Nėštumas yra ne tik stebuklingas momentas, bet ir laikotarpis, kai kūnas išgyvena įvairias transformacijas. Svorio padidėjimas, strijos, patinusios pėdos, skausmai yra vieni iš dažniausiai pasitaikančių nepatogumų.
Ilgą laiką buvo žinoma, kad fiziniai pratimai palengvina tokį diskomfortą ir yra būtini norint sklandesnio ir sveikesnio nėštumo. Tai taip pat naudinga kūdikiui ir moteriai po nėštumo.
Tačiau vis dar kyla daug klausimų, susijusių su šiuo klausimu: kuriame etape pradėti mankštintis? Ar tai nėra pavojinga? Kokios veiklos yra labiausiai rekomenduojamos? Ar tikrai fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu yra būtinas?
„Celso Lisboa“ universiteto centro bendradarbė profesorė Renata Tarevnic aiškina, kad fizinė veikla nėštumo metu garantuoja daug naudos motinai ir vaisiui. Žemiau pateikiami pagrindiniai pranašumai:
- Apatinės nugaros dalies skausmo pagerėjimas;
- Sumažėjusi edema;
- Motinos širdies ir kvėpavimo sistemos tobulinimas;
- Svorio padidėjimo kontrolė;
- Jei motina fiziškai užsiima vandeniu, gimusiam kūdikiui tokia aplinka yra jau pripažinta;
- Kūdikio širdies ritmo kontrolė? geriau aktyvioms nei sėdimoms motinoms.
Moters kūno pokyčiai nėštumo metu
Norint žinoti, kokia yra tinkamiausia tam laikotarpiui veikla, pirmiausia būtina suprasti, kokie yra pokyčiai, kurie atsiranda moters kūne kiekvienu nėštumo etapu.
Taip pat skaitykite: 10 sveiko stuburo priešų
Pirmasis ketvirtis
Raiščiai ir sąnariai tampa laisvesni ir nestabilūs, dėl to moteris yra labiau linkusi į sąnarių patempimus ar sužalojimus, taip pat gali sukelti blogą laikyseną.
Ar moteris pamažu praranda juosmenį? ir kai kuriais atvejais, kai mankšta jau buvo jos rutinos dalis, o jos kūnas yra geros formos, šis pokytis gali ją sujaudinti. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad svorio augimas yra natūralus ir būtinas kūdikio augimui.
Hormonų išsiskyrimas padidina krūties apimtį ir gamina pieno sekrecijos lašelius ruošiantis maitinti krūtimi. Be to, krūtys gali tapti jautresnės.
Šlapimo pūslė jaučia padidėjusį gimdos slėgį, o nėščiajai gali tekti šlapintis dažniau nei anksčiau. Vidurių užkietėjimas taip pat gali jus varginti.
Kraujospūdis kinta ir pirmaisiais mėnesiais gali sumažėti. Šie pokyčiai kartais gali sukelti galvos svaigimą. Šiaip ar taip, tai gryno prisitaikymo ketvirtadalis.
Antrasis ketvirtis
Laikysena keičiasi augant kūdikiui, o motinos pilvas tampa apvalesnis. Pečiai taip pat gali būti labiau sulenkti dėl sunkesnės krūtinės. Svorio padidėjimas tampa labiau pastebimas.
Šiame tarpiniame nėštumo etape nėščia moteris jaučia didesnį raiščių ir sąnarių, esančių aplink dubens, nestabilumą. Pilvo tiesiosios žarnos raumenys atsitraukia, kad tilptų kūdikio augimas. Vandens susilaikymas tampa dažnesnis.
Moteris paprastai jaučia energijos antplūdį ir būtent per šį laiką įvyksta pirmieji kūdikio jaudinantys pilvo judesiai arba pirmieji „spardymai“.
Reikia stengtis nepersistengti su veikla. Pusiausvyra tarp atsipalaidavimo, mankštos ir gryno oro išlaikys nėščios moters fizinę veiklą, paliekant puikią formą.
Trečias ketvirtis
Kūdikis jau yra gerai užaugęs ir patogesnis motinos įsčiose. Tai gali būti jauku jam, tačiau moteris gali jaustis šiek tiek nepatogiai, patirdama pastovų svorio padidėjimą iki nėštumo pabaigos.
Laikysenos ir vaikščiojimo pokyčiai yra ryškesni, ir tai yra dažniausiai pasitaikantis laikas patirti apatinės nugaros dalies skausmą ir diskomfortą. Hormoninis lygis palaiko sąnarių laisvumą, todėl kūno išlyginimas ir taisyklinga laikysena tampa dar svarbesni.
Išsiplėtimas motinos gimdoje gali sukelti spaudimą diafragmai, sukelti dusulį. Kai kurių kvėpavimo įpročių (pilateso ir jogos) mokymasis palengvina šiuos simptomus.
Daugeliui moterų susilpnėjo susikaupimas, todėl atrodo, kad trumpalaikė atmintis blogėja.
Tinkamiausia fizinė veikla nėščioms moterims
Cláudia Heringer Henriques, kūno kultūros mokytoja ir „Heringer Fitness“, fizinio rengimo, kurio specializacija yra moterų sveikata, nėščiosios ir po gimdymo, kūrėja, paaiškina, kad sveikos nėščios moterys, gavusios medicininę priežiūrą, turėtų pasirinkti fizinę veiklą, kuri palaiko raumenų stiprinimą ir ypač yra maloni.„Nėštumas jau yra daugelio nerimo laikas, todėl svarbu atlikti pratimą, kuris padeda atsipalaiduoti ir palengvinti įtampą“, - sako jis.
Paprastai moteris pratimus pradeda antruoju nėštumo trimestru, kai praeina pykinimas ir mieguistumas, - aiškina Claudia. Šiame etape rekomenduojama stiprinti stabilizuojančius kamieno raumenis, kad būtų galima palaikyti ir užkirsti kelią apatinės nugaros skausmams. Ar peties ir nugaros sritis taip pat reikėtų stiprinti, kad būtų palaikomos naujos motinos veiklos, tokios kaip žindymas, užliūliavimas ir didėjantis kūdikio svoris kiekvieną mėnesį?
Mes galime pasakyti, kad kiekvienai moteriai geriausia tęsti tai, ką ji daro, prisitaikydama prie nėštumo fazių. Sėdinčioms moterims rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių pratimų, geriausia kartu su kvalifikuotais specialistais? “- pabrėžia kūno kultūros mokytoja.
Renata priduria, kad tinkamiausios fizinės veiklos yra tos, kurios užtikrina mažiausią poveikį sąnariams (vandens aerobika, plaukimas, pilatesas ir vaikščiojimas). • Pirmąjį trimestrą nerekomenduojama fizinio aktyvumo, nes yra persileidimo rizika (iki 12 savaičių). Po šio laikotarpio ieškokite paminėtų užsiėmimų, kuriuos paskirs kūno kultūros specialistai, atsižvelgiant į nėštumo periodą ir kiekvienos moters individualumą? “, - sako.
Žemiau jūs geriau žinote pagrindinę nėščioms moterims skirtą veiklą:
1. Vandens aerobika
Vandens aerobika nėščioms moterims yra labai nurodyta dėl jos pranašumų fizinei ir emocinei gerovei. Be to, kad tai yra saugiausia terpė vaisiui. „Vandens veikla suteikia galimybę pratimus plėtoti aplinkoje, kuriai daromas mažesnis poveikis sąnarių struktūroms ir griaučių raumenims, ir geriau kontroliuojami fiziologiniai parametrai“, - sako Renata.
Vandens aerobikos nėštumo metu teikiama nauda yra moksliškai įrodyta ir nukreipta per visus užsiėmimus: laikysenos korekcijos pratimai; kraujotakos srauto optimizavimas; kvėpavimo distreso pagerėjimas; ir atlikdami atsipalaidavimo pratimus leiskite geriau grįžti į sąlygas, artimas pagrindinei padėčiai po mankštos, ir skatinti tylesnį požiūrį nėštumo laikotarpiu. Vis dar veikia kaip svarbus pagalbininkas kontroliuojant kūno svorį? “, - priduria mokytoja.
Vandens aerobikos užsiėmimui, kaip ir bet kuriai kitai veiklai, reikalingas medicininis patikrinimas ir tam tikra priežiūra, pavyzdžiui, atsargiai reikia vartoti vandens temperatūrą (kuri turėtų būti žemesnė nei 30 laipsnių) ir atkreipti dėmesį į judesius, kad būtų išvengta nugaros skausmų ar rimtų sužalojimų. Taip pat būtina sekti pas profesionalus šioje srityje.
2. Plaukimas
Plaukimas taip pat yra labai tinkamas fizinis krūvis nėštumo laikotarpiui. Tai, kad ji atliekama vandens aplinkoje, leidžia moters kūnui gauti keletą naudos iš vandens savybių, taip prisidedant prie kai kurių įprastų laikotarpio nepatogumų, tokių kaip patinimas, apatinės nugaros dalies skausmas, pagerinimo.
Be to, sportuodama šioje aplinkoje nėščia moteris greičiausiai jaus didesnį saugumą, nes vandenyje kritimo ir stipraus smūgio rizika yra labai maža.
Vandenyje visas kūnas dirbamas be rizikos susižeisti. Tačiau, kaip ir bet kokio tipo nėščių moterų fizinio aktyvumo atvejais, būtina išrašyti receptus, taip pat stebėti šios srities profesionalą atliekant pratimus.
Taip pat labai svarbu, kad nėštumas vyktų laikantis standartų. Taigi maudytis greičiausiai galima iki nėštumo pabaigos.
3. Pilatesas
Pilatesas yra dar viena veikla, labai tinkama nėštumui, daugiausia todėl, kad pratimai yra skirti pilvo ir dubens raumenims, kurie nėštumo metu linkę silpnėti.
Fizinis aktyvumas derina lankstumą, jėgą, kūno supratimą, atsipalaidavimą ir kvėpavimą. Pratimai grindžiami judesiais, daromais tuo pat metu, kai susitraukia pilvo ir dubens raumenys.
Jei moteris jau nėštumo metu darė pilatesą, ji tikriausiai gali tęsti. Tačiau vis tiek būtina pasikalbėti su akušeriu ir perspėti mokytoją, kad ji nėščia.
Moterims, ketinančioms pradėti šį užsiėmimą nėštumo metu, paprastai rekomenduojama jį pradėti vartoti tik antrąjį trimestrą.
Pažymėtina, kad kai kurių nėštumo vidurių nerekomenduojama naudoti kai kuriose padėtyse, pavyzdžiui, veidas žemyn ar pilvas aukštyn. Todėl visada svarbu turėti profesionalių šio metodo ekspertų patarimus. Geriausias būdas yra rasti „Pilates“ klasę, pritaikytą ypač nėščioms moterims, todėl instruktorius tiksliai žinos, ką daryti ar nedaryti.
4. Vaikščiokite
Puiki nėščių moterų mankšta vaikščiojant, nes tai padeda susitvarkyti neperkraunant kelių ir kulkšnių. Be to, tai yra fizinis užsiėmimas, nereikalaujantis didelių išlaidų (tik tinkamų drabužių ir sportbačių) ir paprastai gali būti vykdomas per devynis nėštumo mėnesius. Bet, žinoma, viskas priklauso nuo moters įpročių ir gydytojo nurodymų kiekvienu atveju?
Jei nėščia moteris prieš pastodama jau turėjo įprotį vaikščioti, gydytojas greičiausiai rekomenduos ją tęsti. Tačiau jei ji buvo sėslus žmogus, ji turėtų pradėti lėtai, su labai lengvais pasivaikščiojimais ir galbūt tik antrą semestrą. Idealu visada yra griežtai laikytis gydytojo nurodymų.
Svarbu visada turėti mažą buteliuką vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos. Taip pat venkite vaikščioti saulėtomis valandomis arba kai yra labai karšta. Idealus dalykas yra visada dėvėti lengvus ir patogius drabužius.
5. Joga
Joga, geriausia kartu su širdies ir kraujagyslių mankšta (pavyzdžiui, vaikščiojimu), yra geras būdas nėštumo metu išlikti tinkamam. Praktika padeda padaryti žmogų lankstesnį, tonizuoti raumenis ir pagerinti pusiausvyrą bei kraujotaką. Visa tai daro mažai ar jokio poveikio sąnariams.
Šiuo laikotarpiu jis taip pat yra labai naudingas, nes veikia kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodais (kurie gali būti ypač naudingi gimdant ir vėliau sprendžiant motinystės poreikius).
Kaip ir bet kuris kitas pratimas, joga turi būti ypač atsargi nėštumo metu ir turėtų būti praktikuojama tik tuo atveju, jei gydytojas leidžia. Labai svarbu lankyti užsiėmimus su instruktoriais, turinčiais patirties ir žinių, dirbti su nėščiomis moterimis.
Tik akušeris taip pat galės patarti, kokia yra geriausia jogos pradžios stadija ir iki kada bus galima praktikuoti nėštumą.
Bet atsiminkite: tai tik keli pratimų, tinkančių nėštumui, pavyzdžiai. Svarbu, kad moteris pasirinktų tai, kas jai patinka, turėtų profesionalų palydėjimą atliekant pratimus ir, žinoma, vykdytų gydytojo nurodymus.
4 pratimai, kuriuos nėščios moterys gali atlikti norėdamos judėti
Klaudija pabrėžia, kad kai kuriuos tempimo ir stabilizavimo pratimus galima atlikti namuose, kad nėščia moteris išliktų aktyvi ir pasirengusi gimdymui. Pateiktose nuotraukose ji paaiškina, ką galima padaryti:
1. Drugelio tempimas
Sėdėdami ant grindų (pavyzdžiui, tai gali būti ant kranto), surinkite kojų padus (drugelio formos) ir prispauskite kelius prie grindų.
2. Vėžlio ištempimas
Kojas laikykite sulenktas po kūnu ir rankas tieskite į priekį.
„Nugaros ištempimas padeda atpalaiduoti spaudimą ir palengvina viršutinės ir apatinės slankstelių srities įtampą, padeda dubens atsidaryti“, - sako Claudia.
3. Super mamos mankšta
Anot Claudia, šis pratimas puikiai tinka apatinės nugaros dalies raumenims stiprinti. „Jis taip pat veikia laikyseną palaikančius raumenis, tokius kaip sėdmenys, gilus dubens ir apatinis pilvas, padedantys stabilizuoti ir išlaikyti pusiausvyrą“, - sako jis.
Kūno kultūros mokytojo patarimai, kaip atlikti pratimą:
- Keldami ranką ir (arba) koją, neneškite kūno svorio į atraminę pusę.
- Venkite kelti ar mesti klubus išlaikydami lygiavimą.
- Pabandykite vizualizuoti ir pajausti apatinius pilvo raumenis, supančius ir laikančius kūdikį.
4. Klubo aukščio pratimas
Gulėdami ant grindų sulenktomis kojomis, ištieskite rankas prie kūno. Pakelkite klubus kuo aukščiau. Tada grąžinkite klubą į pradinę padėtį.
Dubens raumenų stiprinimo svarba
Claudia aiškina, kad dubens stiprinimas turėtų būti moters priežiūra dar prieš pastojimą, nėštumo metu ir po gimdymo. Šis raumuo palaiko visą gimdos, kūdikio ir skysčio svorį, o jo silpnumas gali sukelti šlapimo nelaikymą. Akušerijos kineziterapeutas gali įvertinti ir išmokyti konkrečių šio regiono pratimų, tačiau pagrindinis susitraukimo judesys panašus į šlapimo palaikymą ?, sako.
Renata atkreipia dėmesį, kad dubens raumenų stiprinimo pratimai yra svarbūs viso nėštumo metu. „Taip pat jas kiekvienai nėščiai moteriai gali skirti tik kūno kultūros specialistas“, - priduria jis.
9 klausimai ir atsakymai apie nėštumo pratimus
Profesionalai paaiškina pagrindines abejones šia tema:
1. Ar pavojinga mankštintis nėštumo metu?
Renata Tarevnic: Tai nėra pavojinga tol, kol akušeris paleidžia šią nėščią moterį, o jai vadovauja kūno kultūros specialistas.
2. Ar nėščia moteris gali kultūrizmą atlikti normaliai?
Renata Tarevnic: Nėščia moteris gali užsiimti kultūrizmu tol, kol ji individualiai orientuojasi į nėštumo periodą.
3Ar nėščia moteris gali bėgioti, ar ji turėtų vaikščioti tik lengviau?
Renata Tarevnic: Idealu būtų vaikščioti dėl mažesnio sąnario smūgio.
4. Jei sportuodama jaučiate skausmą, ką turėtų daryti nėščia moteris?
Claudia Heringer Henriques: Jei jaučiate bet kokį skausmą, veikla turėtų būti nutraukta ir apie tai pranešama lydinčiam specialistui (akušeriui, asmeniniam). Yra ir kitų požymių, rodančių, kad laikas sustoti: kraujavimas iš makšties, galvos skausmas, krūtinės skausmas, raumenų silpnumas.
5. Ar yra pratimas, kuris būtų geriausias visoms nėščioms moterims?
Claudia Heringer Henriques: Nėščiai moteriai rekomenduojama užsiimti aerobine fizine veikla (vaikščiojimas, vandens aerobika, plaukimas, šokiai) ir pasipriešinimo veikla (kultūrizmas, pilatesas, joga). Kadangi kiekviena moteris yra unikali ir kiekvienas nėštumas skiriasi, fizinį aktyvumą reikėtų pasirinkti taip, kad patiktų motinai ir kūdikiui.
6. Ar šioje stadijoje gali pradėti moteris, kurios nesinaudojo mankšta prieš nėštumą?
Claudia Heringer Henriques: Gali ir turėtų, jei nėštumas ramus. Tyrimai rodo keletą naudos motinoms (ir kūdikiams), kurios nėštumo metu užsiima fizine veikla. Daugelis moterų pradeda rūpintis ir sportuoti nėštumo metu ir laikosi gerų gyvenimo įpročių.
7. Ar moteris gali nėštumo metu išlaikyti to paties tipo pratimus?
Claudia Heringer Henriques: Kintant kūnui, augant svoriui, nuovargiui ir jaučiant šiek tiek skausmo, moteris turėtų įsiklausyti į savo kūną ir sekti patogų fizinio krūvio tempą. Trečiąjį trimestrą moterys linkusios sulėtėti, susitelkdamos į artėjančio kūdikio atėjimą, atlikdamos kvėpavimo ir pasiruošimo pratimus.
8. Kokie pratimai / užsiėmimai nerekomenduojami?
Claudia Heringer Henriques: Nėščios moterys turėtų vengti didelio poveikio užsiėmimų ir būdų, dėl kurių gali nukristi (nemokamas važinėjimas dviračiu, kovos), tačiau kiekvieną atvejį turėtų vertinti atskirai šią moterį lydintis kūno kultūros treneris, kineziterapeutas ir akušeris.
9. Kaip sužinoti, ar nėščia moteris per daug mankštinasi?
Claudia Heringer Henriques: Kūnas yra termometras, jis jums nurodys, kada sulėtinti ar sustabdyti fizinę veiklą. Pvz., Eidama moterį, moteris turėtų sugebėti palaikyti pokalbį nesivaržydama.
Galiausiai atminkite: tai, kas puiku vienam, gali būti ne taip šaunu kitam. Nėra taisyklių. Svarbus dalykas yra tai, kad moteris kartu su savo gydytojo rekomendacijomis pasirenka vieną ar kelis užsiėmimus, kurie jai patinka ir kuriuos galima praktikuoti nėštumo metu, visada kartu su kūno kultūros mokytoju.
KAIP PAGIMDYTI SVEIKĄ VAIKĄ? KAIP ELGTIS GIMDYMO METU? (Balandis 2024)
- Nėštumas
- 1,230
