Ar dažnai pamirštate, kur palikote namo raktą? Ar jūs kada nors buvote prekybos centre ir grįžote neatnešę ko nors svarbaus? Ar visiškai pamiršote praėjusią savaitę numatytą gydytojo paskyrimą ?!
Nusiramink, tu ne vienintelis! Nedaugelis žmonių komentuoja, kad jei jie neįrašo į darbotvarkę, jie pamiršta paskyrimus ir viską, ką turėjo padaryti!
Nors atminties problemos dažniausiai susijusios su augančiu amžiumi, šiandien nėra sunku rasti jaunus žmones, besiskundžiančius „prasta atmintimi“.
Dienos skubėjimas, nemigos naktys, stresas, depresija, tam tikrų vaistų vartojimas, per didelis alkoholio vartojimas ir mitybos nepakankamumas yra keletas veiksnių, galinčių paveikti atmintį, nepriklausomai nuo žmogaus amžiaus.
Jau nekalbant apie ligas (tokias kaip demencija, Alzheimerio liga ir kt.), Kurios dažnai sukelia atminties problemų kartu su kitais simptomais. Tokiais atvejais, be abejo, būtina pasikonsultuoti su specialistu dėl tinkamos diagnozės ir visaverčio gydymo.
Taip pat skaitykite: Peržiūrėkite 10 galingų arbatų, kurios padeda mesti svorį ir atjaunėti
Bet kaip spręsti bendras atminties problemas? Dažnai gali būti lengviau, nei jūs manote! Peržiūrėkite žemiau pateiktus maisto produktus, patarimus ir namų receptus, kurie gali padėti pagerinti jūsų atmintį:
1. Valgykite migdolus
Dietologai Mariéllen Emidio Figueroa ir Michelle Mileto Troitinho iš Kurotel? Vejos ilgaamžiškumo medicinos centras ir SPA aiškina, kad migdolai padeda pagerinti atmintį tuo pačiu mechanizmu, kuris padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų: jie teikia antioksidacinius junginius ir vitaminą E.
„Tyrimai rodo, kad kasdien valgydami porciją migdolų kaip sveikos gyvensenos dalį, galite sumažinti„ blogojo “cholesterolio kiekį. (arba MTL) ir padeda sumažinti širdies ligų riziką. Įrodyta, kad daugelis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių yra demencija, įskaitant Alzheimerio ligą. Apsaugoti kraujagysles laikantis sveikos širdžiai dietos taip pat apsaugo protą?
2. Naudokite kokosų aliejų
Kokosų aliejus jau yra gerai žinomas dėl daugybės jo teikiamų privalumų sveikatai. „Chiquetá“ klinikos dietologė Priscila Ribeiro Amadio komentuoja, kad žurnale „Neurobiology of Aging2004“ paskelbtas tyrimas parodė, kad vartojant vidutinės grandinės trigliceridus (pagrindinius riebalus, esančius šiame aliejuje), greitai pagerėjo pažinimo funkcija pagyvenusiems pacientams, turintiems atminties. .
Dietologai Mariéllen ir Michelle pabrėžia, kad kokosų aliejus pademonstravo pagerėjusį žmonių, sergančių Alzheimerio liga (liga, sukeliančia pažinimo pablogėjimą ir atminties praradimą), pažinimo procesą, nes jo metabolizmas gali sudaryti ketonų kūnus? svarbus alternatyvus energijos šaltinis tinkamam smegenų funkcionavimui. „Jis taip pat turi antioksidantinį poveikį ir padeda sumažinti šios ligos rizikos veiksnius (pvz., Aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ir hiperglikemiją)“, - aiškina jie.
Taip pat skaitykite: Sužinokite apie neįtikėtiną „Ginkgo Biloba“ naudą ir kaip ja naudotis.
3. Laukite maisto produktų, kuriuose yra omega-3.
Dietologai aiškina, kad omega-3 riebalų rūgštis yra polinesočiųjų riebalų rūšis, esanti giliose ir šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės, ančiuviai, skumbrė ir silkė. Šie riebalai taip pat randami tokiuose augaliniuose šaltiniuose kaip linų sėmenys, raktažolės ir chia. Tarp kitų privalumų išsiskiria patobulintas pažinimas, apsaugantis neuronus nuo degeneracijos. Tai taip pat sustiprina B-komplekso vitaminų poveikį fosfatidilcholino formavimuisi, pagerindamas ląstelių membranų plastiškumą. Ar tai padeda sumažinti uždegiminius žymenis hipokampyje kartu su B komplekso vitaminais (folio rūgštimi, vitaminu B6 ir vitaminu B12), kurie neleidžia padidinti homocisteino kiekio kraujyje ?.
Keletas tyrimų rodo, kad aukštas homocisteino (uždegiminis širdies ir kraujagyslių ligų žymeklis) kiekis yra susijęs su pažinimo sutrikimais. Tai taip pat padeda išvengti Alzheimerio ligos, nes sumažina Alzheimerio ligos rizikos veiksnius, tokius kaip trigliceridai ir uždegimas?
4. Lažinkis dėl rozmarino
Mariéllen komentuoja, kad, pasak Nortumbrijos universiteto tyrėjų, rozmarinų eterinis aliejus gali padėti ateityje prisiminti. Kai kurie rozmarinų aliejaus junginiai, iš kurių pagrindinis yra 1,8-cineolis, yra atsakingi už neurotransmiterio acetilcholino gamybos padidėjimą smegenyse.Remiantis šiuo tyrimu, įkvėpus mažus cheminius junginius, aptinkamus rozmarinų eteriniame aliejuje, jie gali patekti į kraują ir pernešti į smegenis, skatindami geresnį atminties ir smegenų funkcijos supratimą.
Priscila pabrėžia, kad, kaip rodo tyrimai, inhaliacija yra geriausias būdas mėgautis rozmarino teikiamais pranašumais dėl atminties.
Paprasčiausias būdas tai padaryti yra įkvėpti rozmarino aliejaus aromato arba įlašinti kelis lašus į difuzorių ir, pavyzdžiui, įdėti į savo kambarį.
Taip pat skaitykite: Sužinokite 8 natūralias priemones, kad palengvintumėte menopauzės poveikį
5. Valgykite cinamoną
Atrodo, kad cinamonas iš daugelio jo teikiamų privalumų sveikatai pagerina mokymosi gebėjimus. Tyrimo su žiurkėmis metu jie buvo geriami maltu cinamonu, kurio kūnai metabolizuojami į natrio benzoatą - cheminę medžiagą, naudojamą kaip smegenų pažeidimo vaistas. Kai natrio benzoatas pateko į žiurkių smegenis, jis padidino CREB, sumažino GABRA5 ir stimuliavo hipokampo neuronų plastiškumą (gebėjimą pakeisti). Šie pokyčiai, savo ruožtu, pagerino pelių atmintį ir mokymąsi? “, - aiškina Michelle.
Priscila pabrėžia, kad cinamonas skatina smegenų veiklą, veikdamas kaip „geras tonikas“? smegenų.
O cinamoną kasdien suvartoti nėra sunku: jį galima paskaninti vaisiais, maišyti su gėrimais ir įvairiais preparatais. Štai patarimas!
6. Naudokite „Tualang“ medų
Šis Malaizijoje rastas medus sulaukė daug dėmesio, nes teigiamai veikia mokymąsi ir atmintį, kaip pabrėžia Mariéllen. Tyrimai rodo, kad tai pagerina atminties morfologiją, nes sumažina oksidacinį stresą smegenyse. Kognityvinės funkcijos sutrikimą galima išvengti arba žymiai atidėti padidėjus antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, ir α-karoteno, suvartojimui. Ar šios rūšies meduje yra daug antioksidantų, tokių kaip flavonoidai (katechinas, kaempferolis, naringeninas, liuteolinas ir apigeninas), fenolio rūgštys ir galinės rūgštys? Taigi, atskleidžiant jo neuroprotekcinį poveikį oksidaciniam stresui, gerinant pažinimo galimybes?, Sako.
7. Lažintis dėl ženšenio
Michelle paaiškina, kad ženšenis turi antioksidantinį poveikį ir apsaugo ląsteles centrinės nervų sistemos lygiu. „Tačiau pademonstruoti ir kiti specifiniai veiksmai šioms ląstelėms, kurių poveikis apima neuroninių ląstelių išgyvenimo laiko pailgėjimą ir atsigavimą po įvairių pažeidimų, apoptozės (ląstelių mirties) prevenciją ir neuronų tinklo išplėtimą“, - sako jis.
Taip pat skaitykite: 10 natūralių raminamųjų, padedančių gydyti nerimą, nemigą ir net depresiją
Priscila pabrėžia, kad mažindamas streso (vienos didžiausių jaunų žmonių atminties sutrikimo priežasčių) poveikį, ženšenis padeda pagerinti atmintį ir yra plačiai naudojamas nuovargiui gydyti bei susikaupimui.
8. Vartokite Ginkgo Biloba
Mariéllen komentuoja, kad „Ginkgo Biloba“ padeda pagerinti atmintį, apsaugodamas smegenis nuo oksidacinio pažeidimo, blokuodamas apoptozės (ląstelių mirties) mechanizmus ankstyvosiose stadijose. 180 suaugusiųjų vartojimas per 6 savaites 48 suaugusiesiems, vyresniems nei 55 metų, buvo susijęs su objektyviu kognityvinio apdorojimo greičio pagerėjimu ir subjektyviu bendrojo atminties įgūdžių pagerėjimo įspūdžiu (Mix and Crews, 2000). ?, sako jis.
Kaip paaiškina dietologė, Ginkgo Biloba daro įtaką smegenims keliais būdais:
- Skatina kraujagyslių išsiplėtimą;
- Mažina cholesterolio kiekį kraujyje
- Pagerina gliukozės absorbciją;
- Padeda tinkamai funkcionuoti smegenų neuromediatorių sistemos.
Priscila pabrėžia, kad nepaisant daugybės „Ginkgo Bilona“ pranašumų, palyginti su atminties gerinimu, jo negalima vartoti be recepto, nes tai gali trikdyti kitų vaistų vartojimą.
9. Naudokite prieskonius ir žoleles, tokias kaip ciberžolė, pipirai ir bazilikas.
Michelle paaiškina, kad ciberžolė (ciberžolė) turi antioksidacinį junginį, vadinamą kurkuminu, kuris turi priešuždegiminį poveikį. Naujausi tyrimai susiejo kasdienį kurkumino vartojimą su gebėjimu užkirsti kelią neuronų mirčiai sergant neurodegeneracinėmis ligomis ir sumažinti pažinimo pablogėjimą (demenciją) senstant. Vienas iš galimų mechanizmų, kad tai įvyktų, yra tas, kad kurkuminas yra atsakingas už fermentų, dalyvaujančių reguliuojant plastiškumą ir atkuriant neuronus, aktyvavimą? “, - sako jis.
Bazilikoje, kaip pabrėžia dietologė Michelle, gausu fenolinių junginių, tokių kaip liuteinas, kriptoksantinas ir ksantinai, jame yra vitaminų A, C ir K, mineralų - cinko ir magnio. „Bazilikoje esantys antioksidantų junginiai padeda smegenų kraujotakai, sumažina smegenų pažeidimus ir neurodegeneracinės ligos riziką“, - sako jis.
Michelle taip pat pabrėžia, kad San Paulo universitete (USP) atliktame tyrime buvo analizuojamos juodųjų ir rožinių pipirų antioksidantų savybės. „Buvo nustatyta, kad pipirų antioksidantų veikla slopino fermento acetilcholinesterazės (fermento, kuris skaido acetilcholiną, neuromediatorių, dalyvaujančio atmintyje ir mokymosi sulaikyme), veikimą“, - aiškina jis.
10. Pagardinkite alyvuogių aliejumi
Mariéllen pataria vartoti šalto spaudimo ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų (atsimenant, kad jis yra omega-3 šaltinis): norint gauti naudos, pakanka vieno valgomojo šaukšto per dieną ant salotų ar paruošto maisto.
11. Lažinkite ant tamsaus šokolado
Michelle pataria kasdien suvalgyti 10 g tamsaus šokolado (daugiau nei 70%), o tai padidina pažintinę veiklą (atmintį ir koncentraciją) dėl didelio antioksidantų, tokių kaip resveratrolis, kiekio.
12. Kasdien valgykite aliejinių augalų sėklų ir (arba) sėklų
Michelle taip pat pataria į maistą kasdien įtraukti dalį aliejinių sėklų (braziliškų riešutų, graikinių riešutų, migdolų, lazdyno riešutų, pistacijų) ir (arba) sėklų (saulėgrąžų, linų sėmenų, sezamo) grupės: plakite maišytuve su vaisiais arba sutarkuokite ant salotų ar patiekalų.
„Tai sėklos, kuriose gausu vitamino E ir seleno - maistinių medžiagų, kurios padidina neuronų apsaugą nuo laisvųjų radikalų poveikio“, - aiškina dietologė.
13. Pratimas
Priscila pabrėžia, kad mankšta padidina smegenų deguonies kiekį, taip pat padeda užkirsti kelią ar net gydyti atmintį sukeliančias ligas (tokias kaip padidėjęs kraujospūdis, diabetas ir cholesterolio pokyčiai).
Mariéllen atkreipia dėmesį į tai, kad epidemiologiniai duomenys patvirtina, kad vidutiniškai aktyviems žmonėms psichikos sutrikimai yra mažesnė tikimybė, nes jų pažinimo procesai yra greitesni nei sėdimų.
Dietologė taip pat priduria, kad, remiantis tyrimais, vaikščiojimas tris kartus per savaitę kartu su tempimo ir lankstumo pratimais pagerina dėmesį, atmintį, judrumą ir nuotaiką.
14. Vartoti? Spalvingus maisto produktus?
Michelle pabrėžia, kad svarbu valgyti raudoną, purpurinį ar melsvą maistą (gervuogių, vynuogių, slyvų, mėlynių, raudonųjų svogūnų, baklažanų, burokėlių, acai) ir tamsiai žalios bei geltonos / oranžinės kilmės maisto produktų (brokolių, arugula). , vandens kruopos, žali kopūstai, moliūgai, papajos, morkos, apelsinai ir kt.). Tai gali būti šviežiai pagamintos sultys, kremai, salotos arba garnyras. Pageidautina, kad jis būtų žalias arba garuose “, - aiškina jis.
15. Turėkite žaliosios ar baltosios arbatos
Mariéllen rekomenduoja gerti žaliąją ar baltąją arbatą kasdien: du – tris puodelius per dieną, atokiau nuo pagrindinio valgymo (priešpiečiai / vakarienė) ir atokiau nuo miego.
16. Laikykitės subalansuotos dietos
Ne visi tai supranta, tačiau sveika mityba yra glaudžiai susijusi su tinkamu smegenų funkcionavimu, taigi ir atmintimi.
Michelle paaiškina, kad maistinių medžiagų, reikalingų neuronams formuotis, palaikant tinkamą smegenų funkciją ir apsaugant organizmą nuo laisvųjų radikalų veikimo, trūkumas gali padidinti neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką. Šios maistinės medžiagos yra:
- Vitaminas E
- Polinesoieji riebalai
- Omega-3 (visi randami ypač gryname alyvuogių aliejuje, linų sėmenyse, chia ir žuvyje)
- B grupės vitaminai (pupelės, rudi ryžiai, avižos, sėklos, riešutai, kiaušinio trynys, tamsiai žali lapai)
- Fitoestrogenai (soja ir dariniai)
- Kalcis ir magnis (žalieji žalumynai, brokoliai, pupelės, avinžirniai, jogurtas, liesas sūris, sezamas, sardinės, migdolai)
- Kalva (kiaušinio trynys)
- Kakava (tamsus šokoladas; pažinimui pagerinti)
Taigi subalansuota mityba aprūpina organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis gerai funkcionuoti, be to, ji yra ideali, norint išvengti atminties problemų.
17. Įsitikinkite, kad jūsų sveikata yra tvarkinga?
Norint išlikti sveikam, būtina būti atnaujintam dėl medicininių paskyrimų ir užsakytų egzaminų.
Pavyzdžiui, Mariéllen aiškina, kad estrogenai (moteriški hormonai) daro didelę įtaką moters pažinimui ir psichinei sveikatai. • Staigūs kritimai ar svyravimai ir ilgas laikotarpis, kai šio hormono kiekis yra žemas, yra susiję su atminties ir pažinimo problemomis. Jau tada, kai pakankamas hormono kiekis sumažina uždegimą, pagerina sinapsę (bendravimą tarp neuronų)?, Sako.
18. Turėkite sveikus įpročius
Norint pagerinti atmintį, ne tik atlikti fizinius pratimus ir sveikai maitintis, bet ir atsipalaidavimo bei ramaus miego akimirkos.
Taip pat svarbu sukurti atminties saugojimo strategijas, tokias kaip: įprasti skaityti, daryti kryžiažodžius ir praktikuoti meditaciją.Vengti vaistų be medicininės rekomendacijos, be alkoholio dažnai ir nerūkyti, taip pat yra veiksnių, padedančių išsaugoti atmintį? “, - sako Michelle.
Dabar jūs žinote, kad paprastais įpročių pakeitimais ir subalansuota mityba galite žymiai pagerinti savo atmintį ir geriau pasirūpinti savo sveikata! O kaip pradėti nuo šiandien ?!
Zeitgeist: Judame Pirmyn (2011) (Gegužė 2024)
- Prevencija ir gydymas
- 1,230
