Šiais laikais kiekvienam yra prieinamos pačios įvairiausios fizinių pratimų rūšys norintiems judėti, norint numesti ar išlaikyti svorį ar pasiekti daugiau sveikatos ir gyvenimo kokybės.
Tai yra galimybės kiekvienam skoniui, pradedant veikla lauke, baigiant tradicinėmis kūno rengybos mankštos sporto salėmis ir kūno rengybos užsiėmimais, baigiant naujausia veikla, pavyzdžiui, funkcine treniruotė, „crossfit“ ar tam tikromis šokių klasėmis. . Šiaip ar taip, tik tie, kurie nori likti ramybėje!
Tarp daugybės mankštos būdų yra tas, kuris, nors ir nėra naujas, niekada neprarado erdvės: lokali gimnastika.
Felipe Kutianski, „Ziva“ fizinis treneris, baigė kūno kultūrą Kuritibos (PR) Brazilijos universiteto centre („UniBrasil“), o Gama Filho universitete (RJ) - pratimų biochemijos magistrantūroje, pagrindinį Kettlebell sertifikatą įgijo Sankt Peterburge ( Rusija), komentarai, kad lokalizuota gimnastika išpopuliarėjo prieš dešimtmečius, daugiausia skirtus vaizdo įrašų klasėms, jas skleidė Amerikos specialistai. "Jie dažniausiai naudojo vienašališkus judesius ir priedus kaip perkrovos formą (pavyzdžiui, blauzdų apsaugus).", - sako jis.
Luciene Maria de Paula, „L&L Space Life“ kūno kineziterapeutė, dermatofunkcijų ir kosmetologų magistrantė, asmeninė trenerė, „Pilates“ instruktorė ir funkcinė treniruotė, apibrėžia, kad lokalizuota gimnastika naudoja judesius, orientuotus į tam tikras raumenų grupes, ir yra padaryta tam tikru būdu. pasikartojantis. „Kiekvieną pakartojimo seansą reikia atskirti pertrauka raumenims pailsėti“, - aiškina jis.
Taip pat skaitykite: 10 pratimų, padedančių prarasti pilvą
Lucienei vietinė gimnastika yra tinkama tiek moterims, tiek vyrams, kurie nori sudeginti daugiau kalorijų, nemėgsta kultūrizmo ir (arba) nori kažko „gyvesnio“.
6 geros priežastys patvirtinti lokalų kūno rengybą
Kaip pagrindinius vietinės gimnastikos pranašumus pabrėžia ekspertė Lucienė:
1. Laikysenos gerinimas: Turėdama didelę mankštos kolekciją, esanti sporto salė subalansuotai treniruoja visą kūną, taip prisidedama prie geresnės laikysenos.
2. Padeda padidinti ir (arba) išsaugoti raumenų masę:Vietinė gimnastika yra geras pasirinkimas tiek norint priaugti masės, tiek išlaikyti tai, ką jau turite, o tai suteikia pranašumų ne tik estetiniu, bet ir apskritai sveikatos požiūriu.
3. Psichomotorinių įgūdžių tobulinimas: Naudojant įvairius pratimus, lokali gimnastika gali padėti pagerinti judrumą, pusiausvyrą ir koordinaciją.
Taip pat perskaitykite: 13 patarimų, kaip sveikai malšinti alkį
4. Galimų sužalojimų prevencija: Tinkamai ir dažnai atliekant vietinę gimnastiką, raumenys sustiprėja ir apsaugomos sausgyslės bei raiščiai, jie padeda sumažinti ir sušvelninti galimas kasdienes traumas.
5. Pagerinta kūno rengyba ir gyvenimo kokybė: Vietinė gimnastika, kaip ir kita fizinė veikla, išstumia iš sėslaus gyvenimo būdo ir suteikia geresnį pasirengimą ne tik mankštintis, bet ir atlikti visą kasdienę veiklą. Visa tai suteikia dar geresnę gyvenimo kokybę.
6. Pagalba svorio metimui: Kaip ir kita veikla, lokali gimnastika yra geras sąjungininkas svorio metimo procese. Tai suteikia raumenims stiprinimo ir didesnio riebalų nuostolio, taip pat padeda formuoti kūną ir padeda širdies ir kvėpavimo sistemai.
Felipe pabrėžia, kad viskas labai priklauso nuo klasės ir kiekvieno mokytojo savybių ir intensyvumo, tačiau paprastai, atliekant lokalią gimnastiką, pristatomas ištvermės ir raumenų jėgos padidėjimas, taigi siūlomi reikšmingi širdies ir kvėpavimo reakcijų bei svorio metimo rezultatai.
Lokalizuota gimnastika ir svorio metimas
Lucienė pabrėžia, kad numetus svorio gali padėti lokali gimnastika, nes energijos sąnaudos per valandą veiklos gali svyruoti nuo 350 iki 500 kalorijų. „Tačiau pastebėtina, kad tikslus kalorijų kiekis nustatomas atsižvelgiant į tokius faktorius kaip klasės intensyvumas, tempas (ritmu per minutę) ir žmogaus kūno svoris“, - sako jis.
Taip pat skaitykite: 20 geriausių pratimų norint numesti svorio
"Be to, šios rūšies veikla prisideda prie raumenų masės išsaugojimo, dėl ko pašalinama riebalų masė, taip pat sumažėja sustingimas." Taigi bendrai bendradarbiaujant su sveiko svorio metimo procesu? “- priduria L. Lucienė.
Felipė pabrėžia, kad svorio metimas labai priklausys nuo klasės intensyvumo ir kitų veiksnių, tokių kaip: tūris, intervalas, energijos keliai ir kiti. Ekspertas taip pat primena svarbiausius dietos pakeitimo ir savaitinių treniruočių vaidmenis, naudojant įtampą ar medžiagų apykaitos perkrovą sporto salėse.
Gimnastika veiks kaip stimulą, ty tik vieną. Felipe sakė apie svorio metimo procesą, kuris yra būtinas mitybos stebėjimas, nes raumenų apibrėžimas yra ne kas kita, kaip riebalų procentų sumažinimas, kai raumenų masė yra gera?
Lokalizuota gimnastika x kultūrizmas
Felipe aiškina, kad gimnastika naudojo labiau metabolinį treniruočių kelią, nedaug pakartojimų, izometrijų, stengdamasi palikti labiau oksidacinę raumenų aplinką. „Kultūrizmas dažniausiai naudojasi labiau įtemptu keliu, naudodamas mechaninę raumenų perkrovą, veikdamas mikroles, kad padidėtų jų raumenys, pavyzdžiui, hipertrofija“, - sako jis.
Apibendrinant: gimnastika daugiausia dėmesio skirs ištvermei ir raumenų tonizavimui, o kultūrizmas daugiau dėmesio skirs hipertrofijai ir raumenų jėgai. Abu parodys širdies ir kvėpavimo sistemos padidėjimą ir svorio kritimą, atsižvelgiant į tai, kaip mokytojas organizuoja mokymą? “, - pabrėžia Felipe.
Taip pat skaitykite: 12 patarimų, kaip išlikti motyvuotiems sporto salėje
Lucienei kultūrizmas labiausiai tinka žmonėms, norintiems įgyti raumenų jėgos ir apimties. „Jau lokalizuota gimnastika gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori sudeginti daugiau kalorijų ir siekia labiau stimuliuojančios veiklos, nes gimnastika vykdoma muzikos ritmu“, - sako jis.
Namų gimnastika
Felipė aiškina, kad kalifornija (mankšta nenaudojant aparatų) yra geriausia gimnastikos forma, kurią reikia atlikti namuose. "Norėdami atlikti pratimus, galite naudoti tik kūno svorį arba pridėti keletą priedų."
Žemiau kūno rengybos treneris pateikia namų pratimų pavyzdžius:
Burpee
Asmuo atliks pritūpimą, tada eis į lentos padėtį, atlikdamas rankos lenkimą. Paskutiniame etape ji grįš nuo lenkimo prie lentos, šokinėdama į pritūpimo padėtį ir baigdama vertikaliu šuoliu.
Pritūpimai su vertikaliais kulnais
Žmogus pritūptų maždaug 90 laipsnių kampu nuo kelių, grįždamas į pradinę padėtį ir baigdamasis visu šuoliu, nukeldamas kojas nuo žemės.
Rusų tvistas su kettlebell
Sėdėdamas žmogus virdulį laikys krūtinės aukštyje ir neleisdamas kojoms liesti žemės. Kontroliuojamais judesiais asmuo atliks bagažinės sukimąsi, priversdamas virdulio varpą liesti žemę klubo šone, o kojos neliestų grindų.
Rankų lenkimas su atrama rankoms
Asmuo bus lentos padėtyje su ištiestomis alkūnėmis, paliesdamas tik žemės smaigalius. Rankas laikys sulenkiamieji pagalvėlės, todėl judesių diapazonas bus platesnis. Sulenkdamas tik alkūnes, asmuo priartės prie MET krūtinės, prireikus beveik paliesdamas ar paliesdamas. Paskutiniame etape asmuo atliks alkūnes, kol jos vėl sulygiuos. Jei reikia, mokinys gali padėti kelius ant žemės, kad sušvelnintų pratimo intensyvumą.
Lucienė komentuoja, kad yra daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti namuose. „Tačiau norint pasiekti gerų rezultatų būtų idealu eiti į sporto salę arba pasamdyti mokytoją, kuris pateiktų konkretesnes rekomendacijas“, - pataria jis.
Kiti pratimai, kuriuos, asmeninio trenerio teigimu, galima sėkmingai atlikti namuose naudojant namų apyvokos daiktus, yra šie:
- Praleidžiama virvė;
- Bėgimas ar ciklas;
- Sėdimosios vietos;
- Tiesioginis siūlas;
- Prancūziškas tricepsas;
- Šoninis pakilimas;
Norėdami saugiai mankštintis namuose, Felipė pataria: • Stenkitės būti labai atsargūs su savo siuntimo šaltiniais. Jei įmanoma, rengdami treniruotes ir tam tikras adaptacijas pasinaudokite kvalifikuoto specialisto patarimais?
Lucienė priduria, kad geriausios atsargumo priemonės atliekant gimnastiką namuose yra: sušilti ir ištempti, kad išvengtum traumų, ir gerai atlikti pagrindus. Nedarykite jokių sunkių pratimų ar pratimų, kuriuos matėte internete, nes jie gali sukelti avariją ar net rimtesnę traumą. Ir geriausia, jei visada reikia profesionalo pagalbos? “, - daro išvadą asmeninis treneris.
Atminkite, kad bent vienos fizinės veiklos praktika yra būtina geresnei gyvenimo kokybei. Taigi verta rasti veiklos rūšį, su kuria susitapatinate, ir palaikyti motyvaciją dažnai mankštintis!
Free Pascal kintamieji (Balandis 2024)
- Mesti svorį, kūno rengyba, numesti pilvą
- 1,230
