Nemiga yra tokia dažna problema, kad girdėti tavo vardą beveik baugu. Įvairių sutrikimų ar ligų simptomai gali pakenkti gyvenimo kokybei, profesiniam darbui, socialiniam gyvenimui ir daugeliui kitų aspektų.
Tyrimų duomenimis, Brazilijoje apie 40% žmonių kenčia nuo vidutinės ar lėtinės nemigos. Tai labai didelis skaičius, turint omenyje, kad nemiga yra blogis, kurio dažnai galima išvengti naudojant paprastas kasdienio gyvenimo priemones. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad moterys, sergančios menopauzės laikotarpiu ir vyresnės, gali dažniau sirgti šia problema.
Nemiga gali trukti naktį, dienomis, savaitėmis, metais ar net visą gyvenimą. Galų gale, kas laikoma nemiga? Dr. Luis Eduardo Belini, neurologas ir PUC-Campinas medicinos mokyklos profesorius, paaiškina:? Nemiga pripažįstama dėl sunkumų pradedant ar palaikant miegą, staiga prabudus ar net praleidžiant naktis gryname ore. Kartais nemiga gali būti susijusi su tuo, kad sumažėja valandų, reikalingų pakankamam miegui, sumažinimas?
„Tarp simptomų galime išskirti padidėjusį laiką, per kurį reikia miegoti, pabusti kelis kartus per naktį ir pabusti ilgai prieš numatytą laiką, nebegalint miegoti“, - priduria jis.
Prastas miegas gali būti susijęs su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, susikaupimo stoka, nutukimu, depresija ir diabetu, taip pat sukelti nuovargį, nuotaiką ir mieguistumą. Štai kodėl svarbu išspręsti nemigos priežastis, norint išspręsti problemą. Tai gali atsirasti dėl įvairių veiksnių, tokių kaip fizinis, genetinis, psichinis, biologinis ar socialinis, sąveikos ir gali sustiprėti kartu su kitais miego sutrikimais. Be to, depresija, nerimas ir kai kurie vaistai ar medžiagos gali palengvinti sutrikimo atsiradimą ?, - užbaigia gydytojas Luisas Eduardo Belini.
Taip pat skaitykite: 10 maisto produktų, kurie padeda padidinti ar sumažinti miegą
Nors ir taip dažnai, tik 5% nemigos kenčiančių asmenų kreipiasi į gydytoją. Jei problema trunka ilgiau nei du mėnesius, ji gali būti laikoma lėtine, o miego specialistui patartina įvertinti priežastis ir kreiptis į tinkamą gydymą.
Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo supranta įprastą kėlimąsi iš lovos ne ilsėdamasis ar praleisdamas nemigo nakties skaičiuodamas avis, atminkite šiuos patarimus, kurie gali padėti išspręsti problemą:
Pereikime prie patarimų?
01. Sekite, kiek ilgai miegate ir kiek pavargote per dieną. Tai padės išsiaiškinti priežastis ir tai, kaip jūsų kūnas elgiasi. Taip pat svarbu gerai informuoti gydytoją.
02. Seksas prieš miegą. Seksas ar net masturbacija yra puikus patarimas, padedantis ją gerai ištrinti. Orgazmo atpalaidavimas yra viena didžiausių miego priemonių.
03. kambaryje nėra elektronikos. Jokio televizoriaus, kompiuterio, planšetinio kompiuterio, vaizdo žaidimų ar mobiliojo telefono lovoje ir miegamajame. Jie pabunda, gali dominuoti jūsų dėmesiuose ir vis dar yra apšviesti, keldami pavojų poilsio aplinkai.
04. Prieš miegą nevyksta diskusijos. Neleiskite į diskusijas ir nebandykite išspręsti santykių problemų prieš miegą. Palikite problemą kitai dienai.
05. Mėgaukitės technologijos pagalba. Yra programų, kurios gali padėti jums stebėti miego režimą. Jie nagrinėja jūsų tvarkaraščius, gyvenimo būdą ir tikslus, susijusius su poilsiu ir miegu, teikia patarimus ir padeda planuoti pagal asmeninius poreikius.
06. Gerai išsirinkite drabužius, kuriuos vilkėsite miegui. Pirmenybę teikite lengviems audiniams, kurie nesukelia jokio diskomforto, net jei ir maži. Venkite vilnos, liečiančios odą, ar gabalus su sagomis ar stygomis. Kai kurie ekspertai net nurodo, kad dar geriau miegoti be drabužių.
07. Venkite galvoti apie spręstinas problemas. Eidami miegoti turite sutikti, kad ta akimirka nebėra darbo ar asmeniniai reikalai. Tai sukels nerimą. Prieš miegą ne apie neviltį reikalauja gyvenimo agurkai.
08. Lažinkis dėl sveikos mitybos. Be to, kad pasirenkama sveikesnė mityba, yra ir maisto produktų, kurių reikėtų vengti arba kurie turėtų būti teikiami pirmenybę prieš miegą atsižvelgiant į jų maistines savybes.
09. Nemigos terapija. Mokslas siūlo keletą būdų kovoti su nemiga, tai gali būti tiesiog mitybos pertvarkymas, įpročių pakeitimas arba, sunkesniais atvejais, vaistų vartojimas.
10. Nuolatinis triukšmas. Yra žmonių, kurie atsipalaiduoja nuolat skleisdami garsą, pavyzdžiui, ventiliatorių ar oro kondicionierių.
11. Gyvenimo lygis ir grafikai. Venkite susitikimų ryte po nakties, jei žinote, kad liksite vėliau. Net klausimas, ar galite pabusti, gali sugadinti poilsį.
12. Priedai kovai su nemiga. Kai kuriuose vaistinių papilduose yra melatonino, miego reguliavimo hormono.
13. Apšvietimo laipsnis. Sumažinkite šviesos kiekį prieš miegą, taip pat kompiuterio ekrano ar išmaniojo telefono ryškumą. Tokiu būdu jūs įspėjate savo kūną, kad laikas sulėtėti.
14. Stenkitės nenusiminti. Kuo daugiau kančios galvojate, kad turėtumėte miegoti, tuo sunkiau bus užmigti. Jei aušta ir negalite miegoti, pabandykite apie tai pamiršti ir atsipalaiduoti su kažkuo kitu aplinkoje, kol miegas grįš.
15. Miegas su gyvūnais gali padėti arba kliudyti. Naminiai gyvūnai palieka plaukus, kurie gali sukelti alergiją, astmą ar sudirginimą, o jų judesiai gali sulėtinti jūsų greitą miegą. Kita vertus, yra ir tokių, kurie geriau atsipalaiduoja šalia jūsų augintinio. Analizuokite savo miego elgesį, atsižvelgdami į augintinio buvimą.
16. Gerai išsirinkite miegą. Kai kurios pozicijos nurodytos, o kitų reikėtų vengti tiek gerai išsimiegoti, tiek kūnui. Pvz., Miegas ant nugaros gali nuliūdinti tuos, kurie linkę į apnėją, tačiau nurodomi kaip labiausiai atpalaiduojantys.
17. Venkite miegoti daugiau nei būtina. Tokios priemonės kaip ankstyvas pabudimas ir viršvalandžių vengimas gali padėti sureguliuoti jūsų kūną.
18. Išlipi iš lovos, jei negali miegoti. Svarbu atlikti tik lovos pratimus, susijusius su seksu ir miegu. Venkite apvirsti lovoje, o jei negalite miegoti, persikelkite į kitą kambarį.
19. Venkite prieš miegą žiūrėti televizorių ar skaityti skatinančias knygas. Jie gali sulaikyti jūsų dėmesį ir priversti jus labiau atsibusti tuo metu, kai idealas yra visiškai priešingas.
20. Šiam tikslui pritaikykite poilsio aplinką. Pirkite geltonas, o ne baltas lemputes, kad kambario temperatūra būtų maloni ir triukšmas nepatektų į kambarį.
21. Išjunkite telefoną. Pranešimas, nepageidaujamas skambutis ar net šviesa telefono ekrane gali trukdyti užmigti. Jei nėra jokios skubos galimybės ir jums reikia naudoti telefono žadintuvą, įjunkite jį į lėktuvo režimą.
22. Raminantys gėrimai. Arbatos ar šilto pieno puodelis gali būti stiprūs ginklai nuo nemigos. Rinkitės raminančias arbatas ar pieną, kuris turi savybių, kurios turi įtakos miego kokybei.
23. Reikėtų vengti alkoholinių gėrimų. Gali atrodyti, kad alkoholiniai gėrimai jus labiau pavargo, tačiau iš tikrųjų jie yra stimuliatoriai, trukdantys miegoti.
24. Karšta vonia. Šilta vonia gali būti reikalingas atsipalaidavimas, kad miegas ateitų greičiau.
25. Tvarkykite kavą ir stimuliuojančius gėrimus. Ne tik prieš miegą, bet ir visą dieną.
26. Lažinkitės dėl atpalaiduojančios muzikos aplinkos garsumu. Jei įmanoma, užprogramuokite savo radiją po kurio laiko automatiškai išsijungti.
27. Laikykitės miego režimo, nurodydami laiką ir veiksmus, kuriuos reikia atlikti prieš miegą. Tokiu būdu jūs pripratote prie savo kūno ir išvengsite pakartotinio pritaikymo kiekvieną kartą eidami miegoti.
28. Atsipalaidavimo technikos pavyzdžiui, joga ar meditacija tikrai gali išmokyti lengviau atsipalaiduoti ir priversti miegoti.
29. Venkite spengimų nuo popietės. Svarbu nustatyti poilsio rutiną, kad jūsų kūnas atsakytų teigiamai. Trumpas dienos miegas (ne daugiau kaip 30 minučių) dienos metu gali netrikdyti jūsų miego naktį ir netgi padėti jums produktyvesnę dieną. Venkite miegoti po 15 val., Kad netrukdytumėte planuoti naktį.
30. Lažinkis dėl atpalaiduojančio masažo ir paruoškite savo kūną gerai išsimiegoti.
31. Reguliariai sportuokite, bet venkite praktikos valandomis prieš poilsį.
Anantara Das - Kaip įveikti nerimą, nepasitikėjimą, prisirišimą ir baimę (Balandis 2024)
- Sveikata, miegas
- 1,230
