Serotoninas: gerovės ir laimės medžiaga

Galbūt girdėjote apie serotoniną, ypač susijusį su savijauta ir laimės jausmu. Bet ar jūs tikrai žinote, kas yra ši medžiaga ir kaip ji veikia?

Edmundo Vasconcelos ligoninės komplekso endokrinologas Vivianas Estefanas aiškina, kad serotoninas yra cheminė medžiaga, vadinama neurotransmiteriu, gaminama smegenyse, kad jaustųsi gerovė, laimė ir ramybė. „Kaip ir kiti neuromediatoriai, jis yra atsakingas už smegenų ir kūno sujungimą“, - sako jis.

Verta paminėti, kad serotoninas yra natūraliai randama medžiaga smegenyse, tačiau kai kuriose situacijose serotonino kiekis gali būti žemas, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip liūdesys, padidėjęs alkis ir depresija.

Brazilijos nutukimo ir metabolinio sindromo tyrimų asociacijos (ABESO) Mitybos departamento dietologė Clarissa Fujiwara taip pat paaiškina, kad serotoninas gausiai virškinimo trakte (TGI) gaminamas enterochromaffino ląstelių ir daugiausia laikomas trombocituose. kraujotakos. "Vis dėlto reikia pažymėti, kad serotoninas negali peržengti kraujo ir smegenų barjero, todėl smegenyse naudojamas serotoninas turi būti gaminamas jo viduje", - sako jis.

Žemiau jūs geriau suprantate, kaip veikia serotoninas, kokie yra pagrindiniai požymiai, kad serotonino kiekis organizme yra žemas ir kaip jį galima padidinti natūraliai.

Taip pat skaitykite: 5HTP yra sveikatingumo skatintojas ir gali būti naudingas metant svorį.

Kaip serotoninas veikia organizme?

Serotoninas, būdamas neurotransmiteris, veikia norėdamas, kad neuronai signalizuotų vieni kitiems ir kitoms kūno ląstelėms, todėl jis yra labai svarbus gyvybinėms funkcijoms. Patikrinkite pagrindines jo funkcijas žmogaus organizme:

Skatina sveikatingumą: Serotoninas yra neuromediatorius, atsakingas už savijautą, todėl jis veikia nuotaiką ir gali padėti kovoti su tokiomis ligomis kaip nerimas ir depresija.

Pagerinkite miegą: Renato Lobo, MD, dietologijos magistrantas, dirbantis svorio metimo, raumenų masės padidėjimo ir sportinių rezultatų srityje, aiškina, kad kadangi iš serotonino organizmas gamina melatoniną, kuris yra miego hormonas, jis taip pat susijęs netiesiogiai su kokybišku miegu.

Pagalba metant svorį: Geri serotonino kiekiai gali padėti numesti svorio įvairiais būdais, nes jie yra susiję su sotumo jausmu, taip pat gali kovoti su nerimu ir per dideliu valgymu, taip pat yra susiję su kokybišku miegu, taip pat svarbiu svorio metimo procese. .

Jis veikia reguliuodamas kūno temperatūrą: Kūno temperatūrai, kurią kontroliuoja centrinė nervų sistema (CNS), taip pat didelę įtaką daro serotonino kiekis.

Taip pat skaitykite: 10 maisto produktų, kurie palengvina nuotaiką

Be to, nors dar reikia atlikti papildomus tyrimus, tyrimai parodė, kad žmonėms, kuriems nustatytas pakankamas serotonino kiekis, sumažėja migrenos simptomų ir galvos skausmų.

8 simptomai, kurie gali parodyti, kad jūsų serotonino yra mažai

Vivianas paaiškina, kad šio neurotransmiterio nebuvimas sukelia žmogui blogus jausmus, tokius kaip liūdesys ir depresija. Tokia padėtis gali atsirasti dėl skirtingų priežasčių. „Blogos ir šokiruojančios informacijos gavimas yra priežasčių sąraše, nes smegenys blokuoja gamybą. Taip pat tai, kad trūksta reguliaraus miego, nes kai nemiegate pakankamai valandų, kitą dieną taip pat nutraukiamas serotonino gamyba? - sako jis.

Kita priežastis - netinkama dieta. • Trukdo ir maisto stoka dėl netinkamos mitybos ar nesubalansuotos mitybos. Todėl žinoma, kad subalansuota dieta, turinti angliavandenių, riebalų, baltymų ir vartojama kas 3 valandas, skatina serotonino gamybą. Šis neurotransmiterio trūkumas sukelia liūdesio, depresijos ir svorio padidėjimo jausmus, nes smegenys prašo serotonino net per maistą, pavyzdžiui, šokoladą? - pabrėžia endokrinologas.

Renato Lobo pabrėžia, kad kai kurie žmonės gali pakeisti šį neurotransmiterį (pavyzdžiui, būti mažesni) ir tai gali sukelti depresiją ar depresinius simptomus. „Antidepresantai veikia būtent todėl, kad slopina šio neurotransmiterio skilimą“, - sako jis.

Kiekvienas atvejis yra unikalus, tačiau žemiau pateikiami keli simptomai, kurie gali būti susiję su mažu serotonino kiekiu:

Taip pat skaitykite: 13 patarimų, kaip sveikai gyventi be nervų

1. Liūdesys;
2. Depresija;
3. Nutukimas;
4. Per didelis potraukis angliavandeniams;
5. Nemiga ir kiti miego sutrikimai;
6. Migrena ir kiti galvos skausmai;
7. Priešmenstruacinė įtampa;
8. Fibromialgija.

Svarbu pabrėžti, kad tik gydytojas gali įvertinti kiekvieną atvejį konkrečiai ir prireikus nurodyti tinkamą gydymą.

Kaip natūraliai padidinti serotoniną?

Yra keletas gerų įpročių, kurie, atsižvelgiant į psichinę savijautą ir bendrą sveikatą, padeda padidinti šio neurotransmiterio lygį. Patikrinkite:

Sveika mityba

Vivianas pabrėžia, kad subalansuotai maitinantis natūraliai galima padidinti serotonino kiekį, neišskiriant baltymų ir angliavandenių, pirmenybę teikiant kruopoms.

Dietologė Clarissa paaiškina, kad serotoninas yra indolaminas, susidarantis dėl transformacijos vykstant fermentinėms reakcijoms, tokioms kaip hidroksilinimas ir karboksilinimas triptofanu. T. y., Šio neurotransmiterio gamyba ir lygis organizme yra susiję su triptofano šaltiniu maiste. Svarbu tai, kad triptofanas yra klasifikuojamas kaip nepakeičiama aminorūgštis, todėl žmogaus organizmas jo negamina, todėl jo reikia gauti per maistą? “- pataria jis.

Reguliarus miegas

Clarissa paaiškina, kad reguliarus miegas, atsižvelgiant į pakankamą kiekį ir gerą kokybę, yra dar vienas svarbus komponentas, reguliuojantis neuromediatorių ir jų poveikį centrinei nervų sistemai, įskaitant serotoniną. Yra užfiksuota, kad dėl lėtinio miego trūkumo gali padidėti psichinių sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas, rizika, atsirandanti dėl to, kad miego trūkumas gali pakeisti 5-HT1A serotonerginio receptoriaus funkciją ir taip pakeisti tinkamą neurotransmisiją. serotonino ?, sako jis.

Taip pat skaitykite: 10 sveikų įpročių, kuriuos turite priimti

Fizinis aktyvumas

Clarissa pabrėžia, kad fizinis aktyvumas yra susijęs su padidėjusiu periferiniu beta-endorfinų kiekiu, pagerėjusiu miegu ir psichologinės gerovės skatinimu. Nors fizinis aktyvumas dar nėra gerai suprantamas, jis gali būti susijęs su padidėjusiu serotonino kiekiu, padidinus tam tikrų tipų 5-HT receptorių jautrumą, taip pat tuo, kad padidindamas centrinį ir kraujo serotonino kiekį daugiau triptofano šio neurotransmiterio sintezei ?, aiškina.

Kita veikla, teikianti asmeniui pasitenkinimą, pavyzdžiui, meditacija, taip pat yra būdas natūraliai padidinti serotonino kiekį. Tai pasiūlė Kembridžo universiteto tyrimas, kuris parodė, kad pagerėjo depresija sergančių žmonių grupė po meditacijos.

8 būtiniausi maisto produktai, padėsiantys jums gaminti serotoniną

Clarissa pabrėžia, kad pagrindiniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, yra tie, kuriuose yra visaverčių baltymų, ty būtinų aminorūgščių, kurių yra pakankamai, kad organizmas veiktų tinkamai. Žemiau dietologai cituoja pavyzdžius. „Reikėtų pažymėti, kad tai yra bendros rekomendacijos, o individualumas turėtų vyrauti, nes kiekvienu atveju kiekiai gali skirtis“, - sako jis.

• Mėsa, paukštiena (pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena) ir žuvis? vidutinė porcija, prilygstanti vidutiniškai 100 g filė
• Kiaušiniai? vidutiniškai du dideli kiaušiniai suaugusiems žmonėms per dieną (vis dėlto verta paminėti, kad asmenims, kuriems reikia kontroliuoti MTL-cholesterolio kiekį, rekomenduojama apriboti iki vieno trynio per dieną, juos galima vartoti kaip alternatyvą). kiaušinio trynys + du kiaušinių baltymai)
• Pieno produktai (pienas, sūris ir jogurtas)? tris porcijas per dieną (viena porcija prilygsta vienai 200 ml stiklinės pienui ir jogurtui ir vienai vidutinei sūrio riekelei)
• Ankštiniai augalai (pavyzdžiui, avinžirniai ir pupelės)? vidutiniškai 4 šaukštai porcijos pagrindiniame maiste, tokiame kaip pietūs ir vakarienė
• Grūdai (pavyzdžiui, avižos, miežiai ir rugiai)? vidutiniškai 4 šaukštai porcijos pagrindiniame maiste, tokiame kaip pietūs ir vakarienė
• Aliejinių augalų sėklos (riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir lazdyno riešutai)? 1 porcija, lygi 1 puodeliui (kavos)
• Vaisiai (bananas, avokadas, kokosas ir džiovinti vaisiai, tokie kaip datulė, abrikosas ir slyva)? apie tris porcijas per dieną
• Daržovės (tokios kaip špinatai, vandens kruopos, česnakai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir bruknių kopūstai)? 1 puodelio arbatos ekvivalento, kurį galima vartoti pagrindiniam valgymui

Dietologė Clarissa taip pat paaiškina, kad triptofanas gali laisvai cirkuliuoti plazmoje ir daugiausia jungiasi su albuminu, transportiniu baltymu. Kraujo ir smegenų barjeruose laisvas triptofanas dėl jo transportavimo konkuruoja su kitomis amino rūgštimis. Tada angliavandeniai yra adjuvantiški, netiesiogiai skatindami triptofano praėjimą per kraujo-smegenų barjerą.Viena hipotezė yra tai, kad padidėjus insulino kiekiui suvartojant angliavandenių, aminorūgštys yra metabolizuojamos, išskyrus triptofaną? kuris jungiasi su albuminu, nesikeičiant insulinui?, sako.

„Sumažinus konkuruojančių aminorūgščių dalį padidėja triptofano tikimybė peržengti kraujo ir smegenų barjerą, o kartu ir serotonino sintezę smegenyse“, - priduria dietologė.

Reikėtų pažymėti, kad pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksinių angliavandenių suvartojimui, sako dietologė Clarissa. Tokiu atveju gumbai, tokie kaip bulvės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir vaisiai, pasiskirstę per dieną, yra geros galimybės.

Tačiau Clarissa pabrėžia, kad porcijų nurodymas priklausys nuo tokių veiksnių kaip amžius, fizinio aktyvumo lygis ir kitos sveikatos sąlygos. Aukščiau pateiktos porcijos pateikiamos kaip pavyzdys sveikam suaugusiajam.

Ar galima papildyti?

Endokrinologas Vivianas pabrėžia, kad serotonino papildų nėra. „Vaistai, kurie teigia, kad yra šio siųstuvo stimuliatoriai, neturi savo veiksmingumo įrodymų, nes jie neveikia smegenų“, - sako jis.

"Žinoma, kad nuotaikos stabilizatoriai ir antidepresantai turi fiziologinį poveikį, nes jie yra medžiagos, kurios kerta smegenų barjerą ir veikia stimuliuodamos neurotransmiterius viduje." Ar šie vaistai yra veiksmingi ir saugūs, nes žino kiekvienam pacientui reikalingą kiekį ir šalutinį poveikį? “, - priduria endokrinologas.

Vivianas taip pat pabrėžia, kad antidepresantų ir nuotaikos stabilizatorių vartojimas yra nurodytas keliais atvejais, tačiau tam reikia medicininio įvertinimo ir bendrųjų egzaminų. • Gydytojas turi būti labai arti paciento, nes šie vaistai gali sukelti šalutinį poveikį. Tad geriausias būdas yra stimuliuoti serotonino gamybą natūraliomis priemonėmis? “, - sako jis.

Šia prasme tai, ką galima padaryti natūraliai, yra padidinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, vartojimą, kurie, savo ruožtu, keičiasi. serotonine.

Hidroksitriptofanas (arba 5-HTP), aiškina Clarissa, kai kuriais atvejais naudojamas kaip priedas. „Reikėtų pabrėžti, kad jis turėtų būti naudojamas tik atsargiai ir vadovaujant kvalifikuotam sveikatos specialistui, kad būtų paskirtas tinkamas gydymas, kuris galėtų būti pagalbinis vaistas gydant nuotaikos sutrikimus, tokius kaip nerimas“, - sako jis.

5-HTP paprastai išgaunamas iš afrikinio medžio sėklų. Griffonia simplicifolia, būdamas neurotransmiterio serotonino pirmtakas iš jo sintezės centrinėje nervų sistemoje? - priduria dietologė.

Perteklinis serotoninas

Clarissa paaiškina, kad svarbu atsižvelgti į tai, kad 5-HTP ir antidepresantų vartojimas be gydytojo patarimo ir be išimties gali sukelti vadinamąjį serotonerginį sindromą? sunki būklė, pasireiškianti psichiniais, neuromuskuliniais ir autonominiais hiperaktyvumo sutrikimais.

Endokrinologas Vivianas pabrėžia, kad serotonino perteklius organizme dažniausiai atsiranda per daug antidepresantų ir gali sukelti net mirtį. „Šios krizės metu pacientui būdingi tokie simptomai kaip gausus prakaitavimas, galvos svaigimas, alpimas, viduriavimas ir širdies sustojimas“, - sako jis.

Dabar jūs žinote tą serotoniną? ypač žinomas dėl gerovės suteikimo? Jis gali būti stimuliuojamas natūraliai, ypač tinkamai maitinantis.

Taip pat verta pabrėžti, kad tik sveikatos priežiūros specialistas gali diagnozuoti ir nurodyti tinkamą gydymą, jei organizme yra mažas serotonino kiekis.

John Collick. Švietimo ateitis (1/2) (Balandis 2024)