Esate pasiryžęs numesti keletą svarų. Pradėjote sveiką mitybą, padidėjote skysčių vartojimą, pradėjote eiti į sporto salę? Bet kai ji pradėjo mankštintis, ji suprato, kad jos alkis beveik patrigubėjo!
Tu ne vienintelis! Dauguma žmonių komentuoja, kad iškart po treniruotės jaučiasi alkani. Dar kiti skundžiasi, kad jaučia alkį visą dieną (kai mankštinasi).
Bet kokiu atveju, ar tai tikrai normalu? Ar reikia daugiau valgyti po mankštos? Ką nedaryti, kad nepersivalgytum ir nedėtum? Visi prarasti ??
Talitta Maciel, dietologė ir „Food Reeducation Space“ trenerė, aiškina, kad svarbu suprasti, kad net ir po treniruotės medžiagų apykaita toliau greitėja, todėl reikia pakeisti prarastas energijas. Tačiau būtina valgyti teisingai.
Čia yra keletas patarimų, kurie padės išvengti persivalgymo po treniruotės (ir visą treniruotės dieną). Verta patikrinti!
Taip pat skaitykite: Geriausių treniruotės rezultatų paslaptis
10 patarimų, kaip vengti valgyti per daug po treniruotės
1. Neikite į treniruotes tuščiu skrandžiu
Talitta Maciel pabrėžia, kad po treniruotės mūsų medžiagų apykaita toliau greitėja. Paprastai alkis atsiranda per 1 valandą po intensyvių treniruočių? Paprastai tai yra normalu, nes eikvojama energija, todėl mums tikrai reikia labai sveikai pakeisti prarastas kalorijas?
Tačiau norint nepersistengti, labai svarbus patarimas - neiti treniruotis tuščiu skrandžiu, kad valgant po treniruotės suvartojimas nebūtų per didelis.
2. Pasirinkite tinkamus maisto produktus prieš treniruotę
Kaip svarbu sveikai papildyti kalorijas po treniruotės, prieš treniruotę svarbu tinkamai valgyti. Neužtenka šiek tiek suvalgyti ir galvoti, kad esi pasiruošęs eiti į sporto salę! (Idealiu atveju visada laikykitės dietologo rekomendacijų)
Taip pat skaitykite: geriausi pratimai 15, 30 ir 45 minučių treniruotėms
• Norint gerai atlikti treniruotes, svarbu būti gerai maitinamiems užsiimant fizine veikla. Nes nevalgius gali atsirasti silpnumas, sukelti simptomus ir sutrukdyti sunaudoti kalorijas, dėl ko po treniruotės jūs būsite labai alkanas ir valgysite daugiau, nei reikėtų? Ir kaltės jausmas daugelyje situacijų gali pasirodyti? “, - pabrėžia dietologė Talitta.
3. Valgykite gerai po treniruotės
? Valgyti gerai? Tai nebūtinai reiškia, kad reikia valgyti didelius kiekius. „Labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kiek suvalgote po treniruotės, kad pastangos nebūtų iššvaistytos, nes tai gali sukelti perpildyto valgymo epizodus“, - sako Talitta Maciel.
Dietologė aiškina, kad maitinimas po treniruotės yra svarbus net norint greičiau atsigauti ir palaikyti liesą masę.
• Po treniruotės turėtų būti teikiama pirmenybė baltymų ir sveikų angliavandenių suvartojimui, norint atstatyti raumenų ir glikogeno atsargas. Maisto produktuose, tokiuose kaip liesi sūriai, žuvis, natūralus jogurtas, kiaušinių baltymai, kvinoja, amarantas, graikiniai riešutai, grūdai, linų sėmenys, chia, viso grūdo duona, be kita ko, gausu geros kokybės baltymų ir riebalų, tokių kaip omega 3, kurie padeda raumenų skaidulos atsigauna po streso mankštos metu? “- pabrėžia dietologė Talitta.
Taip pat skaitykite: Geriausios sultys prieš ir po treniruotės
4. Po treniruotės venkite tam tikrų maisto produktų
Ne mažiau svarbu žinoti, kokius maisto produktus geriausia valgyti po treniruotės, taip pat žinoti, kokių maisto produktų tuo metu vengti.
Talitta Maciel aiškina, kad kadangi kūnas turi papildyti prarastą energiją, jis sugeria viską, kas įmanoma, jei suvartojama po treniruotės. „Todėl reikėtų rūpintis tuo, ką valgyti“, - sako jis.
Šia prasme dietologas pabrėžia kai kuriuos maisto produktus, kurių reikėtų vengti (ypač šiuo treniruotės laikotarpiu):
- Maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų
- Keptas maistas
- Perdirbti maisto produktai
- Užkandžiai
- Krekeriai
- Saldainiai
- Nealkoholiniai gėrimai
- Pyragai
- Cukraus ir chemijos turtingi grūdų batonėliai
„Šie maisto produktai gali kliudyti kalorijų deginimui ir sulėtinti medžiagų apykaitą, priversdami treniruotis prarasti visas jėgas“, - sako dietologė Talitta.
Taip pat skaitykite: Greiti ir veiksmingi pietų laiko mokymai
5. Nepatenkite į greito maisto ar paruoštų patiekalų pagundą.
Po treniruotės būtina vis tiek vengti greito maisto užkandžių.Pasakykite „ne“ pristatymo telefonams nesivelkite į pagundą ir nepirkite dėžutėje esančių produktų, paketėlių su šaldytais ar „greitai paruošiamų per 3 minutes“. Badaujant, geriau neišbandyti atsparumo, todėl net šių patiekalų nebūkite namuose? “, - sako dietologė Talitta Maciel.
6. Valgykite kas 3 valandas
Nepakanka jaudintis tik dėl laikotarpio po treniruotės. Būtina sveikai maitintis visą dieną, taip išvengiant persivalgymo (ir taip pat po treniruotės). Svarbus patarimas - valgyti kas 3 valandas (tai gali būti vaisiai, riešutai ir pan.).
7. Lažinkitės daržovių
Svarbus patarimas norint išvengti persivalgymo alkio - lažintis dėl daržovių pagrindiniuose patiekaluose (priešpiečiuose ir vakarienėse). Kadangi juose yra daug skaidulų, jie suteikia sotumo jausmą.
8. Baltuosius ryžius keiskite rudaisiais ryžiais
Kitas svarbus patarimas norint išvengti per didelio alkio visą dieną, o ypač valgant pagrindinius patiekalus, yra sutelkti dėmesį į rudus ryžius (vietoj baltųjų). Kadangi jis turi mažesnį glikemijos indeksą (ty palaipsniui išleidžia cukrų į organizmą), jis yra puikus sąjungininkas, suteikiantis didesnį sotumo jausmą.
9. Kramtyti lėtai
Kiekvieną dienos patiekalą? po treniruotės, priešpiečių ar vakarienės? būtina kramtyti lėtai ir valgyti kuo ramiau. Šis įprotis labai efektyvus siekiant išvengti persivalgymo.
10. Apmąstykite, ar esate tikrai alkanas
Nesvarbu, ar tai būtų po treniruotės, ar visą dieną (kai mankštinėtės), prieš pradėdami „valgykite viską, ką jaučiate“, būtina šiek tiek pagalvoti. Daugelis žmonių dėl absoliutaus nerimo kartais per daug įsisavina maistą. Prieš kartodami patiekalą priešpiečiams ar vakarienei ar valgydami dar šiek tiek maisto, sustokite ir pagalvokite: „Ar tai tikrai būtina, ar aš jau patenkintas?“
Rytas prieš naktį maitinimas prieš treniruotę
Talitta Maciel aiškina, kad tie, kurie treniruojasi ryte, turėtų teikti pirmenybę prieš angliavandenius praturtintam angliavandenių turinčiam maistui, tokiems kaip duona, grūdų batonėliai, paprasti pyragai, vaisiai, nes šie angliavandeniai laikomi paprastais ir bus pasisavinami greičiau, išlaisvindami energiją. treniruotėms, vengiant naudoti liesą masę, kad būtų suteikta energija mankštos laikotarpiui. „Taigi kai kuriais atvejais labiausiai sustiprinti pusryčiai turėtų būti skirti po treniruotės“, - sako jis.
Tiems, kurie treniruojasi vakare, reikėtų įvertinti vakarienę prieš mankštą. „Sunkus maistas nėra geras pasirinkimas, nes jis gali perkrauti kūną ir paveikti darbingumą“, - aiškina dietologė Talitta.
Idealiu atveju prieš treniruotę vartokite angliavandenių šaltinį, kad išsaugotumėte energijos šaltinius, o po treniruotės - laikykitės dietos, kurioje yra baltymų ir angliavandenių šaltinių, kad atsigautumėte energijos atsargas ir raumenų skaidulas. Tai galima padaryti per ne pramoninį purtymą ar vakarienę su lengvesnėmis galimybėmis, kad treniruotės metu nesijaustumėte sunkūs ir nesijaustumėte blogai? “, - sako dietologė Talitta.
Žemiau dietologė Talitta Maciel pateikia keletą mitybos patarimų prieš ir po treniruotės:
Prieš treniruotę
1 pasiūlymas
1 bananas +1 valgomasis šaukštas avižinių dribsnių +1 šaukštelis organinio medaus
2 pasiūlymas:
Suplakite: 1 puodelis braškių + 1 valgomasis šaukštas avižų sėlenų + 180 ml nugriebto pieno
3 pasiūlymas:
2 riekelės rudos duonos + 1 valgomasis šaukštas nesaldinto žemės riešutų sviesto + 1 valgomasis šaukštas baltojo sezamo
Mokymai paštu
1 pasiūlymas:
Virtos quinoa salotos + pomidoras + palmės širdis + 2 šaukštai tuno + citrina + svogūnas
2 pasiūlymas:
Omletas, pagamintas iš 2 laisvai laikomų kiaušinių + 1 valgomasis šaukštas dribsnių burnočio + 1 kepta bulvė
3 pasiūlymas:
1 neriebus jogurtas + 1 valgomasis šaukštas 100% vaisių želė + 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų sėklų
Dabar turite gerų patarimų, kaip tinkamai valgyti po treniruotės. Visada atminkite, kad tai labai svarbi dieta, tačiau vis tiek neleidžiama jos nepersistengti. Tinkamai maitintis nereiškia daug valgyti, o sveikai pasirinkti.
The Great Gildersleeve: Leroy's Pet Pig / Leila's Party / New Neighbor Rumson Bullard (Gegužė 2024)
- Maistas, kūno rengyba
- 1,230
