, galvos skausmą, dėmesio stoką. , pablogina pažintinę funkciją ir net alpimas, taip pat jaučiasi alkanas ir nori valgyti saldumynus kitu dienos metu, padidindamas antsvorio riziką? “- priduria dietologė Karina.
Taip pat skaitykite: Galų gale, ar angliavandeniai naktį gauna riebalų?
Geriausias maistas pusryčiams
Žinant pusryčių svarbą, normalu abejoti: o galų gale, kokie maisto produktai yra geriausi šiam patiekalui (kuris turėtų būti visavertis)?
Žemiau dietologai cituoja pusryčių maisto pavyzdžius. Yra įvairių pasiūlymų, kad asmuo žinotų, jog iš kiekvienos grupės maisto gali pasirinkti tai, kas jiems labiausiai patinka.
1. Vaisiai
Karina pabrėžia, kad vaisiai turi būti vartojami taip, kad žmogus turėtų vitaminų ir mineralų, kurie padėtų medžiagų apykaitai, ypač ryte.
Vaisiai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į skonį, tačiau neperdedant. Paprastai pakanka vienos porcijos.
2. Chia, linų sėmenys, avižos, granola, chinoa dribsniai
Helouse atkreipia dėmesį, kad pusryčiams labai įdomu įtraukti vitaminus, mineralus ir skaidulas, kad žarnynas veiktų tinkamai, taip pat įdomiai tiekiamos šios maistinės medžiagos. Todėl, be vaisių porcijos, svarbu įtraukti keletą papildomų skaidulų, tokių kaip chia, linų sėmenys, avižos, granola.
Taip pat skaitykite: 14 mitybos faktų, kuriuos visi turi žinoti
Karina pabrėžia, kad šiuo metu yra daug sėklų ir nesmulkintų grūdų variantų, kuriuos reikėtų įtraukti pusryčiams. Be to, kad jie aprūpina mažu glikemijos indeksu angliavandenius (sumažina insulino veikimą, o esant didelei koncentracijai kraujyje padidėja riebalų kaupimasis adipocituose), jie taip pat aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis ir nesočiaisiais riebalais, susijusiais su sumažėjusiu uždegimu organizme, padidėjusiu sotumu. ir mažesnis MTL cholesterolis ?, sako jis. „Rekomenduojama įtraukti avižų, chinoa dribsnių, linų sėmenų ar chia sėklų“, - priduria jis.
3. Kiaušinis, jogurtas, liesas sūris, nugriebtas pienas arba sojos pienas
Helouse atkreipia dėmesį, kad norint pakeisti šią maistinę medžiagą, reikalingas geras baltymų šaltinis, pavyzdžiui, kiaušiniai, jogurtas, liesas sūris, taip išlaikant raumenų masės apsaugą.
Karina pabrėžia, kad baltymai yra būtini raumenims stiprinti ir atsigauti, antikūniams formuotis, hormonams ir fermentams.Be to, kai vartojame baltymus, sotumas būna daug ilgesnis. Ar turėtume teikti pirmenybę liesų baltymų, tokių kaip baltas sūris, rikota, varškė, nugriebtas pienas ar soja ir kiaušiniai (plakta arba omletas), vartojimui? “, - aiškina jis.
4. Kruopų be kviečių arba be glitimo duona, skrebučiai iš sveikų kviečių ir krekeriai, avižų sėlenos, tapijoka
Helouse aiškina, kad suvartojami visi angliavandeniai / grūdai ar mažas ar vidutinis glikemijos indeksas? kaip nesmulkintų grūdų arba be glitimo duona, avižos, avižų sėlenos, tapijoka? Svarbu generuoti gliukozę, reikalingą smegenims vykdyti savo veiklą.
Karina pabrėžia, kad svarbu vartoti mažai glikeminius angliavandenius, tokius kaip duona, skrebučiai ir viso grūdo sausainiai, „kurie, nes juose yra skaidulų, suteikia laipsnišką energiją ir padidina žmogaus sotumo laiką, taip pat padeda žarnyno funkcijai“, - sako jis.
Karina pabrėžia, kad pusryčius turėtų sudaryti visos maisto grupės: angliavandeniai, baltymai, vitaminai ir mineralai, be to, juose turėtų būti mažai sočiųjų riebalų.
Taip pat verta paminėti, kad idealas yra tas, kad visi maisto produktai būtų tinkami? atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus energetinį poreikį, atsižvelgiant į amžių, lytį, esamą svorį ir fizinį aktyvumą. Taigi visada įdomu turėti dietologo palydą, jei įmanoma, sudaryti individualų meniu.
Geros mitybos piktadariai
Priešingai, yra keletas maisto produktų, kurių negalima valgyti pusryčiams ar dar, kurie turėtų būti valgomi saikingai. Patikrinkite tai žemiau:
1. Dešros (kumpis, kalakutienos krūtinėlė, saliamis ir mortadella)
Helouse aiškina, kad pramoninis ir įterptasis? pavyzdžiui, kumpio, kalakutienos krūtinėlės, saliamio, Bolonijos ir nėra puikūs baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, kiaušiniai, yra daug natrio ir kenksmingų cheminių priedų, ypač jei jie vartojami kasdien.
Karina pabrėžia, kad būtina vengti dešrų, kuriose be per daug natrio yra cheminių komponentų, tokių kaip nitritai ir nitratai, kurie gali sukelti metabolizmo pokyčius ir skysčių susilaikymą.
2. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų (sviestas, margarinas, grietinėlė, geltonieji sūriai)
• Turėtume vengti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas ir geltoni sūriai. Nors sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis yra svarbus palaikant kūno temperatūrą, formuojant hormonus ir fermentus, formuojant ląstelių membranas, be kitų svarbių funkcijų, didelis šių riebalų vartojimas maiste yra susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių bei nutukimas ?, pabrėžia Karina.
Dietologas Helouse taip pat pabrėžia poreikį vengti riebaus maisto, pavyzdžiui, sviesto, grietinėlės, margarino.
3. Cukrūs
Helouse aiškina, kad svarbu vengti papildomo cukraus ir maisto, kuriame yra cukraus. „Tai yra geros strategijos norint išlaikyti svorį ir užkirsti kelią greitam insulino išsiskyrimui“, - sako jis.
Taigi, jei ketinate, pavyzdžiui, kavos, arbatos ar sulčių, pamirškite pridėti cukraus! Visada atsiminkite maisto etiketes, kad nepatektumėte į spąstus? produktai, kurie teigia esantys „sveiki“, bet kuriuose yra didelis kiekis cukraus, pavyzdžiui, kai kurie sausainiai.
4. Varškė ir majonezas
Šių maisto produktų pusryčiams taip pat reikėtų vengti, pasak dietologės Karinos, nes, palyginti su sūriu, jie turi mažai baltymų.
5. Keptas maistas
Helouse primena, kad vis tiek būtina vengti kepto maisto. Beje, tiems, kuriems rūpi laikytis geros dietos, kepti negalima jokiu dienos valgymu.
Geri juodos kavos pakaitalai
Dauguma žmonių turi įprotį gerti juodą kavą ryte. Dauguma vis dar tiki, kad dėl kofeino jis suteikia daugiau energijos kasdieniam gyvenimui. Bet žinokite, kad be jo yra ir kitų variantų!
Karina komentuoja, kad dėl kavos kyla daug ginčų. „Tyrimai rodo, kad kavos fiziologinis poveikis skiriasi priklausomai nuo jos sudėties, suvartojamo kiekio ir kiekvieno žmogaus individualumo“, - sako jis.
Helouse primena, kad sveiki įpročiai, tokie kaip dienos valgymo kontrolė, dažnas fizinis aktyvumas, geras vandens vartojimas ir geras miegas, yra visi veiksniai, prisidedantys prie geresnio gyvenimo ir gyvenimo kokybės, kai kūnas yra sveikas. su gražia maistinių medžiagų atrama, taip pat subalansuotai sukuriant šias veiklas?
Tiems, kurie nemėgsta juodos kavos ar nori šiek tiek pakeisti savo pusryčių suvartojimą, pateikiame keletą patarimų:
1. Arbatos su kofeinu
Helouse pabrėžia, kad kofeinas yra natūralus stimuliatorius ir jo galima rasti tokiose arbatose kaip juoda, žalia, mate, balta.„Jie gali lengvai pakeisti kavą, todėl geriau juos vartoti nesaldintus“, - sako jis.
2. Kitos arbatos ir užpilai
Karina rekomenduoja žmonėms, jautriems kofeinui, citrinų balzamui, imbierui ar vaisių užpilams, kurie turi antioksidacinį poveikį.
Pasak Helouse, kitos arbatos, tokios kaip hibiskas, citrinžolė, pelkė, cukranendrės, panas ženšenis, taip pat gali būti puiki kavos pakaitalas.
3. Žaliosios sultys su imbieru ir citrina
„Žaliosios sultys su imbieru ir citrina taip pat yra galimybė pakeisti kavą ir padėti ją atsikratyti visą dieną“, - sako dietologas Helouse.
Šiaip ar taip, netrūksta gero maisto pasirinkimo visaverčiams ir sveikiems pusryčiams! Šis maistas yra nepaprastai svarbus, nes po naktinio pasninko kūnui reikia maisto medžiagų pakaitoms ir energijos dienos pradžiai.
Ką valgyti vakarienei (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
