Turėti stipresnių ir plonesnių rankų gali būti noras, kilęs dėl daugelio priežasčių.
Nesvarbu, koks jūsų pačių darbas, yra specialių pratimų, kurie gali jums padėti. Peržiūrėkite geriausius pratimus rankoms tonuoti:
1. Rankos lenkimas
Atsigulkite žemyn ant mankštos kilimėlio ir ilsėkitės keliais ant grindų. Padėkite rankas prie krūtinės ir pakelkite liemenį ant klubų. Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius, pailsėję 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
2. Tricepso panardinimas
Palaikykite rankas ant kėdės ar taburetės, palikdami stuburą tiesiai ir kelius sulenktus kojomis į priekį. Alkūnes sulenkite 90 ° kampu, klubus nuleisdami link grindų. Atlikite tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.
3. Banglentė
Šis palaikomasis pratimas tonizuoja ne tik rankų, bet ir pilvo bei kojų raumenis. Palaikykite padidėjusį kūną remdamiesi tik sulenktomis rankomis ir galūnes ant grindų. Laikykite tiek sekundžių, kiek galite, ir kiekvieną dieną ilginkite laiką.
Taip pat skaitykite:? Aš numečiau 17 kg ne badaudamas ar sportuodamas?
4. Elastiniai pratimai
Atsisėskite ant pratybų kilimėlio, laikydami su savimi guminę juostą. Atitraukdami rankas iki pečių ilgio, patraukite kitus du galus. Atlikite tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.
5. Šoninis keltuvas su hanteliais
Jei turite svarmenų, naudokite juos. Jei ne, galite jį pakeisti kitais daiktais, tokiais kaip buteliai ar kiti daiktai, sveriantys iki 2 kg. Šį pratimą sudaro rankų pakėlimas šonu tol, kol jos pasieks pečių aukštį. Atlikite tris penkiolikos pakartojimų rinkinius (arba, jei kyla sunkumų, pradėkite nuo mažiau).
6. Hantelio tiesi gija
Stovėdami laikykite kojas šiek tiek sulenktas. Laikydami svarmenis, pakelkite dilbius, laikydami žasto dalis liemens link. Atlikite tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.
7. Prancūziškas hantelio siūlas
Ištieskite abi rankas aukštyn lygiagrečiai laikydami svarmenis. Abu kartu sulenkite, sudarydami 90 ° kampą atgal. Pakartokite penkiolika kartų ir atlikite dar du rinkinius.
8. Apskritimas rankomis
Šis pratimas skamba paprastai, tačiau kartodamas supranti, kad jis tampa sunkesnis. Atidarykite rankas ir visiškai ištieskite. Judate jį ratu ore. Atlikite penkiasdešimt pakartojimų, besisukančių į priekį, ir penkiasdešimt pakartojimų, besisukančių atgal.
Taip pat skaitykite: 10 fizinių užsiėmimų tiems, kurie nemėgsta sporto salės
9. Koncentruotas bicepsas
Sėdėdami kėdėje išskėskite kojas, alkūnę užleiskite ant šlaunies ir, laikydami mažą svorį, patraukite prie savo peties. Atlikite tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.
10. Vienašalė eilutė
Ant suoliuko ar kito tvirto paviršiaus palaikykite vieną kelį, o kitą palikite ant grindų. Ranka, esanti toje pačioje pusėje kaip ir remiamasis kelio, taip pat turėtų būti remiama į sėdynę. Su kitu laikykite svorį ir patraukite jį aukštyn, lenkdami ranką.
Kiti pratimai, tokie kaip aerobika ar muštynės, padeda sumažinti viso kūno raumenų matavimus ir tonizuoti raumenis, todėl jie gali padėti numesti svorio.
Maistas: puikus sąjungininkas
Nors yra daugybė su rankomis susijusių pratimų, lokaliai sumažinti riebalų kiekį sunku. Geriausias būdas yra sumažinti kūno riebalų kiekį, laikantis sveikos mitybos ir reguliarių mankštos širdies ir kraujagyslių srityje.
Taigi, ideali dieta yra subalansuota, joje gausu baltymų, daržovių, vaisių, ląstelienos ir gerųjų riebalų. Venkite glitimo, alkoholio, kepto maisto ir cukraus.
Taip pat skaitykite: 10 gerų priežasčių pradėti bėgioti
Norėdami geriau laikytis dietos, rekomenduojame pasitarti su dietologu, kuris gali paskirti jums pritaikytą dietą.
Vertingi patarimai siekiant gerų rezultatų
Peržiūrėkite keletą rekomendacijų, kurios padės lengviau ir efektyviau pasiekti tikslus.
Laikykite egzaminus dažnai: Svarbu turėti bent vieną metinį patikrinimą, kad žinotumėte, kaip veikia jūsų sveikata. Jei ne, prieš pradėdami dietą ar fizinius pratimus, pasitarkite su gydytoju.
Atlikite pratimus profesionaliu lydimu: Jūsų pusės profesionalas galės jums padėti teisingai atlikti pratimus ir sekti jūsų pažangą.
Atlikite fizinį įvertinimą: Atlikdami fizinius įvertinimus, galėsite tiksliau sekti rezultatus.
Taip pat skaitykite: 11 nesudėtingų jogos pratimų, reikalingų jūsų energijai sustiprinti
Pasitarkite su dietologu: Jei planuojate laikytis dietos, būtinai susitakite dėl profesinio susitikimo. Tik dietologas galės nurodyti jums tinkamiausią meniu.
Ir atsiminkite: svarbu būti sveikam ir gerai susitvarkyti su savimi!
Samuelis Tacas: Mankšta senjorams (Balandis 2024)
- Sportas
- 1,230
