Ši sena istorija, kad sveikas maistas niekam netenkina, yra praeitis. Tiek daug, kad ruošiatės atrasti ryšį su 10 sveikų maisto produktų, kurie jus tenkina, pažadėdami, kad po valandos valgymo jūsų skrandis nesiskundžia. Vyšnia ant torto: visi be galo skanūs!
Tačiau prieš pradėdami šiek tiek plačiau apie kiekvieną iš jų ir parodyti nuostabius receptus, kurie gali tapti kasdieniu jūsų racione, perskaitykite svarbiausią dietologės Priscila Azevedo patarimą.
Anot jos, raktas į sveiką mitybą ir pasitenkinimą yra į maistą, kuriame gausu skaidulų, į visus savo patiekalus ir užkandžius. Be to, kad esate nepaprastai sveikas, jis užtikrina, kad pasitenkinimo jausmas truks ilgiau, nei jūs manote.
Tirpios skaidulos, randamos vaisiuose, avižų sėlenose ir ankštyse, lemia padidintą žarnyno tranzito laiką ir susijusį su sumažėjusiu skrandžio ištuštinimu, nes jos gali skrandyje virsti mažomis gelio dalimis, vilkindamos absorbciją. gliukozės ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje?, - aiškina Sabrina. Kita vertus, netirpūs pluoštai "prisideda prie fekalinio boliuso tūrio padidėjimo".
Sabrina taip pat perspėja: „Rekomenduojama nuo 20 iki 35 g per dieną“. Čia yra profesionaliai paruoštas 10 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas, kad galėtumėte papildyti savo racioną. Vertės atitinka TACO (Brazilijos maisto sudėties lentelė).
1. Migdolai
Riešutai paprastai yra turtingas baltymų, gerųjų riebalų ir ląstelienos šaltinis. Vos ketvirtadalyje puodelio jie suteikia mums apie 5,22 g skaidulų. Jei nemėgstate valgyti savo grynos porcijos, geras patarimas yra jas naudoti norint pagardinti kasdienius patiekalus, pavyzdžiui, ryžius ar gerus makaronus. Į ryžius tereikia įberti dalį susmulkintų migdolų, kol pakepinamas svogūnas. Kalbant apie makaronus, paprasčiausiai pridedant migdolus prie mėgstamo padažo, jūsų patiekalas suteiks dar ypatingesnį skonį. Atminkite: tikrasis sėkmės receptas išlaisvina jūsų vaizduotę!
2. Artišokas
Artišokai, be ypatingo skonio, yra daug skaidulų turintis ir labai mažai kalorijų turintis maistas. Anot Sabrinos, kiekviename 100 g yra vidutiniškai 5,4 g skaidulų ir 62 kcal. Jame taip pat gausu įvairių antioksidantų ir jis gali turėti prevencinį poveikį sergant kai kuriomis vėžiu, pavyzdžiui, krūties vėžiu, ir sumažinti kai kurių akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, riziką, priduria dietologė.
Kiekvienas lapas turi mažą valgomąją dalį, o ritualas yra skonio lėtai, mėgaujantis akimirka. Todėl tai taip pat padeda sumažinti norą greitai valgyti ir praryti tai, kas laukia bado metu. Taigi jūs valgysite tik alkį.
Be lapų, artišokų širdis taip pat gali būti geras jūsų dietos priedas ir gali būti naudojama kaip įdaras picoms ir salotoms, pavyzdžiui. Sužinokite, kaip paruošti artišoką naudojant vaizdo įrašą:
3. Morkos
Žalios morkos turi nuostabų gebėjimą užpildyti skrandį, suteikdamos ramiam sotumo jausmą. 100 g porcijos suteikia mums 2,6 g skaidulų ir yra apie 34 kcal. Jie taip pat yra labai turtingas vitamino C šaltinis.
4. Kriaušės
Vidutinio dydžio kriaušė turi apie 4,5 g skaidulų. Jau neminint to, kad vaisiai visada yra geras pasirinkimas pertraukoms su maistu. Bet jei manote, kad tai yra vienintelis būdas paragauti geros kriaušės ir mėgautis jos siūlomu pluošto kiekiu, peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą ir išmokite receptą, kaip išeiti iš rutinos: ant grotelių keptų kriaušių salotos su arugula!
5. Obuoliai
Vidutinis obuolys turi apie 3,0 g skaidulų. Įtraukite jį į savo pusryčius ar popietės užkandžius su cinamono užuomina, kad jis būtų dar skanesnis ir sustiprintų organizmo termogeninį poveikį.
6. Kopūstai
Natūralus maistas, turintis tamsiai žalią kopūsto lapą, yra labai sveikas ir pilnas antioksidantų. Kalbant apie skaidulą, šis supermaistas taip pat nenuvilia: 2 puodeliai žalių lapinių kopūstų turi apie 6,1 gramo ląstelienos. Puikus patarimas, kaip į racioną įtraukti daugiau kopūstų, yra žaliosios sultys. Sužinokite, kaip tai padaryti vaizdo įraše:
7. Brokoliai
Brokoliai yra labai turtingas maistas žmogaus organizmui. Viename virtame puodelyje yra didelis kiekis antioksidantų ir ne mažiau kaip 6,1 g skaidulų.
8. Lęšiai
Dar nėra Nauji metai, bet tiesa ta, kad kiekviena diena yra gera diena švęsti sveiką gyvenimą.Ir nieko geriau nei lęšių maistinis turtingumas šiam vakarėliui surengti. Anot Sabrinos, kiekviename ¼ puodelyje lęšių yra 3,5 g skaidulų ir apie 2,83 g baltymų. Peržiūrėkite kitokį receptą nei tradiciniai? Lęšių ryžiai? kad jūsų kasdienis gyvenimas būtų dar skanesnis:
9. Avokadas
Viename avokade yra apie 9,45 gramo ląstelienos. Norėdami išnaudoti visą savo mitybinę galią savo naudai, galite sudaryti nuostabius ir skirtingus receptus, pavyzdžiui, avokado tuno raugą. Peržiūrėkite receptą:
10. Avižiniai dribsniai
Venkite tų alkanų impulsų prieš pietus virdami pusryčius su nemaža ląstelienos doze: avižine koše. Avižose yra apie 1,2 g skaidulų 100 g porcijos. Kad jūsų košė būtų dar skanesnė ir sveikesnė, pabarstykite rudąjį cukrų, patiekite su šviežiais vaisiais ir linksmai praleiskite dieną!
Ir nepamirškite: kuo daugiau skaidulų įtrauksite į savo meniu, tuo daugiau vandens turėsite gerti, kitaip jūsų žarnos gali įstrigti.
Ligoninių maistas ir sportininkų milijonai || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E14 (Kovo 2024)
- Maistas
- 1,230
