Tiems, kurie nori turėti stiprios kojos ir formaliose sporto salėse yra įvairių specialių prietaisų, skirtų apatinių galūnių gydymui. Šie lokalūs pratimai padeda išlaikyti jūsų kojas sveiką ir sveiką, užtikrinant patenkinamus rezultatus moterims.
Žemiau pateiktus pratimus darykite dviem rinkiniais po 10–15 pakartojimų.
Pritūpęs
Padėkite kojas lygiagrečiai. Dabar pritūpęs, mėgdžiodamas vieno sėdėjimo kėdėje judesį. Laikykite savo stuburą tiesiai ir klubą vietoje, neleisdami keliams pereiti virš kojų pirštų.
Kojų presas
Paprastai sėskite ant prietaiso ir pėdas pastatykite ant platformos. Stumkite platformą ir grįžkite į pradinę padėtį. Būkite atsargūs ir visiškai neįtempkite kelių, nes ilgainiui tai gali pakenkti jūsų sąnariams. Prietaisas dirba šlaunims ir veršeliams.
Ištraukiama ir lankstoma kėdė
Sėdėkite ant prietaiso ir atlikite judesius pakeldami jį visiškai neištempdami, kad apsaugotumėte sąnarius. Grįždami į pradinę padėtį, būtinai suformuokite 90 ° kampą tarp kelių ir kojų pirštų.
Adductor ir pagrobėjo kėdė
Pririšimo judesys yra tas, kuris atliekamas su vidinėmis šlaunimis, stumiant aparatą. Tokiu būdu dirbsite vidinius šlaunies raumenis. Pagrobimo judesys praktikuojamas stumiant prietaisą su šlaunų išorės dalimi, kuri veikia šiame regione esančius raumenis, taip pat gluteus raumenis.
Blauzdų sargai
Apatinės trinkelės yra gera alternatyva ne tik treniruotėms sporto salėje, nes jas galima nešioti net namuose. Priedų svoris pakeičia profesionalių prietaisų svorį.
Įdėkite blauzdų apsaugus ir padėkite kojas lygiagrečiai. Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite koją atgal, bandydami pailsėti kulną ant šlaunies. Pasibaigus serijai, atsisėskite ant taburetės ir pakelkite vieną koją vienu metu, visiškai neištiesdami.
Guminė juosta
Sėdėkite ant grindų ir tvirtai rankomis laikykite elastinę juostą. Padėkite kojas juostos viduryje ir ištiesinkite kojas, imituodami kojų paspaudimo judesius. Tada suriškite trumpesnę juostą aplink kulkšnis ir atsigulkite ant nugaros, kiek įmanoma atidarę ir užmerkdami kojas. Šis judesys pakeičia pratimus, atliktus adductor ir pagrobėjo kėdėje.
Keturios atramos
Naudodamiesi mankštos kilimėliu, atsiklaupkite ir alkūnes atstatykite ant grindų. Stenkitės, kad alkūnės atitiktų pečių padėtį, o keliai - ta pačia kryptimi kaip klubai. Pakelkite vieną koją, neištiesdami jos aukštyn ir žemyn į pradinę padėtį. Šį pratimą galima pakeisti uždedant blauzdų apsaugus.
Blauzdos
Padėkite kojas labai arti vienas kito. Atsistokite ant galiuko ir kelis kartus grįžkite į pradinę padėtį. Po tam tikro laiko pratimo atlikite tą patį pratimą žingsnio pabaigoje, nusileisdami pašalinkite pėdos atramą.
Bet kokius fizinius pratimus reikia pradėti tik atlikus medicininį patikrinimą. Be to, prieš pradėdami užsiėmimą, būtinai ištempkite, kurį reikia pakartoti serijos pabaigoje.
Tempimo pratimai (Balandis 2024)
- Sportas, kūno rengyba
- 1,230
