10 maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, ir jų nauda sveikatai

Be gerų angliavandenių, baltymų ir riebalų, mūsų kūnui reikia mikroelementų, kad visos jo funkcijos gerai veiktų.

Ar šie mikroelementai yra padalinti tarp vitaminų ir mineralų? o vienas iš pirmaujančių pastarosios klasės atstovų yra magnis, kuris gali veikti daugiau nei 3700 skirtingų kūno vietų.

Nors kalcis ir kalis yra patys populiariausi mineralai, magnis taip pat dalyvauja pagrindiniuose žmogaus kūno funkcijų augimo ir palaikymo procesuose.

Magnio funkcijos organizme

Magnis dalyvauja atliekant funkcijas nuo kūno formavimo iki geros psichinės sveikatos palaikymo. Žinokite kai kurias jo pagrindines savybes:

• Ląstelių ir organų formavimas: Šis mineralas yra svarbi ląstelės membranos ir chromosomų sudedamoji dalis, be to, kartu su kalciu yra būtinas kaulų ir dantų formavimuisi;
• Raumenų formavimas ir funkcionavimas: Magnis dalyvauja baltymų sintezėje, taip pat raumenų susitraukime, leisdamas kūnui judėti ir pagerindamas fizinę veiklą;
• Kaulų sveikatos palaikymas: Beveik 99% mūsų kūno magnio yra kaupiama kauluose. Šis mineralas padeda palaikyti kaulų tankį tinkamu lygiu, leidžiant vystytis vaikams ir paaugliams bei užkertant kelią osteoporozei senyvo amžiaus žmonėms;
• Cukraus lygio reguliavimas: Magnis reguliuoja insulino išsiskyrimą ir ląstelių jautrumą šiam hormonui, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tokiu būdu jis padeda kontroliuoti diabetą;
• Senėjimo prevencija: Šis mineralas skatina kolageno, kuris stangrina odą, gamybą ir kovoja su laisvųjų radikalų poveikiu, užkertant kelią priešlaikiniam senėjimui;
• Širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimas: Magnis padeda išvengti aritmijų ir spazmų vainikinėse arterijose, skatina širdies sveikatą. Be to, jis vengia riebalinių plokštelių nusėdimo induose ir dalyvauja kontroliuojant kraujospūdį;
• Kova su nemiga: Šis mikroelementas yra vienas iš melatonino, miego hormono, gamybos reguliatorių. Dėl to tai padeda mums kokybiškai išsimiegoti ir padeda kovoti su nemiga;
• Palaikyti psichinę sveikatą: Magnis gali užkirsti kelią nerimo ir streso simptomams, taip pat užkirsti kelią panikos priepuoliams, prisidedant prie mūsų psichinės sveikatos.

Kai mūsų kūne trūksta magnio, gali atsirasti tokių simptomų kaip hormonų pusiausvyros sutrikimas, PMS, fibromialgija, vidurių užkietėjimas, įtampos galvos skausmas ir migrena, nerimas, depresija, bloga atmintis ir lėtinis nuovargis.

Taip pat skaitykite: Magnio nauda širdžiai

Apskritai, šio mineralo nepakankamumas ir trūkumas pasireiškia kepenų cirozės, alkoholizmo, diabetinės acidozės, ilgai trunkančio intensyvaus vėmimo ir piktnaudžiavimo diuretikais atvejais.

Magnio šaltiniai maiste

Rekomenduojama paros magnio paros norma yra vidutiniškai 400 mg vyrams ir 310 mg moterims. Laimei, sveika šio mineralo koncentracija paprastai pasiekiama laikantis subalansuotos mitybos, nes jo yra daugelyje rūšių maiste? įskaitant tamsų šokoladą!

Šiame sąraše yra 10 labai turtingų šio mikroelemento maisto produktų, atsižvelgiant į dažniausiai vartojamą vidutinę porciją. Skliausteliuose rasite dienos normos magnio (RD) procentinę dalį, gaunamą iš šio maisto kiekio:

1. Špinatai: 157 mg 1 puodelyje (40% RD)
2. Šveicarijos mandardas: 154 mg 1 puodelyje (38% DR)
3. Tamsus šokoladas: 95 mg viename kvadratu (24% DR)
4. Moliūgų sėklos: 92 mg 1/8 puodelyje (23% DR)
5. Migdolai: 80 mg 30 gramų porcijoje (20% RD)
6. Juodosios pupelės: 60 mg per pusę puodelio (15% DR)
7. Avokadas: 58 mg viename vidutiniame vienete (15% DR)
8. Fig: 50 mg per pusę puodelio (13% DR)
9. Jogurtas arba kefyras: 50 mg 1 puodelyje (13% DR)
10. Bananas: 32 mg viename vidutiniame vienete (8% DR)

Kiti maisto produktai, išsiskiriantys magnio kiekiu, yra sezamo ir linų sėklos, braziliniai riešutai, žemės riešutai, avižos, brokoliai ir pienas.

Nors maistas sąlyginai lengvai tiekia reikiamą magnio kiekį, kai kuriais lėtiniais atvejais gali reikėti papildyti šį mineralą, kurį turėtų lydėti gydytojas ar dietologas.

Taip pat skaitykite: 9 priežastys, kodėl į maistą reikia įtraukti magnio, kuriame gausu magnio

Pirmieji Trumpo metai || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E19 (Balandis 2024)