Noras ir (arba) poreikis numesti svorio šiuo metu priverčia daugelį žmonių nuolat ieškoti informacijos ir naujienų apie „Visatą“? sveika mityba, mankšta ir bendri svorio metimo patarimai.
Ir visą laiką naujienos? svorio metimo rinkoje: produktai, žadantys greitą svorio metimą; maisto produktai, kurie yra puikūs sąjungininkai? sveika mityba, kiti, kurie laikomi „piktadariais“; Įdomi dieta, privertusi daugelį garsių moterų numesti svorio? ir daug daugiau.
Nepaisant tiek daug informacijos, daug ginčų ir net tam tikros „dezinformacijos“, nenuostabu, kad tiek daug žmonių šiandien abejoja, ką jie gali ir ko negali valgyti; apie? geriausia dieta? ir (arba) idealus produktas? tai padės numesti svorio!
Kaip akivaizdu, kaip gali pasirodyti, daugelis žmonių vis tiek nenori tikėti, kad „nėra stebuklo“, jog sveikas ir nuolatinis svorio metimas iš tikrųjų yra daugelio veiksnių, susijusių su realiu įpročių pasikeitimu, ir didelio noro rezultatas. ir sutelkti dėmesį.
Tačiau augantis susidomėjimas tema? Svorio metimas? Tai paskatino (ir vis dar motyvuoja) daugelį mokslininkų atrasti strategijas, kurios iš tikrųjų yra naudingos metant svorį. Tai nėra „stebuklingi patarimai, kaip numesti svorio“, o įrodymais pagrįsti faktai. Jie gali būti patikimi ir užtikrinti geriausius rezultatus!
Taip pat skaitykite: 10 maisto produktų, kurie atrodo sveiki, bet nėra
1. Įtraukite kiaušinius į pusryčius
Tyrimai parodė, kad jų įtraukimas į pusryčius gali padėti suvartoti mažiau kalorijų per kitas 36 valandas, numesti daugiau svorio ir prarasti kūno riebalus.
Bet jei dėl kokios nors priežasties negalite valgyti kiaušinių, tai taip pat padės ir puikus pusryčių pusryčiai, įskaitant ir kitą kokybišką baltymų šaltinį!
2. Gerkite vandenį, ypač prieš valgį.
Geriamas vanduo yra būtinas, o tai daryti prieš valgį yra dar efektyviau: tyrimų duomenimis, jis gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą nuo 24 iki 30% per valandą iki pusantros valandos ir padėti sudeginti daugiau kalorijų.
Tai parodė ir kitas Virdžinijos technikos universiteto (Virdžinija, JAV) tyrimas
Gerdami pusę litro vandens maždaug pusvalandį prieš valgį žmonės padėjo suvartoti mažiau kalorijų ir numesti 44 procentus daugiau svorio.
Funkcinės mitybos specialistė Maria Luiza S. Moura komentuoja, kad dietos, susijusios su dieta, metu būtina vartoti pakankamai vandens. Ar ne tik tai, kad kūnas tinkamai funkcionuoja, ar tai, kad geriamasis vanduo padeda žmonėms valgyti mažiau? Kadangi alkio jausmas dažnai susimaišo su troškuliu. Taigi aš visada savo pacientams primenu, kad jie visą dieną turi būti hidratuoti, ir ar neturėčiau tikėtis, kad trokšta vanduo?
Taip pat skaitykite: 10 valgymo įpročių, kurie skatina medžiagų apykaitą
3. Turėkite žaliosios arbatos
Be to, kad žaliojoje arbatoje yra mažai kofeino, joje yra nemažai katechinų (galingų antioksidantų), kurios kartu veikia riebalų deginimą.
Maria Luiza pabrėžia, kad žalioji arbata yra puikus sąjungininkas norintiems sulieknėti. Kaip ir visa arbata, ji turi diuretikų poveikį, kuris jau yra labai naudingas, tačiau akcentas yra jo termogeninis poveikis. Prisimenant, kad jo reikia vartoti be pridėtinio cukraus ir saikingai, geriausia - pataria dietologas?, Sako.
4. Gerkite juodą kavą
Kavos vartojimas dažnai buvo kritikuojamas, tačiau šiandien žinoma, kad kava turi daug naudos sveikatai, juo labiau, kad joje yra didelis kiekis antioksidantų.
Kalbant apie svorio metimą, tyrimai parodė, kad kavoje esantis kofeinas gali padidinti metabolizmą 3–11% ir skatinti riebalų deginimą iki 10–29%.
Tik neverta pridėti cukraus! Idealiu atveju pradėkite įpildami truputį saldiklio ir laikui bėgant pabandykite vartoti gryną. Taip pat neturėtų būti suvartojama per daug; Aš savo klientams dažnai rekomenduoju iki trijų puodelių kavos per dieną, tačiau tai kiekvienam žmogui gali skirtis. Idealu yra visada kalbėtis su savo dietologu? “, - pabrėžia Maria Luiza.
Taip pat skaitykite: 10 greito ir sveiko kasdienio užkandžio idėjų
5. Iškirpkite maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus.
Įvairių rūšių perdirbtuose maisto produktuose pridedamas cukrus šiandien yra vienas iš labiausiai nerimą keliančių šiuolaikinių dietų veiksnių. Dauguma žmonių jo suvartoja per daug, o blogiausia: dažnai net nežinodami, kad vartoja.
Rizika apima ne tik svorio padidėjimą. Keli tyrimai rodo, kad
Cukrus (ir kukurūzų sirupas), be kitų problemų, yra susijęs su didesne nutukimo, širdies ligų, diabeto rizika: Nutukimo epidemijoje svarbų vaidmenį gali sukelti daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo vartojimas gėrimuose; Cukrinti gėrimai, priaugti svorio ir sergantys 2 tipo diabetu jaunoms ir vidutinio amžiaus moterims; Saldaus gėrimo vartojimas, koronarinės širdies ligos ir vyrų biologiniai žymenys.
Visam tam, norintiems sulieknėti, taip pat tiems, kuriems rūpi sveikata, labai svarbu žinoti maisto produktų etiketes? kiek įmanoma venkite tų, kuriuose yra pridėtojo cukraus.
„Daugelis žmonių daro klaidą manydami, kad, pavyzdžiui, dėžutės sulčių pirkimas yra„ geras verslas “, tačiau tai yra produktas, į kurį yra daug pridėtinio cukraus, ir tai kenkia jūsų sveikatai. Ar reikia atkreipti dėmesį į etiketes? Aš savo pacientams dažnai sakau, kad jei jie nežino, kokie yra dauguma etiketėje nurodytų ingredientų, geriau net nepirkti produkto!?, - pabrėžia Maria Luiza.
6. Kepkite su kokosų aliejumi
Kokosų aliejus yra puikus sveikatos sąjungininkas, nes jame gausu vidutinės grandinės trigliceridų, kurie lengvai absorbuojami ir paverčiami energija.
Taip pat skaitykite: 10 būdų, kaip motyvuoti dietos metu
Kai kurie tyrimai parodė, kad tokio tipo riebalai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą iki 120 kalorijų per dieną, taip pat padėdami sumažinti apetitą ir priversdami suvalgyti iki 256 mažiau kalorijų per dieną. mažo ar vidutinio laipsnio vidutinės grandinės trigliceridų kiekis: dozės ir atsako tyrimas žmogaus kvėpavimo kameroje; Saldaus gėrimo vartojimas, koronarinės širdies ligos ir vyrų biologiniai žymenys.
• Kokosų aliejaus vartojimas gerina sveikatą ir gali pakeisti kitus kepimo aliejus, nes, esant aukštai temperatūrai, jis nesudaro toksiškų produktų. Vis dėlto verta atsiminti: jo nereikėtų vartoti per daug, nes tai riebalai, todėl idealiausia visada pasikalbėti su savo dietologu ir pamatyti geriausią būdą įtraukti jį į savo racioną ?, pabrėžia Maria Luiza.
7. Venkite rafinuotų angliavandenių
Per didelis šios rūšies maisto vartojimas yra glaudžiai susijęs su nutukimu, nes dėl jo padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai skatina svorio augimą, todėl žmogus jaučia alkį ir vėl nori valgyti vis daugiau angliavandenių (sukelia užburtas ratas).
Kai kurie tyrimai, įrodantys rafinuotų angliavandenių žalą, yra šie: Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, persivalgymas ir nutukimas, ir maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, alkis ir nutukimas: ar yra ryšys ?.
8. Naudokite mažesnes plokšteles
Tai skamba kvailai, tačiau tyrimai parodė, kad valgant mažesnėse lėkštėse, automatiškai priaukama mažiau. Tai nepakenkia bandymui, tiesa ?!
9. Lažinkitės dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Keletas tyrimų atkreipė dėmesį į šios dietos naudą tiek norintiems sulieknėti, tiek gerinant bendrą sveikatą: Mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksmingesnė kūno svorio mažinimui nei sveika mityba tiek diabetu, tiek be diabeto; Atsitiktinis tyrimas, kuriame palygintos labai mažai angliavandenių turinčios dietos ir mažai kalorijų reikalaujančios dietos sveikų moterų kūno svorio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos veiksnių atžvilgiu; Mažai angliavandenių, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta, kai yra sunkus nutukimas.
? Mados yra vadinamosios mažai angliavandenių turinčios dietos? Dėl to daugelis žmonių klaidingai ją priima ir kenkia jų sveikatai. Tačiau kai dietologai gerai orientuojasi, jie turi puikių svorio metimo rezultatų? “- pabrėžia dietologė Maria Luiza.
10. Kontroliuokite, ką valgote
Kontroliuoti suvartotas porcijas ar kalorijas padeda norintiems sulieknėti, darant prielaidą, kad aiški mintis, jog valgant mažiau, svorio netenkama.
Kai kurie tyrimai taip pat pabrėžia, kad numetus svorio gali padėti žurnalas apie tai, ką valgote ir (arba) nufotografuoti valgį: Savikontrolė, metant svorį: sisteminga literatūros apžvalga; Prieš valgydami pagalvokite: fotografavimo maisto dienoraščiai kaip intervencijos priemonės norint pakeisti mitybos sprendimus ir požiūrį.
"Dažnai žmonės valgo net impulsyviai, pakartoja patiekalą du ar tris kartus ir iš tikrųjų su pirmuoju patiekalu jau būtų sočiai?" Tai atsitinka ypač tada, kai jums tikrai patinka tam tikras maistas. Šia prasme, fotografuodami plokštelę prieš valgydami ar tiesiog pažvelgdami į ją, netgi galite suvokti, kad „yra pakankamai“, tai pakanka numalšinti alkį “, - komentuoja Maria Luiza.
11. Į racioną įtraukite pipirų
Kajeno pipirai, pavyzdžiui, tarp kitų pipirų, kaip žinoma, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, nes juose yra kapsaicino: Kapsaicino, žaliosios arbatos ir CH-19 saldžiųjų pipirų poveikis žmonių apetitui ir energijos suvartojimui, esant neigiamos ir teigiamos energijos balansui. ; Hedoniškai priimtinų raudonųjų pipirų dozių poveikis termogenezei ir apetitui.
Kapsaicinas yra termogeninis aktyvusis pipiruose, todėl tai maistas, kuris iš tikrųjų padidina medžiagų apykaitą. Jo vartojimas yra naudingas, tačiau turėtų būti nukreiptas į dietologą, nes kai kuriais atvejais jis gali būti netinkamai priimtas?, Pabrėžia dietologė.
12. Atlikite aerobikos pratimus
Tai yra būtina priemonė norint sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti bendrą sveikatą. Tai taip pat labai efektyvu, net siekiant sumažinti riebalų kaupimąsi aplink organus, kurie gali sukelti medžiagų apykaitos ligas.
13. Daryk kultūrizmą
Vienas iš šalutinių svorio metimo dietos reiškinių yra raumenų masės praradimas, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaita. Taigi, kūno svorio treniruotės kartu su aerobikos pratimais yra labai svarbios ir veiksmingos: Metabolinis sulėtėjimas, masinis svorio metimas, nepaisant riebalų neturinčios masės išsaugojimo.
14. Į racioną įtraukite daugiau skaidulų
Tyrimai rodo, kad ląstelienos vartojimas padeda padidinti sotumą, todėl žmogus natūraliai valgo mažiau dienos metu.
15. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Baylor medicinos koledžo (JAV) atliktas tyrimas sieja vaisių ir daržovių vartojimą su svorio metimu. Šie maisto produktai yra būtini, nes jie turi mažai kalorijų, turi daug ląstelienos ir yra paprastai per maistingi.
16. Kramtyti lėtai
Ar labai svarbu skirti šiek tiek papildomo laiko? kad smegenys suprastų, kad jos jau suvartota pakankamai, kad sotus. Taigi tyrimai rodo, kad lėčiau kramtydami žmonės mažiau valgo ir skatina su svorio metimu susijusių hormonų gamybą: Valgymas lėtai sumažino sveikų moterų suvartojamą energiją; Valgymas lėtai padidina anoreksigeninių žarnų hormonų, YY peptido ir gliukagono tipo peptido-1 po valgio.
„Daugelis žmonių mano, kad tai yra nesąmonė, tačiau norintiems sulieknėti tai labai skiriasi! Jau neminint to, kad kramtant lėtai išvengiama tokių problemų kaip rėmuo, deginimas, dujos ir pan.?, - komentuoja Maria Luiza.
17. Gerai išsimiegok
Vienas tyrimas parodė, kad prastas miegas gali būti susijęs su nutukimo vystymusi tiek vaikystėje, tiek suaugus.
18. Kontroliuokite priklausomybę nuo maisto
Niukaslo universiteto tyrimas nustatė, kad priklausomybė nuo tam tikrų maisto produktų yra prisidedantis prie persivalgymo ir gali sukelti nutukimą.
Pavyzdžiui, jei jūs negalite gerai kontroliuoti, ką valgote; jei per daug vartojate tam tikrus maisto produktus ir pan., galite sirgti priklausomybe nuo maisto? Tokiu atveju teisinga kreiptis į profesionalus!
19. Suvartokite daugiau baltymų
Didelė baltymų dieta gali padidinti medžiagų apykaitą nuo 80 iki 100 kalorijų per dieną, taip pat priversti pasijusti sotiau ir suvartoti mažiau kalorijų: Gliukoneogenezė ir energijos sąnaudos Angliavandenių buvimas ar nebuvimas bei riebalų dalis dietoje, kurioje yra daug baltymų, turi įtakos apetito slopinimui, bet ne energijos sąnaudoms normalaus svorio žmonėms, maitinamiems energijos balanse.
Jei reikia, papildymas išrūgų baltymais taip pat gali daug padėti ir norintiems sulieknėti.
Atminkite, kad papildyti reikėtų tik vadovaujantis dietologui. Priešingu atveju poveikis gali būti neigiamas tiek svorio metimo procesui, tiek apskritai sveikatai? “, Pabrėžia Maria Luiza.
20. Negalima gerti saldintų gėrimų
Pavyzdžiui, Bostono vaikų ligoninės tyrimas parodė, kad cukrumi saldinti gėrimai yra siejami su 60 procentų padidėjusia vaikų nutukimo rizika.
Soda, taip pat vaisių sultys pramoninis yra visiškai kenksmingas vaikų ir suaugusiųjų sveikatai? Idealiu atveju šis gėrimas neturėtų būti siūlomas vaikams, kad artimiausiu metu nesukeltų sveikatos problemų ar priklausomybės? “, - komentuoja dietologė.
21. Namuose turėkite tik sveiką maistą
Tai yra geriausias būdas užtikrinti, kad alkdami nesinaudokite nesveiku maistu (kuris dažniausiai yra greitas maistas, pavyzdžiui, krekeriai, greiti makaronai ir kt.).
„Suplanuodami savaitės valgiaraštį ir jau turėdami namuose viską, viskas taip pat skiriasi“, - pataria Marija Luiza.
22. Visada teikite pirmenybę tikram maistui?
Jei norite numesti svorio ir būti sveikesnis žmogus, visada pirmenybę teikite maistui (o ne produktams)? Tikras maistas neturi didžiulio ingredientų sąrašo, nes jis yra pats ingredientas.
23. Lažinkite dėl gliukomanano papildymo
Gliukomananas yra skaidulų rūšis, sugerianti vandenį, todėl jaučiatės patenkinti ir suvartojate mažiau kalorijų. Būtent tai atkreipė dėmesį į Wageningeno universiteto (Nyderlandai) atliktą tyrimą.
Kitas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie vartojo gliukomanano papildus, numetė daugiau svorio nei tie, kurie nenaudojo gliukomanano.
24. Pabėgimas nuo „dietų“
Remiantis vienu tyrimu, žmonės, kurie laikosi? Dieta? laikui bėgant linkę priaugti daugiau svorio.Todėl vienas tikras patarimas: išvenkite „kaprizų dietų“, ypač tų radikalų, kurie žada didelį svorio metimą per trumpą laiką.
Numesti svorio yra ne kas kitas, kaip išmokti tinkamai valgyti, sportuoti ir pakeisti kai kuriuos įpročius.
Taip, kai kurios strategijos gali padėti, tačiau atskaitos taškas yra žinoti, kad stebuklų nėra ir kad geriausia svorio metimo dieta yra ta, kuri sukurta jums, todėl nedvejodami ieškokite dietologo!
NYSTV - The Genesis Revelation - Flat Earth Apocalypse w Rob Skiba and David Carrico - Multi Lang (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
