5 lengvos salotos, kurios nepadarys jūsų alkio

Salotos yra puikus pasirinkimas norint pakeisti maistą, tačiau įprasta girdėti nusiskundimų, kad jie neskatina sotumo jausmo, kaip ir valgant visavertį maistą. Taip yra todėl, kad tikriausiai preparatas apsiriboja tik mažai daiktų įvairove, o tai riboja maistinę vertę.

Ankštinių augalų, daržovių, žalių lapų ir vaisių derinys ruošiant salotas yra būtinas, nes tai užtikrina organizmui būtinas maistines medžiagas, mineralus, vitaminus ir baltymus.

Toliau pateikiame dietologės Brunos Murta iš „Mundo Verde“ pasirinktų penkių sveikų salotų, kurios sunaikins jūsų alkį, ir dviejų patiekiamų padažų variantų. Straipsnio pabaigoje taip pat sužinosite keletą patarimų, kaip išsaugoti ir laikyti salotas.

Lengvas salotas gaminti namuose

1. Kvinoja salotos su razinomis, abrikosais ir migdolais

Ingredientai

• 5 šaukštai pjaustytų nesūdytų natūralių migdolų
• 1 puodelis quinoa pupelių
• 1 puodelis apelsinų sulčių
• 2/3 puodelio vandens
• 1/3 puodelio pjaustytų džiovintų abrikosų
• 1/4 puodelio razinų arbatos
• 2 valg. Šaukštų laiškinių česnakų, smulkiai supjaustytų
• 1 valgomasis šaukštas pjaustytų šviežių petražolių
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
• 3 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1/2 šaukštelio jūros druskos

Paruošimas: Keptuvėje be kotelio paskrudinkite pjaustytus migdolus ant vidutinės ugnies, nuolat maišydami, kol lengvai paskrus (apie 2 minutes). Dėkite į lėkštę ir palikite atvėsti. Įdėkite kvinoją į sietą ir nuplaukite šaltu vandeniu. Vidutiniame puode sumaišykite quinoa, apelsinų sultis ir vandenį. Užvirkite ir užvirkite ant stiprios ugnies. Sumažinkite šilumą, uždenkite ir virkite 15 minučių arba tol, kol pupelės sugers. Kvinatą perkelkite į didelį dubenį. Sudėkite abrikosus, razinas, laiškinį česnaką, kalendrą ir migdolus. Įpilkite citrinos sulčių, ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir druskos.

Išeiga: 5 porcijos

Kalorinė vertė: 316 Kcal

2. Traškios salotos ir avokado salotos

Ingredientai

• 1 kiaušinis
• 1 šaukštas garstyčių
• 1 citrinos sultys
• Jūros druska ir juodieji pipirai pagal skonį
• 1 puodelio saulėgrąžų aliejaus
• 1 ir 1/2 šaukšto raudonojo vyno acto
• 1 ir 1/2 šaukšto balzaminio acto
• 1 skiltelė malto česnako
• 2 pėdų romėnų salotos
• 1 prinokęs avokado, supjaustytas griežinėliais, perpiltas į citrinų sultis
• 1/3 puodelio nuplautų gliaudytų saulėgrąžų ar moliūgų sėklų

Paruošimas: Plakiklyje greitai išplakite kiaušinį, garstyčias, citrinos sultis ir druską. Įjungę prietaisą, įpilkite aliejaus, pildami jį iki kreminės konsistencijos mišinio. Nukelkite, kol paruošta. Dubenyje sumaišykite 4 šaukštus majonezo (likusią dalį galima laikyti šaldytuve, sandariai uždarytą, iki trijų dienų) su abiejų rūšių actu ir česnaku. Rezervas Į lėkštę ar salotų dubenį sudėkite salotas. Pagardinkite druska ir pipirais. Išdėstykite avokado griežinėlius ir apibarstykite saulėgrąžų ar moliūgų sėklomis. Patiekite su padažu.

Išeiga: 6 porcijos.

Kalorinė vertė: 317 kcal.

3. Ankštinių augalų salotos

Ingredientai

• 1 puodelio virtų pupelių
• 1 puodelio virtų lęšių
• 1/2 puodelio virtų edamame grūdų
• 1 raudonoji paprika
• 1 geltonoji paprika
• 1 raudonas svogūnas
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas acto
• Druska ir juodieji pipirai pagal skonį

Paruošimas: Dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, actą, druską ir juoduosius pipirus ir atidėkite. Papriką ir raudonąjį svogūną supjaustykite kubeliais, sumaišykite su pupelėmis, lęšiais ir edamame ir įpilkite aliejaus bei acto mišinio. Sumaišykite ir patiekite.

Išeiga: 4 porcijos

Kalorinė vertė: 250 kcal.

4. Sojų salotos

Ingredientai

• 2 puodeliai virtų sojų pupelių
• 3 pjaustyti pomidorai be sėklų
• 1 kapotų žaliųjų pipirų
• 1 kapotų raudonųjų pipirų
• 1 vidutinis svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 1 nedidelis supjaustytas agurkas
• 3 gabalėliai susmulkintos palmės širdies
• 1 maža tarkuota morka
• 1 nedidelis virtas burokėlis
• Žalias kvapas, jūros druska, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir citrinos sultys pagal skonį

Paruošimas: Sumaišykite visus ingredientus ir atšaldykite. Patiekite šaltai kartu su žaliais lapais.

Išeiga: 4 porcijos

Kalorinė vertė: 390 kcal

5. Brokolių ir avinžirnių salotos

Ingredientai

• 4 puodeliai garintų brokolių
• 500g virtų avinžirnių
• 5 supjaustyti raudonieji svogūnai
• 1/2 puodelio pjaustytų šviežių petražolių
• 3 šaukštai juodųjų sezamo sėklų
• 1 skiltelė česnako
• 2 šaukšteliai Dijon garstyčių
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• 1 valgomasis šaukštas citrinos žievelės
• 1/4 puodelio citrinos sulčių
• 6 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Jūros druska pagal skonį
• Šviežiai malti juodieji pipirai

Paruošimas: Susmulkinkite brokolį ir sumaišykite su avinžirniais, svogūnais, petražolėmis ir sezamo sėklomis. Dubenyje sumaišykite česnaką, garstyčias, medų, žieves ir citrinos sultis. Lėtai įpilkite alyvuogių aliejaus, gerai išmaišydami, pagardinkite druska ir pipirais. Pabarstykite salotas padažu ir patiekite.

Išeiga: 4 porcijos

Kalorinė vertė: 120 Kcal

Kiti padažo variantai

Šiuo metu rinkoje yra nemažai salotų padažų. Daugelyje jų yra daug natrio ir konservantų, nes jie yra pramoniniai. Todėl geriausias pasirinkimas yra paruošti padažą namuose arba pasimėgauti senu geru alyvuogių aliejaus, citrinos ir jūros druskos deriniu (saikingai!). Jei norite skirtis, žemiau pateikiami du sveikų ir funkcionalių padažų variantai, kuriuos pasiūlė dietologė Bruna Murta.

1. Sveikas padažas

Ingredientai

• 1/3 puodelio susmulkintų graikinių riešutų, riešutų ar migdolų
• 1/2 puodelio šviežių vaisių, tokių kaip slyvos, persikai, gervuogės ar braškės
• 1/4 puodelio granatų arba apelsinų sulčių
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių arba ekologiško obuolių sidro acto

Paruošimas: Plakite visus ingredientus procesoriuje arba maišytuve, kol mišinys taps vienalytis. Paimkite šaldytuvą. Naudoti salotų lapuose.

Išeiga: 8 porcijos

Kalorinė vertė: 40 Kcal

2. Funkcinis padažas

Ingredientai

• 1 skiltelė (didelė) česnako košės
• 1 vidutinis svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 3 citrinų sultys
• 2 šaukštai ekologiško aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 šaukšto šalto spaudimo linų sėmenų aliejaus
• 1 šaukštelis jūros druskos

Paruošimas: Sumaišykite visus ingredientus. Leiskite išmirkti maždaug 30 minučių šaldytuve. Naudokite salotoms ruošti.

Išeiga: 5 porcijos

Kalorinė vertė: 76 Kcal

Kaip tinkamai plauti, laikyti ir laikyti salotas

Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacija yra ta, kad daržovės turi būti dezinfekuotos mirkant tirpaluose, kuriuose yra chloro. Acto nepakanka naikinant ligas sukeliančius mikroorganizmus, todėl šiems maisto produktams, pagamintiems su natrio hipochloritu, idealu naudoti specialias valymo priemones, tokias kaip Hidrosteril. Jie randami prekybos centruose ir vaistinėse ir yra tik keli lašai litre vandens. Vaisius ir daržoves leiskite mirkyti maždaug 15 minučių tirpale. Tada, jei norite, tiesiog nuplaukite filtruotu vandeniu, kad pašalintumėte chloro skonį ir kvapą.

Pakeitimui gali būti naudojamas baliklis. Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduotas santykis yra vienas šaukštas baliklio ir 1 litro vandens. Bet neleidžiama naudoti balinimo produktų, kurie yra balikliai, valikliai, dėmių valikliai.

Geriausias salotų konservavimo laikas ir tinkamumo laikas yra idealus būdas - naudoti centrifugą arba džiovintuvą, kuris pašalina drėgmę. Sandėliavimas turėtų būti stikliniame inde su uždarytais dangčiais.

Mano Guru su SEL (Balandis 2024)