Angliavandeniai: geras vaikinas ar blogas vaikinas? Dietologas paaiškina

Šiandien daug kalbama apie angliavandenių vartojimo mažinimą, ypač jei norite numesti svorio. Kai kurios dietos, beje, jas visiškai pašalina. Ar angliavandeniai yra didžiausi piktadariai?

Tema labai prieštaringa. Tačiau verta atsiminti, kad angliavandeniai vaidina pagrindinį vaidmenį sveikatai.

Andrea Rahal, „P4B Custom Healthcare“ sportinės mitybos specialistė, angliavandeniai skirti suteikti energiją kūnui. Bet mes turime padaryti teisingus sprendimus, kad turėtume naudos iš jų vartojimo. Atsižvelgiant į asmens tikslą, svarbu sudaryti valgymo strategiją, kad jis pajustų naudą. Verta vengti saldumynų, alkoholio, makaronų ir rafinuotos duonos vartojimo, ypač žmonėms, norintiems sulieknėti. Angliavandeniai gali būti sąjungininkai, tačiau jis gali sunaikinti ir jūsų tikslą, sako jis.

Anot funkcinės mitybos specialisto Helouse'o Odebrechto, keli pagrindiniai literatūroje cituojami angliavandenių pranašumai:

• Maisto energijos šaltiniai;
• Jie veikia kaip vienas iš ląstelių membranų komponentų, tarpininkaujant tam tikroms tarpląstelinio bendravimo formoms;
• Mankštos metu jie skatina energijos poreikį ir mažina endogeninės gliukozės vartojimą;
• Svarbus imuninių ląstelių formavimuisi;
• Gliukozės kiekio kraujyje palaikymas;
• Svarbus skydliaukės metabolizmui ir funkcionavimui, virškinimo trakto gleivinei ir oksidacinei apykaitai.

Atminkite, kad yra įvairių rūšių angliavandenių. Mūsų kūnas visus angliavandenius paverčia gliukoze. Gliukozė yra mūsų ląstelių kuras šilumai ir energijai gaminti, su kuria judame! Labai svarbu juos klasifikuoti pagal juose esantį cukrų ir tai, kaip šis cukrus yra įsisavinamas ir paverčiamas gliukoze? “, - sako Andrea.

Taip pat skaitykite: 10 maisto produktų, kurie atrodo sveiki, bet nėra

Dietologė paaiškina, kad yra sudėtingų ir paprastų angliavandenių:

1. Sudėtingi angliavandeniai yra maistas, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos; todėl sveikesni. „Jie paprastai turi mažai glikemijos (mažai paprasto cukraus) ir apima: saldžias bulves, maniokus, trynius, moliūgus, rudus ryžius“, - sako jis.
2. Antrasis tipas, paprasti angliavandeniai, apima cukrų, vaisius ir vaisių sultis, saldainius ir ledus. „Jie yra labai glikeminiai ir beveik visada iš karto absorbuojami organizme“, - sako Andrea.

Taigi pastebėtina: riziką ar nepalankią mitybą sukelia ne angliavandeniai, o angliavandeniai, kuriuos šiuo metu vartoja žmonės. Taigi, į maisto racioną įtraukiant gerus angliavandenius, natūralūs ir pramoniniai angliavandeniai, tokie kaip šaknys, pupelės, kukurūzai, riešutai, daržovės, vaisiai, nėra kenksmingi?

Šiame kontekste rasite pagrindinius paaiškinimus apie angliavandenių vartojimą, kad suprastumėte, jog iš tikrųjų jis negali būti laikomas „piktadariu“ ir „geru vaikinu“.

Rafinuoti X sveiki angliavandeniai: kurį pasirinkti?

Šiuo atveju atsakymas yra paprastas. Helouse aiškina, kad viso grūdo maistas išlieka sveikesnis, jame yra daugiau maistinių medžiagų ir ląstelienos. Taigi ji yra naudinga dėl savo maistinės kokybės.

Visi angliavandeniai, geriausiai žinomi gyventojams, yra šie:

Taip pat skaitykite: 12 maisto produktų, kuriuose yra cukraus, ir net neįsivaizduojate

• Viso grūdo duona;
• Sveiki sausainiai;
• Rudieji ryžiai;
• Nesmulkinti makaronai.

„Verta atsiminti, kad tai yra produktai, o duona ir makaronai - pagaminti iš kvietinių miltų, dažnai sumaišytų, sumaišytų baltųjų ir nesmulkintų miltų pavidalu“, - aiškina Helouse'as.

Andrea pabrėžia, kad žmonės neturėtų būti apgaudinėjami „netikrų produktų“. „Dauguma turi daug didesnį kiekį baltų miltų nei kruopos“, - perspėja jis.

Rafinuoti angliavandeniai, savo ruožtu, yra tie, kurie jau yra chemiškai perdirbami, kad pašalintų iš išorės, palikdami vidinę krakmolo turtingą dalį. Trūkumas yra mitybos kokybės sumažėjimas ir padidėjęs glikemijos indeksas prarandant ląstelieną, ty padidėja jūsų galimybė greičiau išlaisvinti gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali padidinti vėžį, diabetą, antsvorį, nutukimą. , padidėjęs cholesterolio kiekis, kai tokio tipo angliavandeniai suvartojami pertekliniai? “, - aiškina Helouse'as.

Rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai:

• Balti miltai;
• Cukrus;
• Makaronai;
• Baltieji ryžiai.

Andrea svarbu pasirinkti angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis, ty kurių cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis. Pavyzdžiai: saldžiosios bulvės, batatai, manijos, moliūgai, rudieji ryžiai ir kt.

Taip pat skaitykite: 14 patarimų, kaip pakeisti savo maisto gaminimo įpročius ir paruošti sveikesnius patiekalus

Angliavandenių vartojimo rizika ir trūkumai

Andrea paaiškina, kad rafinuoti angliavandeniai padeda nuo svorio padidėjimo, širdies ir kraujagyslių problemų bei kitų ligų.

Daugelis mano, kad norint sumažinti cholesterolio ar trigliceridų kiekį, jie turi sumažinti arba pašalinti iš gerųjų riebalų, tačiau reikia vengti rafinuotų angliavandenių. Kai turime cukraus šuolių kraujyje, taip pat labai staigiai sumažėja ši energija, todėl kūnui greitai reikia daugiau energijos. Šiuo metu norime valgyti saldumynus, vaisius, sausainius, nes šie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje (kūnui reikalinga nuolatinė energija išgyvenimui, jei supras, kad to nepadarys, bet kokia kaina padidins savo energiją, tiesa?). Ar šie cukraus cukraus šuoliai skatina kūno riebalų kaupimąsi? “, - sako Andrea.

„Be to, mes įsitraukiame į užburtą ciklą, kuriame visą laiką turime valgyti ką nors, ypač angliavandenių“, - priduria dietologė.

Helouse pabrėžia, kad pramoninių angliavandenių turėtų būti sumažinta iš dietos: makaronų, pyragų, duonos (net viso grūdo), traškučių, krekerių, saldainių, desertų, saldainių. Prekyba maistu yra sveikesnis pasirinkimas.

Funkcinis mitybos specialistas taip pat paaiškina, kad sveikas ar nesveikas dietos angliavandenių perteklius, jei nenaudojamas kaip energijos šaltinis ir yra didelis, bus paverčiamas trigliceridais, kuriuos kaups riebalų ląstelėse kaip energijos atsargą. Tai gali sukelti daugybę rizikų, tokių kaip nutukimas, padidėjęs trigliceridų, cholesterolio, pilvo riebalų kiekis.

Taip pat skaitykite: 14 mitybos faktų, kuriuos visi turi žinoti

Ar derėtų vengti vaisių vartojimo dėl fruktozės?

Tai dar viena tema, sukėlusi abejonių. Jei siūlymas yra sumažinti angliavandenių vartojimą, ar vaisiai neturėtų būti dietos dalis? Bet kokiu atveju jie yra naudingi ar kenksmingi sveikatai?

Helouse aiškina, kad dietos, kuriose yra daug fruktozės, gali paveikti kepenų metabolizmą ir netgi sukelti steatozę (riebalus kepenyse). Taigi ši orientacija yra svarbi visiems: vaisius reikia valgyti, nes jie būna su fruktozė, tačiau yra susiję su ląsteliena ir kitomis jo maistinėmis medžiagomis. Tačiau reikia vartoti ne taip prinokusius vaisius, dvi ar tris porcijas per dieną ir niekada ne porciją kelių vaisių kartu? “, - sako jis.

Tačiau nepainiokite, vaisiai turėtų būti tiekiami kasdien, organizuotai, pirmenybę teikiant maistui, o ne sultims. Vengti sulčių yra įdomu, nes apskritai vaisiuose jų koncentracija yra didelė, o ląsteliena prarandama. Net ir natūralių sulčių, pavyzdžiui, apelsinų, vynuogių ir tt, sultys turėtų būti geriamos retkarčiais?, Pabrėžia Helouse.

Džiovintuose vaisiuose ir meduje taip pat yra fruktozės, kurie, nepaisant natūralumo ir savybių, yra maisto produktai, kuriuos reikėtų vartoti saikingai, kaip primena funkcinės dietologės.

Dabar tai, ką visi turėtų pašalinti, yra fruktozė, kurios dedama į tokius maisto produktus kaip paruošti padažai, maistas, paruoštas su kečupu, krekeriai, pusryčių kruopos, duona, šaldyti produktai, gėrimai, pavyzdžiui, soda ir sultys, konservai ir saldumynai. Tai kenkia sveikatai ir turėtų būti pašalinta iš kasdienio gyvenimo?

Kiek angliavandenių reikia valgyti?

Tai individualizuotos gairės, kurias turėtų nustatyti dietologas, atsižvelgdamas į asmens amžių, lytį, kalorijų sąnaudas, fiziologines ir medžiagų apykaitos sąlygas.

Tačiau pagrindinė taisyklė yra ta, kad kuo didesnis mankštos dažnis ir intensyvumas, tuo didesnis angliavandenių poreikis, tačiau visada geros kokybės. Kita vertus, labiau sėslūs žmonės, mažiau aktyvūs, turintys antsvorio, sergantys cukriniu diabetu ir kitomis ypatybėmis turėtų sumažinti angliavandenių kiekį maiste ?, - pavyzdys yra Helouse.

Leandra Giorgetti, „P4B personalizuotos sveikatos priežiūros“ funkcinės mitybos specialistė, pabrėžia, kad angliavandenių kiekis apskaičiuojamas atsižvelgiant į kiekvieno paciento individualius poreikius. PSO / FAO rekomendacija yra nuo 55 iki 75 proc. Sportininkui varžybų išvakarėse angliavandenių kiekis gali siekti 10 g / kg svorio, ty viskas priklausys nuo energijos sąnaudų, išleidžiamų kasdieninei veiklai. Tačiau svarbu parodyti, kad daugiau nei 50% meniu yra angliavandenių, neatsižvelgiant į asmenį? “, - sako.

Kokia rizika ir šalutinis poveikis pašalinant angliavandenius iš dietos?

Leandra pabrėžia, kad viena iš rizikų yra:

• Ketoninių kūnų gamyba (toksiškas metabolizmas kūnui - puikus pacientams, kuriems kvėpuoja ketonai);
• Atminties stoka (smegenys tinkamai funkcionuoja priklausomai nuo gliukozės);
• Letargija;
• Netikras svorio metimas.

Helouse pabrėžia, kad individualus vertinimas yra suverenus.„Žmonės, vartojantys daug angliavandenių, kai jie orientuojasi mažinti, jaučia energijos netekimą ir šiek tiek daugiau silpnumo, kuris gali būti tik prisitaikymas prie naujos dietos ir nebūtinai blogas šalutinis poveikis“, - sako jis.

Tačiau pašalinti 100% angliavandenių iš dietos reiškia pašalinti daržoves, vaisius ir daržoves. Tai nesveika ir nesaugu ir greičiausiai lems mitybos nepakankamumą, kaip pabrėžia Helouse'as.

Verta prisiminti, kad angliavandeniai turi savo funkcijas, tarp jų - energijos išleidimą į centrinę nervų sistemą, imuniteto ląstelių formavimąsi, energijos generavimą ir kt. Todėl būtina įvertinti ir patarti, ar reikia mažinti angliavandenių kiekį maiste ?, pabrėžia funkcinės mitybos specialistė.

Kaip išsirinkti geriausius angliavandenius maitinimui

Esmė yra būtent priimant gerus sprendimus. Leandra pabrėžia, kad angliavandeniai, kurių reikėtų vengti laikantis dietos, yra tie, kurie turi aukštą glikemijos indeksą:

• Baltieji ryžiai;
• Balta duona;
• Angliška bulvė;
• Saldainiai;
• Vaisių sultys ir kt.

Vis dėlto, pasak Leandros, labiau rekomenduojami tie, kurių glikemijos indeksas mažas:

• Sveiki grūdai (avižos, chia, amarantas, avižų sėlenos ir kviečiai);
• Saldžiosios bulvės.

„Helouse“ rekomenduoja sumažinti pramoninių angliavandenių, tokių kaip duona (net ir kruopos, nes jie yra produktai), makaronai, pyragai, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, desertai, cukrus ir šaldyti produktai.

„Pirmenybę teikite natūraliems angliavandeniams, tokiems kaip šaknys (saldžiosios bulvės, tryniai, tryniai,„ Wahoo “, petražolių bulvės), grūdams, pavyzdžiui, pupelėms, ryžiams, kukurūzams, avižoms, avižų sėlenoms, riešutams, vaisiams ir daržovėms“, - priduria „Helouse“ atstovas.

Dietą, kai mažai angliavandenių, turite įvertinti kartu su savo dietologu

Terminas „mažai angliavandenių“ šiomis dienomis buvo labai sėkmingas. Tai reiškia dietos tipą, kuris sumažina angliavandenių vartojimą, tačiau nebūtinai jį visiškai nutraukia.

Vadinamoji Dukano dieta yra gerai žinomas pavyzdys, pagrįstas baltymų vartojimu ir angliavandenių pašalinimu per tam tikrą laiką.

Tačiau verta paminėti, kad Dukan yra dietos rūšis, atitinkanti „mažai angliavandenių“ sąvoką, tačiau yra įvairių būdų, kaip laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, o ne „paruoštas meniu“. tai patenkins kiekvieno poreikius.

Helouse pabrėžia, kad mažai angliavandenių turinti dieta tik mažina angliavandenių vartojimą, gali padidinti baltymų ir riebalų pakeitimą, yra labai naudinga norintiems sulieknėti, taip pat gali būti naudojama žmonėms, turintiems per mažą svorį.

Terminas „mažai angliavandenių“ grindžiamas poreikių skaičiavimais, pagal kuriuos 60% angliavandenių sunaudojama per dieną, o tai iš tikrųjų gali būti didelis skaičius, kurį galėtų persvarstyti didelės receptus išrašančios institucijos. Sumažinti angliavandenių kiekį ir pagerinti jų kokybę gali būti naudinga visiems, be to, jis yra saugus net vaikams? “, - sako„ Helouse “atstovas. Visa tai, žinoma, jei yra nurodymai dėl mitybos ir tolesni veiksmai.

Leandrai mažas angliavandenių kiekis yra „kaprizų dieta“. Taip, yra mokslinis pagrindimas tokiam pritaikymui, tačiau yra klaidingas svorio metimas - vienas dėl dehidratacijos (vandens netekimas), o kitas - dėl sumažėjusios raumenų masės. Tai yra punktualios dietos ir turėtų būti vykdomos kontroliuojant laiką ir padedant sveikatos specialistui, geriausia - dietologui?

Ar yra kokių nors pavojų dėl mažai angliavandenių turinčios dietos?

Leandra aiškina, kad mažai angliavandenių turinti dieta atspindės žmogaus sveikatą. Ji patiria norą numesti svorio per trumpą laiką (vandens ir raumenų masės praradimas). Be to, jei jis netinkamai vartojamas, jis gali sutrikdyti skydliaukės veiklą. Dėl šios ir kitų priežasčių asmeniui, kuris laikosi dietų ilgesnį laiką, ateityje bus sunkiau numesti svorio, sako jis.

„Helouse“ turtuoliai kilę iš dietos, kurios nesiorientuoja ir neįvertina profesionalas. Tinkama mitybos orientacija kyla būtent dėl ​​to, kad trūksta meniu. Mažai angliavandenių turinti dieta yra įdomi, pagrįsta ir tinkamai vykdoma nekelia pavojaus sveikatai. Tačiau būtina įvertinti maistinę mitybos kokybę ir užtikrinti maistinių medžiagų palaikymą? “, - sako jis.

Ar valgant angliavandenius riebalai susiformuoja naktį?

Tai abejonės, kurios visada sukėlė diskusijas dėl angliavandenių vartojimo.

Leandra pabrėžia, kad tai mitas. Kas privers mesti svorį, bus bendras dietos kalorijų kiekis. Aš galiu turėti patiekalą, kuriame yra salotų ir baltymų su tuo pačiu kalorijų kiekiu ar net daugiau nei su angliavandeniais, salotomis ir baltymais. Ko vertos porcijos? - sako jis.

Helouse aiškina, kad nėra teisinga sakyti, kad angliavandeniai naktį rieba. • Turime įvertinti visą asmens kontekstą ir istoriją.Jei esate sveikas, aktyvus ir neturintis svorio, angliavandeniai gali būti įdomi strategija naktį, siekiant pagerinti miego kokybę. Tiems, kurie naktį gali vartoti angliavandenius, gali būti teikiama pirmenybė mažiau perdirbtiems angliavandeniams, iš kurių mažiau išsiskiria gliukozė. Pvz .: saldžiosios bulvės, baroa bulvės, avinžirniai ir kukurūzai. Bet pašalinti duoną, tapijoką, makaronus yra įdomu?

„Prisimindami, kad daržovės yra geri angliavandenių šaltiniai, ir jų neturėtų trūkti sveikoms, maistingoms vakarienėms, ypač tiems, kuriems reikia mesti svorį“, - priduria Helouse.

Prieš ir po treniruotės gaunami angliavandeniai

Daugeliui žmonių ypač rūpi valgyti prieš ir po treniruotės. Tokiais atvejais dažnai kyla klausimas: ar įdomu įtraukti angliavandenius į pasirengimo treniruotes? O pašte?

Leandrai svarbu įtraukti angliavandenius į dietą prieš treniruotę. ? Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Šiuo metu galioja net didelis glikemijos kiekis angliavandenių! Nes prireiks greitos energijos? “, - sako jis.

Helouse mano, kad viskas priklauso nuo atvejo, kuris bus įvertintas konsultacijoje dėl mitybos. Jei esate antsvorio turintis žmogus, turintis naujausius laboratorinius tyrimus, norintis atlikti rezultatus, taip, angliavandeniai yra labai įdomūs prieš treniruotę. Dabar asmeniui, kuriam reikia mesti svorį, turite įvertinti angliavandenių poreikį ir rūšį, daugeliu atvejų galite naudoti kitą makroelementą, pavyzdžiui, riebalus ar baltymus, kurie gali būti naudingesni?

Kalbant apie angliavandenių kiekį po treniruotės, vėlgi viskas priklausys nuo paciento tikslo. „Žmonėms, ieškantiems hipertrofijos ir liesos masės, yra įdomu, nes stimuliuojamas insulinas ir baltymų įsisavinimas raumenims atsigauti“, - aiškina Helouse'as.

Ar įmanoma numesti svorio valgant angliavandenius?

Bet, galų gale, kaip numesti svorio net valgant angliavandenius? Kokie yra svarbiausi patarimai?

„Mano pacientai visada manęs klausia, ar jie neteks svorio valgydami angliavandenius, ir atsakymas visada bus„ taip “! Atsakymai, kuriuos jie randa grįždami, visada turėdami svarų mažiau? “, - komentuoja Leandra.

Helouse pabrėžia, kad taip, numesti svorio galima su angliavandeniais. Angliavandeniai yra makroelementai ir turi savo gyvybines funkcijas. Ar, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse yra angliavandenių, kurie yra svarbūs ir reikalingi mitybai, ir aprūpina mikroelementais, tokiais kaip vitaminai, mineralai ir ląsteliena, taip pat bioaktyvius junginius? “, - sako jis.

Svarbiausias patarimas - ieškoti profesionalo, kuris įvertins jūsų testus ir sieks organizuoti angliavandenius ir kitas maistines medžiagas pagal tai, ko reikia jūsų kūnui.

Pasak „Helouse“, keletas bendrų rekomendacijų, kaip tinkamai atsikratyti angliavandenių:

• Pasirinkite mažai glikeminius angliavandenius, ty tuos, kurie cukraus kiekį kraujyje siunčia lėčiau ir ne per greitai. Pavyzdžiui, pirmenybę teikite saldžiai bulvei, o ne bulvei ar duonai.
• Kontroliuokite vaisių vartojimą ir verčiau valgykite vaisius, o ne sultis, nes ten didesnė vaisių cukraus koncentracija, todėl padidėja glikemijos indeksas ir netenkama skaidulų.
• Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, geros kokybės riebalų ir gerųjų baltymų, vartojimas - tai taip pat padeda sumažinti maisto glikemijos indeksą.

Galiausiai, dietologė Leandra pataria visą dieną, be griežtų apribojimų, vartoti mažai glikeminių angliavandenių.

Dabar jūs žinote: nėra piktadario, jokio gero vaikino. Svarbiausia yra gerai pasirinkti, o ne suvaržymus. Ir, svarbiausia, pasikliaukite rekomendacijomis. Tik profesionalas gali įvertinti jūsų individualius poreikius ir sudaryti meniu, kuriame jums iš tiesų reikalingas angliavandenių kiekis, susijęs, be abejo, su sveikos mitybos pagrindiniais maisto produktais.

Kore Gezisi 2 - So Hyang ile Buluşma (Balandis 2024)