Jei esate vegetaras, turėtumėte daugiau nei pavargti girdėti patarimus ir kritiką iš tų, kurie mažai žino apie šį gyvenimo būdą. Net jei tai kyla iš tikro smalsumo, nepageidaujamos pastabos jus gailisi.
Tai yra užuominos apie tai, kaip būti gaiviam, apie tai, kad neįsivaizduojate gyvenimo tokiu būdu ar net klausiate, ką jūs valgote. Ir, žinoma, negalime pamiršti klasikinio klausimo, į kurį kiekvienas vegetaras privalo atsakyti: „O kaip su baltymais?“
Nors gyvūninis maistas yra žinomas dėl didelio baltymų kiekio, kai kurios daržovės taip pat sugeba aprūpinti šią maistinę medžiagą mūsų organizmais, ir tai yra įdomu tiek vegetarams, tiek visaėdžiams.
Sužinokite, kokius 10 populiariausių daržovių galite patiekti ant savo lėkštės, ir padidinkite dienos baltymų kiekį, nurodydami atitinkamą maistinių medžiagų kiekį 100 g daržovės:
10. Pak-choi: 1,5 gramo
Ne taip įprasta Brazilijoje, „pak-choi“ (taip pat žinomas kaip kininiai kopūstai, kininiai kopūstai, chigensai arba „bok choy“) siūlo 1 g baltymų puodelyje (70 g) arba 1,5 g 100 g 100 g. augalas
Taip pat skaitykite: Maistas, kuris kovoja su krūties vėžiu
Tiems, kas dar neišbandė, „pak-choi“ skonis primena skrandžio skonį, tačiau yra mažesnio intensyvumo. Balta minkštesnė dalis yra šiek tiek aitresnė nei likęs augalas.
9. Žiediniai kopūstai: 2 gramai
Kaip ir brokoliai, žiediniai kopūstai suteikia didelį kiekį baltymų, palyginti su kalorijų skaičiumi: viename puodelyje (100 gramų) yra 2 gramai baltymų ir tik 25 kalorijos.
Be to, ar ši daržovė pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir priešvėžinėmis savybėmis, ypač jei jos vartojamos žalios? Šiluma gali sunaikinti medžiagą, atsakingą už šį poveikį.
8. Šparagai: 2,2 gramo
Puikiai tinka kepsniams arba kaip pagrindinė kremų sudedamoji dalis, šparagai siūlo 2,9 g baltymų viename puodelyje (134 g) arba 2,2 g maistinių medžiagų 100 g daržovės.
Šparagai yra labai universalūs ir gali būti patiekiami virti, kepti ant grotelių, virti, troškinti arba kepti, jie gali būti salotų ingredientas ar skanus priedas.
Taip pat skaitykite: Kaip įtraukti vaikų maistą į sveiką maistą
7. Vandenė: 2,3 gramo
Viename puodelyje vandens kruopų (34 gramai) yra 0,8 gramo baltymų, o 100 gramų šios daržovės yra 2,3 gramo maistinės medžiagos. Baltymai yra tokie svarbūs vandens kresų sudėtyje, kad jie sudaro 50% augalo gaunamų kalorijų.
Be to, vandens kruopos suteikia nemažą kiekį B grupės vitaminų, kalcio, mangano, kalio, vitamino A ir vitamino C.
6. Kopūstai: 2,5 gramo
Viename 26 gramų kopūsto puodelyje yra 0,9 gramo baltymų, tai atitinka 2,5 gramo maistinių medžiagų 100 gramų lapų. Baltymai atitinka 20% šio augalo kaloringumo.
Daug Brazilijoje suvartotų patiekalų kaip feijoada ar sultinio ingredientas, kopūstuose yra tik 11 kalorijų viename puodelyje ir jie suteikia 230% rekomenduojamos vitamino K dienos normos.
5. Brokoliai: 2,6 gramai
Brokoliai yra tikrieji maisto pasaulio superherojai: vienas puodelis šios daržovės (91 g) siūlo 2,6 g baltymų, įskaitant visas nepakeičiamas amino rūgštis. Be to, ar jame yra folinės rūgšties, mangano, kalio, vitaminų C ir K? turinčios tik 31 kaloriją.
Taip pat skaitykite: „Detox“ sriuba: sudeginkite riebalus be didelių pastangų
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad brokoliai teikia antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, mažina vėžio riziką, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir stimuliuoja kepenų veiklą.
4. Kaštoninės garstyčios: 2,7 gramo
Kaštainių garstyčių lapai yra panašūs į kopūstų, nors jų skonis, kaip rodo jo pavadinimas, labiau primena garstyčias. 56 g augalų puodelyje yra 1,5 g baltymų (2,7 g maistinės medžiagos kas 100 g).
Šiuos lapus galima valgyti virtus, virtus, pakepintus ar net žalius salotų pavidalu. Baltymai atitinka 25% jų kaloringumo.
3. Špinatai: 2,9 gramo
Popiežius teisingai valgė špinatus, kad susigūžtų: vienas puodelis šios daržovės (30 gramų) suteikia 0,9 gramo baltymų, tai atitinka 2,9 gramo maistinių medžiagų 100 gramų augalo. Baltymai sudaro 30% šio maisto kalorijų.
Be to, valgydamas špinatų skardines, jūreivis Popeye vis tiek naudojo antioksidantus ir priešuždegiminius komponentus.
Taip pat skaitykite: daigų įtraukimo į maistą privalumai
2. Briuselio kopūstai: 3 gramai
Ar tik viename puodelyje (88 gramų) Briuselio kopūstų rasite 3 gramus baltymų? arba 3,4 g maistinės medžiagos 100 g daržovės. Devyniolika procentų kalorijų šiame maiste gaunama iš baltymų.
Briuselio kopūstai atrodo kaip maži kopūstai, be baltymų, juose taip pat yra daug skaidulų, folio rūgšties, mangano, kalio, geležies, kalcio ir vitaminų A, B6, C ir K.
1. Liucernos daigai: 4 gramai
Mūsų didieji čempionai, liucernos daigai už kiekvieną sunaudotos daržovės puodelį prineša 1,3 g baltymų arba 100 g augalo - 4 g maistinių medžiagų. Baltymai sudaro 42% daigų kalorijų.
Be maistinių medžiagų, liucernos daigai teikia B grupės vitaminus, geležį, magnį, fosforą, cinką, varį bei vitaminus K ir C.
Ar šios daržovės jau yra jūsų dienos raciono dalis? Be abejo, mes visi turime daug priežasčių, dėl kurių mūsų lėkštė tampa daug ekologiškesnė, kai šiuose maisto produktuose pilna baltymų ir kitų naudingų medžiagų mūsų organizmui.
Geros žinios yra tai, kad net jei jums vienas variantas labai nepatinka, vis tiek yra devyni. Geras pasirinkimas!
Hans Rosling: Global population growth, box by box (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
