Žinokite, kas yra glikemijos indeksas ir kodėl žinoti taip svarbu

Šiuo metu daug kalbama apie glikemijos indeksą (GI). Tačiau akivaizdu, kad ne visi žino, ką tai reiškia ir kodėl svarbu žinoti šį veiksnį.

Trumpai tariant, glikemijos indeksas rodo greičio, kuriuo maiste esantis cukrus patenka į kraują, rodiklį.

Reikia suprasti, kad kai žmogus valgo angliavandenių turintį maistą (pavyzdžiui, grūdus, makaronus, ryžius, bulves, vaisius ir kt.), Angliavandeniai į kraują patenka skirtingu greičiu. Pvz., Jei maistas taip pat turi skaidulų arba jei jame yra sudėtingų angliavandenių, greitis yra lėtesnis, todėl laikoma, kad maistas turi mažą glikemijos indeksą.

Funkcinis dietologas Helouse'as Odebrecht'as aiškina, kad glikemijos indeksas yra maisto klasifikavimo sistema, kurioje atsižvelgiama į jos poveikį pogimdyminei gliukozės koncentracijai plazmoje, ty iškart po vartojimo. „Pripažįstama, kad mažai glikeminio indekso turintys maisto produktai sukelia mažesnį atsaką į hiperglikemiją (padidėja gliukozės kiekis kraujyje) ir hiperinsulinemiją (padidėja insulino hormono išsiskyrimas)“, - sako jis.

„Maisto produktų glikemijos indeksas yra vienas iš dietos protokolų gydant diabetą, apie kurį buvo diskutuojama nuo jo atradimo prieš 30 metų“, - sako dietologė.

Taip pat skaitykite: 10 sveikų maisto produktų, kurie jus patenkina

„Tyrimai rodo teigiamą mažos glikemijos indekso dietos poveikį gliukozės kiekiui maiste ir sumažėjusį uždegimą“, - priduria Helouse.

„Linnus Institute RJ“ ortomolekulių gydytojas Gilberto Kocerginsky paaiškina, kad maisto produktai skirstomi į tris glikemijos indekso kategorijas:

• Žemas, kai glikemijos indeksas yra mažesnis arba lygus 55;
• Vidutinis, kai glikemijos indeksas yra nuo 56 iki 69;
• Aukštas, kai glikemijos indeksas yra didesnis arba lygus 70.

Kodėl svarbu žinoti maisto produktų GN?

Žinant šią sąvoką svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, ypač sergantiems diabetu, taip pat norintiems laikytis sveikos mitybos ir (arba) sportuoti.

Kocerginsky pabrėžia, kad žinodami maisto glikeminį indeksą, mes žinosime, kiek maisto yra maiste ir, atitinkamai, išskiriamo insulino kiekį. Ar per didelis lėtinis insulino išsiskyrimas lemia atsparumą insulinui ir riebalų kaupimąsi?

„Helouse“ supratimas, koks maistas gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, yra svarbus, norint suvokti patobulintą meniu sudėtį, kad būtų išvengta kai kurių galimų ligų ir ligų, tokių kaip svorio padidėjimas, nutukimas, sunkumas numesti svorio, didelis insulino kiekis kraujyje (dėl kurio atsiranda visi šie veiksniai) ir ypač padidėjusi rizika susirgti 2 tipo diabetu?

Taip pat skaitykite: 12 priežasčių mylėti kviną

Dietologė pabrėžia, kad maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, skatina insulino gamybą ir uždegiminį atsaką, kurį sukuria šis hormonas. ? Tai yra svarbus sveikos mitybos plano kokybės parametras, tačiau turime atsižvelgti ir į kitus dalykus, pvz., Maisto glikeminę apkrovą, kuri skiriasi nuo indekso? Ar šis parametras atsižvelgia į angliavandenių kiekį porcijoje, ty ar maisto produktuose yra didelis glikemijos indeksas, turintis mažai angliavandenių, taigi mažesnis glikemijos kiekis? Kas daug padeda kontroliuojant insuliną?, Paaiškina.

Tačiau neteisinga manyti, kad rekomendacija yra visiškai pašalinti iš maisto produktų, turinčių glikemijos indeksą. Jūs turėtumėte ne tik pašalinti maistą, kuriame yra daug glikemijos, ypač todėl, kad turime sveiką maistą, turintį glikemijos indeksą. Tiesiog sumažinti maistą nėra naudinga, nes galime sumažinti svarbių maistinių medžiagų suvartojimą. Svarbu ir būtina žinoti, kaip organizuoti dieną, kasdienį maistą, laikantis struktūrizuotos ir labai maistingos dietos, laikantis strategijų, kuriomis galima kontroliuoti glikemijos indeksą? “, - pabrėžia Helouse'as.

Tačiau kai kuriuos maisto produktus galima pašalinti iš meniu. „Norint kontroliuoti glikemijos indeksą, svarbu pašalinti tokius maisto produktus kaip baltas cukrus, makaronai ir duona, pagaminti iš baltų miltų, desertas, saldainiai, saldainiai ir pienas ar baltasis šokoladas, net todėl, kad jie nėra tokie sveiki maisto produktai“, - aiškina jis. dietologas.

Tačiau taip pat reikia daug dėmesio, kai kalbame apie natūralų maistą, pavyzdžiui, vaisius.„Jie yra sveiki ir mes galime juos tinkamai įtraukti į valgiaraštį, atsižvelgdami į kiekvieno žmogaus individualumą ir savybes. Tam dietologas gali suteikti individualizuotų patarimų tiems, kurie nori labiau subalansuotos dietos, atsižvelgiant į glikemijos indeksą ar net orientuotis į diabetikus, tokiu būdu pagerindami gliukozės kiekį kraujyje ir taip pat būdami šios ligos gydymo dalimi?, Pabrėžia Helouse.

Glikeminis maisto produktų indeksas

Žemiau dietologas Helouse pateikia žemo, vidutinio ir aukšto GI maisto pavyzdžius:

• Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu: obuoliai, apibarstytas apelsinas, mandarinas, avokadas, kokosas, kriaušė, persikas, daržovės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai, riešutai, avinžirniai, paprastas jogurtas, nesaldintas jogurtas, sūris.
• Vidutinio glikemijos indekso maisto produktai: abrikosai, datulė, gvajavos, žvaigždžių vaisiai, slyvos, rudieji ryžiai, kvinoja, kuskusas, pienas, 100% viso grūdo duona, 100% viso grūdo makaronai, viso grūdo sausainiai, granola, avižos.
• Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą: bananas, arbūzas, vynuogės, mango, balti ryžiai, ledai (dėl cukraus), prancūziška duona, duona su baltais miltais, be glitimo duona, makaronai, pyragai, picos tešla, lazanija, saldūs sausainiai, sūrūs krekeriai be pluoštai.

5 paprastos strategijos, kaip sumažinti patiekalų GI

Geros žinios yra tai, kad keletas paprastų patarimų gali padėti kontroliuoti mitybos plano indeksą ir glikemijos kiekį, kaip pabrėžia Helouse:

• Pluošto šaltiniai yra būtini norint kontroliuoti gliukozės absorbcijos greitį, nes pluoštai turi tokią galią. „Tirpios skaidulos, tokios kaip avižiniai dribsniai, chinoa dribsniai, chia, linų sėmenų ir avižų sėlenos, pridedamos prie patiekalų ar maisto, padeda tai kontroliuoti“, - sako dietologė.
• Gerus riebalų šaltinius derinkite su valgiais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai, sėklos užkandžiuose ar patiekaluose. „Tarpinių užkandžių vaisių vartojimas su braziliškais riešutais, kokosų ar kitu aliejumi ir sėklomis yra neabejotina strategija“, - sako Helouse'as.
• Valgykite šviežius vaisius su žievelėmis, taip padidindami ląstelienos tiekimą. Venkite sulčių.
• Gerieji baltymai, pavyzdžiui, kiaušinis, jogurtas, kvinoja, liesa mėsa, pavyzdžiui, žuvis ir vištiena, taip pat turėtų būti siejami su maistu.
• Visada pirmenybę teikite nesmulkintiems grūdams, kuriuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios palengvina angliavandenių virškinimą, pavyzdžiui, cinko ir B komplekso.

Maža glikemijos dieta: ar verta?

Nors vis dar vykdoma daugybė tyrimų, patvirtinančių žemo glikemijos indekso dietų poveikį kūno svoriui reguliuoti, šiandien žinoma, kad šis veiksnys yra gana svarbus.

Kocerginsky pabrėžia, kad žinant maisto glikeminį indeksą, žmogus suvokia, kiek maisto yra maiste, taigi ir išskiriamo insulino kiekį. „Per didelis lėtinis insulino išsiskyrimas lemia atsparumą insulinui ir riebalų kaupimąsi“, - sako jis.

Ar Helouse'as prisimena, kad supratimas, jog tam tikri maisto produktai gali greičiau padidinti gliukozės kiekį kraujyje, yra svarbus suvokiant geresnę meniu sudėtį? o tai padės išvengti svorio augimo.

Bet norint laikytis tinkamo meniu, kuriame, be kita ko, atsižvelgiama į maisto indeksą ir glikemijos kiekį, būtina turėti dietologo pagalbą.

Verta paminėti, kad nors mažai glikeminio indekso turintys maisto produktai yra susiję su svorio kontrole, kai kuriems maisto produktams, kuriems nustatytas aukštas glikemijos indeksas, gali prireikti greitai pakeisti energiją, pavyzdžiui, iškart po treniruotės. Bet tai tik bendras pavyzdys, nes tik dietologas gali nurodyti tinkamą mitybą kiekvienam asmeniui.

Rekomenduojamas kiekvieno profilio angliavandenių suvartojimas

Šiandien daugėja nerimo dėl angliavandenių vartojimo, nes gerai žinoma, kad per didelis ir nepakankamas jų vartojimas gali sukelti daugybę problemų, įskaitant svorio padidėjimą.

Šia prasme Kocerginsky žemiau nurodo, koks būtų idealus angliavandenių suvartojimas per dieną kiekvieno žmogaus profilyje.

Vaikai: Mažiausiai 60% energijos turi sunaudoti angliavandeniai. „Taigi laikantis 1800 kcal dietos, 1080 kcal turėtų būti gaunama iš angliavandenių arba 270 g angliavandenių per dieną (šis kiekis skiriasi priklausomai nuo vaiko amžiaus ir aktyvumo lygio“), - sako gydytoja.

Suaugę žmonės, turintys aktyvų gyvenimą: apie 250g per dieną (2000 kcal dieta), pasak Kocerginsky.

Sėdimas suaugęs žmogus: apie 200g per dieną (dieta 1600 kcal), pasak gydytojo.

Sportininkas: Tai skiriasi priklausomai nuo mankštos tipo, tačiau gali būti nuo 300 g iki 500 g per dieną. (Dieta nuo 2400 iki 4000 kcal) ?, pabrėžia.

Aktyvūs senjorai: maždaug 200 g per dieną (1600 kcal dieta), sako Kocerginsky.

Mažai judantis pagyvenęs žmogus: apie 150g per dieną (dietos nuo 1200 iki 1400 kcal)

Diabetikai: „Diabetikai turėtų sumažinti paprastų ir rafinuotų angliavandenių vartojimą, ieškodami maisto produktų, turinčių žemą glikemijos indeksą“, - sako ortomolekulių gydytojas.

Visi šie reikalavimai yra tik iliustruojantys ir tikėtini. Kiekvienas atvejis yra atvejis ir turi būti vertinamas atskirai. Visada pasitarkite su gydytoju / dietologu dėl dietos, sveikatos ir gyvenimo būdo? “, - daro išvadą Kocerginsky.

Žinokit, jie yra neverčiami • 2018 08 01 (Balandis 2024)