Gali būti, kad treniruojatės sporto salėje ar darote pratimus namuose, tačiau klausimas dažnai būna tas pats: ar verta stipriau spausti krūvį, ar rezultatai pasirodo net tada, kai darote kelis komplektų pakartojimus naudodami sunkesnius svorius. lengvas?
Atsakymas, kaip ir į daugelį kitų klausimų, kurie visada kelia diskusijų, yra tas, kad viskas priklauso nuo kultūrizmo tikslų.
Ar tikrai turiu padidinti svorį ar pakartojimus?
Prieš suprantant krūvio padidėjimo ar pasikartojimų didėjimo požymius, reikia aiškiai pasakyti, kad nepatartina visada treniruotis vienodai, todėl šie pokyčiai yra būtini.
Galbūt pastebėjote: praleidęs kelias dienas treniruotes su tuo pačiu svoriu ar pakartojimų skaičiumi, mankšta, kuri kažkada buvo tokia sunki, pradeda palengvėti. Problema ta, kad jei tai nebebus iššūkis jūsų kūnui, jūs nepadarysite pažangos siekdami savo tikslo.
Taigi, nesvarbu, ar esate sunkesnis, ar kartotinis, ar abu, jūs turite atlikti pakeitimus, prisitaikydami prie savo svorio treniruočių serijos. Dabar, pasak to, galime aptarti, kuris iš pakeitimų yra įdomiausias kiekvienam tikslui pasiekti.
Taip pat skaitykite: 5 veiklos rūšys, gerinančios gyvenimo kokybę
Tiems, kurie nori įgyti jėgų ir raumenų masę
Jei jūsų tikslas yra lavinti raumenis ir priaugti liesos masės, taip pat padidinti jūsų jėgą, naujausia rekomendacija yra daryti savo judesius tol, kol nepasieksite raumenų nepakankamumo, ty toje vietoje, kur jūsų kūnas nebegalės atlikti pratimo? ir tai galima padaryti su daugiau svorio ar daugiau pakartojimų.
Apskritai, pirmenybė teikiama didesnei apkrovai ir mažiau pakartojimų; Pvz., trys 6–12 pakartojimų rinkiniai, kai svoris yra maksimalus, kurį galite pakelti, kol įvyks gedimas. Intervalas tarp rinkinių turėtų būti nuo 60 iki 120 sekundžių.
Tačiau daugelis tyrimų teigia, kad apkrovos sumažėjimas ir pakartojimų skaičiaus padidinimas turėtų tą patį poveikį. Tokiu atveju svoris turėtų būti maždaug pusė jūsų palaikomos apkrovos ribos, kad galėtumėte atlikti du – tris rinkinius su 20–25 pakartojimų. Intervalas tarp rinkinių turėtų būti nuo 30 iki 60 sekundžių.
Kiti ekspertai, savo ruožtu, tvirtina, kad geriausias raumenų masės padidėjimas pasiekiamas tada, kai treniruotėse pakaitomis keičiamas svoris ir kartojimai, nes padidinus vieną ar kitą greit išsekimas.
Taigi vieną savaitę darytumėte trumpesnius rinkinius su didesne apkrova, o kitą savaitę darytumėte ilgesnius rinkinius, bet su lengvesniais svoriais. Tokiu būdu jūsų kūnas turėtų laiko atgauti raumenis po sunkesnės treniruočių savaitės.
Taip pat skaitykite: 9 pasiteisinimai, kodėl nevaikščiojau į sporto salę, ir alternatyvos kiekvienam
Nepriklausomai nuo treniruočių programos, žmonės, kurie siekia raumenų padidėjimo, dažniausiai daro kultūrizmo pratimus 4–6 kartus per savaitę.
Tiems, kurie nori numesti svorio ir padidinti savo ištvermę
Nors aerobikos pratimai yra garsiausi norint numesti svorio, kultūrizmas taip pat labai svarbus norint sumažinti riebalus ir apibrėžti raumenis, nes jie sudegina daugiau kalorijų.
Taigi, jei jūsų tikslas yra numesti svorio ar įgyti daugiau ištvermės, patarimas yra lažintis dėl mažesnio svorio ir daugiau pakartojimų. Treniruotės pavyzdys būtų padaryti tris ar keturis rinkinius su 15–25 pakartojimų, atsižvelgiant į jūsų progreso lygį, naudojant vidutinio sunkumo krovinius.
Raumenys turėtų būti treniruojami mažiausiai tris kartus per savaitę, pakaitomis su aerobikos pratimais dar tris dienas. Tiems, kurie siekia numesti svorio, taip pat labai svarbu treniruotes susieti su subalansuota mityba.
Tiems, kurie pradeda treniruotis dabar
Jei pradedate pirmąją kultūrizmo treniruotę, prieš atsidavę konkrečiam tikslui pirmiausia turite pritaikyti savo kūną. Priešingu atveju jūs patirsite skausmą ir traumas, kurios gali trukdyti tęsti kelionę fitneso pasaulyje.
Taip pat skaitykite: Kultūrizmas numeta svorio? Ekspertas išsiaiškina mitus ir tiesas
Taigi, kai pradedame mankštintis su svoriais, patarimas - maždaug per tris savaites investuoti į mažesnio svorio ir daugiau pakartojimų rinkinius. Praėjus šiam laikui, jūsų raumenys galės priimti naujus iššūkius - numesti svorio ar sustiprėti.
Visus pratimus turėtų lydėti kūno kultūros specialistas, tinkamai kvalifikuotas, kad galėtų nustatyti jūsų kūno poreikius ir ribas. Taigi, jūs turėsite individualizuotą treniruotę, galinčią pasiūlyti geriausius rezultatus ir mažesnę traumų riziką.
Ar reikia daryti daugiau pakartojimų, jei ryškini raumenis? (Balandis 2024)
- Sveikatingumas, fitnesas
- 1,230
