Cukrus yra blogas: kodėl ir kaip jį pašalinti iš savo kasdienio gyvenimo

Turėtumėte žinoti, kad viena iš pagrindinių rekomendacijų tiems, kurie nori laikytis sveikos mitybos, yra žymiai sumažinti cukraus kiekį per parą. Bet ar jis toks piktadarys ?! O gal įmanoma vartoti saikingai nepakenkiant savo sveikatai ?!

Ar tai, kad per didelis cukraus vartojimas yra blogas? Ir tai ne tik kad lemia svorio augimą, bet ir yra susijusi su daugybės ligų vystymusi.

Bet ar galima kalbėti apie „leistiną“ vartojimą? cukraus kasdieniame gyvenime? Galų gale, didelė problema yra perdėtas sumanymas! Visų pirma, įdomu žinoti intelektualias galimybes pakeisti šį ingredientą.

Žemiau jūs suprantate, kodėl būtent cukrus kenkia jūsų sveikatai, ir pateikite patarimų, kaip pakeisti jūsų suvartojimą geriausiu būdu!

Cukraus rūšys

Ar žinojai, kad yra keletas rūšių cukrų, o kai kurie netgi laikomi sveikesniais? Žemiau skaitykite pagrindinius duomenis.

Taip pat skaitykite: 10 sveikų alternatyvų, kaip užmušti potraukį saldainiams

• Rafinuotas cukrus: Mitybos specialistė Ana Valeria Ramirez paaiškina, kad, kaip rodo pats pavadinimas, tai yra cukraus rūšis, kuriai taikomas rafinavimo procesas, kai jis praranda daugiau kaip 90% savo maistinių medžiagų (vitaminų ir mineralų). • Norėdami gauti baltą spalvą, reikia daug cheminių priedų, pavyzdžiui, sieros. Tai laikomas blogiausiu cukrumi mūsų sveikatai. Kuo baltesnis cukrus, tuo chemiškesnis jis. Šaukštelis (5g) turi 20 kalorijų, 5g angliavandenių?
• Rudasis cukrus: Ana Valéria aiškina, kad tai yra pati didžiausia cukranendrių cukraus ekstrahavimo forma, ji netobulinama, todėl ji taupo įvairias maistines medžiagas, tokias kaip kalcis ir geležis. Tai yra vienas sveikiausių. Viename šaukštelyje (5 g) yra 20 kalorijų, 5 g angliavandenių, 1 mg magnio ir 2,1 mg geležies.
• Demerara cukrus: Dietologė aiškina, kad šios rūšies cukrus šiek tiek patobulinamas, todėl jis gali išlaikyti maistines medžiagas. „Tai taip pat geras pasirinkimas, ypač organinės formos, be cheminių priedų“, - sako jis. Viename šaukštelyje (5 g) yra 20 kalorijų, 5 g angliavandenių, 1 mg kalcio ir 2,1 geležies.
• Kokosų cukrus: Jis gaunamas per kokoso palmių sultis, kaitinant vandenį, kad būtų visiškai dehidratuotas. Ar šio proceso pabaigoje liko daug kristalų? galutinis produktas iš kokosų cukraus. Tai visiškai natūralu, nes jis netoleruoja jokio tobulinimo proceso ir neturi konservantų. Jis vis dar yra labai maistingas, turi keletą vitaminų, tokių kaip B kompleksas (B1, B2, B3 ir B6), be to, turi keletą mineralų, tokių kaip kalis, cinkas, geležis ir magnis. Jis taip pat turi žemą glikemijos indeksą? “, - aiškina ekspertas. Vienas arbatinis šaukštelis (5g) turi 19 kalorijų, 5g angliavandenių.

Tai leidžia lengvai pastebėti, kad svarbiausia yra vengti rafinuoto cukraus. Tačiau gerai žinoti, kad kiti saldūs variantai, nors ir sveikesni, neturėtų būti vartojami pertekliniai.

Ar yra koks nors cukraus vartojimo pranašumas?

Šiais laikais daug kalbama apie žalingą cukraus poveikį. Bet ar tai gali kažkaip būti naudinga sveikatai? Atsakymas taip, kaip pabrėžė dietologė Ana Valéria:

Gliukozės tiekimas: Jis yra atsakingas už gliukozės tiekimą kūnui, kuris veikia smegenų, tinklainės ir inkstų veiklą. Gliukozė taip pat veikia gerųjų bakterijų dauginimąsi, prisidedama prie kenksmingų bakterijų pašalinimo? - pabrėžia dietologė.

Tai yra svarbių maistinių medžiagų šaltinis: Ana Valéria aiškina, kad cukrus yra svarbus kalcio, fosforo, geležies, chloro, kalio, natrio, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis, todėl geriau parinkti cukrų, nes jis netobulinamas. sveika

Skatina sveikatingumą: „Cukruje taip pat yra medžiagų, kurios stimuliuoja smegenis gaminti serotoniną, atsakingą už savijautą ir malonumą“, - sako ekspertas.

Taip pat skaitykite: 8 natūralios cukraus pakaitalo alternatyvos jūsų racione

Nepaisant šių pranašumų, verta pabrėžti, kad svarbu pasirinkti tas cukraus rūšis, kurios nepraėjo rafinavimo proceso metu, ir visada vartoti jas saikingai!

Cukraus pavojai

Bet kokiu atveju, kodėl cukrus yra blogas? Žemiau jūs žinote apie pagrindinę žalą sveikatai:

Nutukimas: Ana Valéria pabrėžia, kad pagrindinė problema, kurią sukelia per didelis cukraus vartojimas, yra nutukimas, šiandien laikomas visame pasaulyje epidemija, ir yra kitų pagrindinių lėtinių ligų rizikos veiksnys.

Širdies ligos: Nutukimas, savo ruožtu, yra širdies ir kraujagyslių problemų, tokių kaip koronarinė liga, širdies nepakankamumas, staigi mirtis, rizikos veiksnys, be kitų komplikacijų.

Hipertenzija: Nutukimas taip pat yra hipertenzijos rizikos veiksnys (kai kraujo jėga prieš arterijos sienelę yra per didelė), kuris gali sukelti širdies ligas ir insultą.

Taip pat skaitykite: Cukrus: didysis dietos piktadarys?

Diabetas ir vėžys: Nutukimas vis dar yra diabeto ir net vėžio rizikos veiksnys.

Per didelis kalorijų suvartojimas: Ana Valéria pabrėžia, kad cukrus, be to, kaloringas, neturi jokios maistinės vertės (kai jis tobulinamas). Tai yra, nepageidautina, ypač kai idėja yra numesti svorio.

Dietologas, norėdamas išvengti visų šių paminėtų problemų, pabrėžia, kad labai svarbu pakeisti įprotį: valgyti sveikesnį maistą, vartoti mažiau perdirbtų produktų ir užsiimti fizine veikla. ? Turime nepamiršti, kad cukrus yra svarbus kūno funkcijoms, tačiau turime atsikratyti pertekliaus? Ar saikingumas yra esminis dalykas?

Rafinuoto cukraus pakeitimo alternatyvos

Ar nebūtina visiškai atsisakyti saldžiausių patiekalų? Patarimas: geriau pasirinkti! Žinokite gerus rafinuoto cukraus pakaitalus:

• Medus: Ana Valeria aiškina, kad jis yra vienas geriausių „natūralių saldiklių“. Jis gaunamas iš gėlių nektaro ir turi 80% natūralaus cukraus, 18% vandens ir 2% mineralų, vitaminų, žiedadulkių ir baltymų. Tačiau verta atsiminti, kad medus turi kalorijų, todėl jis turėtų būti vartojamas nedideliais kiekiais ir neturėtų būti kaitinamas, kad būtų išlaikytos jo maistinės medžiagos.
• Stevia: Tai natūralus saldiklis, pagamintas iš stevia rebaudiana augalo lapų. Dietologė aiškina, kad stevija yra ideali diabetikams, neturi kalorijų, neturi cukraus ar angliavandenių ir turi mažą glikemijos indeksą? bet labai gerai saldina!
• Organinis cukrus: Ana Valéria aiškina, kad šios rūšies cukraus naudą lemia auginant cukranendres, kuriose nėra pesticidų, taip pat gamybos procesas, kuriame nenaudojamos chemikalai. Jis nėra tobulinamas, todėl turi tamsesnius ir storesnius grūdus. Tačiau verta paminėti, kad jo vartojimas taip pat turėtų būti nedidelis, nes padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
• Rudasis cukrus: Tai yra vienas iš sveikiausių cukrų, nes jis nepraeina į perdirbimo procesą pramonėje. Kuo tamsesnis, tuo geriau? Tai reiškia, kad jūs mažiau filtravote. Apdorojant be chemikalų, jame yra mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, fosforas, magnis ir kalis. Bet kadangi jame yra kalorijų, ar jis turėtų būti vartojamas saikingai? Pataria dietologas.

  Taip pat skaitykite: 5 juokingi būdai, kaip valgyti mažiau cukraus

• „Demerara“ cukrus: Jo tobulinimas yra lengvas, vyksta džiovinimo proceso metu, todėl yra labiau koncentruotas. Kaip ir ruda, demerara turi didesnę maistinę vertę nei rafinuota. Be to, ar jis saldesnis? “, - pabrėžia Ana Valéria.
• Klevų sirupas: Dietologė aiškina, kad ji gaminama iš klevų sula (dažnas augalas Azijoje ir Europoje), todėl gaunamas saldus skystis. Jį sudaro 70% sacharozės ir mažai fruktozės. Tai labai sveika, turi daug mangano, kalcio, kalio ir cinko. Jame taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Sirupas yra stabilus šilumai, todėl jį galima naudoti ruošiant karštus produktus, sako jis.
• Agavos sirupas: išgaunamas iš kaktuso, labai panašus į medų. Nors medų sudaro 50% gliukozės ir 50% fruktozės; agavos sirupe yra daugiau kaip 80% vien tik fruktozės. Kitas svarbus veiksnys yra glikeminis krūvis, kuris yra daug mažesnis nei medaus ir cukraus. Šiame sirupe yra angliavandenių, vitaminų ir mineralų (tokių kaip geležis, kalcis, kalis ir magnis). Tačiau jis taip pat turėtų būti vartojamas saikingai, nes, nors ir turi mažą glikemijos indeksą, tačiau jame yra didelis fruktozės kiekis?, - aiškina Ana Valéria.
• Melasa: Dietologė aiškina, kad tai yra cukraus ar runkelių gamybos proceso šalutinis produktas, sutelkiantis jo maistines medžiagas ir suteikiant jam saldų skonį. Jame gausu visų maistinių medžiagų, išgaunamų iš cukraus rafinavimo proceso metu. Tai yra geras geležies ir kalcio šaltinis. Taip pat turi vario, magnio, cinko, seleno ir kalio.Nepaisant vidutinio glikemijos indekso, diabetikams to reikėtų vengti?, Paaiškina.
• Kokosų cukrus: Kadangi jis turi žemą glikemijos indeksą, išvengiama insulino šuolių, kurie prisideda prie svorio metimo. Jis pagamintas iš kokoso palmių ir jo gamybos procesas neapima rafinuotumo. Jis gali saldinti, nepalikdamas jokio likusio skonio. Pagrindinis kokosų cukraus komponentas yra sacharozė, po to - gliukozė ir fruktozė. Tai vis dar yra geras kalio ir vitamino C šaltinis?, - aiškina dietologė.
• Ksilitolis: Tai natūralus saldiklis, pagamintas iš augalinių pluoštų, saldinamas be liekamojo skonio, turi mažai kalorijų ir nedidina gliukozės kiekio kraujyje.
• Yacon sirupas: Jis gaminamas iš šio gumbų šaknies, paplitusio Andų regione. Sultys išgaunamos iš šaknų, po to filtruojamos be cheminių priedų. Galutinis produktas yra tirštas tamsus sirupas, primenantis melasą. Būdamas prebiotikas, jis padeda absorbuoti kalcį ir kitus vitaminus, užtikrindamas sveiką žarnyno florą. Esant mažam glikemijos indeksui ir didelei prebiotinių skaidulų koncentracijai, jakonų sirupas yra puikus pasirinkimas diabetikams ir norintiems sulieknėti? “- pabrėžia Ana Valéria.

Be šių pasiūlymų, dar vienas patarimas - naudoti datulius ar kitus džiovintus vaisius, pasaldinti tokiais receptais kaip pyragai ir pyragai. Tačiau atminkite, kad jie taip pat turėtų būti vartojami saikingai.

Skirtingi cukraus šaltiniai

Cukraus vartojimo kontrolė nėra vien tik to, kad būtų išvengta cukraus, pridedamo prie maisto produktų (pavyzdžiui, kavos, sulčių, vaisių ir saldainių receptų)? Taip yra todėl, kad daugelio kitų maisto produktų sudėtyje yra cukraus. Peržiūrėkite keletą pavyzdžių:

Vaisiai, javai, medus: Natūraliai juose yra fruktozės ir, kad ir kokie būtų sveiki, jų nereikėtų vartoti per daug.

Pienas ir jo produktai: Jie turi gliukozės ir galaktozės, kurie taip pat yra cukraus rūšys, todėl jų negalima vartoti daugiau.

Ryžiai, bulvės, kukurūzai, miltai, bulvių krakmolas: Be kitų maisto produktų, jų sudėtyje yra krakmolo, kurį sudaro kelios gliukozės molekulės. Jie visada turėtų būti vartojami saikingai, o patariama investuoti, pageidautina, į pilnas versijas.

Kukurūzų sirupas: Tai yra koncentruoto cukraus tirpalas, esantis daugelyje pramoninių gaminių, tokių kaip karo, pyragai, pudingai, gaivieji gėrimai, dėžutės sultys ir kt.

Dešros, mėsainiai, grūdų batonėliai, maisto papildai ir perdirbtas maistas: Daugelyje šių maisto produktų yra maltodekstrino, kurį sudaro kelios gliukozės molekulės. Stebėkite!

Gaivieji gėrimai: Gėrimas yra neabejotinas čempionas pagal cukraus kiekį. Skardinėje yra apie 35 g cukraus, ty 8 arbatiniai šaukšteliai cukraus. Be to, gaiviųjų gėrimų sudėtyje yra daug dirbtinių medžiagų ir jie turi labai mažą maistinę vertę.

Tai tik pavyzdžiai. Viena detalė yra ta, kad daugelis žmonių cukrų vartoja to nesuvokdami? Pvz., Jis vartoja druskos krekerį tikėdamas, kad nėra priežasties turėti cukraus, bet galų gale jame yra cukraus, o ne mažai!

Atkreipkite dėmesį į pakuočių etiketes

Ana Valeria pabrėžia, kad daugumoje maisto produktų yra daug cukraus? kaip saldainiai, soda ir saldainių batonėliai? Sudėtyje yra nedaug maistinių medžiagų. Ir gerai žinoti, kad cukrus ingredientų etiketėse gali būti kelių skirtingų pavadinimų.

Atidžiai perskaitykite etiketę, nes pridėtas cukrus gali būti kitų pavadinimų, pavyzdžiui, bevandenės dekstrozės, kukurūzų sirupo, kietų kukurūzų sirupo, fruktozės, laktozės, salyklo sirupo, maltozės. , nektarai ir kt., - sako Ana Valéria.

Anot dietologės, idealiausia yra sumažinti perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą. Norėdami suteikti jums idėją, įdarytas sausainis yra vienas iš maisto produktų, kuriame yra daug cukraus. Jis turi labai didelį energijos tankį, taip pat sočiųjų riebalų ir priedų, naudojamų sausainiams dažyti ir jų įdarui? “, - sako jis.

Ana Valéria aiškina, kad PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) siūlo apriboti cukraus vartojimą iki 5 proc. Taigi suaugusiam žmogui, kuris suvalgo 2 000 kalorijų per dieną, tai yra 100 kalorijų, arba maždaug 25 g arba 6 šaukštai pridėtinio cukraus. Rekomendacijoje atsižvelgiama į cukrų, natūraliai esančius vaisiuose, daržovėse, piene, trumpai tariant, maisto produktuose, kurie valgomi kasdien? “, Patikslinta.

Taigi, žinant žalą, kurią gali sukelti cukrus, kai suvartojama besaikis kiekis, ir žinant, kad daugelis maisto produktų natūraliai turi savo sudėtyje cukrų, patariama pirmiausia teikti pirmenybę sveikesnėms galimybėms, visiškai neleidžiant rafinuoto cukraus naudoti kasdieniame gyvenime. !

The Choice is Ours (2016) Official Full Version (Balandis 2024)