Nurodymai, kaip numesti svorio neprarandant raumenų masės

Visi jau žino, kad norint sulieknėti, turint sveikatos ir iš tiesų veiksmingu būdu, nėra kitos išeities, kaip suderinti sveiką mitybą su fizine veikla.

Vis dėlto labai svarbu pabrėžti, kad ne tik pusiausvyra lems, ar jūsų dieta ir jūsų atliekami pratimai iš tikrųjų yra veiksmingi. Svorio metimo metu kiti dalykai taip pat yra labai svarbūs ir verti dėmesio.

Kas griežtai laikėsi dietos, kad numestų svorio? kartu su dietologu ir mokytoju ar asmeniškai prižiūrint jūsų fizinę veiklą? Turbūt girdėjote, kaip specialistai dažnai kalba apie „liesą masę“, „raumenų masę“? ir "riebalų masė". Tačiau tik nedaugelis žmonių žino, ką šie terminai reiškia ir kodėl jie tokie svarbūs svorio metimo procese.

Galvodami apie tai, žemiau specialistai atsako į šiuos ir kitus klausimus šia tema ir paaiškina, kaip tai įmanoma? ir kodėl tai svarbu? numesti svorio neprarandant raumenų masės.

Raumenų X raumenų masė X riebalų mišinys

Leandro Galende, sporto bakalauras ir 2000 m. Iniciatyvos akademijos koordinatorius, paaiškina, kad pagal klasikinį kūno sudėjimo vertinimo modelį riebalų masė yra sudaryta iš riebalinio audinio. Liesa masė yra riebalų neturinčios masės, kurią sudaro raumenys, kaulai, mineralas be kaulų, vanduo. Raumenų masė reiškia raumenis.

„Kai sakome, kad kažkas padidino raumenų masę, tai reiškia, kad jų kūnas padidino baltymų sintezės procesą raumenyse. O šiuos baltymus vadiname raumenų mase? - sako profesionalas.

Raumenų masės svarba

Leandro Galende paaiškina, kad kadangi raumenų ir liesos masės sudaro „gyvieji audiniai“, jų metabolinė veikla yra didelė. „Taigi jei padidėja liesa arba raumenų masė, padidėja medžiagų apykaita, padidėja bazinių kalorijų kiekis, reikalingas gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti“, - sako jis.

Roberto Ranzini, ortopedas ir sporto gydytojas, tikrasis Brazilijos ortopedijos ir traumatologijos draugijos (SBOT) narys, priduria, kad raumenų masė yra vis labiau madinga, nes jos funkcijos yra tokios svarbios. Tarp šių funkcijų yra visų jungčių stabilizavimas ir dinaminis slopinimas; metabolizmo reguliavimas; kūno šilumos gamyba; psichinės pažintinės dalies tobulinimas?, sako.

Be to, prideda sporto gydytojas, kuo didesnė raumenų masė, tuo didesnis deginimasis? kalorijų, todėl lengviau prarandama riebalų masė.

„O moterims po menopauzės, kai įvyksta kaulų retėjimas, raumenų masė veikia kaip stimulas padidinti ar bent palaikyti kaulų masę“, - sako A. Ranzini.

Raumenų masė ir pusiausvyra

Vienas dalykas, kuris supainioja žmones, ypač moteris, yra tas, kad raumenų masės padidėjimas neleidžia smarkiai prarasti svorio. „Kadangi raumenų masė yra tankesnė, ty ji sveria daugiau nei riebalai, pakeisdami svorį, svorio neteksite daug“, - aiškina Roberto Ranzini.

Todėl šiais atvejais asmuo prarado riebalus ir turėjo svarbių bei labai teigiamų dietos ir fizinio aktyvumo rezultatų, tačiau paprasčiausias balansas negali parodyti šių rezultatų. Tai dar kartą pagrindžia poreikį svorio metimo metu visada pasikliauti specialistų nurodymais ir stebėjimu.

Kaip numesti svorio neprarandant raumenų masės?

Priešingai nei teigiami rezultatai, kuriuos žmogus pasiekia padidindamas raumenų masę, daugelis gali jį prarasti svorio metimo proceso metu. Kas neįdomu, nes, kaip pabrėžė specialistai, raumenų masė teikia keletą naudos sveikatai ir vis dar sukelia? kalorijų yra didesnis.

Tačiau gera žinia ta, kad numesti svorio galima neprarandant raumenų masės. „Tai labai priklauso nuo žmogaus profilio, kaip jis treniruojasi, kaip ilsisi ir, svarbiausia, nuo dietos“, - sako sporto bakalauras Leandro Galende.

Norint pasiekti šį tikslą sulieknėti neprarandant raumenų masės, profesionalas pataria mažo intensyvumo aerobikos treniruotes. Treniruotė yra kokybė, o ne kiekybė. Negalima savęs žudyti valandą bėgiodamas ant pakopos. Ar pakanka lengvo bėgiojimo ar lengvo bėgiojimo su pasivaikščiojimu 30 minučių ar ilgesniam laikotarpiui, jei širdies ritmas yra pakankamas, kad energijai gaminti fiziniai krūviai būtų naudojami ne riebalams, o angliavandeniams? , pabrėžia.

Maistas

Tinkama mityba lemia svorio metimą, neprarandant raumenų masės. Koheno ortopedijos, reabilitacijos ir sporto medicinos instituto sporto dietologo Viviano Ragasso teigimu, pagrindinės liesos masės išsaugojimo taisyklės yra šios: valgykite kas tris valandas ir rinkitės natūralius vaisius ar vaisių sultis be pridėtinio cukraus.

Dietologė priduria, kad svarbu tinkamai suvartoti baltymus per dieną, pavyzdžiui, su trimis porcijomis pieno ar pieno produktų, baltos mėsos ir kiaušinio, ryžių ir pupelių. „Bet jūs visada turite galvoti apie sveikiausią ir neriebiausią variantą, kepimą ar odą“, - sako jis.

Vis dėlto, pasak Vivian Ragasso, būtina vengti kepto maisto, riebalų dangos ir perdirbto maisto, kuriame yra daug riebalų. „Į pietų ir vakarienės patiekalus patariama įtraukti daug salotų ir virtų daržovių“, - sako jis.

Sporto mitybos specialistas aiškina, kad tie, kurie užsiima fizine veikla, namuose (arba darbe) prieš treniruotes visada turėtų turėti baltymų (pienas, jogurtas; sūris; mėsa? Visada be riebalų). porcija mažai glikeminių angliavandenių (viso grūdo duona; nesaldinta granola; vaisiai, tokie kaip kriaušė, obuolys, persikas; viso grūdo duona; agavė ir kt.).

„Po treniruotės būtina naudoti angliavandenių turinčią aukštą glikemijos indeksą, kuris padeda greitai papildyti energijos atsargas, palaikyti raumenų ir ląstelių atsigavimą bei kitą lieso baltymo porciją“, - aiškina Vivian.

Dietologė priduria, kad hidratacija (tik vandeniu) turėtų būti daroma prieš treniruotes, jų metu ir po jų. „Sporto papildų naudojimą kokiu nors tikslu visada turėtų nurodyti tik dietologai ar sporto gydytojai“, - pabrėžia jis.

Dabar jūs žinote liesos masės svarbą ir turite gerų patarimų, kaip laikytis sveikos mitybos ir investuoti į fizinę veiklą norint numesti svorio, tačiau neprarandant raumenų masės. Visada atminkite, kad turite profesionalų patarimų ir patarimų, kad pasiektumėte geriausius įmanomus rezultatus iš tiesų efektyviu būdu.

KIEK KARTŲ PER DIENĄ VALGYTI? (Gegužė 2024)