Užkandžiai kas tris valandas tapo nepakeičiamu įpročiu norintiems sveikai maitintis. Jie ne tik palaiko greitą medžiagų apykaitą, bet ir yra puikūs norint kontroliuoti apetitą prieš pagrindinius valgius.
Neturite idėjos apie sveikus užkandžius? Norėdami įtraukti juos į savo kasdienybę, dietologas Rafaela Ceni pasirinko 10 skanių ir maistingų greitų užkandžių variantų, kuriuos galite laikyti po ranka. Patikrink!
1. Vaisiai
Vaisiai yra puikus sveiko užkandžio pasirinkimas! Be skanu, juose gausu vitaminų ir skaidulų. Norėdami užkandžiauti visavertiškai, galite juos susieti su kitokio tipo maistu, pavyzdžiui, neriebiu jogurtu. Norėdami gauti visų privalumų, pabandykite įvairinti vaisius.
2. Aliejinių augalų mišinys
Aliejinių augalų sėklos yra praktiškos ir aprūpintos maistinėmis medžiagomis: baltymai, vitaminas E, B grupės vitaminai, selenas, kalis ir omega-3. Jie turi priešuždegiminį poveikį ir yra riebalų rūgščių, didinančių gerą cholesterolį ir mažinančių blogą, šaltiniai. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, žinokite apie tokius kiekius, nes aliejinių augalų sėklos yra kaloringos. Dietologas Rafaela Ceni nurodo mišinį, kuriame yra 1 braziliškas riešutas, 4 anakardžiai ir 3 migdolai. Pasirinkite variantus, kuriuose nėra druskos.
3. Javų baras
Tai labai praktiškas užkandis, kurį reikia nešiotis krepšyje. Atkreipkite dėmesį į etiketę ir priimkite gerą pasirinkimą: pirmenybę teikite mažai skaidulų turinčiam, mažai sočiųjų riebalų ir, geriausia, mažai kaloringam batonėliui.
4. Ruda duona su baltu sūriu
Tai yra pilnas užkandis, nes jame yra sudėtinių angliavandenių, susijusių su liesu baltymu. Užkandžiui dietologas siūlo 1 riekelę viso grūdo duonos su 1 rieke baltojo sūrio. Rinkdamiesi duoną būtinai patikrinkite, ar etiketėje nenurodytas viso grūdo miltų kiekis produkto sudėtyje, taip pat skaidulų kiekis. Nesmulkinti miltai turėtų būti pirmasis ingredientų sąrašo punktas, nurodantis, kad tai yra labiausiai produkto sudėtyje esantis produktas.
5. Nesmulkintų kruopų skrudinta duona su varške
Kaip rudi duona, du nesmulkinti kviečių skrebučiai su lengva varške yra geras užkandis. Šviesią varškę galima pakeisti lengvu ricotta kremu, dietine žele ar net lydytu sūriu. Dar kartą būtinai patikrinkite, ar jūsų skrebučiai nėra vientisi!
6. Lengvas jogurtas
Šviesiame jogurte gausu kalcio ir jis padeda palaikyti žarnyno florą. Norėdami gauti visą užkandį, pridėkite grūdų, kruopų ir kapotų vaisių. „Rafaela“ siūlo 1 puodą neriebaus jogurto su 1 šaukštu chia sėklų, linų sėmenų, granolos ar avižinių dribsnių.
7. Dehidratuoti vaisiai
Sveiki kaip porcija vaisių, jie nepraranda savo maistinės vertės, yra tik natūraliai saldesni, nes, pašalinus vandenį, vaisių cukrus susikaupia. Džiovinti vaisiai, turintys daug skaidulų, mineralų, kalio, magnio ir vitamino A, yra puikus užkandžių pasirinkimas. Prieš pirkdami įsitikinkite, kad nepridėjote cukraus.
8. Natūralus sumuštinis
Natūralus sumuštinis gali būti geras pasirinkimas valgant tarp valgymų. Įdarui pilno grūdo duonos su salotomis, pomidorais, morkomis ir liesu baltymu, pavyzdžiui, rieke baltojo sūrio ir kalakutienos antklode (kuri, pasak dietologės, turi mažiau natrio, riebalų ir cholesterolio nei kalakutienos krūtinėlė). Jei jūsų tikslas yra sulieknėti, galite pasirinkti mini sumuštinį, pagamintą tik perpus perpjautą duonos riekę.
9. Žaliosios sultys
Tai padeda iš organizmo išstumti toksinus, sumažina skysčių susilaikymą ir gali būti labai gaivinanti. Yra daugybė žaliųjų sulčių receptų, dietologė pateikia pasiūlymą: 2 ananasų griežinėliai, pusė išspaustos citrinos, ekologiško kopūsto lapo, sauja mėtų ir imbiero aviečių. Viską plakite mikseriu su lediniu vandeniu. Vandenį taip pat galite pakeisti kokosų vandeniu. Jei norite, pasaldinkite medumi ar saldikliu.
10. Vaisių vitaminas
Kaip skanus ir sveikas užkandis, kaip dėl vaisių vitamino? Sumaišykite pasirinktą vaisių porciją su 1 maža stikline (150 ml) nugriebto pieno. Jei norite, įpilkite šaukštą linų sėmenų ar avižų ir, jei reikia, pasaldinkite saldikliu.
Taigi, ar jums patiko pasiūlymai? Dabar, kai esate kupinas idėjų, nepamirškite visada sveikai užkąsti. Tai puikus įprotis neleisti jums laikytis dietos.
Dietologė Rafaela Ceni taip pat pataria, kad norint gauti didesnį maistinių medžiagų kiekį dienos metu, idealu visada keisti maistą su kiekvienu užkandžiu.
Be to, svarbu atsiminti, kad kiekvienas asmuo turi skirtingą kalorijų ir maistinių medžiagų poreikį, kuris priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, fizinis aktyvumas ir tikslas. Todėl visada pravartu kreiptis į profesionalus.
Susipažinkime: 20 faktų apie mane || Ruta Does (Balandis 2024)
- Maistas
- 1,230
