Šiandien, didėjant susirūpinimui dėl sveikesnės mitybos ir gyvenimo įpročių, daug kalbama apie riziką, kurią riebalai gali kelti sveikatai, ir apie jų buvimą tam tikruose maisto produktuose.
Kas dar nėra girdėjęs, kad, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų laikoma blogais riebalais? (o nesotieji riebalai laikomi „gerais riebalais?“)?! Tačiau tiesa yra tokia, kad nedaugelis žmonių iš tikrųjų žino, kuriuose maisto produktuose yra šios rūšies riebalai ir kokią riziką jie gali sukelti sveikatai.
Turint tai omenyje, apačioje rasite visą informaciją apie sočiuosius riebalus ir apie skirtumus tarp sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų.
Kas yra sočiųjų riebalų?
Klinikinės mitybos ir metabolizmo specialistė, „PB Consultoria de Nutria“ dietologė Karina Valentim pabrėžia, kad sočiųjų riebalų yra ypač gyvuliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, vištienos odoje, piene, sūryje, svieste ir kiaušiniuose. „Tačiau kokosų ir palmių aliejus yra vienintelis augalinis maistas, turintis sočiųjų riebalų“, - sako jis.
Sotieji riebalai, pasak jos, yra sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių, neturinčių dvigubų jungčių tarp jų anglies atomų. Svarbi šių riebalų fizinė savybė yra jų kieta forma kambario temperatūroje. Sočiosios riebiosios rūgštys gali būti suskirstytos į: vidutinės grandinės (nuo 8 iki 12 anglies atomų grandinėje) ir ilgosios (per 14 anglies atomų) grandines, tokiu būdu veikiant asmens sveikatą?, Pabrėžia Karina.
Taip pat skaitykite: Vartokite riebalus, kurie laikomi gerais, ir naudinga sveikatai
Gali atsirasti sočiųjų riebalų rizika
Kaip sočiai riebalai veikia organizmą? Ar ji iš tikrųjų tave skaudina? į sveikatą? Tai pagrindinės abejonės šiuo klausimu.
Karina Valetim atkreipia dėmesį į tai, kad Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad riebalų (daugiausia sočiųjų ir trans-riebalų) vartojimas netinkamose dietose, susijęs su fiziniu neaktyvumu, yra tarp dešimties mirštamumo faktorių.
Sočiųjų riebalų veikimas priklauso nuo prisotinimo tipo: vidutinės grandinės riebalų rūgštys, pavyzdžiui, kokosų aliejus, absorbuojamos neesterifikuota forma, jungiasi su albuminu ir pernešamos į kepenis, kur jos greitai metabolizuojamos, nedidina riebalų kiekio plazmoje? “, - aiškina dietologė Karina.
Ilgos grandinės riebalų rūgštys, esančios mėsoje, kiaušiniuose, piene, svieste, yra susijusios su riebalų pokyčiais kraujyje. Metaboliniai ir epidemiologiniai tyrimai parodė, kad palmitino rūgštis (viena iš ilgosios grandinės sočiųjų riebiųjų rūgščių) padidina cholesterolio ir MTL cholesterolio (liaudiškai žinomo kaip „blogasis cholesterolis“) koncentraciją plazmoje, palyginti su polinesočiaisiais riebalais? Profesionalus
Karina Valentim, palyginti su kitomis sočiosiomis riebalų rūgštimis, miristinė rūgštis (ilgosios grandinės sočiosios riebiosios rūgštys) taip pat skatina cholesterolio padidėjimą (aukštą cholesterolio kiekį). Nepaisant šio efekto, naujausia metaanalizė nesiejo pieno (kur rasta mistikos) padidėjusios širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos, nors pranešta apie stiprų ryšį tarp sviesto ir sūrio vartojimo bei padidėjusį MTL cholesterolio (liaudyje žinomo kaip cholesterolio) kiekį. blogai?), kaip ir esant didesniam metabolinio sindromo paplitimui?, pabrėžia dietologas.
Taip pat skaitykite: laikykitės 3 dietų, kurios priauga svorio, o ne numesti svorio
Ar sočiųjų riebalų kiekis gali sukelti net širdies ligas?
Didžiausias sočiųjų riebalų vartojimo rūpestis yra padidėjusio cholesterolio lygio galimybė? daugiausia didina „blogojo cholesterolio“ kiekį (MTL) ir mažina gerą cholesterolį? (DTL) ?, kuris veikia kaip stimuliatorius sukeldamas kitas ligas, ypač širdies ir kraujagyslių ligas.
Karina Valetim pažymi, kad pagal Aterosklerozės ir širdies ligų prevencijos direktyvą dabartinės sočiųjų riebalų vartojimo rekomendacijos buvo sumažintos (10% visos energetinės vertės), nes keli tyrimai parodė padidėjusį MTL cholesterolio kiekį ir ligos riziką. širdies ir kraujagyslių sistemai, kai žmonės laikėsi dietos, kurioje gausu šios rūšies riebalų, susijusių su fiziniu neaktyvumu ir mažai skaidulų.
„Perteklinis cholesterolis gali būti oksiduotas, todėl gali užsikimšti venos ir arterijos, padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika“, - sako dietologė.
? Atsižvelgdama į šį rizikos veiksnį, Brazilijos kardiologų draugija nurodo, kad suaugę asmenys, turintys rizikos veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligomis? pvz., sisteminė arterinė hipertenzija, diabetas, antsvoris ar nutukimas, padidėjęs juosmens apimtis, hipercholesterolemija, hipertrigliceridemija? sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą iki mažiau nei 7% visos dienos energijos vertės? “, - sako dietologė Karina Valetim.
Sočiųjų riebalų pranašumai
Ar sočiųjų riebalų riebalai gali būti naudingi sveikatai? Atsakymas yra „taip“, o Karina Valentine paaiškina, kodėl:
Taip pat skaitykite: Glitimo, laktozės ir cukraus dietos: privalumai ir trūkumai
- Sočiųjų riebalų suvartojimas yra svarbus formuojant hormonus;
- Tai svarbu ląstelių struktūrai formuoti;
- Tai svarbu formuojant fermentus;
- Sočiosios riebalų rūgštys suteikia energijos, ypač asmenims, užsiimantiems fizine veikla, tačiau jų reikėtų vartoti saikingai.
Pastebėtina, kad apie naudą galima kalbėti tik tuo atveju, jei sočiųjų riebalų suvartojimas nėra per didelis ir jei tai siejama su reguliariu fiziniu aktyvumu ir sveikos gyvensenos įpročiais.
Sočiųjų x Nesočiųjų riebalų x Trans
Žemiau dietologė Karina Valentim paaiškina, kokie yra pagrindiniai sočiųjų riebalų, nesočiųjų riebalų ir transriebalų skirtumai ir kokie yra kiekvieno tipo riebalų maisto produktai:
Sotieji riebalai
Apibrėžimas: Jis neturi dvigubų jungčių tarp anglies struktūroje.
Maistas: mėsa, vištiena, kiaušiniai, pienas, sviestas, kokosų ir palmių aliejus.
Poveikis organizmui: per daug pakelia MTL cholesterolio koncentraciją.
Nesotieji riebalai
Apibrėžimas: Jame yra dvigubi ryšiai tarp angliavandenilių struktūroje.
Maistas: augaliniai aliejai ir alyvuogių aliejai, soja, riešutai, graikiniai riešutai, migdolai ir avokadas.
Poveikis organizmui: Padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Transriebalai
Apibrėžimas: Riebalai, susidarantys cheminiu būdu, vadinamu hidrinimu, kurio metu skystas augalinis aliejus virsta transriebalų rūgštimi, kietais riebalais.
Maistas: užkandžiai, sausainiai, margarinas ir daugelis perdirbtų produktų.
Poveikis organizmui: padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypač sumažindamas DTL-cholesterolio („gerojo“ cholesterolio) koncentraciją plazmoje. Be to, padidėja uždegiminių baltymų, glaudžiai susijusių su nutukimu ir lėtinėmis ligomis, koncentracija plazmoje.
Svorio metimo dieta ir riebalų vartojimas
Žmonėms, norintiems numesti svorio, yra būdas laikytis mažai riebalų turinčios dietos? Tai dažnas klausimas.
Tačiau Karina Valentim paaiškina, kad norintys sulieknėti žmonės turėtų suvartoti nuo 20 iki 30% riebalų, pirmenybę teikdami sveikų riebalų, tokių kaip nesočiųjų, vartojimui tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadas ir žuvis. „Šių riebalų vartojimas esant pakankamam kiekiui padidina žmogaus sotumą dienos metu, išvengiant per didelių žiupsnelių“, - pabrėžiama.
Vis dėlto, pasak dietologės, tyrimai parodė, kad asmenys, pakeitę sočiųjų riebalų vartojimą angliavandeniais, turėjo neigiamą poveikį - padidėjęs trigliceridų kiekis, nutukimo, diabeto, širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika. Ši rizika atsirado daugiausia dėl to, kad nurytų angliavandenių kokybė buvo aukšta glikemijos indeksu ir mažu skaidulų kiekiu. Ar ląstelienos suvartojimas dienos metu yra būtinas norint perteklinį riebalų kiekį pašalinti išmatomis? “, - priduria Karina Valentim.
Sotieji riebalai, kurių reikia vengti
Sotieji riebalai yra populiariai žinomi kaip „blogi riebalai“. nes jie priklauso tai riebalų rūšiai, kuri sukelia organizmo pokyčius, kurie neturi teigiamų pasekmių. Tačiau daugeliu atvejų sveikatai nekenkia tam tikros rūšies riebalai (ir ne tik jų rūšis).
Daugumoje rekomendacijų teigiama, kad sočiųjų riebalų suvartojimas neturėtų viršyti 10% per dieną suvartojamų kalorijų. Pavyzdžiui, 2000 kalorijų dieta turėtų sudaryti ne daugiau kaip 22 gramus sočiųjų riebalų. Ar šis kiekis gramais skiriasi priklausomai nuo kiekvieno žmogaus energijos poreikio ir sveikatos? Todėl idealiausia visada turėti dietologo palaikymą.
Norint išvengti netinkamo vartojimo, sočiųjų riebalų maistą rekomenduojama pakeisti „gero riebumo“ maistu. Peržiūrėkite keletą gairių šiuo klausimu:
Venkite vartoti:
- Sviestas
- Grietine
- Riebi mėsa
- Dešra
- Pieno šokoladas
- Įdaryti sausainiai
- Sūris
- Bekonas ir kt.
Geriau vartoti:
- Augalinis aliejus
- Aliejinių augalų sėklos (Brazilijos riešutai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, anakardžiai, migdolai)
- Žuvys (sardinės, asiūklis, ančiuviai)
- Avokadas
- Alyvuogių aliejus ir kt.
Dabar jūs žinote pagrindinius sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų skirtumus ir žinote, kad iš tikrųjų per didelis „blogųjų riebalų“, suvartojimas? gali prisidėti prie rimtų sveikatos problemų. Nepamirškite rūpintis sveikesne mityba ir, geriausia, visada patarkite dietologo, kuris nurodytų tinkamą kiekvienos rūšies maisto kiekį atsižvelgiant į jūsų ypatumus.
7 klaidos mityboje // vlog #004 (Gegužė 2024)
- Maistas
- 1,230
