Pasaulyje, kuriame greitas maistas dominuoja daugumoje maisto grandinių, daugelis žmonių ieškojo būdų, kaip išlaikyti sveikesnę mitybą. Nesvarbu, ar reikia pakeisti gyvenimo būdą, numesti svorio ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba priklauso ne tik nuo to, kas nuryjama, bet ir dėl to, kiek nuryjama, kiek suvalgoma ir kaip buvo paruoštas prarytas maistas. Ir per daugelį metų atlikti tyrimai pavertė paprastą įprotį valgyti galinga sveikatos priemone.
Svarbu, kad visi turėtų subalansuotą mitybą su angliavandeniais, ląsteliena, vaisiais, daržovėmis, baltymais, cukrumi ir riebalais, tačiau viskas turėtų būti dozuojama ir valgoma reikiamu kiekiu ir būdu. Tinkamiausia yra tai, kad kiekvienas ieškotų dietologo, kad galėtų gauti specialią dietą, atitinkančią žmogaus kasdienybę ir skonį.
Rio de Žaneiro „Santa Casa de Misericórdia“ dietologės Gisela Peres teigimu, pirmasis žingsnis į sveikesnį mitybos būdą yra žinoti, kaip paruošti maistą. Tam svarbu suplanuoti ir sudaryti savaitės meniu bei gerai sudarytą pirkinių sąrašą, kad nepermokėtum ir nešvaistytum. Be to, nustačius meniu nėra jokios rizikos ruoštis ir nereikėti nusipirkti paruošto sumuštinio ar valgyti kur nors gatvėje. Nors tai nereiškia, kad visas namuose paruoštas maistas yra sveikas.
Ruošiant maistą, mitybos skirtumai dažnai būna maži. Pvz., Prieskonių pasirinkimas yra labai svarbus gaminant maistą.
Pasak dietologės, mitybos priežiūros specialistės Robertos Silvos, laiškinis česnakas ir porai gali būti naudojami ruošiant omletus, risottos, pyrago įdarus raudonai, baltai mėsai, bulves ir padažus. Į sriubą galite pridėti petražolių, petražolių, čiobrelių ar lauro lapų, prie žuvies, paukštienos ir daržovių pridėkite kario. "Paprastai žmonės neturi įpročio naudoti šiuos prieskonius, tačiau jei jie pabandys, pamatys, kad jie yra puikūs ir kad patiekalai yra kvapnūs, be to, jie yra daug sveikesni", - aiškina Roberta.
Čia yra sąrašas patarimų, kuriuos dietologai davė, norint pakeisti mitybos įpročius ir palaikyti sveikesnę mitybą:
1. Paruošti valgiai
Kai maistas yra paruoštas nežinomu būdu, geriau jo nevalgyti. Paruoštuose patiekaluose paprastai yra daug natrio ir konservantų. Natris, be skysčių sulaikymo, kenkia inkstams ir pakelia kraujospūdį, o tai gali sukelti komplikacijas sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.
2. Pagardai paruošti
Ryžių, mėsos ar kito maisto paruoštus prieskonius naudoti daug paprasčiau, tačiau šiuose pagarduose yra natrio perteklius. Visada teikite pirmenybę česnako ir svogūno deriniui, jei norite gaminti maistą ir piktnaudžiauti natūraliais pagardais.
3. Sojų aliejus kepant, alyvuogių aliejus - apdailai
Jei ruošiant maistą būtina naudoti aliejų, naudokite nedaug ir pirmenybę teikkite sojų pupelių aliejui, jis atsparus aukštesnei temperatūrai ir esant vidutinėms temperatūroms taip lengvai neoksiduoja. Geriau naudoti alyvuogių aliejų ir rapsų aliejų, kurių maisto apdaila turi silpnesnę molekulinę struktūrą.
4. Riebūs pieno produktai
Pienas, sūris ir kiti dariniai yra kalcio šaltiniai, tačiau riebalai šiuose maisto produktuose neturi jokios maistinės vertės. Pakeiskite riebios ir pusiau riebios versijomis. Be to, natūralus jogurtas gali būti naudojamas vietoj grietinės, pavyzdžiui, stroganoff. Yra daugybė receptų, kuriuose jogurtas naudojamas sveikai ir įmantriai.
5. Daržovių koteliai
Neišmeskite vandens iš kruopų, morkų, burokėlių, šparaginių žalumynų ir kitų daržovių, šiuose stiebuose yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Valykite, susmulkinkite ir pakepinkite natūraliais prieskoniais. Visuose tamsiai žaliuose lapuose gausu geležies, būtinai mėgaukitės jais.
6. Ryžiai be aliejaus ir su natūraliais pagardais
Norėdami pagaminti skanius ir maistingus ryžius, nebūtina naudoti nei aliejaus, nei paruoštų prieskonių. Kai laikas paruduoti česnaką ir svogūną, įpilkite verdančio vandens, vanduo veikia aliejų ir ryžiai neturi riebalų.
7. Pupelės su daržovėmis
Verdant pupeles, moliūgo ar burokėlių gabaliukus sudėkite į greitpuodį. Daržovės sutrina ir daro pupeles puikias ir daug maistingesnes. Venkite raudonos mėsos ruošimo, be to, kad jos būtų labai riebios, dešrelės, tokios kaip dešra, paprastai yra pagardintos daugybe druskos.
8. Daržovių kepimas
Kepdami daržoves keptuvę laikykite uždarytą. Garų likučiams kepant, vitaminai lieka virimo vandenyje.Mėgaukitės šiuo vandeniu naudodamiesi kitais preparatais, tokiais kaip virimo padažai, sriubos, ryžiai ir pupelės. Tokiu būdu turėsite maistingesnių patiekalų.
9. Venkite kepto maisto
Krosnyje galima kepti mėsainius, bulves, keptą kepsnį ir grynuolius. Tiesiog sudėkite maistą į kepimo indą ir kepkite. Jei keptuvė yra nelipni, jo nereikia tepti. Jei taip nėra ir maistas gali prilipti, sutepkite kepimo formą šiek tiek margarino. „Nevalgydami kepto maisto, įmirkyto aliejuje, nustosite vartoti daug kalorijų ir išvengsite sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, didelis cholesterolio kiekis ir prasidėjusios širdies ligos“, - aiškina dietologė Roberta Silva.
10. Įpraskite gaminti naminius kotletus ir mėsainius.
Norėdami išvengti labai riebios mėsos, naudokite maltą vištienos krūtinėlę arba liesą jautieną. Skambinti? Mėsos tešlos tešloje geras pasirinkimas yra vietoj kvietinių miltų naudoti avižines dribsnių dribsnius, nes avižose yra daug skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pašalinti atsargas iš raciono. Mėsos kukulius galima virti naminiame pomidorų padaže, o mėsainius galima kepti keptuvėje su nelipniais ar kepti.
11. Paruoškite savo pomidorų padažą
Tiesiog supjaustykite prinokusius pomidorus, pakepinkite su česnakais, svogūnais ir bet kuo, uždenkite vandeniu ir virkite ant silpnos ugnies, kol pomidoras trupės. Galite kartu sudėti morkos gabalėlį, kuris padeda pašalinti padažo rūgštingumą. Paruoštą, plakite mikseriu ir paruoškite, tiesiog sudėkite į stiklainius, sandariai uždarykite ir užšaldykite. Tokiu būdu padažas bus daug sveikesnis, vengiant konservuotų, perdirbtų maisto produktų, kuriuose paprastai yra daug natrio ir konservantų.
12. Pasigaminkite natūralių vaisių sulčių
Ieškokite sezoninių vaisių, nes jie visada bus skanesni ir gamins sultis. Nereikia saldinti, nes daugelis vaisių jau turi pakankamai saldų skonį. Taip pat galite pasirinkti keletą gudrybių, kurios sulčių skonį padaro sklandesnį, pavyzdžiui, pridėti mėtų į ananasų sultis. Naudokite vaisių žieves arbatai ar sultims gaminti, nes šioje vaisių dalyje gausu skaidulų, kurios padeda žarnynui tinkamai funkcionuoti.
13. Pakeiskite desertus vaisiais
Vaisiai yra svarbūs vitaminų, ląstelienos, vandens ir kalio šaltiniai, todėl jų kasdienis vartojimas yra būtinas subalansuotai mitybai. Tačiau jų funkcijos tinkamai taikomos tik tuo atveju, jei jos nėra saldintos. Nerekomenduojama valgyti, pavyzdžiui, braškių, įpilti kondensuoto pieno. Kai kyla noras valgyti saldųjį, valgykite vaisių, laikui bėgant skonis pripranta prie tokio cukraus kiekio, o vaisius saldus tampa toks pat skanus kaip ledai.
14. Išdrįsk paragauti
Naudokite ir piktnaudžiaukite prieskoniais, kad gautumėte patiekalų ypatingą skonį, tačiau nenaudokite nieko dirbtinio. Naudokite žoleles ruošdami maistą, mėgaukitės net stiebais ir džiovintomis žolelėmis, tokiomis kaip raudonėlis, šalavijai ir rozmarinas. Norėdami pasigaminti sveikų desertų, keptuose vaisiuose naudokite cinamoną, imbierą ir vanilę.
Vaikų maitinimas
Be dietologų patarimų, kaip pagerinti kasdienius maisto gaminimo įpročius, virškinimo ligų gydytoja Ana Renata Badan davė patarimų, kaip pagerinti vaikų mitybą:
Nuo aštuonių mėnesių amžiaus svarbu atskirti kūdikio maisto sudedamąsias dalis, kad vaikas pradėtų atskirti skonius, todėl ji pripranta, kad kiekvienas maistas turi skirtingą ir unikalų skonį, ir sužino, kas patinka ar ne pagal skonį.
Ką daryti, jei vaikas nevalgo?
Teisinga anksti įterpti visų rūšių maistą, tačiau jei vaikas nevalgo, yra gudrybių, kaip į racioną įtraukti daržoves. Morkas sutarkuokite ant ryžių, sutarkuokite burokine tarka arba špinatais blynų tešloje, pabarstykite smulkintų linų sėmenų ant pupelių arba sumuškite daržoves, tokias kaip kopūstai, vaiko sultyse. Bet pediatras perspėja: „Tai skirta ekstremaliems atvejams“.
Idealu yra kuo greičiau pristatyti sveiką mitybą, pasirinkti ekologišką maistą, perskaityti įsigytų produktų etiketes ir pasirinkti tuos, kuriuose mažiau natrio, viso grūdo, be cukraus ar konservantų. O jei negalite duoti natūralių sulčių, rinkoje yra variantų, kurie galioja, tiesiog žinote, kaip išsirinkti? “, - perspėja Ana Renata.
Calling All Cars: A Child Shall Lead Them / Weather Clear Track Fast / Day Stakeout (Gegužė 2024)
- Maistas
- 1,230
