Kalbant apie mitybą ir, konkrečiau, numesti svorį, laukiamos visos naujienos! Tačiau problema ta, kad ne viskas, ką girdi / skaitai aplink, yra įrodyta.
Galbūt esate girdėję, pavyzdžiui, apie įvairias dietas, kurios žada reikšmingą svorio metimą per kelias dienas; apie įvairius maisto produktus, kurie padeda svorio metimo procese ir kt. Bet galų gale, į ką atsižvelgti?
Toli nuo kaprizų dietų? ir patarimas? Kas nutinka žodžiu tarp pasauliečių šiuo klausimu, yra keletas gairių (moksliškai įrodytų ir pripažintų šios srities profesionalų), kurios gali padėti žmogui numesti svorio. Tai matote žemiau esančiame sąraše.
1. Gerkite vandenį
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad geriamasis vanduo gali padidinti medžiagų apykaitą nuo 24 iki 30 procentų, padėdamas žmogui sudeginti kalorijas.
Funkcinis dietologas Helouse'as Odebrecht'as aiškina, kad vanduo dalyvauja daugelyje metabolizmo būdų, susijusių su svorio metimo procesu. „Tarp jų galime paminėti deguonies skatinimą energijos gamybai ir lipolizę (riebalų deginimą)“, - sako jis.
Taip pat skaitykite: Kava: kiek galiu išgerti per dieną?
Dažnai kūnas prašo vandens ir žmogus painioja šį alkio jausmą ar potraukį maistui. Esant tokiai situacijai, jei per dieną trūksta hidratacijos grafiko, gali sutrikti svorio metimas? “- priduria jis.
Helouse taip pat paaiškina, kad vanduo taip pat padeda pašalinti toksinus iš šlapimo. „Dehidratuotas kūnas linkęs koncentruoti šį šlapimą ir nepašalinti toksinų, todėl jis gali paskatinti organizmą kaupti daugiau kūno riebalų“, - sako jis.
Kai kurie standartizuoti skaičiavimai gali padėti asmeniui sužinoti savo dienos vandens kiekį. „Viena iš jų yra 35ml vandens, tenkančio vienam svorio kilogramui per dieną, skaičiavimas, kurį galima reguliuoti tiems, kurie turi didelį antsvorį“, - aiškina dietologė.
Helouse pabrėžia, kad labai svarbu gerti vandenį visą dieną. Bet konkretus laikas ar strategijos dar nėra moksliškai išaiškintos. T. y., Pavyzdžiui, gerti vandenį pusvalandį prieš valgį gali būti gera drėkinimo praktika, tačiau tam nėra konkrečios priežasties. Mes suprantame, kad vanduo gali skatinti įsisavinimo procesus ir pagerinti maisto virškinamumą. Taigi šiuo atveju ši praktika gali būti labai naudinga maisto virškinimui? “, Pabrėžia.
2. Ryte valgykite kiaušinį
Vienas tyrimas parodė, kad valgant pusryčius kiaušinius, atsiranda didesnis sotumas, žymiai sumažėja kitų maisto produktų suvartojimas per dieną? o tai atitinkamai padeda numesti svorio.
Taip pat skaitykite: 100 būdų, kaip sumažinti 100 kalorijų
Helouse pabrėžia, kad kiaušinis yra labai visavertis maistas, turtingas vitaminais, mineralais, puikus amino rūgščių (baltymų) šaltinis ir geri riebalai. „Tai jau laikoma supermaistu, o tyrimai kiaušinių (su tryniais) vartojimą sieja su gerojo cholesterolio, DTL pagerinimu, gydant nutukimą ar mažinant svorio procesą, nes tai yra puikus baltymų šaltinis ir užtikrina sotumą“, - sako jis. .
Trynys, buvęs mitybos istorijoje, buvo laikomas sveikos mitybos piktadariu. „Šiandien, atlikus daugybę mokslinių tyrimų, jis laikomas labai svarbiu, nes tai puikus vitamino E šaltinis, antioksidantas, taip pat labai svarbus visame mitybos ir svorio metimo procese“, - sako dietologė.
Anot Helouse'o, pusryčiams kiaušiniai baltymai pridedami anksti dienos metu. O gal jie pakeičia kitus baltymų šaltinius, kurie kartais nėra tokie geri kaip dešros (kumpis, kalakutienos krūtinėlė)? turtingas konservantais, dažikliais ir kitais cheminiais priedais, taip pat susijęs su antsvoriu ir nutukimu?, sako.
Tačiau perspėja dietologė, kiaušinių paruošimas turi būti sveikas. • Jie turėtų būti gaminami virti, sutrinti be riebalų, kepti ant grotelių, apkepti, nenaudojant kepto maisto. Papildymas natūraliais prieskoniais, tokiais kaip raudonėlis, petražolės, laiškinis česnakas, pipirai, šafranas, taip pat labai sveikintinas?, Paaiškina.
3. Gerkite kavą
Keli tyrimai rodo, kad kavos vartojimas prisideda prie svorio metimo. Taip yra todėl, kad gėrime esantis kofeinas sukelia termogeninį poveikį, todėl padidėja kalorijų sąnaudos. Be to, medžiaga taip pat prisideda prie riebalų deginimo? “, - aiškina Helouse.
Taip pat skaitykite: 11 įrodytų avokado pranašumų
Rekomenduojamas kavos vartojimas, pasak dietologės, yra 3–4 puodeliai 50ml per dieną. „Svarbu tai, kad šiam veiksmui gali pakenkti, jei kava geriama su cukrumi“, - perspėja jis.
4. Turėkite žaliosios arbatos
Šiuo metu keli tyrimai įvertino faktą, kad žalioji arbata gali padėti žmogui numesti svorio.
Helouse atkreipia dėmesį į tai, kad arbata yra plačiai naudojamas gėrimas, užimantis antrą vietą po vandens kaip dažniausiai vartojamo gėrimo pasaulyje. ? Žaliojoje arbatoje, labiausiai ištirtoje arbatoje, gausu polifenolių, ypač katechinų. Tarp įvairių žaliosios arbatos vartojimo teigiamų padarinių sveikatai didelis dėmesys buvo skiriamas jos poveikiui mažinant kūno riebalus? “, - sako jis.
Dietologės teigimu, epigallokatechino galatas yra pagrindinis biologiškai aktyvus junginys, esantis žaliojoje arbatoje, ir tiriamas jo anti-nutukimo poveikis. Toks poveikis yra susijęs su įvairiais biocheminiais ir fiziologiniais mechanizmais. Tarp jų galima išskirti lipidų apykaitos stimuliavimą derinant katechinų vartojimą ir reguliarų mankštą? “, - sako jis.
„Nepaisant žadamo žaliosios arbatos ir jos bioaktyviųjų junginių poveikio nutukimo gydymui, tyrimai dar turi būti atlikti toliau“, - sako Helouse.
Taip pat skaitykite: 11 nuostabių priežasčių, kodėl turite gerti daugiau vandens
5. Vartokite kokosų aliejų
Helouse aiškina, kad kokosų aliejus yra trumpa grandine prisotinti riebalai, kuriuos sutraukia žarnyno ląstelės ir kurie eina ne taip, kaip gyvūniniai sočiųjų riebalų. „Taigi nėra laikomas kenksmingu sveikatai“, - sako jis.
Anot dietologės, jo vartojimo ir svorio kritimo tyrimai nėra įtikinami. „Tačiau supratimas, kad tai riebalai, suvartojamas optimaliais kiekiais, taip pat gali sukelti sotumą ir sumažinti prievartą“, - sako jis.
Jos priešgrybelinis poveikis, priduria Helouse, yra gerai pristatytas tyrimuose ir yra labai įdomus kandidatų gydymo sąjungininkas.
Dietologė pabrėžia, kad kokosų aliejų galima naudoti tokiuose gaminiuose kaip pyragai, pyragai, duona, ant vaisių viršaus ar net kapsulėse. „Tyrimų rekomendacija yra apie 2 šaukštus per dieną išmokoms“, - sako jis.
6. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių vartojimą
Šios rūšies angliavandeniai laikomi aukšto glikemijos indekso produktais. Tai yra, ar jie turi galimybę greitai padidinti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje ir taip padidinti insulino gamybą? yra anabolinis hormonas, linkęs kaupti riebalus šioje situacijoje?, - aiškina Helouse'as.
„Nepamirštant, kad šie maisto produktai paprastai asocijuojasi su kitais ir tampa ypač kaloringi ir maistingi, nes jie buvo rafinuoti ir prarasti procese, turintys daug maistinių medžiagų“, - priduria dietologė.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad greitas gliukozės pasisavinimas po valgio, kuriame yra didelis glikemijos indeksas (pavyzdžiui, rafinuoti angliavandeniai), po kelių valandų sukelia alkį, norą valgyti ir dėl to padidėja suvartojamo maisto kiekis. .
7. Valgykite pluoštą
Helouse aiškina, kad skaidulos visų pirma padeda numesti svorio, nes jos skatina sotumo jausmą, nes jose plečiasi kūnas, visada liečiantis su vandeniu ar skysčiais.
Be šios funkcijos, skaidulos veikia kaip gerą žarnyno funkciją stimuliuojančios medžiagos, sukeldamos toksinus, šalutinius dietos ir medžiagų apykaitos produktus, kurie pašalinami per išmatą. Sustabdytas žarnynas leidžia absorbuoti šiuos toksinus ir hormonus, kurie yra susiję su svorio padidėjimu dėl pakitusio metabolizmo ir taip pat yra susiję su padidėjusia ligų, tokių kaip žarnyno vėžys ir krūties vėžys, rizika, be kita ko? “, - aiškina dietologė.
Taigi, „Helouse“ vadovai, skaidulų įsisavinimas yra svarbus ne tik svorio metimo metu, bet ir gydant įvairias ligas, tokias kaip diabetas, cholesterolis ir padidėjęs trigliceridų kiekis bei hipertenzija.
8. Valgykite vaisius ir daržoves
Ar ši maisto grupė, aiškina Helouse'as, siūlo labai svarbias maistines medžiagas? kurie yra vitaminai, mineralai ir ląsteliena. „Daugelis šių maistinių medžiagų tiesiogiai veikia fermentų ir hormonų, susijusių su svorio metimu ar svorio palaikymu, susidarymą“, - sako jis.
Kadangi jie turi daug skaidulų ir turi daug vandens, šie maisto produktai taip pat padeda kompresijai ir sotumui. „Jie vis dar yra mažai kaloringi ir maistingi maisto produktai“, - priduria dietologė.
9. Valgykite mažesniuose induose
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad naudojant mažesnes lėkštes ir stalo įrankius, žmogus linkęs valgyti mažiau.
10. Kramtyti lėtai
Kai kurie tyrimai rodo, kad lėčiau kramtymas gali padėti žmogui valgyti mažiau ir padidinti hormonų, susijusių su svorio metimu, gamybą.
Helouse pabrėžia, kad ši priemonė yra svarbi ne tik norintiems sulieknėti, bet ir visiems. • Kramtymas yra labai svarbus norint išsaugoti gerą virškinimą ir visišką maistinių medžiagų įsisavinimą, nes burnoje jau pradėjome virškinti kai kurias maistines medžiagas. Apvynioti maistą seilėmis taip pat padeda sterilizuojant šį maistą? “, - sako jis.
„Svorio metimo metu kramtymas veikia sotumo ašį, kuri atspindi informaciją smegenims, taip sumažindama prievartą ir papildomą maisto vartojimą“, - sako jis.
11. Negalima gerti cukrumi saldintų gėrimų.
Viename tyrime pabrėžiama, kad gėrimai smarkiai prisideda prie padidėjusio dietos kalorijų vartojimo.
Šiuo atveju reikia atkreipti dėmesį į sodą, pramonines vaisių sultis ar net natūralias (bet saldintas cukrumi) vaisių sultis.
12. Naudokite išrūgų baltymus
Vienas tyrimas parodė, kad dalies kalorijų pakeitimas išrūgų baltymais (išrūgų baltymais) gali padėti numesti svorio ir padidinti raumenų masę.
Pažymėtina, tačiau, kad išrūgų vartojimą visada turėtų nukreipti dietologas arba gydytojas, kad tai iš tikrųjų galėtų duoti gerų rezultatų.
13. Gerai miegokite
Daugelis žmonių netiki tuo, tačiau gerai išsimiegoti yra tiek pat svarbu, kiek ir fizinis aktyvumas bei subalansuotas maitinimasis.
Tyrimai rodo, kad tinkamo miego trūkumas yra vienas didžiausių nutukimo rizikos veiksnių.
14. Daryk kultūrizmą
Norint išvengti raumenų praradimo svorio metimo proceso metu, kultūrizmas yra labai svarbus. Be to, tyrimai rodo, kad sunkumų kilnojimas padeda palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą, žymiai palengvinant svorio metimą.
15. Atlikite aerobikos pratimus
Aerobiniai pratimai yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti asmens fizinę bei psichinę sveikatą. Remiantis vienu tyrimu, jie yra ypač veiksmingi prarandant vidaus organų riebalus.
16. Nesilaikyk dietos, valgyk sveikai
Viena iš dietų laikymosi problemų? yra tai, kad ilgainiui jie beveik niekada neveikia. Daugelis žmonių, kurie griebiasi griežtų dietos apribojimų norėdami numesti svorio, vėl priauga riebalų (ir kartais priauga daugiau svorio nei anksčiau).
Norint pasiekti saugių ir efektyvių rezultatų, idealu yra „išmokti teisingai maitintis“. Todėl sveiko svorio metimo procese būtina dietologo pagalba.
Patikima formulė norint numesti svorio
Helouse atkreipia dėmesį, kad sveika mityba ir fizinis aktyvumas palaiko svorio metimo procesą, vienas kitą visiškai pakeisdamas. Fizinis aktyvumas skatina kalorijų sunaikinimą ar padidintą medžiagų apykaitą padidindamas liesą masę ir tokiu būdu stimuliuodamas svorio metimą. Sveikas ir tinkamas kiekvieno amžiaus, svorio ir tikslo maistas yra nepaprastai reikalingas, kad šis procesas vyktų sveikai ir saugiai? “, - sako jis.
Kodėl nesilaikant kaprizų dietų?
Viena iš rizikų, susijusių su „kaprizų“ dietų laikymusi? ? kad paprastai žada greitesnį svorio metimą? yra tai, kad jie visai nėra individualizuoti. „Jie visiškai nepaiso visos biochemijos ir fiziologijos, neatsižvelgia į kraujo tyrimus, ligas, šeimos istoriją“, - sako Helouse'as.
Šios dietos, pasak dietologės, siūlo numesti svorio dėl netinkamo kūno mitybos, ty trūkti bet kokių maistinių medžiagų be pusiausvyros ir gali būti labai kenksmingos sveikatai. ? Didelė problema yra ta, kad kai žmogus pasiekia pabaigą, jis nežino, kaip tęsti ir dažniausiai grįžta į pradinį svorį ar net būna didesnis nei pradinis dėl mitybos pusiausvyros sutrikimo ir galimo kūno raumenų masės sunaudojimo. radikalios dietos laikotarpis ?, sako jis.
Mitybos specialistės teigimu, vis dar yra nedidelių pavojų, tokių kaip sumažėjęs imunitetas, plaukų slinkimas, disponavimo stoka, silpnumas, prasta oda ir nagai. „Svarbiausia rizika, tokia kaip fermentų trūkumas, hormonai, centrinės nervų sistemos pokyčiai, susiję su mitybos pusiausvyros sutrikimais“, - sako jis.
Psichologė Luciana Kotaka, nutukimo ir valgymo sutrikimų specialistė, knygų bendraautorė? Lieknas elgesys su sveikata ir malonumu? ir „lieknas skrandis, palyginti su riebalais“, pabrėžia, kad laikantis dietos? Tai nesuderinama. • Žmonės iš pradžių numeta svorio, bet vėliau pasveiksta, todėl priaugama prie svarbaus svorio. Rizika yra įvairi, tačiau rimčiausi yra valgymo sutrikimai, kurie kelia nerimą tarp paauglių ir suaugusiųjų. Ligos, tokios kaip anoreksija, bulimija, kompulsija, ortoreksija, pregoreksija, yra paplitę pavyzdžiai šiandien? “, - sako jis.
Psichologas priduria, kad akordeono efektas? Tai taip pat daro įtaką emociniam „dėl bejėgiškumo, atsiribojimo, depresijos ir žemos savivertės jausmo, kuris atsiranda šiems žmonėms ir (arba) išryškėja“.
Dietologė Helouse pabrėžia, kad tinkamas dietos planas, susijęs su reguliaria fizinio aktyvumo praktika, yra pagrindinė priemonė nutukimo ir jo gretutinių ligų prevencijai (mažiausiai dviejų patologijų susiejimas tam pačiam pacientui).
Kaip numesti svorio: psichologinė pusė
Ne visi žino, tačiau kontroliuoti nerimą svorio metimo procese yra labai svarbu.
Psichologė Luciana aiškina, kad normalu turėti tam tikrą nerimo laipsnį, „tačiau kai tai tampa patologinis, tai gali įtakoti daugelio žmonių valgymo įpročius, todėl padidėjęs maisto vartojimas yra būdas sulėtinti blogą savijautą“.
Tokiu būdu, priduria Luciana, jei žmogus labai nerimauja, jis negalės suvaldyti savo noro valgyti, o pagrindinis tikslas yra sunkesnis ir sunkesnis maistas (pavyzdžiui, angliavandeniai ir riebalai).
Psichologas pateikia keletą patarimų, kaip elgtis šiais labai nerimastingais atvejais:
- Svarbu, kad asmuo tinkamai kreiptųsi į psichologą ir daugeliu atvejų net į psichiatrą, kurio specializacija - nutukimas ir valgymo sutrikimai.
- Fizinis aktyvumas, joga, akupunktūra labai padeda sumažinti nerimą. Kiekvienas asmuo reaguos savotiškai, todėl svarbu leisti sau eksperimentuoti.
Nori numesti svorio: kokia sveika?
Deja, kai kurie žmonės tampa apsėsti? su mintimi numesti svorio? kuris, be abejo, nėra ir sveikas.
Luciana pabrėžia, kad riba tarp sveikatos ir apsėstumo yra labai menka. Didelė dalis besikreipiančių gydytojų turi labai rimtus kūno vaizdo iškraipymus. „Kadangi jie nesugeba vizualizuoti kūno, kaip jis iš tikrųjų atrodo, jie pasiutęs ieškojo„ tobulo kūno “, neišmatuodami vidutinės trukmės ir ilgalaikių pasekmių“, - sako jis.
Idealiu atveju, priduria psichologė, norintis numesti svorio kreipiasi į profesionalų dietologą, kuris paskiria tinkamą dietą; Jei dirbate terapijoje, naudodamiesi savo grožio idealu, tuo, kas įmanoma ar ne, įsitikinimais, kuriuos sukūrėte apie idealų kūną, kad nekiltų rizika pereiti nuo sveikatos prie ligų.
Kiekvienas žmogus tam tikru būdu reaguoja į mitybos pokyčius, sako Luciana. Idealu visada sutelkti dėmesį į laipsniškus pokyčius, gerbiant savo laiką, medžiagų apykaitą, daryti viską, kas be kančios. Jei pakeisite savo įpročius, užsiimsite fizine veikla ir dėl to numesite svorio?
Luciana pabrėžia, kad sveika yra norėti kūno, turinčio „geresnį kontūrą“, kuris visų pirma siekia sveikatos. "Bet kai pradedi gyventi ne pagal svorį, tai tampa įkyriu, kaip ir ortoreksijos atveju". kai vartojami tik ekologiški maisto produktai, grūdai, daržovės ir ankštiniai produktai; vartotojas turi patikrinti visus produktus; priversti šiuos žmones atsitraukti nuo šeimos, draugų ir socialinių įvykių, nes jie negali išsigelbėti iš šio konteksto? “, - sako jis.
"Kiekvienas žmogus, kuris kasdien sveria, visą laiką galvoja apie maistą, tik skaito straipsnius apie dietas, pradeda sirgti, nes nebegali susitelkti į kitus dalykus?" Tarsi būdamas laimingas turėjai būti plonas? “- komentuoja Luciana.
Psichologas priduria, kad daugeliui žmonių vis tiek nepavyksta išeiti su draugais, eiti į paplūdimį, net turint gražius kūnus, kodėl gi ne? pilvuką ir atimk sau šiuos malonumus. „Riba tarp sveiko ar nesveiko yra tai, kaip žmogus gyvena savo gyvenimą, nesvarbu, ar turi antsvorio“, - daro išvadą.
Dabar turite geros informacijos, jei norite numesti svorio. Tačiau atminkite, kad tinkamiausias būdas yra ieškoti dietologo, kuris laikytųsi individualizuotos dietos. Taip pat atminkite, kad šiame procese labai svarbu kontroliuoti nerimą.
Turėkite realių lūkesčių dėl svorio metimo ir kantrybės, galų gale palaipsniui pasiekiami saugūs rezultatai.
Red Tea Detox (Balandis 2024)
- Maistas, dietos, svorio metimas
- 1,230
