Labai įprasta, kad pieną atsimename vos išgirdę apie kalcio svarbą mūsų sveikatai. Tačiau tiesa yra ta, kad be laktozės yra ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio? kuri tampa puikia naujiena žmonėms, kurie to netoleruoja.
Dietologė ir asmeninė dieta Amanda Regina aiškina, kad kalcis yra būtinas kaulams ir dantims palaikyti, be to, jo pagrindinė funkcija yra raumenų susitraukimas ir kraujo pH reguliavimas.
„Dėl šio mineralo trūkumo gali atsirasti dirglumas, silpna nuotaika, pablogėti atmintis, dilgčiojimas, plaukų slinkimas, trapūs nagai, be kitų simptomų“, - sako profesionalas.
Dienos rekomendacija
Rekomendacija skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, nėštumo ir žindymo laikotarpio. „Tačiau norėdama suteikti idėją, suaugusi moteris, sulaukusi 30–50 metų, turėtų vartoti maždaug 1 000 mg per dieną“, - sako dietologė Amanda.
Kalcio absorbcija
Amanda Regina aiškina, kad norint gerai įsisavinti mineralus, nepakanka vien tik žinoti maisto šaltinį, bet reikia atsižvelgti ir į vidinius veiksnius: virškinimą, tinkamą žarnyno funkcionavimą ir gerą maisto derinį. Būtina, kad geras kalcio pasisavinimas būtų sujungtas su kitu mineralu, magniu, o kūnas būtų šarminės būsenos. Tai yra, kai organizmo pH yra rūgštus, jis nukrypsta nuo kaulo absorbcijos iš kaulų, kad būtų palaikomas kraujas, ir sutrinka absorbcija kaului, sako jis.
Dietologė pabrėžia, kad tai maistas, šarminantis kraują: vaisiai, tamsiai žalios daržovės (kopūstai, brokoliai, eskarolis ir kt.), Taip pat sveiki grūdai. Priešingai, jie rūgština maistą: saldainius, soda, gyvulinių baltymų perteklių ir kt. Jie yra geri kalcio šaltiniai (kartu su magniu, kad geriau įsisavintų): sardinės, manjuba, krienai ir kt. Jau piene gausu kalcio, bet mažai magnio?, Sako.
Laktozės netoleravimas
Amanda Regina aiškina, kad daugelis žmonių netoleruoja laktozės, kuri yra pieno cukrus, taip pat kazeino, kuris yra pieno baltymai. • Tam jums reikia dietologo ar gydytojo įvertinimo, kad sužinotumėte, ar tai jūsų atvejis. Tačiau vienas iš patarimų tiems, kurie netoleruoja laktozės, yra vartoti maistą be laktozės. ar gali skirtis atsižvelgiant į ožkos, avių ar augalinį pieną (migdolus, ryžius ir kt., kurie paprastai yra praturtinti kalciu)? “, - sako jis.
Daugiau maisto kalcio šaltinių
Žemiau jūs tikrinate sąrašą su kitais maisto produktais? lengvai randamas? kurie yra kalcio šaltiniai:
1. Špinatai: Tai antioksidantas, skaidulų šaltinis, jame gausu kalcio. Kiekviename 100 g daržovės yra apie 160 mg maistinės medžiagos. Daržoves galima valgyti atskirai į salotas, užkandžius ar virti.
2. Brokoliai: Žaliuose brokoliuose yra 400 mg kalcio 100 g, tačiau rekomenduojama juos vartoti virti ar troškinti. Taigi, virdamas, jis praranda apie 70% pradinio kalcio kiekio; jau garuose, jis praranda apie 25% pradinio kiekio. Patarimas yra lažintis dėl garintų brokolių ir pasinaudoti kitomis jo maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip folio rūgštis, antioksidantai, ląsteliena bei vitaminai A ir C.
3. Sardinės: Gerai žinomas kaip Omega 3 šaltinis, jame taip pat yra daug kalcio, kiekviename 100 g yra 500 mg mineralo. Žuvis galima valgyti keptą, keptą ant grotelių arba paštetą.
4. Tofu: 100 g tofu yra 159 mg kalcio. Tačiau problema yra ta, kad kalcį geriau pasisaviname iš gyvūninio maisto, o ne iš augalinio maisto. Nepaisant to, soja yra geras maistinių medžiagų šaltinis, ji taip pat turi daug baltymų, fosforo ir magnio, turi mažai kalorijų.
5. Sezamo sėklos: Jis žinomas dėl savo aukštos skaidulų koncentracijos. Tačiau sėklose taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis: kiekviename 100 g maisto jų yra 400 mg kalcio.
6. Linų sėmenys: 100 g linų sėmenų yra apie 200 mg kalcio, tačiau reikia stengtis nepersistengti su šiuo labai kaloringu maistu.
7. Sojos: Daržovėje gausu kalcio, kas 100 g turi 90 mg mineralo. Jo miltų ar pieno versijose maistinė medžiaga yra dar didesnė.
8. Avinžirniai: Iš kiekvieno 100 g maisto gaunama 120 mg kalcio. Kitas maisto pranašumas yra sotumo jausmas, be to, pagerėja žarnyno apykaita.
9. Avižos: Joje taip pat yra daug kalcio, kiekviename 100 g javų yra 300 mg mineralo. Jis gali būti naudojamas gaminant duoną ir pyragus ar maišant su koše ar vaisiais.
10. Chia: Tai sėkla, kurioje gausu omega 3, ląstelienos, geležies, baltymų, o 100 g maisto yra apie 556,8 mg kalcio.
Dabar jūs žinote kalcio funkcijas ir puikų maisto pasirinkimą, kurie yra jo šaltiniai. Tačiau atminkite, kad jie turi būti siejami su visaverte ir sveika mityba, geriausia, kai vadovaujasi dietologas, kad visi šie kalcio pasisavinimo pranašumai būtų iš tikrųjų naudojami.
Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
