Naujo tipo treniruotės atsirado kaip puikus sąjungininkas norintiems sulieknėti ir daugėja sporto salių. Ar jūs jau žinote HIIT (didelio intensyvumo periodiškas treniruotes)?
Išverstas santrumpa reiškia „High Intensity Interval Training“. Šio tipo treniruotės daugiausia paremtos tyrimais, kurie parodė, kad trumpesnės, bet intensyvesnės aerobikos sesijos yra efektyvesnės deginant riebalus (palyginti su mažo intensyvumo ir ilgos trukmės užsiėmimais).
Pavyzdžiui, viename tyrime dalyvavo 10 vyrų ir 10 moterų, kurie treniravosi 3 kartus per savaitę. Vienoje grupėje buvo padaryta didelio intensyvumo, trumpalaikė aerobika (4–6 30 sekundžių šūviai), o kita grupė - 30–30 šūvių. 60 minučių tradicinės aerobikos (bėgimas ant kranelio esant 65% maksimalios VO2). Po 6 savaičių treniruočių buvo parodyta, kad tie, kurie atliko trumpus didelio intensyvumo užsiėmimus, sudegino daugiau riebalų.
Skamba gerai, ar ne? Sužinokite daugiau apie HIIT ir sužinokite, ar tai tikrai gali padėti pasiekti norimų rezultatų.
HIIT principai
Dauguma žmonių yra atlikę HIIT naudodamiesi bėgimo ir ėjimo deriniu, tačiau ar tokio tipo treniruotės yra dviračių sportas, virvės, plaukimas, aerobiniai šokiai? Galiausiai veiklą reikia pasirinkti atsižvelgiant į asmens profilį.
Taip pat skaitykite: 10 pratimų, padedančių prarasti pilvą
Rodrigo Fernandesas, „ProactionSports“ treneris ir „R2 Functional“ studijos savininkas, aiškina, kad tokio tipo treniruotės yra tiesiog labai intensyvaus aktyvumo laikotarpių ir lengvų stimuliavimo laikotarpių derinys. „Idėja iš esmės yra palaikyti savo medžiagų apykaitą ir palaikyti kalorijų deginimą visą dieną, priešingai nei žemo intensyvumo aerobikos treniruotės“, - sako jis.
Kaip gaminamas HIIT?
Fernandesas paaiškina, kad trumpai tariant, HIIT laikosi linijos, tačiau tuo pat metu yra gana dinamiška, daugiausia dėl pratimų pasirinkimo.
Anot trenerio, žmogus iš esmės turėtų laikytis šių nurodymų:
1 etapas (pirma ir antra savaitė)
Pradėkite nuo 1: 4 treniruotės ir poilsio santykio, atlikdami visą treniruočių laiką apie 15 minučių. Tai yra: darykite 15 sekundžių didelio intensyvumo pratimų ir 60 sekundžių poilsio ar mažo intensyvumo pratimų (pvz., Vaikščiokite, pavyzdžiui). Kartokite šią seką, kol ji užtruks apie 15 minučių.
Taip pat skaitykite: 11 nesudėtingų jogos pratimų, reikalingų jūsų energijai sustiprinti
2 etapas (trečioji ir ketvirtoji savaitės)
Laikykitės santykio santykiu 1: 2 ir atlikite visą treniruotės trukmę apie 17 minučių. Tai yra, darykite 30 sekundžių didelio intensyvumo pratimų ir 60 sekundžių poilsio ar mažo intensyvumo pratimų. Kartokite šią seką, kol ji užtruks apie 17 minučių.
3 etapas (ketvirtadienis ir penktadienis savaitę)
Santykis yra 1: 1. Bendra treniruočių trukmė yra maždaug 18,5 minutės. Atlikite 30 sekundžių didelio intensyvumo pratimą ir 30 sekundžių poilsio ar mažo intensyvumo pratimą. Kartokite šią seką, kol ji užtruks apie 18,5 minutės.
4 etapas (septintoji ir aštuntoji savaitė)
Santykis yra 2: 1, o bendras treniruotės laikas yra apie 20 minučių. Atlikite 30 sekundžių didelio intensyvumo pratimą ir 15 sekundžių poilsio ar mažo intensyvumo pratimą. Pakartokite seką, kol ji užtruks apie 20 minučių.
Tačiau Fernandesas pažymi, kad tai pritaikoma kiekvienam asmeniui. Todėl visada labai svarbu turėti šios srities profesionalo nurodymus.
6 HIIT mokymo pranašumai
1. Riebalų deginimas. Fernandesas pabrėžia, kad negalima kalbėti apie HIIT, neminint EPOC, kuris yra dar vienas per didelio deguonies suvartojimo po treniruotės akronimas. „Taikydami šį treniruočių metodą, mes iš savo kūno sudeginame daugiau poodinių ir visceralinių riebalų“, - sako jis.
2. Kalorijų išlaidos. Fernandesas aiškina, kad HIIT padidina organizmo galimybes išleisti kalorijas.
3. Laiko taupymas. Kitas privalumas, pasak Fernandeso, yra tas, kad atlikdamas 15 - 20 minučių treniruotes, žmogus gauna daugiau naudos, nei būdamas 1 valandą sporto salėje, ty taupo laiką.
4. Visiems. HIIT gali padaryti visi žmonės, nes idėja yra tobulėti palaipsniui. Iš pradžių didelio intensyvumo treniruotėms gali prireikti mažiau laiko, tačiau laikui bėgant ištvermė didėja, o treniruočių lygis taip pat didėja.
5. Įperkama. Tokio tipo mokymus galima atlikti bet kur, nereikia brangios įrangos / aplinkos. Tiesiog perjunkite, pavyzdžiui, bėgiodami vaikščiodami lauke.
6. Motyvacija. Kai rezultatai rodomi greičiau ir, svarbiausia, nereikalaujant ilgų treniruočių periodų, žmogus yra daug labiau motyvuotas fizine veikla.
Nors HIIT teikia daug privalumų ir pasiekia mažiau laiko, neverta galvoti, kad HIIT yra „lengva“. Turėsite? Kentėti? dvigubai daugiau atliekant šį mokymą, kad turėtum rezultatų, tai yra, nieko nėra lengva ir be pastangų? “, - komentuoja Fernandesas.
HIIT x bendrieji aerobikos pratimai
Tyrimai, lyginantys HIIT su nuolatiniais nuolatiniais aerobiniais pratimais, parodė, kad HIIT yra žymiai efektyvesnis, kai reikia riebalų nuostolių, nors tai trunka mažiau laiko.
Ar Fernandesas paaiškina, kad HIIT metu dėl treniruočių intensyvumo kūnas ir toliau naudoja energiją 24 valandas per parą? o tai nėra įprastų aerobikos pratimų atveju.
Be to, treneris prideda, kad atliekant mažo intensyvumo aerobikos treniruotes, raumenys netenkama.
HIIT mokymo pavyzdžiai
Fernandesas pabrėžia, kad HIIT atliekamas su veikla, kuri reikalauja, kad žmogus metaboliniu būdu pasiektų maksimalų įmanomą intensyvumą. Yra 4 minučių dviračio protokolai iš pagrindinės treniruočių dalies, kur intensyvumas yra labai didelis (Tabata metodas). Ar galime važiuoti dviračiu, važiuoti bėgimo taku, gabenti, važiuoti ar važiuoti dviračiu lauke? O viršutinėms galūnėms yra puikūs protokolai su jūrų virve. Yra HIIT pritaikymų su pasipriešinimo pratimais, tačiau mes negalime pamatyti tų pačių energijos sąnaudų? “, - sako.
Treneris nurodo kaip treniruočių pavyzdžius:
- Dviratis: 30? pastangų iki 30? (1: 1) pailsėkite 10 minučių.
- Karinio jūrų laivyno virvė: 15? pastangų iki 45? (1: 3) pailsėkite 20 minučių.
Žemiau esančiuose vaizdo įrašuose galite pamatyti kitus HIIT mokymo pavyzdžius:
Kontraindikacijos
Fernandesas sako, kad visi gali praktikuoti HIIT, jei turi planą. Šiandien jau yra tyrimų, rodančių HIIT naudą, pavyzdžiui, hipertenzija sergantiems žmonėms. Geras specialistas žinos, kaip dozuoti krovinius ir paskirs tinkamą mokymą kiekvienam asmeniui? “, - aiškina.
Saugos patarimai treneriams
Norite praktikuoti HIIT? Peržiūrėkite keletą svarbių Fernandeso gairių:
- Yra principas, vadinamas biologiniu individualumu. Tai, kas man yra intensyvu, gali būti lengvas ir jums. Taigi nėra įdomu išeiti kopijuoti treniruotes be gero kūno kultūros specialisto akompanimento? “, Pabrėžia.
- Kadangi tai teikia labai intensyvius dirgiklius, svarbu visada sušildyti (paruošti) kūną šiems dirgikliams.
- Nereikėtų daryti HIIT kiekvieną dieną. „Pradėkite du kartus per savaitę“, - sako treneris.
Dabar jūs žinote apie HIIT teikiamus pranašumus ir žinote, kodėl tokio tipo treniruotės populiarėja sporto salėse. Tiems, kurie nori ypač numesti svorio, tai gali būti puiki alternatyva!
Intervalines rato treniruotes (Kovo 2024)
- Svorio metimas, kūno rengyba
- 1,230
