20 vitaminų K turtingi maisto produktai, užtikrinantys jūsų kasdienę dozę

Vitaminas K, dar vadinamas antihemoraginiu vitaminu, iš tikrųjų yra vitaminų K1, K2 ir K3 mišinys.

Nors vitaminą K2 gamina mūsų žarnyno flora, o vitaminą K3 sintezuoja tik laboratorijos, kad gautų papildų, vitaminas K1 yra ta versija, kuri randama maiste.

Anti-hemoraginis vitaminas, kaip nurodo jo slapyvardis, yra būtinas kraujo krešėjimo procese. Tai reiškia, kad jo nesant, galime patirti kraujavimo ir gijimo sunkumų.

Be to, vitaminas K padeda pritvirtinti kalcį kauluose, todėl labai svarbu užkirsti kelią osteoporozės atvejams, ypač menopauzės metu.

Kita vitamino K funkcija yra padėti neišnešiotiems kūdikiams vystytis: nesant šio vitamino, jie gali patirti savaiminį kraujavimą.

Taip pat skaitykite: 5 vitamino D šaltiniai ir kodėl jis būtinas sveikatai

20 turtingiausių vitamino K maisto produktų

Žmogui labai retai būna vitamino K trūkumas, nes jo yra daugelyje rūšių maisto produktuose, ypač daržovėse.

Apskritai, žmonėms, kuriems labiausiai gresia vitamino K trūkumas, yra žmonių, kuriems buvo atliktos bariatrinės operacijos, nes ši procedūra gali sumažinti šios maistinės medžiagos pasisavinimą.

Be to, kadangi tai yra riebaluose tirpus vitaminas (tai yra, jis ištirpsta riebaluose), pacientams, vartojantiems vaistus, mažinančius riebalų absorbciją, taip pat gali sumažėti riebalų kiekis.

Peržiūrėkite 20 turtingiausių vitamino K maisto produktų sąrašą, visada atsižvelgdami į 100 gramų porciją:

1. Petražolės (šviežios): 1 640 mcg (1,367%)
2. „Natto“ (japoniškas maistas, kurio pagrindą sudaro fermentuota soja): 1 103 mcg (920% dienos dozės)
3. Chard (žalios): 830 mcg (692% dienos dozės)
4. Kopūstai (virti): 817 mcg (681% dienos dozės)
5. Kaštoninės garstyčios (virti lapai): 593 mcg (494% dienos dozės)
6. Burokėlių lapai (virti): 484 mcg (403% dienos dozės)
7. Špinatai (žali): 483 mcg (402% dienos dozės)
8. Žiediniai kopūstai (virti, tipiški Portugalijai): 407 mcg (339% dienos dozės)
9. Foie gras: 369 mcg (308% dienos dozės)
10. Sojų pupelių aliejus: 184 mcg (153% dienos dozės)
11. Brokoliai (virti): 141 mcg (117% dienos dozės)
12. Briuselio kopūstai (virti): 140 mikrogramų (117% dienos dozės)
13. Kopūstai (virti): 109 mikrogramai (91% dienos dozės)
14. Kepenų kepsnys: 106 mikrogramai (88% dienos dozės)
15. Kietasis sūris: 87 mikrogramai (72% dienos dozės)
16. Jarlsbergo sūris: 80 mikrogramų (66% dienos dozės)
17. Kiaulienos pjaustymas: 69 mikrogramai (57% dienos dozės)
18. Krumpliaračio pavara: 54 mikrogramai (45% dienos dozės)
19. Vištiena: 60 mikrogramų (50% dienos dozės)
20. Slyva: 60 mcg (50% dienos dozės)

Įdomu pastebėti, kad kai kurie maisto produktai, išsiskiriantys vitamino K kiekiu, gali būti ne patys geriausi užtikrinant jūsų dienos dozę.

Taip pat skaitykite: Vitaminas B12: žinokite, kokią naudą jis gali duoti jūsų gyvenimui

Pavyzdžiui, petražolės yra turtingiausias maistas sąraše, bet vargu ar kas nors suvalgytų 100 gramų? Tiesą sakant, žiupsnelis sveria mažiau nei 1 gramą.

Jei galvojame apie porcijas, didžiausi akcentai yra kopūstai, kaštonų garstyčių lapai ir manglados, nes vienas šių maisto produktų lapas jau garantuoja reikiamą paros dozę.

10 turtingiausių vitamino K daržovių

Daržovės iš tiesų yra čempionės, kai reikia apsirūpinti vitaminu K. Parodykite šį sąrašą, suskirstytą pagal maistinių medžiagų kiekį 100 gramų:

1. Petražolės (šviežios): 1 640 mcg (1,367% dienos dozės)
2. Chard (žalios): 830 mcg (692% dienos dozės)
3. Kopūstai (virti): 817 mcg (681% dienos dozės)
4. Kaštoninės garstyčios (virti lapai): 593 mcg (494% dienos dozės)
5. Burokėlių lapai (virti): 484 mcg (403% dienos dozės)
6. Špinatai (žali): 482 mcg (402% dienos dozės)
7. Žiediniai kopūstai (virti, tipiški Portugalijai): 407 mcg (339% dienos dozės)
8. Brokoliai (virti): 141 mcg (117% dienos dozės)
9. Briuselio kopūstai (virti): 140 mikrogramų (117% dienos dozės)
10. Kopūstai (virti): 109 mikrogramai (91% dienos dozės)

Patarimas: Kaip ir vitaminas K, vitaminai A, D ir E taip pat tirpsta riebaluose. Nurijus bet kokį perteklių, gali sutrikti kitų absorbcija.

Dešimt turtingiausių vitamino K patiekalų

Jei nesate daržovių gerbėjas, vis tiek galite gauti vitamino K valgydami įvairių rūšių mėsą. Peržiūrėkite geriausių variantų sąrašą, atsižvelgiant į 100 gramų maisto:

Taip pat skaitykite: Vitaminas C: viso grožio ir sveikatos sąjungininkas

1. Foie gras: 369 mcg (308% dienos dozės)
2. Kepenų kepsnys: 106 mikrogramai (88% dienos dozės)
3. Kiaulienos pjaustymas: 69 mikrogramai (57% dienos dozės)
4. Vištiena: 60 mikrogramų (50% dienos dozės)
5. Bekonas: 36 mikrogramai (29% dienos dozės)
6. Vištienos kepenys: 13 mikrogramų (11% dienos dozės)
7. Malta jautiena: 9,4 mcg (8% dienos dozės)
8. Kiaulienos kepenys: 7,8 mcg (7% dienos dozės)
9. Galvijų inkstai: 5,7 mcg (5% dienos dozės)
10. Anties krūtinė: 5,5 mcg (4,9% dienos dozės)

Kaip matote, dauguma mėsos yra labai riebūs. Todėl ne visada gera mintis remtis vitamino K vartojimu tik nuryjant šiuos maisto produktus.

10 geriausių vitamino K turtingų pieno darinių ir kiaušinių

Pieno produktai, tokie kaip sūris, taip pat aprūpina organizmą vitaminu K. Žemiau yra sąrašas, suskirstytas pagal šios maistinės medžiagos kiekį 100 gramų:

1. Kietasis sūris: 87 mikrogramai (72% dienos dozės)
2. Jarlsbergo sūris: 80 mikrogramų (66% dienos dozės)
3. Minkštas sūris: 59 mikrogramai (49% dienos dozės)
4. „Edam“ sūris: 49 mikrogramai (41% dienos dozės)
5. Mėlynasis sūris: 36 mikrogramai (30% dienos dozės)
6. Kiaušinio trynys: 34 mikrogramai (29% dienos dozės)
7. Sviestas: 21 mcg (18% dienos dozės)
8. Čederio sūris: 13 mikrogramų (11% dienos dozės)
9. Grietinėlė: 9 mikrogramai (8% dienos dozės)
10. Nenugriebtas pienas: 1,3 mcg (1% dienos dozės)

Atminkite, kad šie kiekiai gali skirtis priklausomai nuo produkto kilmės regiono ir gyvūno dietos.

10 turtingiausių vitamino K vaisių

Apskritai vaisiai nesuteikia tiek vitamino K, kiek lapinės daržovės, tačiau jie gali būti išeitis. Patikrinkite sąrašą visada atsižvelgdami į 100 gramų maisto porciją:

1. Slyva: 60 mcg (50% dienos dozės)
2. Pomidoras (sausas): 43 mikrogramai (36% dienos dozės)
3. Kiviai: 40 mcg (34% dienos dozės)
4. Avokadas: 21 mikroc (18% dienos dozės)
5. Gervuogės: 20 mikrogramų (17% dienos dozės)
6. Mėlynė: 19 mikrogramų (16% dienos dozės)
7. Granatai: 16 mikrogramų (14% dienos dozės)
8. Pav. (Sausa): 16 mcg (14% dienos dozės)
9. Vynuogės: 15 mcg (12% dienos dozės)
10. Agrastas: 11 mikrogramų (9% dienos dozės)

Kaip ir mėsai bei sūriams, gali būti sunku gauti vitamino K kiekį, reikalingo kasdien, valgant vaisius. Net paėmus slyvą, kuri yra turtingiausias maistas sąraše, kasdien reikėtų suvalgyti 200 gramų.

Taip pat skaitykite: Vitaminas E: galingas antioksidantas ir puikus grožio sąjungininkas

10 geriausių vitamino K turtingų daržovių, sėklų ir riešutų

Daržovės, sėklos ir riešutai, palyginus su vitaminu K., taip pat nėra palyginami su lapinėmis daržovėmis. Štai sąrašas turtingiausių maisto produktų, skirtų 100 gramų porcijai:

1. Krumpliaračio pavara: 54 mikrogramai (45% dienos dozės)
2. Dėžutė (virta): 48 mcg (40% dienos dozės)
3. Anakardžių riešutai: 34 mikrogramai (28% dienos dozės)
4. Sojų pupelės (virtos): 33 mikrogramai (27,9% dienos dozės)
5. Žirniai (virti): 26 mikrogramai (22% dienos dozės)
6. „Mung“ pupelių daigai (virti): 23 mikrogramai (19% dienos dozės)
7. Lazdyno riešutas: 14 mikrogramų (12% dienos dozės)
8. Pupos: 8,4 mcg (7% dienos dozės)
9. Pekino riešutai: 3,5 mcg (3% dienos dozės)
10. Riešutai: 2,7 mcg (2% dienos dozės)

Patarimas, kaip padidinti vitamino K pasisavinimą, yra vartoti maistą, kuriame gausu šios maistinės medžiagos (pvz., Kopūstų ir kaštonų garstyčių lapus) su trupučiu alyvuogių aliejaus.

Vitaminas K yra gerai tirpus riebaluose, todėl jis geriausiai pasisavinamas su maistu. Ar todėl mums, brazilams, taip patinka derinti kopūstus su feijoada? Tiesą sakant, trūksta maisto parinkčių, užtikrinančių dienos dozę, tiesa?

İran Gezisi - 1. Gün (Bütün Bildiklerinizi Unutun) (Gegužė 2024)