Tikriausiai žinote, kad bėgant metams sulėtėja jūsų medžiagų apykaita, o tai skatina visą gyvenimą priaugti svorio. Prie riebalų deginimo variklio sulėtėjimo gali prisidėti keli veiksniai: hormonų lygis, raumenų eikvojimas ir stresas yra tik keletas iš jų. Tačiau tyrimai rodo, kad vidutinio amžiaus svorio augimas nėra neišvengiamas ir, turint tinkamus įpročius, šiuos pokyčius galima kontroliuoti.
Pirmasis žingsnis yra rūpintis maistu ir išlaikyti sveikus įpročius. Pvz., Jūs neturėtumėte ekstrapoliuoti apie 400 kalorijų per pagrindinį patiekalą. Šios sumos pakaks, kad liktumėte sotus ir, be to, padėsite be vargo numesti svorio.
Norite dar keleto patarimų, kaip palaikyti medžiagų apykaitą? Peržiūrėkite žemiau pateiktus elementus ir sužinokite, kaip pakoreguoti savo mitybą, kad jūsų kūnas sudegintų nepageidaujamus riebalus.
1. Valgykite pakankamai
Tiesą sakant, norėdami numesti svorio, turite sumažinti kalorijas, tačiau svarbu išlaikyti šią priemonę. Valgyti mažiau maisto? Tai bus smūgis jūsų metabolizmui! Taip yra todėl, kad kai suvalgote mažiau nei būtina pagrindinėms biologinėms funkcijoms atlikti (daugumai moterų - apie 1200 kalorijų), kūnas sugriežtino jūsų medžiagų apykaitos stabdį.
Be to, energija kreipiasi į raumenis. Anot dietologės Marinos Donadi, idealiausia yra valgyti pakankamai, kad nesijaustumėte alkani. Be pagrindinių patiekalų, įdomu tarp pagrindinių patiekalų, vidurio ryto ir vidurio popietės, užkąsti mažais užkandžiais. Jei valgysite kas 3 ar 4 valandas, jūs jausitės alkani ir išvengsite persivalgymo? Pataria dietologas.
2. Vartokite kofeiną
Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius ir gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą 5–8%, tai reiškia, kad sudeginate apie 90–170 kalorijų per dieną. Japonijos tyrimas rodo, kad puodelis arbatos gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą iki 12%. Tyrėjai mano, kad katechinas, antioksidantas fitonutrientas, yra atsakingas už šio paskatinimo skatinimą.
3. Lažinkitės dėl viso maisto
Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinkite skaidulų kiekį. Tam naudokite duoną ir makaronus, pagamintus iš baltų miltų, jei norite pasirinkti nesmulkintų grūdų, ir sunaudokite daugiau daržovių bei vaisių. Tyrimai rodo, kad kai kurios skaidulos gali padidinti metabolizmą iki 30%, o tyrimai mano, kad moterys, kurios suvartoja daugiau skaidulų, laikui bėgant priauga mažiau svorio.
4. Gerkite šaltą vandenį
Ar vokiečių tyrinėtojai nustatė, kad išgėrę šešias stiklines šalto vandens per dieną, galite padidinti savo poilsio medžiagų apykaitą išleisdami apie 50 papildomų kalorijų per dieną? pakankamai, kad per metus atsikratytų apie 5 svarus. Jie tiki, kad taip atsitiko, nes kūnas dirba, kad šildytų vandenį iki kūno temperatūros.
5. Pirmenybę teikite ekologiškam maistui
Kanados tyrėjai mano, kad pesticidai maiste gali trukdyti energijos deginimo procesui. Taigi, kai tik galite, rinkitės ekologišką maistą (nes neekologiškuose maisto produktuose pesticidai dažniausiai būna aukštesni).
6. Nepraleisk baltymų
Kiekvieną patiekalą įsitikinkite, kad jame yra baltymų. Ši maistinė medžiaga yra būtina jūsų kūnui palaikyti raumenų masę. Tyrimai rodo, kad baltymai gali padidinti kalorijų deginimą iki 35%. Mitybos specialistė Marina Donadi siūlo į savo maistą įtraukti gerus baltymų šaltinius: kiaušinius, liesą mėsą (pavyzdžiui, žuvį ir vištienos krūtinėlę), graikinius riešutus, varškę, nugriebtą pieną ar jogurtą.
7. Nepraleisk geležies
Maistas, kuriame gausu geležies, yra būtinas deguonies pernešimui, jūsų raumenims reikia deginti riebalus. Iki menopauzės moterys dėl menstruacijų kiekvieną mėnesį netenka geležies. Neatnaujindami savo išteklių, rizikuojate sumažinti energijos sąnaudas ir medžiagų apykaitą. Dietologas pateikia užuominą: moliuskai, liesa mėsa, pupelės, spirituoti grūdai ir špinatai yra puikūs geležies šaltiniai.
8. Stebėkite vitaminą D
Vitaminas D yra būtinas norint išsaugoti raumenų audinį, padedant pagreitinti medžiagų apykaitą. Bet vienas tyrimas parodė, kad tik 4% vyresnių nei 50 metų amerikiečių gauna pakankamai dietų. Geriausia, kad vitamino D galite gauti tiesiog kiekvieną dieną išgerdami kelias minutes saulės! Geri šio vitamino šaltiniai yra: lašiša, tunas, krevetės, tofu, grūdai ir kiaušiniai.
9. Negalima perdozuoti alkoholio
Kai geriate alkoholį, sudeginate mažiau riebalų, nes alkoholis naudojamas kaip kuras. Stebina tai, kad du Martiniai gali sumažinti jūsų kūno riebalų deginimą iki 73%.
10. Vartokite pieno produktus
Kalcio trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą.Be to, tyrimai rodo, kad kalcio vartojimas per pieno produktus taip pat gali sumažinti riebalų pasisavinimą iš kitų maisto produktų. Puikūs šaltiniai yra liesas pienas ir jogurtas. Lažinkis!
Paradise or Oblivion (Kovo 2024)
- Maistas
- 1,230
