Įėjęs į sporto salę ar pradėjęs bet kokią kitą fizinę veiklą, kiekvienas žmogus nešasi savo tikslo. Kai kurie nori numesti svorio; kiti siekia tvirtesnio kūno ar, paprasčiau, sveikatos ir gyvenimo kokybės.
Tačiau labai dažnas moterų noras yra tonizuoti vidinę šlaunies dalį, paliekant labiau apibrėžtas kojas. Tačiau tiesa, kad tai ne visada yra lengvas rezultatas, todėl daugeliui žmonių kyla klausimas, kodėl šis sunkumas kyla.
26 metų Thaina Rodrigues sako, kad ji mankštinosi svorius apie 5 metus ir kad treniruodamasi pasiekė puikių rezultatų, tačiau, norint gauti kojas, kurių ji norėjo, reikėjo daug laiko. „Kai pradėjau veiklą, buvau labiau išsipūtęs. Netrukus numečiau svorio ir gavau gražų kūną. Tačiau man prireikė nemažai laiko, kad apibrėžčiau kojas, ypač šlaunų vidinę dalį, kur aš turėjau tą „tipišką riebalą“. Tačiau po daug atkaklumo ir profesionalių nurodymų pasiekiau rezultatų, kurių tikėjausi, sako jis.
Denise de Toledo Oka, „Bio Ritmo“ profesorė, pabrėžia, kad sunkumas tonuoti vidinę šlaunies dalį paaiškinamas tuo, kad tai yra riebalų sankaupos moterims. „Raumenys, esantys po riebaliniu audiniu, gali būti stiprūs, tačiau jūs to nepastebite“, - sako jis.
Ką daryti?
Bet jei šis sunkumas iš tikrųjų egzistuoja, koks yra geriausias būdas tonizuoti vidinę šlaunies dalį? Žemiau kūno kultūros specialistai paaiškina, kokie tam geriausi pratimai.
1. Pritūpimai: Profesorė Denise de Toledo aiškina, kad pritūpimai yra vienas iš pratimų, galinčių stimuliuoti šį šlaunies raumenį.
Pratimą galima atlikti skirtingais būdais, kaip nurodo jūsų asmeninis asmuo arba mokytojas, tačiau geras patarimas yra laisvas pritūpimas prie ilgosios juostos. Intensyvus ir gilus, jis veikia visus keturgalvio raumenis.
Juosta turi būti virš trapecinio raumens; Kai kojos ir kojos yra klubų pločio, žmogus turėtų nusileisti iki kulno ir grįžti į pradinę padėtį.
2. Kojos presas 45: Kitas mokytojos Denise de Toledo patarimas yra 45 koja. Patikrinkite, kaip tai padaryta, žemiau esančiame vaizdo įraše:
Visada nepamirškite laikytis profesionalo nurodymų, kad žinotumėte, kokį svorį turėtumėte atlikti atlikdami pratimą ir kaip jį tinkamai atlikti.
3. Horizontalus kojų presas: Tai dar vienas pratimas, kurį citavo profesorė Denise.
Horizontalus kojos presas taip pat žinomas kaip „sėdinčio kojos presas“, nes tai daroma su sėdinčiu asmeniu. Kojos prispaudžiamos prie plokštės, kuri viela yra pritvirtinta prie svorio. Neutralioje padėtyje keliai yra sulenkti; o ištiesdami kojas prispauskite prie plokštės ir patraukite svarmenis.
4. Kriauklė: Kitas pratimas, galintis stimuliuoti šlaunies raumenis, cituojamas profesorės Denise de Toledo.
Tai taip pat galima atlikti skirtingais būdais, tačiau geras patarimas yra baro kriauklė. Tai gana sunkus pratimas, nes reikia pusiausvyros, tačiau jis yra intensyvus ir veikia visus keturgalvius raumenis. Būtina uždėti štangos ant trapecijos raumenis ir, stovint, žengti į priekį, laikyti užpakalinį kulną nuo žemės paviršiaus. Atlikite kelio lenkimą ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
5. Šlaunies prisirišimas: Denise pabrėžia, kad jei norite kažko labiau būdingo vidinei šlaunies daliai, galite atlikti šlaunų priartinimo judesius, kuriuos galima lengvai atlikti su blauzdų apsaugomis, elastinėmis juostomis arba tokiomis mašinomis kaip adductor kėdės.
Apatinių blauzdų mankštos metu „Contours Academy“ kūno kultūros mokytoja Sandra Bezerra paaiškina, kaip tai padaryti: „atsigulkite ant šoninio kilimėlio, uždėkite blauzdą ant dešinės kojos, laikykitės šiek tiek sulenkę ir koją. Laikykitės sulenkta koja ant grindų. Koja su blauzdikauliu atliks blauzdos pakėlimą. Tada pakeiskite šoną. Ar 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų? Sako jis.
Žr. Pavyzdį žemiau esančiame vaizdo įraše:
6. Širdies ir kraujagyslių sistemos veikla: Profesorė Denise priduria, kad jie įdomūs tuo, kad padeda sumažinti riebalus, kad būtų galima pamatyti svorio treniruotės rezultatą.
7. Pagrobėjo aparatas: Sandros Bezerra patarimas yra sporto salėje naudoti prietaisą, vadinamą pagrobėju. „Jame yra akcentas ir dvi paminkštintos svirtelės, pritvirtintos prie svorio, ir jūs turite priversti jį uždaryti kojomis ir sujungti“, - aiškina jis.
Pedagogas orientuojasi atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius.
8. Šveicarijos kamuolys: Kita mokytojo Sandros orientacija - naudoti šveicarišką rutulį.„Atsigulkite ant kilimėlio ant šono, padėkite rutulį tarp kojų, laikydami juos ištiestus, 3 sekundes suspauskite, sutraukdami vidinius šlaunies raumenis ir atleiskite“, - aiškina jis.
Šiam pratimui Sandros Bezerra orientacija taip pat yra atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius.
Ir jūs taip pat norite tonizuoti vidinę šlaunies dalį? Dabar turite puikių mankštos patarimų ir galite geriau pasikalbėti su savo mokytoju ar asmeniškai apie savo tikslą. Atminkite, kad fizinę veiklą visada turi nukreipti profesionalas, be to, ji turi būti derinama su sveika mityba, kad iš tikrųjų būtų pasiekti rezultatai!
Pečių traumos, reabilitacija, prevencija (Gegužė 2024)
- Sportas
- 1,230
