20 vitaminų A turtingų maisto produktų, kuriuos šiandien turite patiekti ant savo lėkštės

Vitaminas A, dar žinomas kaip retinolis, vaidina esminį vaidmenį užtikrinant regėjimo sveikatą, stiprinant imuninę sistemą, reprodukcines funkcijas ir įvairių organų, įskaitant dantis, odą ir plaukus, augimą.

Stimuliuodamas kolageno gamybą, veikdamas ląstelių atsinaujinimą ir turėdamas antioksidacinių savybių, šis vitaminas yra plačiai naudojamas kosmetikos gaminiuose, nes kovoja su spuogais ir priešlaikiniu senėjimu.

Be to, dėl savo gebėjimo sušvelninti ląstelių DNR oksiduojančių laisvųjų radikalų daromą žalą vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį kovojant su įvairiomis vėžinėmis ligomis.

Rekomenduojama vitamino A paros norma yra 900 mikrogramų (mcg) vyrams, 700 mcg moterims ir 300–600 mcg vaikams ir paaugliams. Sužinokite, kaip galite jį gauti iš maisto:

10 vitaminų A turtingų gyvūninių maisto produktų

Pats vitaminas A yra tik gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip kepenys, žuvų taukai ir sviestas, kurie yra išvardyti žemiau. Jei laikysitės veganiškos dietos, atminkite, kad šio vitamino pirmtakus galite gauti iš daržovių, kurios išvardytos kitoje temoje.

Taip pat skaitykite: Vitaminas B6: kokia yra jūsų nauda sveikatai ir kur ją rasti

Maisto tvarka buvo apibrėžta pagal rekomenduojamos paros normos procentą (RD), gaunamą iš vidutinės maisto porcijos. Tokiu būdu jūs galite lengviau apskaičiuoti, ką turite įdėti į savo lėkštę, kad palaikytumėte sveiką šios maistinės medžiagos kiekį.

1. Galvijų kepenų kepsnys: vidutinė porcija sudaro 713% DR (6421 mcg);
2. Menkės kepenų aliejus: 1 šaukštelis suteikia 150% DR (1350 mcg);
3. Lašiša: pusė filė suteikia 25% DR (229 mcg);
4. Tunų žuvis: ketvirtadalis skardinės suteikia 24% DR (214 mcg);
5. Ožkos sūris: viena riekelė suteikia 13% DR (115 mikrogramų);
6. Sviestas: vienas šaukštas suteikia 11% DR (97 mcg);
7. Čederio sūris: viena riekė suteikia 10% DR (92 mikrogramai);
8. Minos sūris: vienas gabaliukas suteikia 8,5% DR (80 mikrogramų);
9. Virti kiaušiniai: Didelis vienetas suteikia 8% DR (74 mcg);
10. Kreminis sūris: vienas šaukštas suteikia 5% DR (45 mcg);

Apskritai, šiame sąraše esantys maisto produktai yra labai kaloringi, todėl įdomu turėti pusiausvyrą tarp jų ir šių daržovių variantų.

10 provitamino A turtingas augalinis maistas

Nors augaliniame maiste nėra paruošto vitamino A, juose gausu alfa-karotino ir beta-karotino tipo karotinoidų, vadinamų provitaminu A. Kai mes valgome šias medžiagas per maistą, mūsų kūnas sugeba jas paversti pats vitaminas A.

Tačiau apskaičiuota, kad 45% gyventojų turi genetinę mutaciją, kuri žymiai sumažina galimybę paversti šiuos pirmtako karotenoidus į patį vitaminą A (1, 2). Taigi šiems žmonėms valgant tik augalinį maistą gali nepakakti palaikyti šio vitamino kiekį organizme.

Maisto eiliškumas sąraše buvo apibrėžtas kaip rekomenduojamos dienos normos (RD) procentinė dalis, gaunama iš vidutinės porcijos, visada atsižvelgiant į organizmą, kuris visiškai pajėgus paversti provitaminą A vitaminu A:

Taip pat skaitykite: 20 vitamino K turtingų maisto produktų, užtikrinančių jūsų kasdienį vartojimą

1. Keptos saldžiosios bulvės: viena taurė suteikia 204% DR (1836 mcg);
2. Moliūgas: viena taurė suteikia 127% DR (1 144 mcg);
3. Virti kopūstai: viena taurė suteikia 98% DR (885 mcg);
4. Žiediniai kopūstai: viena taurė suteikia 80% DR (722 mcg);
5. Žalios morkos: vidutinis vienetas suteikia 64% DR (577 mcg);
6. Virtos morkos: vidutinis vienetas suteikia 44% DR (392 mcg);
7. Raudonoji paprika: Didelis vienetas suteikia 29% DR (257 mcg);
8. Manga: vidutinis vienetas suteikia 20% DR (181 mcg);
9. Cantaloupe Melon: didelis gabaliukas suteikia 19% DR (172 mcg);
10. Greipfrutai: vidutinis vienetas suteikia 16% DR (143 mcg);

Atminkite, kad organizmai, turintys genetinę mutaciją, iš šių maisto produktų gaus daug mažesnį vitamino A kiekį, todėl šią maistinę medžiagą turite gauti iš kitų šaltinių.

Vitaminas A tiesiog tinkamas

Vitamino A trūkumas ir trūkumas gali sukelti daugybę problemų, tokių kaip plaukų slinkimas, odos pažeidimai, akių sausumas, naktinis aklumas ir silpnas imunitetas. Tačiau šio vitamino perteklius taip pat gali pakenkti sveikatai, sukelti odos sausumą, kaulų ir sąnarių skausmus bei galvos svaigimą.

Todėl prieš priimant radikalius dietos pokyčius ar pradedant papildyti vitaminu A, visada rekomenduojama kreiptis į profesionalus.

You Bet Your Life: Secret Word - Air / Bread / Sugar / Table (Balandis 2024)