Miegas yra mūsų kūno atkuriamas kūno ir psichinių funkcijų mechanizmas. Būtent miego metu mes nustatome naujas žinias ir prisiminimus ir pageriname sugebėjimą priimti sprendimus.
Norėdami gerai išsimiegoti, turite laikytis gerų įpročių, tokių kaip nevalgymas naktį, ramios aplinkos užtikrinimas, reguliarus miego ir pabudimo valandų palaikymas.
Tačiau jei vis tiek kyla problemų dėl miego, nesvarbu, ar per ilgai apsisukti lovoje ar prabusti kelis kartus naktį, galite apsvarstyti vieną iš šių natūralių alternatyvų:
1. Melatonino papildas
Melatoninas yra mūsų organizmo gaminamas hormonas, kuris sako smegenims, kad laikas miegoti. Todėl melatonino išsiskyrimas padidėja sutemus ir sumažėja ryte (1).
Remiantis tuo, melatonino papildai padeda sutrumpinti laiką, per kurį turime užmigti (2). Jie taip pat naudingi norint pagerinti miegą žmonėms, kurie dirba naktį ir turi miegoti dienos metu (3).
Taip pat skaitykite: 15 paprastų patarimų, kaip išvengti streso kasdieniame gyvenime
2. Valerijono šaknis
Valerijono šaknys yra žinomos kaip natūralus nerimo ir depresijos simptomų palengvinimas, jos taip pat naudojamos norint sukelti miegą.
Tyrimai parodė, kad suvalgius 300–900 mg šių šaknų prieš miegą, pagerėja miego kokybė (4). Tačiau mokslininkai vis dar nėra tikri dėl šio efekto, nes tyrimai buvo atlikti atsižvelgiant į individualų žmonių suvokimą, o ne į standartinius matavimus (5).
3. Magnis
Magnis yra mineralas, dalyvaujantis įvairiuose žmogaus kūno procesuose, atpalaiduojantis protą ir raumenis, palengvinantis žmogaus užmigimą (5).
Panašu, kad šis poveikis pasireiškia todėl, kad magnis reguliuoja melatonino gamybą ir padidina GABA, atpalaiduojančio neuromediatoriaus (6 ir 7), kiekį.
4. Levandų aliejus
Levandos yra augalas, plačiai naudojamas aromaterapijoje, nes atrodo, kad jų kvapas pagerina miego kokybę. Tyrimai parodė, kad tiesiog kvapnus levandų eterinis aliejus prieš miegą jau skatina šį poveikį, ypač moterims (8).
Taip pat skaitykite: 5 dalykai, kuriuos reikia padaryti, kai negali miegoti
5. Glicinas
Glicinas, randamas daugiausia gyvuliniuose maisto produktuose, yra amino rūgštis, galinti pagerinti miegą, sumažindama kūno temperatūrą prieš miegą (9). Mokslinis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš miegą suvartojo 3 gramus glicino, prabudo mažiau pavargę ir jautėsi psichiškai aktyvūs (10).
Kitas tyrimas parodė, kad glicinas, atrodo, sutrumpina laiką miegoti ir pagerina miego kokybę (11).
6. Triptofanas
Triptofanas yra aminorūgštis, dalyvaujanti serotonino, neuromediatorių, reguliuojančių miegą ir nuotaiką, gamyboje. Kadangi mūsų organizmas negamina šios aminorūgšties, ar būtina ją valgyti per maistą? Jo yra net tamsiame šokolade.
Vienas tyrimas parodė, kad suvartojus 1 gramą triptofano per dieną, gali pagerėti miego kokybė ir priversti žmones greičiau užmigti, tačiau reikia papildomų tyrimų (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba yra natūralus medis iš Kinijos, Korėjos ir Japonijos, žinomas dėl kraujo apytakos, koncentracijos ir atminties gerinimo. Tačiau tyrimas parodė, kad ginkmedžio ekstraktas taip pat gali pagerinti miego įpročius, sumažindamas galimybę pabusti naktį (13).
Taip pat skaitykite: 13 patarimų, kaip sveikai gyventi be nervų
8. Tiaminas
Tiaminas, dar vadinamas vitaminu B1, daugiausia yra gyvuliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip paukštiena, jautiena ir kiauliena, kepenys ir širdis. Ankštiniai ir sveiki grūdai taip pat yra geri šaltiniai.
Tyrimai rodo, kad tiaminas daro atpalaiduojantį poveikį ir gali padėti pagerinti miego kokybę berniukams, kuriems diagnozuotas dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (14, 15).
Iki šiol visi šie papildai yra medžiagos, laikomos saugiomis žmonėms vartoti, be to, naudingos skatinant atpalaiduojantį poveikį ir gerinant miego kokybę.
Tačiau jei jus kamuoja nemiga ir nematote gerų rezultatų, svarbu pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ar psichiatru, kad išsiaiškintumėte šios problemos priežastis.
Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011) (Balandis 2024)
- Profilaktika ir gydymas, miegas
- 1,230
