Laikytis sveikos dietos nėra taip sudėtinga: be vaisių ir daržovių, kurie yra natūraliai skanūs, šiuo metu rinkoje yra nemažai produktų, svarbių mūsų racionui.
Tiesa, kad mes taip pat randame daug skanių produktų, tačiau jie nėra nesveiki ir gali pakenkti mūsų sveikatai. Aiškus to pavyzdys yra perdirbti maisto produktai, kuriuose yra trans-riebalų.
San Paulo Funkcinės mitybos klinikos dietologė Pâmela Miguel aiškina, kad transriebalai? daug randama perdirbtuose maisto produktuose? atsirado pramonėje kaip būdas pakeisti sočiuosius riebalus (laikomus kenksmingais sveikatai).
Jų galima rasti dviem būdais: natūraliai kai kuriuose maisto produktuose jų kiekis yra minimalus ir sudaro ne daugiau kaip 5% visų riebalų. Ir pramoniniu būdu: procesas, kurio metu augalinis aliejus kaitinamas ir paverčiamas kietais riebalais. Tai yra žinomi hidrinti riebalai (tam tikra rūšis transriebalų), sako jis.
Dietologė priduria, kad daugelis tyrimų šios rūšies riebalų vartojimą sieja su liga ir žala sveikatai. Kitas svarbus veiksnys yra tai, kad šios rūšies riebalai nėra gerai atpažįstami ir lengvai virškinami mūsų organizme, todėl kaupiasi. Tai yra, mes neturėtume vartoti šios rūšies riebalų, nes mūsų kūnas jų gerai nepriima? “, - aiškina.
Tačiau, pasak profesionalo, traškumą garantuoja transriebalai. perdirbti maisto produktai ir padidinamas jų patvarumas. Todėl jis dažniausiai naudojamas.
Žala sveikatai
Dietologas, kalbėdamas apie žalą sveikatai dėl transriebalų vartojimo, cituoja:
- Kraujo riebalų profilio pokytis. Ar jis padidina MTL (žinomą kaip blogasis cholesterolis) ir mažina DTL (žinomą kaip gerasis cholesterolis)? pasakyti.
- Padidėjęs riebalų kaupimasis pilvo srityje.
- Padidėjusi riebalų apnašų susidarymo širdies ir smegenų arterijose rizika ir dėl to jų užsikimšimas.
- Tai laikoma priešuždegimiškai veikiančia organizmo medžiaga, ty ji stimuliuoja uždegimo procesus, prisidedant prie įvairių ligų atsiradimo, taip pat apsunkina mesti svorį “, - sako profesionalas.
„Visos šios žalos prisideda prie tokių ligų, kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos (insultas, infarktas, trombozė), nutukimo ir kitų, laikomų uždegiminėmis, kaip antai artritas, artrozė ir osteoporozė, atsiradimo“, - priduria jis.
Maistas, turintis transriebalų ir kaip juos pakeisti
1. Ledai (tešla)
Neatmetama galimybė, kad ledai yra skanus pasirinkimas, ypač karštomis dienomis. Tačiau jie turi daug trans-riebalų ir gali pasiūlyti mūsų sveikatai visą aukščiau paminėtą žalą.
Pasak Pâmela Miguel, geras būdas pakeisti makaronų ledus yra gaminti šaldytus bananų pagrindu pagamintus ledus. „Jūs naudojate grynus vaisius kaip pagrindą, pašalindami iš gatavų produktų transriebalus ir cukraus perteklių ir sukurdami savo skonį“, - sako jis.
Šaldytų bananų ledų receptas
Ingredientai
- 3 - 4 sušaldyti ir supjaustyti prinokę bananai (pagrindas);
- 1 puodelis aviečių, braškių, kakavos lašų, kad ir kokio skonio norėtumėte;
- Vanilės ekstraktas (nebūtina);
- Cinamonas ir kakavos milteliai arba kokosų miltai (1 valgomasis šaukštas) yra puikios skonio galimybės.
Paruošimas
Sumuškite bananus trintuve arba kombaine iki vientisos masės. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens. Įdėkite likusius ingredientus po vieną ir plakite gerai, kol mišinys taps lygus ir kreminis. Atneškite į šaldiklį.
2. Šaldyta bulvė
Venkite kepti namuose šaldytas bulvytes. Dietologė pabrėžia, kad idealiausia yra pasigaminti savo keptą bulvę. Supjaustykite šviežias bulves ir kepkite. Jei jums labiau patinka kaimiškas variantas, kepkite bulves su žievele dantų krapštuko ar skiltelių pavidalu. Jei norite pagaminti traškesnį kūgį, ant bulvių apšlakstykite šiek tiek kokosų aliejaus ir užberkite jo linų sėmenų miltų bei avižų sėlenų mišiniu ir kepkite? “, - aiškina jis.
3. Traškučiai
Tai dar viena produktų rūšis, kurios turėtume vengti. „Pâmela Miguel“ aiškina, kad net ir kepamuose rinkiniuose, kuriuose nėra riebalų, kuriuose yra transriebalų, yra daug sočiųjų riebalų, kurie taip pat kenkia sveikatai.
Geras patarimas juos pakeisti yra susmulkinti daržovių traškučius (bulves, trynius, morkas, maniokus) ir kepti namuose. Tokiu būdu turėsite sveiką užkandį be riebalų, paaiškina dietologė.
4. Spurgos
Pamela pabrėžia, kad „Donut“ tešla, be to, joje yra didelis kiekis sviesto, yra kepama, o tai dar labiau padidina riebalų kiekį.
„Patarimas - pakeisti spurgas į paprastus pyrago variantus be įdaro ir įdaro (pavyzdžiui, apelsinų, kukurūzų miltų, citrinų)“, - sako dietologė.
5. Kieti arba kreminiai margarinai ir augaliniai kremai
Dietologės teigimu, geras būdas pakeisti šiuos produktus yra naudoti iš sėklų ir aliejinių augalų (saulėgrąžų, riešutų, migdolų) riebalus ir pasigaminti augalinių kremų su šiais maisto produktais.
Ji netgi cituoja du receptus:
Saulėgrąžų sėklų sviestas
Ingredientai
- 2 puodeliai žalių saulėgrąžų sėklų;
- 2 šaukštai kokosų aliejaus arba linų sėmenų.
Paruošimo režimas
Sumuškite saulėgrąžų sėklas procesoriuje ir palaipsniui įpilkite kokosų aliejaus arba linų sėmenų, kol jie suformuoja lygų grietinėlę. Laikyti tamsiame, sandariai uždarytame indelyje šaldytuve.
Žolelių sviestas
Ingredientai
- Ypač tyras alyvuogių aliejus (rinkitės tamsią puodą);
- Prieskoninės žolelės (bazilikas, rozmarinas, petražolės, raudonėlis, čiobrelis ir kt.).
Paruošimas
Į tamsų puodą sumaišykite alyvuogių aliejų ir žoleles. Šaldykite arba užšaldykite iki sviesto konsistencijos.
6. Pramoniniai pyragaičiai
Pasak Pâmela Miguel, vienas geriausių pakaitalų būdų yra pasirinkti paruošti naminį pyragą. Kad jūsų pyragas būtų sveikesnis, dietologė cituoja kitus pakeitimus, kuriuos galite atlikti:
- Rafinuotus kvietinius miltus pakeiskite kokoso miltais (be glitimo ir daug skaidulų) arba nenugriebtais kviečių miltais;
- Karvės pieną pakeiskite augalinio pieno variantu (ryžių, migdolų, kvinos ar avižų pieno);
- Sviestą galima pakeisti viena iš ankstesniame punkte paminėtų variantų;
- Rafinuotas cukrus gali būti pakeistas ruduoju arba demerara cukrumi;
- Aliejų galima pakeisti kokosų aliejumi.
7. Įdaryti ir (arba) sviestiniai sausainiai ir slapukai
Jie dažniausiai yra skanūs. Bet jie nėra geri sveikatai.
Tiems, kurie yra labai priklausomi nuo šių produktų, pirmas žingsnis yra pakeisti įdarą sausainiu į paprastą ir, pageidautina, visą. Bet geriausias pasirinkimas yra pakeisti šiuos maisto produktus sveikais sausainiais? “, - sako Pâmela Miguel.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, ar ištisas maistas yra sveikas. Norėdami tuo įsitikinti, visada peržiūrėkite ingredientų sąrašą produkto etiketėje. Visame produkte neturėtų būti rafinuotų ar praturtintų miltų, tik sveiki miltai, sėlenos ir dribsniai? “, - pabrėžia dietologė.
Naminiai sausainiai yra puiki galimybė, pataria Pamela:
Migdolų, quinoa ir cepelinų sausainis
Ingredientai
- 1 puodelio pjaustytų migdolų;
- 2 šaukštų rudojo arba demerara cukraus;
- 1 valgomojo šaukšto cepelinų miltelių;
- 2 šaukštelių kepimo miltelių;
- 3 šaukštai kviečių gemalų;
- 1 valgomasis šaukštas kviečių
- 2 šaukštai kokosų aliejaus;
- 3 šaukštai vandens.
Paruošimas
Visus ingredientus gerai išmaišykite dubenyje. Rankomis suformuokite sausainius ir kepkite orkaitėje, vidutinėje temperatūroje, 30 minučių.
8. Mikrobangų kukurūzų kukurūzai
Jie yra skanūs ir praktiškesni nei tradiciniai pūsti kukurūzai, tačiau pūsti mikrobangų krosnyje nėra sveika išeitis.
„Pasigaminkite savo kukurūzų kukurūzus namuose be aliejaus, užbarstykite trupučiu druskos ir šiek tiek alyvuogių aliejaus su žolelėmis“, - pataria dietologė Pâmela.
9. Greito maisto sumuštiniai
Pamela pabrėžia, kad greito maisto sumuštiniai turi keletą trūkumų: duonos su baltaisiais miltais ir cukrumi; riebi ir kepta mėsa; riebalų sūrių perteklius; labai riebūs padažai.
Idealumas, pasak dietologės, yra naminių užkandžių paruošimas. Paprastą duoną pakeiskite viso grūdo duona; Paruoškite mėsainį su liesa mėsa ir kepkite. Ar verta išbandyti daržovių mėsainius (soją, tofu ir daržoves)? “, - sako jis.
Namų ruoštas mėsainių receptas
Ingredientai
- 400g ančiuko žemės du kartus;
- 1 pjaustyto svogūno;
- 1 šaukšto malto česnako;
- 1 arba 2 šaukštai sojos miltų arba baklažanų miltų;
- Druska, pipirai, petražolės ir laiškinis česnakas pagal skonį.
Paruošimo režimas
Viską gerai išmaišykite arba naudokite procesorių. Padalinkite į penkias mėsainių porcijas. Apvyniokite plastikine plėvele ir padėkite į šaldytuvą arba šaldiklį.
• Norėdami užkąsti, rinkitės mažesnio riebumo sūrius; pasigaminkite padažą su šviežiais pomidorais, žolelėmis ir trupučiu druskos; visada pridėkite daržovių (salotų, pomidorų, morkų, arugula ir kt.) ?, priduria dietologė.
10. grynuoliai
Jie skanūs ir praktiški, tačiau nekenkia ir jūsų sveikatai. Viena galimybė pakeisti grynuolius yra paruošti naminį ir keptą variantą. Ar pramoninėse versijose yra ne tik transriebalų, bet ir konservantų? “, - sako Pâmela Miguel.
Namų grynuolių receptas
Ingredientai
- 500 gramų ekologiškos vištienos maltos jautienos;
- 1 valgomasis šaukštas šviežių petražolių žolelių, raudonėlio, rozmarino;
- 1 skiltelė česnako košės;
- 1 šaukštelio jūros druskos;
- 3 šaukštai avižų sėlenų;
- 3 šaukštų linų sėmenų miltų.
Paruošimas
Sumaišykite vištieną su česnaku ir žolelėmis. Formuokite grynuolius ir nukoškite į avižų sėlenų ir linų sėmenų miltų mišinį. Kepkite apie 20 minučių.
11. Pica
Profesionalas aiškina, kad kai reikia pasirinkti paruoštą variantą, idealiausia yra pasirinkti picą, kurioje nėra sūrio arba jo nėra mažai. Pavyzdys: tunas su svogūnais ir pomidorais; arugula ir kt. Kalbant apie makaronus, ieškokite vientisų variantų ir paprašykite plonų makaronų?
Vis dėlto, pasak Pamelos, šaunus pasirinkimas yra detox makaronų tinklaraštininkė Cá Healthy:
Ingredientai
- 3 šaukštų pilnų virtų avinžirnių;
- 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų;
- 1 aiškus;
- Žiupsnelis druskos;
- Sezamo (nebūtina).
Paruošimo režimas
Plakite ingredientus procesoriuje iki vientisos masės. Į riebalais išteptą formą su mažai aliejaus šaukštu padėkite tešlą, suformuodami sudygusį picos diską. Pabarstykite sezamu ant krašto ir kepkite aukštai įkaitintoje orkaitėje apie 10 minučių. Padarykite lengvus dangtelius.
12. Saldūs tartletai
Dietologė pabrėžia, kad geriausias patarimas yra rinktis tartletus su rupių miltų tešla ir vaisių įdaru. Deja, tačiau sunku rasti šias galimybes?
Dabar turite produktų sąrašą, kurių reikia vengti. Geriausia, kad turite puikių idėjų, kaip jas pakeisti nepažeidžiant dietos ir sveikatos.
Kokie MAISTO produktai VALO nuo PARAZITŲ? 3 dalis (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
