Mažas, bet labai sveikas! Taigi galima apibrėžti riešutus, kurie šiuo metu yra daugelio žmonių raciono dalis: kai kurie nusprendžia juos vartoti tiesiogiai (ty suvalgyti vieną ar daugiau vienetų per dieną); kiti, įtraukdami juos į sūrus ar saldžius receptus.
Nepaisant to, kad graikiniai riešutai yra labai sėkmingi Brazilijos virtuvėje, jie vis dar kelia tam tikrų abejonių, pavyzdžiui: ar yra įvairių graikinių riešutų rūšių? Kaip juos vartoti? Ar jie riebaluojasi?
Pirma, labai svarbu suprasti, kad riešutai iš tikrųjų yra maisto produktų grupės, vadinamos aliejinėmis sėklomis, dalis. T. y., Kai žmogus kalba apie riešutus, jie tikriausiai nurodo skirtingas aliejinių augalų rūšis.
Profesorius Jurucê A. G. Borovac, Guarulhos Anhanguera koledžo mitybos kursų koordinatorius, aiškina, kad aliejinės sėklos yra valgomos sėklos, kompaktiškos tekstūros, turinčios daug riebalų ir padengtos kietu apvalkalu. „Jų yra visuose žemynuose ir ilgą laiką buvo žmonių mitybos dalis“, - sako jis.
Žmogaus maistui plačiausiai naudojami aliejiniai vaisiai, pasak profesoriaus Jurucê, yra šie: graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, braziliniai riešutai (šiuo metu žinomi kaip Brazilijos riešutai), makadamijos riešutai ir pistacijos.
„Apskritai šių sėklų sudėtyje yra daug riebalų, baltymų, skaidulų, vitamino E ir antioksidantų mineralų“, - priduria specialistas.
Graikinių riešutų ir kitų aliejinių augalų maistinės savybės
Profesorius Jurucê toliau paaiškina, kokios aliejinių vaisių maistinės savybės yra labiausiai naudojamos žmonių maiste:
Graikinis riešutas: būdingas šaltam ar vidutinio klimato regionui, jame gausu nesočiųjų riebalų ir vitaminų. Jo vartojimas susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimu.
Migdolas: Iš Azijos kilę migdolai turi nemažą kiekį skaidulų ir mineralus - manganą, magnį ir fosforą.
Lazdyno riešutas: aliejingas, būdingas šaltiems regionams, turi nemažą kiekį mononesočiųjų riebalų, vario, mangano ir vitamino E.
Anakardžiai: Tai tikrasis anakardžių medžio vaisius, nes anakardžiai yra tik kaštono atrama. Tai vario, mangano ir magnio šaltinis.
Braziliniai riešutai: dar vadinamas Brazilijos riešutais, yra vieno svarbiausių Amazonės atogrąžų miškų medis. Tai yra baltymų ir mineralų šaltinis ir laikomas geriausiu seleno šaltiniu maiste, nes tik vienoje riešute yra rekomenduojamas šio mineralo dienos kiekis.
Makadamija: iš Australijos kilę visų aliejinių augalų sėklos, turinčios didžiausią mononesočiųjų riebalų kiekį.
Pistacijos: kilusi iš Pietryčių Azijos, joje gausu beta karotino ir vitamino E.
Aliejinių augalų nauda
„Blogojo cholesterolio“ sumažėjimas. Profesorius Jurucê aiškina, kad nors aliejinės sėklos dažniausiai yra riebalų šaltiniai, dauguma jų yra nesočiosios riebalų rūšys, susijusios su vadinamojo „blogojo cholesterolio“ lygio sumažėjimu. „Tyrimai rodo, kad sistemingas jo vartojimas padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, - priduria jis.
Sumažinta mirties nuo ligos rizika. Dana-Farberio vėžio instituto, Brighamo ir moterų ligoninės bei JAV Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkų atlikti tyrimai nustatė, kad žmonės, kurie kasdien suvartoja aliejinių augalų sėklų, pavyzdžiui, riešutų ir kaštonų, turi 20% sumažinti riziką mirti nuo bet kokios ligos. Akivaizdžiausias pranašumas buvo mirčių nuo širdies ligų sumažėjimas 29 proc., Tačiau mirčių nuo vėžio atvejų sumažėjo 11 proc.
Jurucê Borovac pabrėžia, kad nors aliejinių augalų sėklos turi įdomių pranašumų, jų reikėtų vartoti dažnai, tačiau saikingai, nes jų kaloringumas dėl riebalų yra labai didelis.
Kaip vartoti aliejinius augalus?
Profesorius Jurucê paaiškina, kad kiekvienas iš šių aliejingų vaisių turi būdingą ir labai malonų skonį, tačiau, nepaisant šių savybių, mes turėtume vengti jų vartoti kaip užkandį? (mažas valgis).
„Idealiu atveju jie turėtų būti kasdien maiste, nedideliais kiekiais ir dedami į kitus maisto produktus, tokius kaip salotos, granola, vaisiai, risottos, desertai ir kt.“, - sako jis.
Pasak mokytojo, rekomenduojamos dienos porcijos yra ne daugiau kaip 2 vienetai braziliškų riešutų ir 4 vienetai graikinių riešutų ar anakardžių.
Aliejinių augalų sėklų galima vartoti net ir laikantis dietos, aiškinantis Jurucê, su sąlyga, kad jų vartojimas yra nedidelis, o jų kalorinė vertė yra atsižvelgiama į kasdien suvartojamų kalorijų sumą.
Receptai su riešutais ir braziliškais riešutais
Žemiau profesorius Jurucê pateikia receptą su Brazilijos riešutais:
Razinos razinos ir braziliniai riešutai
Ingredientai:
- 2 puodeliai pavėsinių ryžių
- 6 puodeliai daržovių atsargų
- 1 eilutė ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 1 susmulkintas svogūnas
- 1 skiltelė česnako
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 1 puodelio sauso baltojo vyno
- 1 puodelis susmulkintų Pará riešutų
- 1/2 puodelio juodųjų razinų
- 50g šviežiai tarkuoto parmezano
- 100g kotedžo?
- 2 c. aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus sriuba
Paruošimas:
- Užvirus, daržovių atsargas virkite ant silpnos ugnies, kad neatvėstų.
- Į didelę keptuvę (arba wok, jei turite) į ją įpilkite alyvuogių aliejaus ir pakepinkite svogūną su česnaku. Suberkite ryžius ir pakepinkite iki skaidrumo. Įpilkite vyno ir maišykite, kol jis išgaruos. Įpilkite daržovių lukštų po vieną, gerai maišydami, kad nepriliptų, visada ant silpnos ugnies. Neleisk sultiniui visiškai išdžiūti. Kai tik šiek tiek sultinio liks, įpilkite dar vieną košę.
- Proceso metu gerai išmaišydami supilkite razinas ir brazilinius riešutus.
- Kai ryžiai išnyks, pataisykite druską, pagardinkite pipirais, įmaišykite parmezaną ir varškę bei ypač gryną alyvuogių aliejų ir nedelsdami patiekite.
Atlieka 5 porcijas.
"Šis receptas bus sveikesnis, jei daržovių sultinys bus paruoštas virinant daržovių asortimentą (morkas, ropės, porai, salierus, svogūnus ir pomidorus) su žolelėmis ant silpnos ugnies", - priduria Jurucê.
Visas jogurto pyragas su riešutais
Ingredientai:
- 4 sveiki kiaušiniai
- 1 puodelis neriebaus natūralaus jogurto
- 1 ½ šaukšto vanilės esencijos
- 1 puodelio aliejaus
- 1 ½ puodelio rudojo cukraus
- 2 puodeliai viso grūdo miltų
- 1 šaukšto kepimo miltelių
- 1 puodelio kakavos miltelių
- Riešutai (įkandimai) pagal skonį
Paruošimas:
- Plakiklyje išplakite kiaušinius, jogurtą, aliejų, vanilę.
- Tada suberkite cukrų, kakavą, visus miltus ir kepimo miltelius ir plakite kartu.
- Keptuvę sutepkite sviestu (arba aliejumi) ir miltais.
- Kai reikia dėti tešlą į keptuvę, į pusę perpjaukite supjaustytus graikinius riešutus. Kepkite vidutinėje orkaitėje.
Kurias aliejines sėklas pasirinkti?
Žinant dabar skirtingas aliejinių augalų rūšis (dažnai vadinamas „riešutais“), gali kilti klausimas: kurią pasirinkti? Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, braziliniai riešutai, makadamijos riešutai, pistacijos? Koks sveikiausias pasirinkimas?
Profesorius Jurucê Borovac pabrėžia, kad jie visi turi panašias savybes. ? Svarbu, kad kasdienis vartojimas bûtø saikingas ?, baigiasi.
Dabar jūs žinote, kad kai žmogus kalba apie riešutus, jie tikriausiai nurodo skirtingas aliejinių augalų rūšis: graikinius riešutus, lazdyno riešutus, anakardžius, brazilinius riešutus ir kt. Be to, jūs žinote, kokią naudą šie maisto produktai gali suteikti jūsų sveikatai, jei jie bus tinkamai valgomi!
Pieno produktai: nauda ar žala (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
