sveikata
Kovo 27, 2024
Minutės Skaityti: 6

Savaitės meniu: Kaip planuoti savaitės patiekalus

Ar daug žmonių šiandien bando laikytis subalansuotos dietos? ne tik dėl estetinių priežasčių, bet ir dėl didesnio rūpesčio savo sveikata bei gyvenimo kokybe.

Tačiau faktas yra ir tai, kad kai kurie žmonės komentuoja, kad jie negali laikytis sveikos mitybos, nes neturi laiko. ir ne? kūrybiškumas? patiems gaminti maistą. Taigi jie valgo ar daro tai, kas jiems atrodo praktiškiausia namuose.

Tokiais atvejais akivaizdu, kad turėdami daugiau organizuotumo ir atitinkamai šiek tiek daugiau laiko, tokie žmonės galėtų laikytis sveikesnės dietos, valgyti ir (arba) pasirinkti paruoštus patiekalus tik ypatingomis progomis.

Bet kaip organizuoti šia prasme? Galbūt šiuo metu tai jūsų klausimas. Atsakymas yra daug paprastesnis, nei jūs galite pamanyti: tiesiog suplanuokite maistą iš anksto, sudarykite savaitės meniu!

Kaip sudaryti savaitės meniu?

Daugelis žmonių pasinaudoja sekmadienio poilsiu, kad sudarytų savaitės meniu ir nusipirktų juos prekybos centre. Ir tai yra geras patarimas!

Labai svarbu, kad šis valgiaraščio planavimas būtų atliktas pagal jūsų dietologo nurodymus. Bet jei dar nesikonsultavote su dietologu, pagalvokite apie šią galimybę! Profesionalas gali jums daug padėti, įskaitant ir savaitės meniu planavimą.

„Dietologas turi platų požiūrį į maistines medžiagas ir neleidžia praleisti nė vienos maisto grupės, reikalingos sveikai mitybai, ar pakartoti“, - prisimena Paula Crook.

Taip pat, pasak profesionalo, pietų ir vakarienės meniu turėtų būti:

1. Salotos: „Ruošiant meniu reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad salotos sudarytos iš maisto produktų, kurie nesudaro kitų preparatų“, - priduria dietologė. Jų turėtų būti nuo:

Lapai: salotos, eskarolis, avilys, arugula, vandens kruopos, radicchio ir kt .;
Žalios daržovės: morkos, ropės, burokėliai, ridikai ir kt .;
Virtos daržovės: burokėliai, bulvės, morkos ir kt .;
Kiti: sūris, vaisiai ir kt.

2. Pagrindinis patiekalas: Jį turėtų sudaryti kai kurie baltymai: mėsa, vištiena, žuvis ar kiaušinis. „Tą pačią dieną būtina pateikti skirtingus mėsos gaminius ir per savaitę pakeisti gabalų tipus“, - pabrėžia Paula.

3. Pagrindo plokštė: Jį turėtų sudaryti šiek tiek angliavandenių: ryžiai, pupelės, lęšiai, perliniai miežiai, kvinoja, avinžirniai, maniokas, bulvės, saldžiosios bulvės ir kt.

4. Apdaila: Garinta arba troškinta daržovė arba daržovė.

Ekspertas taip pat atkreipia dėmesį, kad norint sudaryti valgiaraštį, turi būti suvartojamo maisto ir atitinkamai maistinių medžiagų pusiausvyra. T. y., Neturėtume per daug kartoti maisto. Be to, privalome išlaikyti harmoniją tarp maisto produktų, kurie sudaro meniu, spalvų, skonio ir tekstūros? “, - sako.

Jūsų savaitės meniu pietų ir vakarienės pasiūlymai

Žemiau galite rasti savaitės meniu pasiūlymą (su pietumis ir vakariene), kur naudojami sveiki, įvairūs ir skanūs maisto produktai.

Pietūs

1 variantas: Svogūnų džiovinta mėsa; salotų, pomidorų ir juodųjų alyvuogių salotos; rudieji ryžiai su brokoliais ir pupelėmis; Rauginti kopūstai.
2 variantas: Keptas kepsnys; arugula ir pomidorų salotos; Rudieji ryžiai, pupelės ir brokoliai, troškinti su česnaku.
3 variantas: Ant grotelių kepta žuvis su garstyčių padažu; žalių lapų, žalių burokėlių ir pomidorų salotos; 7 grūdų ryžiai, avinžirniai ir raugintas chayotas.
4 variantas: Kepta vištienos filė; žalių lapų salotos ir vyšniniai pomidorai; Kruopų miltai su raudonu padažu ir brokoliais.
5 variantas: Omletas su svogūnais ir pomidorais; žalių lapų, pomidorų ir palmių širdelių salotos; Rudieji ryžiai su brokoliais, pupelėmis ir raugintais kopūstais.
6 galimybė: Vištienos ritinys su morka ir sezamu; salotos iš garbanotų salotų, vandens kruopų, ridikėlių, agurkų, pomidorų ir graikinių riešutų; rudieji ryžiai; Virtos pupelės ir cukinijos.
7 galimybė: Kepta menkė su žolelėmis; salotų salotos, vandens kruopos, mango drožlės ir chia sėklos; kvinua; Garinti šparagai.
8 galimybė: Ant grotelių keptas kepsnys su grybų padažu; salotos iš garbanotų salotų, endivijos, burokėlių, agurkų, pupelių daigų ir vyšninių pomidorų; bulvių traškučiai su porais; Keptą baklažaną.
9 galimybė: Vištienos kojelė su žolelėmis; salotų salotos, arugula, morkos, pomidorai ir mėtų lapai; lęšių ryžiai; garuojanti ankštis.
10 variantas: Orkaitės padas; salotos iš purpurinių salotų, vandens kruopų, persikų palmių ir vyšninių pomidorų; rudieji ryžiai su špinatais; Skrudintas moliūgas.

Vakarienė

1 variantas: Tunas; žalių lapų, pomidorų ir tarkuotų morkų salotos; 7 grūdų ryžiai ir virti runkeliai.
2 variantas: Žuvies filė su morkomis ir bulvėmis; salotų salotos su pomidoru; balti ryžiai ir rauginti kopūstai.
3 variantas: Filetas Mignonas; salotos, arugula ir pomidorų salotos; rudieji ryžiai; Cukinijos su kukurūzais ir morkomis orkaitėje.
4 variantas: Malta jautiena su cukinija; vandens kruopų salotos su vyšniniais pomidorais; ryžiai 7 grūdai; Troškinta morka.
5 variantas: Kepti kotletai; arugula salotos su mango ir vyšniniais pomidorais; koše saldžiųjų bulvių; Troškinta žirnelis.
6 galimybė: Maltos mėsos filė; salotos iš purpurinių salotų, frizinių salotų, vandens kruopų, figos ir vyšninių pomidorų; koše saldžiųjų bulvių; Troškintas chaotas su petražolėmis.
7 galimybė: Kepta vištiena; salotos iš garbanotų salotų, arugula, morkos ir burokėliai; manioko tyrė; Virti brokoliai.
8 galimybė: Kepimo filė su rozmarinu orkaitėje; salotų salotos, vandens kruopos, pomidorai, palmių širdis ir sezamas; rudieji ryžiai su brokoliais; morkų tyrės.
9 galimybė: Omletas su daržovėmis; salotos iš garbanotų salotų, vandens kruopų, raudonųjų kopūstų ir tarkuotų morkų; ryžių 7 grūdų.
10 variantas: Daržovių sriuba su vištiena ir saldžiu bulviu, garbanotų salotų salotos, endiva, agurkas, ridikėliai, avinžirniai ir mėtos.

Ko negalima praleisti meniu ir ko vengti

Mitybos specialistė Paula cituoja maisto produktus, kurie turėtų ir neturėtų būti vartojami norintiems laikytis sveikos mitybos raciono. Nurodymai yra labai svarbūs nustatant savaitės meniu!

Ko negali praleisti: Lapinės salotos, daržovių rinkinys ir, jei įmanoma, baltuosius ryžius pakeiskite nesmulkintais grūdais, 7 pupelėmis ar kvinu.
Ko reikėtų vengti: riebus maistas, pavyzdžiui, keptas maistas, dešros, dešros, Bolonija ir saliamis, grietinėlė, preparatai, kuriuose yra daug aliejaus ar sviesto, riebi mėsa (šonkauliai, termitai, rumpio kepsnys, sijono kepsnys), vištienos oda, labai gelsvi sūriai ir grietinėlės, plaktos grietinėlės ir labai glikemiškų, mažai skaidulų turinčių angliavandenių (cukraus, rafinuotų miltinių patiekalų, tokių kaip pyragai, makaronai, duona).

Kaip laikyti maistą vartoti visą savaitę?

Kokios yra būtinos atsargumo priemonės visą savaitę, saugant maistą (ypač daržovių ir vaisių atveju)? Tai labai dažna abejonė.

Paula Crook atkreipia dėmesį, kad vaisiai ir daržovės turėtų būti laikomi šaldytuve, nes šaltis sulėtina jų blogėjimo procesą, ilgesnį laiką užtikrinant kokybę. Ideali laikymo temperatūra yra apie 10ºC, nes šie maisto produktai yra jautrūs labai žemai temperatūrai, kuri dega? daržovių lapai ir dėl jų dėmės ant vaisių. Taigi jie turėtų būti dedami į šaldytuvo apačią ?, paaiškina.

Vis tik, pasak dietologės, vaisiai ir daržovės turėtų būti atskirai suvynioti, neplaunant, į vėdinamas plastikines talpyklas. „Daržovių, tokių kaip salotos ir arugula, lapai turėtų būti laisvi, dezinfekuoti, džiovinti ir laikyti vėdinamose plastikinėse induose arba permatomuose maišuose, kuriuose pilna oro“, - priduria jis.

Savaitės meniu planavimo privalumai

„PB Consultoria de Nutricio“ dietologė Paula Crook pabrėžia, kad meniu planavimas yra svarbus keičiant įvairius preparatus ir vadovaujantis maisto prekių apsipirkimu.

Bet tai nesibaigia! Žemiau galite sužinoti šiuos (aukščiau) ir kitus savaitinio meniu nustatymo pranašumus:

Maisto variantai: Kaip atkreipė dėmesį dietologė Paula, valgiaraščių planavimas yra svarbus įvairiems preparatams. Juk niekas negali tęsti dietos, kai kiekvieną dieną valgai praktiškai tą patį maistą!
Ekonomika: Turėdami savaitės meniu, galite nueiti į prekybos centrą ir nusipirkti tik tai, ko reikia, taip išvengiant nereikalingų išlaidų.
Laikas: Turint savaitės meniu, per savaitę nereikia švaistyti laiko, eiti į prekybos centrą ir pan. Norėdami paruošti tam tikrą patiekalą, nusipirkite trūkstamą ingredientą ar kitą. Tiesiog naudokite ingredientus, kurie jau yra namuose, kad maistas būtų jau nustatytas meniu.
Mityba: Turėdami savaitės meniu lengviau išvengsite galimų pagundų? (pavyzdžiui, saldainiai, greitas maistas, užkandžiai). • Dėl nepakankamo planavimo žmonės vartoja lengvai paruošiamus produktus ir prastą maistinę kokybę, pavyzdžiui, makaronus, grynuolius, šaldytą lazaniją, picą ir kt. Jei yra meniu, ar lengviau laikytis dietos? “- komentuoja dietologė Paula.
Nešvaistome: Eidami į prekybos centrą su savaitės meniu rankoje, perkate tik tai, kas būtina, taigi išvengsite greitai gendančio maisto švaistymo.
Dėmesys: Tai skamba kvailai, tačiau savaitinis veiksmas atsisėsti ir organizuoti, koks bus jūsų maistas visą savaitę? tai apims viską, kas jums patinka (žinoma, bet taip pat ir sveika)? suteiks daugiau motyvacijos judėti laikantis dietos.

Ar patiko patarimai? Dabar jūs žinote, kad savaitės meniu planavimas gali būti labai naudingas kasdieniame gyvenime ir labai prisidės prie gerų dietos rezultatų! Visada nepamirškite pasikliauti mitybos specialisto pagalba, kuri padės jums šiame procese!