Mesti svorį nėra sunkiausia užduotis pasaulyje, tačiau visi, išgyvenę svorio metimo procesą, žino: tam reikia atsidavimo, kantrybės ir atkaklumo. Bet jis tikrai to vertas!
Asmuo, nusprendęs, kad nori numesti svorio dėl estetinių priežasčių ar dėl sveikatos problemų, pirmiausia turėtų kreiptis į mitybos specialistą, kuris galėtų jiems padėti atlikti šį procesą. Jūs taip pat turėtumėte nepamiršti, kad? Crazy dietos? ir (arba) radikalai, kurie žada beveik greitus rezultatus, yra kenksmingi ir greičiausiai nepadės veiksmingai ir nuolat numesti svorio.
Kaip dauguma žmonių jau žino, numesti svorio nėra paslaptis: tai yra geros mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo rezultatas.
Tačiau kai kurios rekomendacijos yra svarbios ir gali padėti šiame procese! Peržiūrėkite šiuos patarimus:
1. Laikykitės sveikos dietos
Pirmoji orientacija negalėjo būti kitaip. Niekas nepraras sveiko ir nuolatinio svorio, jei nesilaikys subalansuotos dietos.
Taip pat skaitykite: 10 maisto produktų, skirtų galingam detoksikui
„Contours Academy“ dietologė Carina Amorim de Sá paaiškina, kuriuose maisto produktuose gausu tirpių ir netirpių skaidulų? kurių sudėtyje yra 100% viso grūdo duonos, rudųjų ryžių, kvinojos, linų sėmenų, chia pupelių, avižų, daržovių, tokių kaip salotos, saldainiai, eskarolis ir kt. ? Jie negali praleisti tų, kurie nori numesti svorio, meniu. „Na, be to, jis bus maistingesnis, palengvins žarnyno darbą ir padidins sotumą, todėl sumažins kalorijų suvartojimą“, - sako jis.
Maiste netrūksta vaisių, daržovių ir daržovių, nes, sako dietologė, tai yra geriausi vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai, svarbu palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą, padidinti energijos gamybą ir palengvinti svorio metimą. .
„Geri baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, kiaušiniai ir žuvis, yra svarbūs palaikant raumenų masę ir užtikrinant didesnį sotumą, tuo pačiu išvengiant didelio kalorijų vartojimo“, - priduria Carina.
2. Valgykite kas tris valandas
Carina de Sa pabrėžia, kad valgant kas tris valandas medžiagų apykaita suaktyvėja. Tai yra, kūnas vengia taupyti? kalorijų kasdieninei veiklai vykdyti, nes suprantate, kad maistas visada bus gaminamas energijai gaminti?, sako.
Dietologė aiškina, kad tai yra įdomu, nes net tada, kai žmogus ekstrapoliuoja? kalorijomis, laisvomis dienomis? Laikantis dietos, organizmas, aktyviai metabolizuodamasis, galės lengviau išleisti papildomas suvartotas kalorijas.
Taip pat skaitykite: 11 būdų, kaip pašalinti ar sumažinti sukauptus riebalus nugaroje
Be to, Carina priduria, kad jei badaujama ilgiau nei tris valandas, organizmas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris sukelia padidėjusį pilvo riebalų ir raumenų suskaidymą. „Tai labai blogai, nes lėtina medžiagų apykaitą ir apsunkina svorio metimą“, - sako jis.
3. Niekada nepamirškite maitinti
Kai kuriems žmonėms sunku laikytis valgymo gairių kas tris valandas dėl to, kad pamiršta dėl laiko stokos ar net dėl to, kad per šį palyginti trumpą laiką nejaučia alkio.
Tačiau pabėgimų nėra! Tie, kurie neturi įpročio valgyti kas tris valandas ir nori sveikai numesti svorio, turėtų susikurti šį įprotį.
Reikia galvoti apie maistą kaip apie vaistą, valgyti norint numesti svorio - tokia yra mintis. Taigi, įdėkite pranešimus į savo telefoną ar kalendorių, kad nepamirštumėte valgyti? “- pataria Carina de Sá.
Net jei žmogus pradeda valgyti labai nedaug, kūnas prisitaikys ir nustatytu laiku pradės alkti. Taigi metabolizmas įgauna pagreitį ir nuo tada bus sunku būti nevalgant kas tris valandas? “, - priduria dietologė.
Taip pat skaitykite: 12 lengvų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti naktį neturint sunkaus skrandžio
4. Gerkite daug vandens
Carina de Sá pabrėžia, kad vanduo yra būtinas energijos gamybai: jis padeda maistą paversti energija, padeda šias maistines medžiagas ir deguonį pernešti į ląsteles. „Tai detoksikuoja ir apsaugo nuo pilvo pūtimo, skysčių susilaikymo, migrenos ir nuovargio“, - aiškina jis.
Dietologas nurodo žmogui pradėti ir baigti dieną jau išgėrus stiklinę vandens. „Jei reikia, visą dieną kas valandą į telefoną dėkite priminimus apie vandenį. Palikite 500 ml ar 1,5 l vandens buteliuką kuo arčiau savo darbo vietos. Kai jis praleidžia pro vandens aušintuvą, pripilkite ir išgerkite stiklinę vandens.
Dėmesio! Nelaukite troškulio, kai atvyksite išgerti vandens.Tai jau yra dehidratacijos požymis, tai reiškia, kad jūsų kūnas jau kenčia nuo vandens trūkumo? - priduria profesionalas.
5. Venkite maisto, kuriame daug glikemijos ir mažai maistinių medžiagų
Laikytis sveikos mitybos taip pat siūloma: bėgti? kai kurių maisto produktų. „Turime vengti tų, kuriuose yra aukštas glikemijos indeksas ir mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, rafinuoto maisto: baltų ryžių, baltos duonos, saldumynų ir cukraus apskritai“, - sako Carina de Sá.
6. Venkite perdirbto maisto, kepto maisto ir dešrų
Dietologė Carina pabrėžia, kad svarbu vengti pramoninių maisto produktų, tokių kaip ledai, makaronai, įdaryti sausainiai, pyragai, margarinas ir pieno šokoladas. „Jie turi daug sočiųjų riebalų ir beveik neturi maistinių medžiagų“, - sako jis.
Taip pat skaitykite: Vitaminas B12: žinokite, kokią naudą jis gali duoti jūsų gyvenimui
Žmogus, norintis numesti svorio, taip pat turi atsiriboti nuo kepto maisto, geltonųjų sūrių, dešrų (pavyzdžiui, kumpio) ir druskos pertekliaus.
7. Venkite pramoninių sulčių ir sodos
Kalbant apie gėrimus, pabrėžia „Carina de Sá“, ar būtina kiek įmanoma vengti pramoninių dėžučių sulčių? nes šiuose yra labai daug cukraus ir jie bėga nuo sodos.
8. Venkite arba mažinkite alkoholio vartojimą
Daugelis žmonių turi įprotį savaitgalį gerti alų (ar kitus alkoholinius gėrimus), o tai tikrai gali kliudyti tinkamai laikytis dietos.
Tokiu atveju nustatykite fiksuotą mėgstamo gėrimo kiekį per savaitgalį ir įsipareigokite neviršyti savo tikslo. Žinoma, jis turėtų būti mažesnis nei įprasta. Taigi kiekvieną savaitgalį šiek tiek sumažinkite, kol prisitaikysite mažiau gerti? “, Pataria Carina de Sá.
Dietologė pabrėžia, kad svarbu vengti visiško ir radikalaus aptariamo gėrimo ribojimo. Kita svarbi rekomendacija yra tai, kad su kiekviena stikline alkoholio išgerkite vieną stiklinę vandens. Taigi geriate mažiau ir vis tiek venkate dehidratacijos?
9. Pasirinkite tinkamą fizinį aktyvumą
Nėra pabėgimo: kas nori numesti svorio, taip pat turi mankštintis! Tai netgi atrodo paprasta lygtis, kurią reikia išspręsti: jei galvotume valgyti mažiau kaloringą maistą (riebų ir perdirbtą) ir pirmenybę teiktume mažiau kaloringam maistui (liesos ląstelienos ir mėsos) ir padidintume kalorijų sąnaudas, kai maloni veikla, svorio metimas kad taip. Tačiau sveiko svorio metimo raktas yra tinkama dieta kartu su kontroliuojamu fiziniu aktyvumu ir ypač nukreipta į moters kūną? “- pabrėžia„ Contours Academy “dėstytojai Fabíola Dias ir Flávia Freitas.
Taip pat specialistų teigimu, specializuotų moterų sporto salių užsiėmimai, taip pat klasės, kuriose derinami koviniai judesiai (bokso, karatė ir kiti), reikalauja didelių kalorijų. Pavyzdžiui, gerai suprojektuota grandinė gali sunaudoti 665 kalorijas per valandą, jei ji atliekama tris kartus per savaitę. O kovos klasėse, tokiose kaip „Body Combat“, prarandama nuo 495 iki 700 kalorijų per valandą? “, - paaiškina Fabiola ir Flávia.
„Norėdami suteikti palyginimo idėją, lenktynėse, jei yra reljefo kitimo ir trasos nestabilumo, kalorijų praradimas yra ne daugiau kaip 600 kalorijų per valandą, jei išlaikomas vidutinis 9 km / h greitis“, - priduria jis. mokytojai.
10. Leiskite bent 30 minučių fiziniam krūviui.
Šiais laikais, skubant kasdienybei, daugelis žmonių skundžiasi, kad turi mažai laiko sportuoti. Tačiau norint numesti svorio sveikai, būtina išlaikyti reguliarų fizinį aktyvumą.
„Jei asmuo gali pratinti pratimą 30 minučių, pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę, rezultatai nustebins“, - pabrėžia streso mokytojai Fabíola ir Flávia.
11. Jei norite, vaikščiokite
Kai kuriems žmonėms tiesiog nepatinka lankytis sporto salėse. Tačiau vis dar nėra pasiteisinimų, kad jie nustotų sportuoti.
„Vaikščiojimas yra puikus aerobinis užsiėmimas?“, Pabrėžkite Flávia ir Fabíola. „Tokiu atveju reikia išlaikyti reguliarumą, kad vaikščiotumėte 3 kartus per savaitę 30 minučių“, - priduria mokytojai.
12. Nepamirškite apie valgymą prieš ir po treniruotės
Carina de Sá aiškina, kad mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų prieš treniruotę, pagerina mankštą, nepaliekant nuovargio treniruotės metu, taip pat išvengiant raumenų katabolizmo. „Taigi neprarandate savo liesos masės, kuri yra pati aktyviausia energijos sąnaudų atžvilgiu“, - pabrėžiama.
Po treniruotės, aiškina dietologė Carina, mityba yra svarbi norint užtikrinti gerą raumenų atsistatymą, ty pakeisti raumenis glikogenu, ir vėl užkirsti kelią jų skaidymui. „Be maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, taip pat svarbu palaikyti gerą energijos gamybą organizme ir sušvelninti uždegiminius procesus, kuriuos sukelia fizinis krūvis“, - sako jis.
13Laikykitės atokiau nuo streso
Kitas veiksnys, turintis įtakos jūsų kūno funkcionavimui ir galintis prisidėti prie svorio metimo, yra stresas. Rūpinimasis savo psichine sveikata gali padėti jums turėti daugiau energijos laikytis sveikos mitybos ir sportuoti. Be to, galite ieškoti veiklos, užtikrinančios tiek taikų, tiek sveiką protą, tiek aktyvų kūną. Keletas gerų variantų yra joga, pilatesas ir bėgimas.
14. Sutelkite dėmesį į svorio metimo naudą
Kaip jau minėta, svorio metimo dieta reikalauja atsidavimo ir dėmesio. Jei proceso metu dėl vienokių ar kitokių priežasčių jaučiatės atsisakiusi, venkite neigiamo mąstymo!
Susikoncentruokite į visus privalumus, kuriuos suteiks svorio metimas: Svorio metimas ne tik pagerins jūsų savivertę, bet ir suteiks daugiau sveikatos ir gerovės, nes leis kontroliuoti jūsų spaudimą ir žymiai sumažins diabeto, insulto bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Šiaip ar taip, jums netrūksta rimtų priežasčių laikytis sveikos mitybos! Dabar turite keletą puikių patarimų. Nepamirškite pradėti ieškoti profesionalų, kurie galėtų jums padėti šiame procese!
Kaip paaugliui numesti svorio (Balandis 2024)
- Dieta, kūno rengyba, dietos, mesti svorį
- 1,230
