Praktikuokite funkcinę gimnastiką su daiktais, kuriuos turite namuose

Šiuolaikinis gyvenimas dažnai eina greitu tempu. Kai tvarkote savo kūną ir protą, lengviau susidoroti su profesinėmis ir asmeninėmis atsakomybėmis bei įtampa. Sveika mityba ir kūno rengyba verčia jus spręsti kasdienes problemas, o sveikam kūnui ir protui, priešingai nei sveiku protu, nereikia nei daug laiko, nei daug pinigų.

Asmeninės trenerės Márcia Pereira teigimu, tiesiog praleiskite keletą minučių keturis kartus per savaitę, kad suprastumėte reikšmingą gyvenimo kokybės pagerėjimą apskritai. Taip yra todėl, kad, pasak jos, mankšta suteikia daug daugiau naudos nei tonizuoti raumenys.

Reguliariai ir teisingai mankštinantis sumažėja raumenų skausmas, kurį sukelia bloga laikysena ir stresas, taip pat sumažėja kraujospūdis, padidėja smegenų kraujotaka, išsiskiria endorfinai, padidėja savijauta, sumažėja nerimas ir nemiga ir net pagerėja atmintis


Trumpai tariant, mankšta turėtų būti kiekvieno žmogaus kasdienybės dalis. Atsižvelgdami į tai, ekspertai sukūrė funkcinę gimnastiką, kuri remiasi pagrindiniais žmogaus judesiais, tokiais kaip pritūpimas, bėgimas, šokinėjimas ir sukimasis.

Paprastai naudojami tokie priedai kaip virvės, rutulys, strypai ir guminės juostos, tačiau asmeninė trenerė, kuri taip pat yra USP mokytoja, Marcia Pereira sukūrė pilną treniruotę, naudodama įprastas medžiagas ir namų apyvokos reikmenis, kurių yra bet kuriuose namuose.

Idealumas, pasak Marcia, yra profesionalo stebėjimas bent jau pirmosiomis savaitėmis. Parodykite fiziniam treneriui toliau aprašytą mokymą ir paprašykite patarimo, kaip pritaikyti programą jūsų atvejui ir poreikiams, visada atsižvelgiant į jūsų apribojimus ir medicinos rekomendacijas.


Jums reikės:

  • Pirmiausia atskirkite šluotos lazdelę, kėdę, rankšluostį ir paruoškite jūsų kūno rengybai tinkamo svorio kuprinę ar krepšį. (Kuprinė gali būti užpildyta maisto gaminiais, pavyzdžiui, pieno dėžutėmis, arba pakeista naminių gyvūnėlių buteliais, užpildytais vandeniu.)
  • Visus pratimus galima atlikti 3 komplektais su 15 pakartojimų, išskyrus 2, 6, 13 ir 14 pratimus, kurie skirti tam laikui. Treniruotes galima atlikti keturis kartus per savaitę.

Mokymai

  1. Vienos kojos pritūpimai: Sėdėjimas ant vienos kojos kėlimo kėdės. Sėskite ir pakartokite judesį kita koja. Šis pratimas dirba keturgalvio raumenis.
  2. Nugara palaikoma: Atsistokite, ženkite žingsnį į priekį, laikydami užpakalinį kulną nuo grindų. Atlikite kelio lenkimą ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį žingsnį eidami pirmyn ir atgal atgal, tuo pačiu dirbdami sėdmenis ir šlaunis. Kartokite 1 minutę.
  3. Klubų pakėlimas: gulėdami rankomis prie šono, sulenkite kojas ir pakelkite klubus. Norėdami padidinti sunkumą, padėkite svertinę kuprinę ant pilvo. Šis pratimas veikia sėdmenų raumenis.
  4. Blauzdos blauzdos: Atsistokite ant laiptelio, palaikydami šluotos koją, atsistokite ant liemens. Pakartokite judesį.
  5. Pritūpimai, atskirtomis kojomis: Atsistokite, atskirtas kojas, o padai ant grindų. Kuprinę laikykite abiem rankomis kūno centre. Pritūpkite žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas veikia adductor raumenis (vidinę šlaunies dalį).
  6. Kulnai: Atsistokite vertikaliai, tada susiraukite, padėdami rankas ant grindų ir aukštai šokdami ištiestomis rankomis. Tai ne tik kojų raumenys, bet ir puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, atliekamas 1 minutę tiesiai.
  7. Tricepsas kėdėje: Atsiremdami į kėdę abiem rankomis remkitės į sėdynę, pritūpkite lenkdami ir ištiesdami rankas. Pratimas užpakaliniam rankos regionui (dar žinomas kaip atsisveikinimas).
  8. Bicepso kuprinė: stovėdami laikykite kuprinę priešais savo krūtinę viena ranka ant kiekvieno dirželio. Ištieskite rankas link kojų, o tada sulenkite rankas link krūtinės. Šis pratimas veikia bicepso raumenis.
  9. Priekinė pečių kuprinė: stovėdami ištiestomis rankomis laikykite kuprinę abiem rankomis. Ištiestomis rankomis pakelkite kuprinę iki pečių aukščio ir grįžkite į pradinę padėtį. Šiuo judesiu dirbame pečių raumenys.
  10. Rankų sulenkimas sulenktomis kojomis: Atsigulkite veidu į grindis, remdamiesi abiem rankomis ir keliais ant grindų. Sukryžiuokite kojas už kelio. Lenkite rankas link grindų ir grįžkite atgal. Tuo pačiu metu dirba krūtinės ir nugaros raumenys.
  11. Kuprinės megztinis: gulėdami ant lovos, ištieskite rankas, laikydami kuprinę abiem rankomis. Ištieskite rankas aukštyn virš galvos. Atlikdami šį judesį, abi pusės dirbame krūtinę ir nugarą.
  12. Žingsnis: Paremkite vieną koją ant laiptelio ar šaligatvio ir pakelkite kitą sulenktą koją. Nuleisk žemyn ir pakartok su kita koja. Šis 1 minutės tiesioginis pratimas veikia kojų raumenis ir yra širdies ir kraujagyslių mankšta.
  13. Lentos pilvas: gulėdami ant nugaros, padėkite abi rankas ant grindų šalia klubo ir ištieskite kojas į viršų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite tris kartus. Šis pratimas veikia pilvo raumenis, o tai taip pat svarbu stuburui palaikyti.
  14. Pilvo šonai: gulėdami ant nugaros su kuprine rankose, pakelkite bagažinę pasukdami ją į dešinę ir grįžkite į pradinę padėtį. Vėl pakelkite bagažinę, šį kartą pasukdami į kairę. Šis pratimas veikia šoninius pilvo raumenis, kurie taip pat aktyviai remia stuburą.

Pratimų sesijai baigti asmeninis treneris taip pat paruošė tempimų seriją, kuri bus atliekama rankšluosčio pagalba. Pozicijos turėtų būti laikomos 30 sekundžių.

Tempimas

  1. Rankšluosčių sėdmenų tempimas: gulėdami ant nugaros, sukryžiuokite kojas ir apvyniokite rankšluostį aplink kelius. Patraukite rankšluostį kūno link.
  2. Keturgalvis rankšluosčio tempimas: Atsistojęs, kai viena koja sulenkta atgal, uždėk rankšluostį ant vidinės dalies, laikydamas ją ranka priešais sulenktą koją. Patraukite kulną link sėdmenų. Pakartokite su kita koja.
  3. Šlaunies užpakalinė dalis: Sėdint ištiestomis kojomis, apvyniokite rankšluostį aplink kojas. Laikykite rankšluostį rankomis ir sulenkite bagažinę kojų link.
  4. Kaklo ištempimas rankšluosčiu: Apvyniokite rankšluostį ant kaklo ir patraukite rankšluostį žemyn (smakras link krūtinės). Tada traukite rankšluostį į dešinę, tada į kairę.
  5. Ištiesimo rankos, laikančios rankšluostį. Stovėdami laikykite rankšluostį už savo kūno viena ranka kiekviename gale. Pakelkite ranką atgal.

Marcia pateikia dar keletą patarimų, kuriuos reikėtų atsiminti visos treniruotės metu: • Kvėpuojate susitraukimų metu ir iškvėpkite raumenų atsipalaidavimo akimirkomis. Pratimų metu visada palaikykite pilvo susitraukimą, todėl regiono raumenys bus dirbami atliekant visus pratimus, o ne tik atliekant konkrečius pratimus? pasakyti.

Treniruotės turėtų turėti raumenų rezultatus per pirmą mėnesį ir psichologinių rezultatų, tokių kaip sumažėjęs stresas ir padidėjusi gerovė nuo pirmosios dienos.

Kodėl negalime laisvai bendrauti tarp svetimų žmonių? (Kovo 2024)


  • Sportas, kūno rengyba
  • 1,230