sveikata
Balandis 16, 2024
Minutės Skaityti: 5

Pratimai nugaros skausmams malšinti

Nugaros ar nugaros skausmai? Šie vardai gali skambėti ne taip gerai, bet iš tikrųjų jie yra gerai žinomo „nugarinės“, kurią daugelis žmonių, deja, bent kartą gyvenime jautė ar jautė, sinonimai.

Daugeliu atvejų asmuo skundžiasi difuziniu (išplitusiu) skausmu apatiniame stuburo srityje, arti juosmens ir virš sėdmenų (stuburo sritis, vadinama juosmenine stuburo dalimi).

Nugaros skausmas iš pradžių gali būti lengvas, tačiau jis gali palaipsniui didėti ir paprastai sustiprėti judant. Ar jaučiasi stuburas? Todėl asmuo, turintis šią problemą, yra linkęs vaikščioti su standžiu ar net sulenktu kūnu.

Apskritai, nugaros skausmas atsiranda daugiausia ryte ir pagerėja vos žmogui pradėjus vaikščioti. Tačiau kai kurie judesiai, pavyzdžiui, lenkimasis nusiprausti veidą, sustojimas sugauti ką nors, kas nukrito ant žemės ir pan., Taip pat labai erzina.

Pagrindinės nugaros skausmo priežastys

Rogerio Vidal de Lima, ortopedas ir stuburo chirurgijos specialistas nurodo pagrindines nugaros skausmo priežastis:

Neteisinga laikysena;
Nutukimas;
Fizinio aktyvumo stoka;
Rūkymas.

Gydytoja atkreipia dėmesį, kad nugaros skausmai gali pakenkti visų amžiaus grupių žmonėms.

5 pratimai, skirti palengvinti nugaros skausmus

Jogos mokytojas ir „Personare“ ekspertas Thaise'as Titonas aiškina, kad stuburas turi tris natūralias kreives, atsakingas už smūgių ir slėgio, kurį jis gauna kasdien, palaikymą visam kūnui ir judėjimą. Štai kodėl svarbu lankstumas ir tempimas. Kreivai yra gimdos kaklelio, juosmens ir krūtinės srityje. Kadangi pirmose dviejose kreivės yra į vidų, o paskutinėse - kreivės į išorę? “, - sako jis.

Žemiau pateikiami pratimų, palengvinančių nugaros skausmus, pavyzdžiai:

1 pratimas

Atsigulkite nugarą ir padus ant grindų. Judėkite tik apatinėje nugaros dalyje, neatitraukdami klubo nuo grindų. Įkvėpdami pakelkite apatinę nugaros dalį (laikydami kryžkaulį ant grindų) ir iškvėpdami nuleiskite apatinę nugaros dalį ant grindų.

„Šie pratimai padės atpalaiduoti dubens ir juosmens įtampas“, - sako Thaise'as Titonas.

Poveikis: kryžkaulio ir juosmens srities atsipalaidavimas.

Rekomendacija: daryti apie 8 pakartojimus? kuris prilygsta 8 įkvėpimams.

2 pratimas

Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir įkvėpdami rankomis patraukite kelius, o kelius atitraukite nuo pilvo. O iškvėpdami patraukite kelius arčiau pilvo.

„Tokiu atveju kojos negrįžta į žemę“, - pataria Thaise'as Titonas. „Šis pratimas taip pat padeda nuraminti apatinę nugaros dalį“, - priduria jis.

Rekomendacija: daryti 8 pakartojimus? kuris prilygsta 8 įkvėpimams.

3 pratimas

Marichyasana Twist, Sage Marichi laikysena: Sėskite ištiestomis kojomis ir ištiestu stuburu, Ischia gerai sujungta ant grindų. Sulenkite dešinę koją padėdami dešinės pėdos padą ant grindų šalia kairės šlaunies. Iškvėpdama kairė ranka suima dešinįjį kelį pasukdama bagažinę į dešinę, ty link sulenktos kojos. Daryk tai visai kitaip.

Poveikis: krūtinkaulio anga ir juosmens stiprinimas.

4 pratimas

Sėskite patogiai (kojos sukryžiuotos arba ant kojų viršaus), pakelkite dešinę ranką ir kaire ranka patraukite dešinę alkūnę. Ranka palies viršutinę nugaros dalį. Nepamirškite išlaikyti kaklo išlyginimo. Susikoncentruokite į kvėpavimą pečių, pažastų ir krūtinės angoje. Tada padaryk tai kitai pusei.

Poveikis: krūtinės ląstos anga, pečių ir kaklo įtempimo palengvinimas.

Rekomendacija: 8 įkvėpimai iš kiekvienos pusės.

5 pratimas

Adho mukha svansana („žemyn nukreipta šuns laikysena“) yra viso kūno ruožas. Pakelkite klubą, ištiesinkite rankas ir kojas, sudarydami trikampį su kūnu. Rankos ir kojos yra ant grindų, toli viena nuo kitos. Iš pradžių kulnas yra nuo žemės paviršiaus. Galva turi būti pasukta į vidų. Pailginkite visą stuburą.

Poveikis: Be to, kad tempiasi per stuburą, mankšta padeda sustiprinti nugaros ir rankų raumenis.

Ar yra pratimų, padedančių išvengti nugaros skausmų?

Thaise'as Titonas pabrėžia, kad dauguma jogos pozų yra skirtos užkirsti kelią nugaros skausmams. Bet tai būtina sąmoningai ir atsargiai, atsižvelgiant į asmens biotipą. Pavyzdžiui, jei ją kankina išvarža, yra apribojimai. Štai kodėl ieškant praktikos svarbu informuoti mokytoją? “- pabrėžia ekspertas.

Pasak Thaise'o, minėti pratimai taip pat padeda užkirsti kelią problemai. Žemiau ji cituoja kitą pratimą, kuris gali būti naudingas šiuo atžvilgiu:

Trikonasana: stovint, kojos turi būti atskirtos; viena koja nukreipta į priekį; kas yra už jo, bus 45 laipsnių kampu. Ginklai atidaryti ir išlaikyti stuburo išlyginimą, ranka eina smailia koja į priekį, o kita ranka tęsiasi link lubų.

Atkuriamieji pratimai, kurių metu pagalvės, antklodės ir dirželiai ir net siena yra naudojami vykdant, yra puikūs skausmo prevencijai. Po visų kasdienio gyvenimo nuovargio ir streso geriausias būdas yra kompensuoti šį kūną, kad susikaupimas netaptų kažkuo lėtiniu? “, - priduria ekspertė Thaise.

Fizinė veikla, padedanti išvengti nugaros skausmų

Žemiau yra keletas fizinių užsiėmimų, kurie paprastai padeda išvengti nugaros skausmų. Verta pabrėžti, kad jie visada turėtų būti praktikuojami kartu su srities profesionalu:

Joga

Profesorius Thaise'as pabrėžia, kad jogos praktikoje vienas iš pagrindinių tikslų yra stuburo priežiūra. Dėl stuburo sveikatos visas kūnas yra subalansuotas. Ir kodėl joga prisideda prie stuburo? Kadangi stuburas yra pagrindas, būtent išilgai stuburo atsiranda smegenų ryšys su likusiu kūnu. Judesiai ir refleksai priklauso nuo šio išsaugoto stuburo. Taigi, kuo sveikesnis stuburas, tuo išradingesnis bus žmogus. Ir joga yra būtent tokia kūno integracija? protas ?, pabrėžia Thaise'as Titonas.

Plaukimas

Vandens pratimai yra mažai aerobiniai ir yra alternatyva norintiems išvengti nugaros skausmų, nes jie sumažina kūno svorį ant stuburo.

Pažymėtina, kad kai kuriais nugaros problemų atvejais krūties smūgis ir drugelio plaukimas nenurodomi. Todėl idealu prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą visada pasitarti su gydytoju, o praktikos metu turėti profesionalių patarimų.

Vandens aerobika

Vandens aerobika, kaip ir plaukimas, yra mažo poveikio aerobika, kuri gali būti labai naudinga norintiems išvengti nugaros skausmų. Taip yra todėl, kad vandens pratimai palengvina kūno svorį ant stuburo.

Kultūrizmas

Kultūrizmas taip pat yra gera veikla tiems, kurie turi ir (arba) nori išvengti nugaros skausmų. Ar todėl, kad tai padeda sustiprinti pagrindinius, pilvo, klubo ir apatinės nugaros raumenis? raumenys, kurie turi būti stiprūs, kad stuburas būtų gerai stabilus.

Pratimus geriausia atlikti mašinomis, tai užtikrins geriausią judesių atlikimą. Nepaisant to, labai svarbu, kad kiekvieną pratimą lydėtų savo srities profesionalas.

Rogério Vidal pabrėžia, kad bet kokia veikla, stiprinanti raumenis, yra įdomi, palengvinanti ir užkertanti kelią nugaros skausmams. „Pratimai, stiprinantys raumenis, užkerta kelią sąnarių perkrovai, išvengiant skausmo“, - sako jis.

Ką daryti kasdien, norint išvengti nugaros skausmų

Čia yra keletas paprastų patarimų, kurių galite imtis kiekvieną dieną, kad išvengtumėte nugaros skausmo:

Visada kontroliuokite savo laikyseną (tai pasakytina einant, stovint vietoje ir pan.);
Laikykitės sveikos mitybos, kad neviršytumėte idealaus svorio;
Reguliariai darykite fizinę veiklą (kad būtų lengviau išlaikyti svorį, taip pat sustiprinti raumenis);
Pasirinkite kėdę, tinkančią jūsų darbo tipui;
Miegokite ant geros būklės čiužinio;
Pasirinkite patogią miego padėtį;
Važiuodami sėdėkite kuo arčiau vairo, kad keliai būtų kiek aukštesni už klubus. Uždėkite pagalvėlę už apatinės nugaros dalies.
Nerūkyti. Rūkymas, be kelių kitų jo daromų nuostolių, taip pat yra vienas iš nugaros skausmo rizikos veiksnių.

Galiausiai, jei dažnai jaučiate nugaros skausmą, nedvejodami kreipkitės į gydytoją. Profesionalas patars, kaip geriausiai gydyti, kokių fizinio aktyvumo būdų galite paprašyti, ir patarimų, kurie padės išvengti skausmo kasdieniame gyvenime.