Pritūpimai: nuostabi nauda kūnui ir sveikatai

Tiems, kurie ilgą laiką sportuoja, sakyti, kad pritūpimai yra puikus pratimas, nėra didelė naujiena! Tačiau kai kuriems žmonėms, ypač pradedantiems fizinę veiklą, kyla klausimų, kaip reikėtų atlikti judesį, kokius rezultatus jis iš tikrųjų teikia, jei tai gali padaryti visi, be kitų klausimų.

Žemiau kūno kultūros specialistai tiksliai paaiškina, kas yra pritūpimai, kokią naudą ji teikia, kokių atsargumo priemonių reikėtų imtis atliekant judesį, ir paaiškina kitus šia tema susijusius klausimus.

Kas yra pritūpimai?

Tiago Heckas, asmeninis treneris ir „CrossFit Sampa“ savininkas, paaiškina, kad pritūpimai yra veiksmas, pradedant neutralioje padėtyje, nuleidžiant kūną ekscentriniu apatinių galūnių susitraukimu, kai klubas lūžo lygiagrečiai, o grįžta koncentriškai. į tą pačią poziciją. Kitaip tariant, nuleisdami klubus ir laikydami liemenį tiesiai, nuleiskite klubus prie grindų?

Bruno Martins Monarchi, „For Life“ tinklo techninės srities generalinis direktorius, fizinio lavinimo bakalauras ir bakalauras, individualizuotų treniruočių magistras ir taikomosios biomechanikos fizinio rengimo ir vertinimo magistrantas pabrėžia, kad pritūpimai yra stiprinimo pratimas šlaunų, klubų, sėdmenų raumenys, taip pat kaulai, raiščiai ir sausgyslių įterpimas visame apatiniame kūne.

Judėjime dalyvauja keturi sąnariai: kulkšnis, kelio, klubo ir juosmens stuburas. Šie sąnariai atlieka įvairius judesius, tačiau mes turėtume analizuoti tik judesius, atliktus atsižvelgiant į pasipriešinimą? “, - sako Monarchi. Taigi, aiškina jis, pritūpime atliekami šie jungtiniai judesiai:

Taip pat skaitykite: 10 pratimų, padedančių prarasti pilvą

• Padų lenkimas;
• Kelio pratęsimas;
• Klubo pratęsimas;
• Bagažinės prailginimas.

Daugybė pritūpimų pranašumų

Heckas pabrėžia, kad pritūpimai kadaise buvo laikomi geriausia mankšta žmonėms, ypač todėl, kad jie yra dvipusiai. „Tai sustiprina mūsų kūną kovoti su gravitacija, kai mes stovime“, - sako jis.

Moterims tai laikoma pagrindine mankšta, nes joje akcentuojamas darbas su glaistu, priduria Monarchi.

Asmeninis treneris priduria, kad pritūpimai yra labai laukiami, nes tai daugiausia stiprina sėdmenų sritį. „Kas pritūpę paprastai turi stiprias kojas, stiprius klubus ir gerą laikyseną?“, Komentarai.

Heckas taip pat paaiškina, kad pritūpdami daug raumenų masės, pritūpimai taip pat sunaudoja daug energijos, tai yra, sudegina daug kalorijų, ypač jei ją naudojate arba darote su daugybe pasikartojimų per trumpą laiką, taip sukurdami širdies pagreitis ir nauda širdies ir plaučių sistemai?

Monarchi pabrėžia, kad pritūpimai turi daug naudos moters kūnui, įskaitant:

Taip pat skaitykite: 10 priežasčių mylėti savo kūną, nepriklausomai nuo jūsų fizinio dydžio

• Padidėjęs raumenų tonusas,
• Mažėja sumažėjimas,
• Laikysenos korekcija,
• Sutrumpėjo mokymo laikas dėl praktiškumo,
• Vietinių riebalų deginimas,
• Sustingusios kojos,
• Šlaunies standumas.

Profesionalas pabrėžia, kad atsižvelgiant į pokyčius, intensyvumo pokyčius, atsižvelgiant į treniruočių dažnumą ir intensyvumą, aišku pastebėti pokyčius iki aštuonių savaičių. ? Labiausiai pastebimi trumpalaikiai pokyčiai atsiranda dėl griežtinančių ir pastebimai mažėjančių priemonių. Pagrindinė jo nauda sveikatai yra laikysenos palaikymas ir šerdies susikaupimas, kai stipriname pilvą, klubą, šlaunis ir kojas? “, - aiškina.

4 pritūpimo pratimai

Jamesas Heckas paaiškina, kad kiekvienas pilnas pritūpimas stiprina užpakalį ir šlaunis. Bet kas nori padidinti intensyvumą šiuose regionuose, gali atlikti pritūpimus ant vienos kojos, vadinamojo? Pistoleto? ar vienpusiai pritūpimai?

"Arba net svertinis nugaros pritūpimas (štanga ir poveržlės), kuris, jei gerai atliktas, klubą laužant lygiagrečiai, turi daug naudos", - priduria Heckas.

Monarchi pabrėžia, kad įmanoma sukurti pritūpimų variacijas, keičiant vykdymo laiką, apkrovos dirgiklius, apatinių galūnių padėties nustatymą ir išorinius priedus, naudojamus atliekant egzekucijas (pvz., Pilateso rutulį, guminę juostą ir kt.). Čiulpkite sultis į vidinę šlaunies dalį, kur koja pasisuka į išorę; Jis sako, kad pritūpimai žemiau 90 °, kad būtų galima pabrėžti didesnį dėmesį.

Profesionalas paaiškina, kad žemiau pateiktuose vaizdo įrašuose galite suprasti, kaip daromi tam tikri pritūpimų variantai:

Taip pat skaitykite: 10 gudrybių užmaskuoti mažą užpakalį

1. Squat Earth

2. Kamuoliui pritaikytas pritūpimas

3. Skalbimo mašinų pritūpimai

4. Nemokami pritūpimai

Ar visi gali atlikti pritūpimus?

Kai kurie žmonės baiminasi mankštos, todėl vienas iš pagrindinių klausimų yra: ar yra kokių nors kontraindikacijų, ar visi gali pritūpti?

Heckas paaiškina, kad visi gali ir turi daryti pritūpimus, jei pratimas yra tikslingas. „Esant kelio sąnario traumoms, judėjimas turėtų būti atliekamas labiau kontroliuojamu ir lengvesniu progresyviu būdu, kad pamažu sustiprėtų kelio sąnarys“, - sako jis.

„Daugeliui žmonių kelio skausmas pagerėja, kai jie žino pritūpę, tačiau reikia gerbti šį intensyvumo progresą“, - priduria asmeninis treneris.

Monarchis pabrėžia, kad pritūpimai yra paplitęs pratimas gyventojams. Priklausomai nuo asmens, kuris jį atliks, pritūpimą formuoja ir struktūrizuoja profesionalas taip, kad studentas taikytų pritūpimo metodą, kuris gerbia jų sąlygas, kai galutiniai rezultatai bus teigiami, estetiniais tikslais, gyvenimo kokybe ar gerinimu. sveikatos srityje (apribojimai asmenims, teikiantiems medicininę konsultaciją, atsirandantys dėl rimtesnių problemų)?, paaiškina.

Kitas dažnas klausimas: ar yra pratimų, kurie gali pakeisti pritūpimus, pasiūlant tuos pačius privalumus?

Heckas paaiškina, kad jei tikslas sustiprėja, pritūpimas negali būti pakeistas, o pritaikytas. „Kas iš tikrųjų negali ar negali to padaryti, gali pritaikyti judesį, sėdėdamas ant taburetės, naudodamas atramą, arba gali laikyti kieno nors rankas ir eiti žemyn ten, kur gali“, - sako jis.

Vaizdo įrašai, kuriuose rodomi pritūpimai

Norite šiek tiek daugiau sužinoti apie tai, kaip reikia / reikėtų daryti pritūpimus? Žemiau pateikti vaizdo įrašai gali padėti. Tačiau verta paminėti, kad pratimą būtina atlikti visada kartu su profesionalu.

Profesionaliai valdomų pritūpimų svarba

Norint atlikti pritūpimus, kaip ir bet kuriuos kitus pratimus, būtina turėti tos srities profesionalo palaikymą. „Svarbiausias dalykas yra teisingas judesio atlikimas, pasitelkiant ekspertą, kuris taiso pėdų, kelių, nugaros padėtį“, - pabrėžia Heck.

Kitas svarbus veiksnys, pasak asmeninio trenerio, yra treniruočių apimtis ir intensyvumas, kurį apskaičiuos profesionalas (tiek daug pakartojimų su tam tikru krūviu ir tt). „Ir ypač kai mes naudojame krovinius, saugumo sumetimais yra labai svarbu turėti ką nors padėti, jei negalite baigti persikraustymo“, - priduria jis.

Bruno Monarchi pabrėžia, kad laukto rezultato diapazonas yra susijęs su keliais veiksniais, įskaitant laikyseną, vykdymo laiką, poilsio laiką, komplektų skaičių ir pakartojimus? „Taigi profesionalo buvimas yra būtinas, kad būtų pasiekti iš anksto numatyti tikslai“, - reziumuoja jis.

Keturgalvis raumuo.m4v (Balandis 2024)